Zinkhaltige Lebensmittel – Tipps zur Ernährung & Liste mit Nahrungsmitteln

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Wie Sie wissen, gibt es so einige Vitamine, Nährstoffe und Spurenelemente, die für unseren Körper wichtig sind und dank verschiedener Lebensmittel aufgenommen werden. Dazu gehört auch Zink. Welche Funktion dieses Spurenelement in unserem Organismus hat und in welchen Nahrungsmitteln es vorkommt, möchten wir Ihnen in diesem Artikel erklären. Desweiteren erfahren Sie auch den täglichen Zinkbedarf und welche Symptome bei Zinkmangel sowie bei einer Überdosis typisch sind. Lesen Sie hierfür einfach weiter und finden Sie in der Tabelle reichhaltige Nahrungsmittel, mit denen Sie Ihre Ernährung ausgewogener gestalten können.

Zinkhaltige Lebensmittel – Wozu dient Zink?

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Zink hat einen viel größeren positiven Einfluss auf unseren Körper, als manche vielleicht glauben. Im Allgemeinen ist das Element wichtig für unseren Stoffwechsel und läuft dieser gut, wirkt sich das natürlich auf viele andere Dinge aus. Zum einen stärkt es das Immunsystem und die Abwehrkräfte. Das sorgt natürlich dafür, dass wir besser vor Krankheiten geschützt sind und bereits vorhandener Erkältung schneller wieder gesund werden. Auch das Wachstum wird durch den Zinkhaushalt beeinflusst. Das macht das Element auch so wichtig während der Wachstumsphasen im Kindes- und Jugendalter.

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Auch die Haut benötigt zinkhaltige Lebensmittel, denn so wird die Wundheilung verbessert. Die Haut meistert diese Aufgabe also viel besser. Das Spurenelement verbessert das Hautbild, indem es entzündungshemmend wirkt und bei Akne, der Schuppenflechte und Neurodermitis hilft. Nicht nur Entzündungen der Haut werden durch ausreichend Zink im Körper gehemmt, sondern ebenso der Magen- und Darmschleimhaut. Auch die Speicherung von Insulin, die Eiweißsynthese und die Produktion der Spermien hängen stark vom Zinkhaushalt ab.

Wie viel Zink am Tag ist ideal und erlaubt?

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Der Zink Tagesbedarf hängt vor allem vom Geschlecht ab. So benötigen Frauen 7 Milligramm pro Tag, während Männer täglich sogar 10 Milligramm zu sich nehmen sollten. Doch sollte man nun nicht meinen, dass mehr auch gleichzeitig besser bedeutet. Denn wer es übertreibt, ruft Nebenwirkungen hervor, die sogar zu einer Vergiftung führen können. Den empfohlenen Tagesbedarf sollte man also nicht überschreiten. Weiter unten haben wir noch einmal die Zinkmangel Symptome und danach die Anzeichen für eine Zink Überdosis zusammengestellt. Hier erst einmal der Bedarf für Kinder je nach Alter, der mit Hilfe von zinkhaltigen Lebensmitteln erreicht werden kann:

  • Säuglinge bis 4 Monate – 1 mg
  • Säuglinge von 4 bis unter 12 Monate – 2 mg
  • 1 bis unter 4 Jahre – 3 mg
  • 4 bis unter 7 Jahre – 5 mg
  • 7 bis unter 10 Jahre – 7 mg
  • Mädchen 10 bis unter 13 Jahre – 7 mg
  • Jungen 10 bis unter 13 Jahre – 9 mg
  • Mädchen 13 bis unter 15 Jahre – 7 mg
  • Jungen 13 bis unter 15 Jahre – 9,5 mg

Zinkmangel Anzeichen

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Bei all den positiven Wirkungen ist es nur logisch, dass ein Mangel wiederum viele Nachteile mit sich bringt. So kommt es zu einer Wachstumsverzögerung und selbst Diabetes und Leberzirrhose können Folgen des Mangels sein. Im Prinzip folgt das Gegenteil von dem, was oben in der Funktion erklärt wurde. Ein Zinkmagel entsteht, wenn der empfohlene Tagesbedarf über lange Zeit nicht eingehalten wird.

