Eiweißhaltige Lebensmittel – Ihr Tagesmenü mit proteinreicher Ernährung bereichern
Wir gewinnen die Kraft für unseren Körper vor allem dann, wenn wir eiweißhaltige Lebensmittel verzehren. Der Konsum von Proteinen hilft auch, den Hunger zu kontrollieren. Sie sind verantwortlich für das Wachstum und die Produktion zahlreicher Enzyme, Neurotransmitter und Hormone, deren Rollen nicht durch andere Makronährstoffe ersetzt werden können. Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr beträgt 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer. Zu den Nahrungsmitteln mit hohem Proteingehalt gehören viele Naturmittel, die wir zu unserem täglichen Menü leicht hinzufügen können. Diese sind einfach als kleine proteinreiche Snacks oder in Gerichten vorzubereiten und sorgen für den Muskelaufbau oder für den Fettabbau, wenn Sie Ihr Gewicht aufrechthalten möchten. Alle Wege führen also zu hochwertigem Eiweiß, den wir als Erbauer der Immunität, Schöpfer von Muskeln oder Stressreduzierung betrachten können. Dies sind beeindruckende gesundheitliche Vorteile, die wir für eine gesunde Ernährung ausnutzen können.
Inhaltsverzeichnis
Eiweißhaltige Lebensmittel und deren Vorteile
Leider sehen viele Menschen nicht, wie nützlich eiweißhaltige Lebensmittel sein können. Allzu oft führt die Kombination aus Alltagsstress und einem Energieabfall am Nachmittag dazu, dass wir verschiedene zuckerhaltige Fastfood essen, die sich eher schädlich als gesund auf uns auswirken. Wie oft sind Sie erschöpft nach Hause gekommen und haben entweder in Ihrem örtlichen Imbiss gegessen oder sich alles aus dem Kühlschrank geholt, was Sie finden konnten? Wahrscheinlich mehr als Sie zählen können.
Sie können also mit wenig Know-how gesunde, herzhafte oder vegetarische Mahlzeiten zubereiten, die mit proteinreichen Zutaten geladen sind. Alles, was Sie dazu brauchen ist ein bisschen Vorausplanung und nützliche Informationen über Aminosäuren. Aus diesem Grund haben wir diesem Beitrag einige eiweißhaltige Lebensmittel zusammengestellt, der Ihre Gesundheit verbessern, Muskelmasse aufbauen und Ihnen sogar beim Abnehmen helfen können. Abgesehen davon sind dies die Nahrungsmittel, die Sie kennen müssen, wenn Sie ein besseres Leben führen möchten. Das ist ein Ziel, das wir alle heutzutage anstreben.
Low Carb Diät und eiweißhaltige Lebensmittel
Die Vorteile eines proteinreichen Snacks gehen jedoch über das Erreichen Ihrer Ziele hinaus. Durch das Knabbern von Eiweiß werden nicht nur der Stoffwechsel, der Appetit und die Muskelmasse gesteigert, sondern auch gesunde Knochen, Knorpel, Haut, Gewebe und Blut verbessert. Das Gesundheitsministerium empfiehlt Männern, 0,75 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das sind ungefähr 56 g täglich für einen Mann mit durchschnittlichem Gewicht, wobei eine Frau ungefähr 46 g benötigt. Wenn Sie jedoch Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie die Proteinzufuhr erhöhen.
Die Einbeziehung von proteinhaltigen Nahrungsmitteln in eine kohlenhydratarme Ernährung trägt nicht nur dazu bei, den unvermeidlichen Wechsel von verarbeiteten Snacks zu umgehen, sondern bietet auch nachgewiesene gesundheitliche Vorteile. Eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann helfen, Entzündungen zu lindern und den Blutzucker zu regulieren, wie Studien zeigen. In der Tat könnte es Ihnen sogar helfen, länger zu leben. Speichern Sie Ihre komplexen Kohlenhydrate also für das Abendessen. Aus diesem Grund haben unten einige verbreitete eiweißhaltige Lebensmittel herausgesucht.
Eier
An erster Stelle listen wir selbstverständlich eiweißhaltige Lebensmittel wie Eier, die ganz verbreitet sind und oft auf einer gesundheitsbewussten Speisekarte stehen. Dieses Tierprodukt ist in der Regel voller Vitamine, Mineralien, gesunder Fette und Antioxidantien, die für die Augen und das Gehirn eine ganz wichtige Rolle spielen. Ein großes Ei enthält durchschnittlich sechs Gramm Eiweiß und nur 0,6 Gramm Kohlenhydrate. Eier enthalten mehr Nährstoffe und Kalorien, als so ziemlich jedes andere Lebensmittel. Außerdem erleichtern sie auch das Portionieren selbst für die faulste Essensvorbereitung. Einfach kochen, abkühlen und loslegen.
Hähnchenfleisch
Was war zuerst da: das Huhn oder das Ei? Unabhängig davon ist das Fleisch dieses Vogels eines der vielseitigsten mageren Proteine mit 25 g in nur 100 g Stück, das ungefähr der Größe Ihrer Handfläche hat. Es kann alleine als Basis für ein Gericht dienen oder eignet sich hervorragend für Salate und Suppen.
Milch oder Joghurt
An zweiter Stelle steht logischerweise ein weiteres, ebenfalls sehr verbreitetes Naturprodukt – die Milch. Dies ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Eine Sache, die gute alte Kuhmilch über die vegane Mandelmilch hat? Sie erhalten 8 Gramm Protein pro Glas. Ganz zu schweigen von neun essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalzium und Vitamin D. Wenn Sie jedoch ein Veganer sind, enthält Sojamilch ungefähr die gleiche Menge an Protein.
Stärken Sie Ihren Körper, indem Sie täglich ein Glas Milch trinken. Wenn dies Ihren Gaumen jedoch nicht ganz verwöhnt, können Sie nach dem Training zum Beispiel Schokoladenmilch wählen, um die Regeneration der Muskeln zu maximieren. Untersuchungen haben ergeben, dass Milch sogar Muskelkater lindern könnte. Milchprodukte enthalten fast jeden Nährstoff, den der menschliche Körper benötigt. Sie sind reich an Kalzium, Phosphor und Vitamin B2.
Mandeln
Mandeln sind die Vitaminpillen der Natur, die mit herzschützendem HDL-Cholesterin, Ballaststoffen, Selen, Zink, Magnesium, Vitamin E und B geladen sind. Sie haben außerdem auch einen anständigen Anteil an pflanzlichem Protein, das etwa bei 10 g pro 50 g Portion liegt. Nehmen Sie einen Druckverschlussbeutel und überbrücken Sie die Lücke zwischen Frühstück und Mittagessen, ohne versucht zu sein, das Los zu beenden. Diese Nüsse eignen sich also dadurch besonders für Veganer.
Kürbiskerne
Mit sieben Gramm Eiweiß pro 30 g Portion sowie Antioxidantien, Eisen, Zink, Kalium, Kalzium, Magnesium und vielen anderen Nährstoffen füllen diese kleinen grünen Samen weit mehr als nur die Lücke zwischen Mittag- und Abendessen. Nüsse eignen sich allgemein hervorragend als Zwischenmahlzeit, da sie gesunde Fette enthalten, die sehr sättigend sind. Sie enthalten aber auch Eiweiß, das die Hungerattacken in Schach hält. Nehmen Sie zum Beispiel die beliebten und vielseitigen Kürbiskerne, die auch etwas Eisen und Magnesium enthalten. Mit diesen knusprigen Samen können Sie unbegrenzt viel erreichen- von hausgemachtem Müsli bis Pesto.
Kichererbsen oder Humus
Egal, ob Sie sie einen schnellen Snack oder Salat zubereiten, sind Kichererbsen eine hervorragende Möglichkeit, zusätzliches Eiweiß in einer Menge von fast 15 Gramm pro Tasse sowie Ballaststoffe (12 Gramm) und Eisen einzuschleusen, wenn Sie lieber auf Fleisch verzichten möchten. Kichererbsen sind vielseitig einsetzbar, da sie wirklich jeden Geschmack annehmen, den Sie bevorzugen. Sie schmecken hervorragend in einem Curry mit Cashewnüssen, Linsen oder als Humus.
Humus aus Kichererbsen gehört nicht nur zu den leckersten Gerichten, sondern ist auch voll von Nährstoffen. Diese orientalische Paste kombiniert eine ausbalancierte Menge an Fasern, Kohlenhydraten, Kupfer, Mangan, Eisen, Zink, Kalium, Thiamin, Folsäure und Vitamin B6. Humus ist außerdem auch reich an pflanzlichem Eiweiß, das für die Aufrechterhaltung der Funktionen des Immunsystems wichtig ist. Eine Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig Humus konsumieren, ein um 53% geringeres Risiko für Übergewicht haben. Der Grund dafür ist, dass Humus Ballaststoffe enthält, die den Appetit einschränken und die Kalorienaufnahme reduzieren. Darüber hinaus ist Humus eine gute Quelle für pflanzliche Proteine, die den Appetit reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln können.