Vor allem bestimmte Gruppen von Personen sind häufiger betroffen. Dazu gehören Schwangere und Stillende, denn diese haben einen erhöhten Bedarf an zinkhaltigen Lebensmitteln. Das gleiche gilt für Sportler, da diese wiederum den Zinkgehalt aufgrund der erhöhten Leistung schneller aufbrauchen und somit mehr für eine erneute Aufnahme tun müssen.

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Dass Vegetarier und Veganer Ihrem Vitamin- und Nährstoffhaushalt besondere Aufmerksamkeit schenken sollten, ist nicht unbekannt. Obwohl Personen dieser Gruppe zinkhaltige Lebensmittel auf ihrem Speiseplan haben, nehmen sie auch vermehrt die sogenannte Phytinsäure auf, was dafür sorgt, dass Zink nicht mehr gut vom Körper aufgenommen werden kann. Nicht zuletzt sind auch ältere Personen zu nennen. Sie achten weniger auf ihre Ernährung, die nun aufgrund verschiedener Gründe (sei es Appetitlosigkeit oder Zahnprobleme) nicht ausgewogen genug ist.

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Einige typische Erscheinungen finden Sie in der folgenden Liste:

  • rissige und trockene Haut
  • brüchige Haare bis hin zu Haarausfall
  • brüchige Nägel
  • Hautentzündungen und langsamere Heilung von Wunden
  • Nachtblindheit
  • Appetitlosigkeit
  • Impotenz
  • geschwächtes Immunsystem
  • eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme
  • Depressionen

Zinkvergiftung Symptome

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Wer es jedoch übertreibt, sorgt natürlich für einen Zinküberschuss, der so ziemlich unangenehm sein kann. Über die gewöhnliche Ernährung kann es dazu aber kaum kommen. Nur wer zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, riskiert eine Überdosierung. Lediglich in früheren Zeiten, als Nahrungsmittel noch in zinkhaltigen Behältern aufbewahrt wurden, kam es häufig zu Vergiftungen. Ansonsten gilt das Spurenelement auch als nicht besonders giftig. Sollte es doch zu einer Überdosierung kommen, treten meisten Durchfall, Übelkeit oder gar Erbrechen auf. Beim Einatmen von Zink (und auch von anderen Metallen) folgen das sogenannte Gießfieber oder Metallfieber.

Wo ist Zink enthalten?

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Viele Nahrungsmittel, die wir täglich gern zu uns nehmen enthalten Zink. Dazu gehören Käse, Flocken und auch die exotischen Paranüsse. Einige Lebensmittel mit Zink haben wir in der folgenden Tabelle mitsamt mg-Zahl zusammengestellt.

Zinkhaltige Lebensmittel – Tabelle als Übersicht

Lebensmittelmg Zink/ 100 g
Emmentaler4,6
Camembert2,7
Butterkäse3,5 - 4
Bohnen2,6
Erdnüsse3,0 - 3,5
Walnüsse2,7
Paranüsse 4
Haferflocken4,0 - 4,5
Rindfleisch4,4
Leberbis zu 6,3
Lamm2,6 - 6
Fisch0,4 - 1,1
Huhn1,0
Vollmilch0,4
Joghurt0,3 - 0,5
Mais2,5 - 3,5
Weizenmischbrot3,5
Knäckebrot3,1
Vollkornkekse2,7
Vollkornnudeln3,0
Nudeln3,1
Reis1,7
Hühnerei1,35
Zartbitterschokolade2,1
Garnele2,3

Alles in allem müssen Sie sich nicht vor einem Mangel fürchten, solange Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Möchten Sie dennoch sichergehen, können Sie sich von einem Arzt beraten lassen. Dieser kann Ihnen sicher auch einen Spezialisten empfehlen. Sollten die oben erwähnten Symptome auftreten (egal ob durch Mangel oder Überdosis), suchen Sie am besten gleich einen Arzt auf. Anhand einer Blutprobe kann dann festgestellt werden, woran es Ihnen mangelt. Es muss nämlich nicht zwangsweise ein Zinkmangel der Grund sein. Solche Symptome treten auch durch zahlreiche andere Ursachen auf und sollten deshalb möglichst schnell untersucht werden.



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