Linsen
Linsen enthalten 9 Gramm Eiweiß in einer halben Tasse gekochter Portion. Außerdem steckt noch mehr darin: 8 Gramm Ballaststoffe, 3 mg Eisen und eine gesunde Dosis Kalium für rund 115 Kalorien. Schalten Sie die Dinge um und verwenden Sie Linsen als Basis für eiweißhaltige Lebensmittel. Des Weiteren können Sie diese Bohnenpflanze einfach gekocht auf Ihren Salat werfen oder eine traditionellere Linsensuppe sowie derartige Eintöpfe ausprobieren. Linsen enthalten außerdem auch wichtige Nährstoffe für den Körper, wie zum Beispiel Mangan, Magnesium und Folsäure.
Schwarze Bohnen
Sie können immer mehr Optionen für mehr Protein verwenden, die kein Kochen erfordern, und schwarze Bohnen sind genau das Richtige dafür. Stellen Sie ein paar Dosen in Ihren Schrank, damit Sie diese abtropfen lassen und ausspülen können, wenn Sie sie zu verschiedenen Gerichten geben möchten. Jede ½ Tasse Portion enthält 7 g Eiweiß, ungefähr 100 Kalorien und 2 mg Eisen, was sie zu einer guten Wahl für Vegetarier und Veganer macht.
Brokkoli
Als vegetarische Alternative zu Fleisch, eignet sich dieses Gemüse ebenfalls für eine low carb Diät. 100 g geschnittener Brokkoli enthalten 3 g Protein. Brokkoli ist ein sehr gesundes Gemüse, das Vitamin C, K, Ballaststoffe und Kalium enthält. Für all diese Nährstoffe enthält eine 1-Tasse-Portion Brokkoli nur 31 Kalorien. Es enthält auch große Mengen an Pflanzenstoffen und Flavonoiden wie Kampferöl. Diese können antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben. Ähnlich wie alle anderen Kreuzblütler enthält Brokkoli außerdem auch einen hohen Gehalt an Glucosinolaten und Verbindungen, die das Krebsrisiko senken können.
Das Essen von gedämpftem Brokkoli kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut zu senken. Darüber hinaus kann Brokkoli die Gesundheit der Leber verbessern, indem es die Entgiftung und die Produktion von Antioxidantien in der Leber stimuliert. Brokkoli kann gedämpft, geröstet, gebacken oder gebraten werden. Sie können es verwenden, um leckere Beilagen, Suppen und Saucen zuzubereiten. Proteingehalt: Eine Schale (91 Gramm) aus gehacktem Brokkoli enthält 2,6 Gramm Protein, während 100 g Brokkoli 2,8 Gramm enthalten. Protein macht somit ca. 20% der Kalorien in Brokkoli aus.
Meeresfrüchte und Fisch
Garnelen beziehungsweise Krabben sind beispielsweise als Meeresfrüchte ebenfalls eine gute Proteinquelle, die auch Omega-3-Fettsäuren enthält. Ca. 90% der Kalorien davon stammen aus Proteinen, was diese zu einer der besten Quellen für derartige Ernährung macht. Eine fetthaltige Fischart wie der Thunfisch enthält pro Portion ca. 20 Gramm Eiweiß, während sich in einer Dose satte 33 Gramm befinden. In jedem Fall sollte dieser schmackhafte Fisch bei der Bestellung von Restaurants oder Vorratskammern im Vordergrund stehen.
Keine Zeit für Kochen? Holen Sie sich eine der verschiedenen Varianten von vorgefertigtem Thunfisch, Lachs oder Makrele aus dem Kühlregal mit dem zusätzlichen Vorteil von Omega-3-Fettsäuren. Sie können aus verschiedenen Optionen wählen – mit oder ohne Dressings und anderen Zutaten wie Bulgur, Linsen und Quinoa. Andere Proteinquellen pflanzlichen Ursprungs sind auch Hafer, Zimt, grüne Erbsen, Bohnen, Erdnussbutter und viele mehr. Es ist bekannt, dass proteinreiches Fleisch, insbesondere Rindfleisch und Produkte tierischen Ursprungs wie Quark und Käse ebenfalls als eiweißhaltige Lebensmittel einzustufen sind.
