Ernährung bei Histaminintoleranz: Liste der erlaubten Lebensmittel und Tipps
Wenn Sie feststellen, dass Ihr Körper auf verschiedene Lebensmittel – z.B. Spinat, Tomaten, Rotwein und Sauerkraut – mit Symptomen reagiert, handelt es sich da nicht unbedingt um eine Allergie. Stattdessen kann es sein, dass Sie eine so genannte Histaminintoleranz haben, da all diese Lebensmittel einen hohen Histamingehalt aufweisen. Bei Personen mit Histaminintoleranz kann eine histaminarme Diät hilfreich sein, um diese Symptome zu lindern. Als kleine Hilfe finden Sie in diesem Artikel eine Liste der erlaubten Lebensmittel sowie nützliche Ernährungstipps.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Histaminintoleranz?
Histamin ist ein natürlicher Botenstoff, der im Körper gebildet wird, und kommt auch in bestimmten Lebensmitteln vor. In Situationen mit “echten” Allergien setzt Ihr Körper Histamin frei, und dieses Histamin wiederum provoziert die Reaktion, die wir als allergische Reaktion bezeichnen.
Histaminintoleranz ist keine echte Allergie. Sie bezieht sich vielmehr auf eine Reaktion, die manche Menschen auf Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an natürlich vorkommendem Histamin haben. Menschen mit Histaminintoleranz haben oft niedrige Konzentrationen eines von zwei sehr spezifischen Enzymen – Diaminoxidase (DAO) und Histamin-N-Methyltransferase (HNMT) -, die Histamin in unseren Körpern verarbeiten. Wenn nicht genügend dieser Enzyme zur Verarbeitung des Histamins vorhanden sind, kann sich der Botenstoff mit der Zeit aufbauen und Symptome im ganzen Körper verursachen.
Histaminintoleranz Symptome und Diagnostik
Die Histaminintoleranz, die auch als enterale (d.h. den Darm betreffende) Histaminose bezeichnet wird, ist eine sehr seltene Erkrankung, von der schätzungsweise etwa 1 % der Bevölkerung betroffen sind. Sie ist auch sehr schwer zu diagnostizieren. Die häufigsten Symptome der Histaminintoleranz sind Migräne, Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Hitzewallungen, Nesselsucht, Ekzeme und allergische Rhinitis (der medizinische Begriff für Heuschnupfen). Der Verzehr einer großen Menge histaminreicher Nahrungsmittel kann diese Reaktion auslösen, aber herauszufinden, welche genau die Auslöser sind, kann kompliziert sein.
Histaminintoleranz Test
Wenn Nahrungsmittelallergien und andere gastrointestinale Erkrankungen wie Zöliakie ausgeschlossen wurden, kann Ihr Arzt Sie auf Histaminintoleranz testen. Da herkömmliche Allergietests wie z.B. der Pricktest (Hautstichtest) und der IgE-Antikörpertest oft unzuverlässig sein können, empfiehlt sich ein DOA-Bluttest. Mit einer Blutprobe wird die Konzentration des Enzyms Diaminoxidase (DOA), das Histamin im Darm abbaut, bestimmt. Ein DAO-Mangel in Kombination mit einem erhöhten Histaminspiegel kann einen Verdacht auf Histaminintoleranz bestärken.
Histaminintoleranz Behandlung und Rotationsdiät
Resistente Stärke - Gesundheitliche Vorteile und Liste der Lebensmittel mit hohem Gehalt
Wenn Sie Verdauungsprobleme und hohen Blutzucker haben, oder einfach abnehmen möchten, können Sie resistente Stärke ausprobieren und mehr darüber erfahren.
Wird eine Histaminintoleranz vom Arzt festgestellt, sollte man seine Ernährung umstellen und eine histaminarme Diät einhalten. Diese Art der Ernährung ist sehr restriktiv und sollte nicht langfristig befolgt werden. Es wird empfohlen, dass man sich von einem registrierten Ernährungsexperten individuell beraten lassen, um sicherzustellen, dass man ausreichend Nährstoffe und Kalorien erhält. Da jeder Mensch unterschiedlich auf Histamin reagiert, sollte ein individueller Mahlzeitenplan erstellt werden. Abhängig von den jeweiligen Symptomen werden Nahrungsmittel vom Speiseplan gestrichen und dann schrittweise wieder eingeführt.
Um die Auslöser zu entdecken, ist es ebenfalls wichtig, ein Ernährungstagebuch für einige Wochen zu führen und Ihre Symptome zu verfolgen. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Symptome gebessert haben, können Sie dieses Nahrungsmittel vorübergehend weglassen und versuchen, es nach etwa einem Monat wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen. Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsexperten wird Ihnen helfen, Ihre Nährstoffzufuhr auszugleichen und Stress zu reduzieren.
Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel
Während eine histaminfreie Ernährung die einzige Langzeitbehandlung für Histaminintoleranz ist, gibt es bestimmte Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente, wie z.B. Antihistaminika, die man einnehmen kann, um die Symptome zu verbessern. Antiallergika mit Diphenhydramin (bzw. Diphenhydraminhydrohlorid) können beispielseise nützlich sein, wenn man versehentlich ein Histamin-haltiges Lebensmittel gegessen hat oder ein Medikament einnehmen muss, das die Aktivität des Histamin-verarbeitenden Enzyms blockieren kann.
Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel, die einige Ärzte für Menschen mit Histaminintoleranz empfehlen. Dazu gehören Vitamin C und Vitamin B6 (die die Aktivität dieser Histamin-verarbeitenden Enzyme in Ihrem Körper stimulieren können) sowie Kapseln mit dem DAO-Enzym zur Ergänzung der natürlichen Versorgung des Körpers. Manchmal können auch Kalzium, Kupfer, Zink und andere Mikronährstoffe verschrieben werden.
Histaminintoleranz Lebensmittelliste
Das kann man bei Histaminintoleranz essen:
Frisches Obst: Äpfel, Granatäpfel, Blaubeeren, Melone, Preiselbeeren, Aprikosen, Kirschen, Birnen, Pflaumen, Pfirsiche, Rhabarber (fast alle außer Zitrusfrüchten, Erdbeeren, Avocado)
Frisches Gemüse: Rucola, Grüner Salat, Kohlsorten, Zucchini, Mais, Spargel, Knoblauch, Artischocken, Brokkoli, Karotten, Zwiebeln, Radieschen, Paprika, Gurken, Spaghettikürbis usw. (alle Gemüsesorten außer jene, die auf der No-Go-Liste stehen)
Frische Kräuter: Basilikum, Petersilie, Oregano, Rosmarin, Koriander, Thymian, Kurkuma
Glutenfreies Getreide: Quinoa, brauner Reis, Haferflocken, Reiswaffeln
Getrocknete Hülsenfrüchte: Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen
Stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffel, Yamswurzel, Butternusskürbis, Winterkürbis
Frisches Fleisch und Fisch: Huhn, Truthahn, Lachs, Meeresfische, mageres Rinderhackfleisch, Lamm
Carobpulver (eine Alternative zu Schokolade)
Milchersatz: Mandelmilch, Hanfmilch, Kokosmilch
Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen
Olivenöl, Kokosöl
Eigelb
Getränke: alle nicht zitrushaltigen Obststäfte, Gemüsesäfte, Kräutertee, Yogi-Tee
Diese Lebensmittel sollte man bei Histaminintoleranz vermeiden:
Hartkäse: Parmesan, Cheddar, Gouda, Camembert, Schweizer Käse
Fermentierte Lebensmittel und Getränke: Sauerkraut, Essiggurken, eingelegtes Gemüse, Kefir, Kombucha
Milchprodukte wie Joghurt, Sauerrahm und Buttermilch (umso reifer, desto histaminhaltiger)
Verarbeitetes Fleisch: Aufschnitt, Speck, Wurst, Salami, Schinken, Chorizo, Peperoni
Alkohol und alkoholische Getränke
Biersorten wie Hefeweizen
Eiweiß
Tee (Schwarzer Tee, Yerba-Mate-Tee, Grüner Tee)
Soja
Erdnüsse, Walnüsse, Cashews
Geräucherter Fisch und Fischkonserven (wie Lachs und Thunfisch)
Muscheln, Garnelen
Bestimmte Gemüsesorten: Spinat, Tomaten, Auberginen, Pilze, Knoblauch
Bestimmte Obstsorten: Erdbeeren, Himbeeren, Kiwi, Trauben, Bananen, Kirschen, Zitrusfrüchte (Papaya, Orange, Zitrone, Ananas)
Avocado
Trockenfrüchte
Gewürze und Soßen: Ketchup, Chilipulver, Zimt, Nelken, Essig
Verpackte und verarbeitete Lebensmittel: Snacks, Kekse, Süßigkeiten
Lebensmittelzusatzstoffe, Konservierungsmittel und Farbstoffe
Lakritz, Kakao, Schokolade, Marzipan, Nougat
Hefe
Fleisch und Fisch: Je länger ein Lebensmittel gelagert oder verarbeitet wird, desto mehr Histamin wird darin gebildet. Bestenfalls kaufen Sie Fleisch und Fisch erst am Tag der Zubereitung.
Stärkehaltiges Gemüse: Stärkehaltige Gemüsesorten wie Süßkartoffeln, Yamswurzeln und Butternusskürbis sind reich an Vitamin A, C und anderen Antioxidantien. Sie sind gesunde, ballaststoffreiche Nahrungsmittel, die satt machen und verarbeitetes Getreide ersetzen können.
Lösliche Ballaststoffe: Beispiele für Low-Carb-Lebensmittel
Lösliche Ballaststoffe fördern die Gesundheit des Dickdarms. Mit folgenden Lebensmitteln können Sie Ihre Ballaststoffzufuhr auch bei Low-Carb-Diät erhöhen.
Carob: Carobpulver ist reich an Antioxidantien und eine gute Alternative zu Kakao und Schokolade. Es ist auch glutenfrei und enthält bioaktive Verbindungen wie Ballaststoffe, Polyphenole, Flavonoide, Cyclitole (wie d-Pinitol) und Tannine. Diese Verbindungen haben eine krebsbekämpfende Wirkung und wurden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Kontrolle des Blutzuckerspiegels (Glykämie), die Senkung des Cholesterinspiegels und vieles mehr. Hier können Sie sich ein paar interessante Rezepte mit Carobpulver ansehen.
Frische Kräuter: Frische Kräuter können jeder Mahlzeit Geschmack und Nährwerte verleihen, ohne dass Kalorien und Fett hinzugefügt werden. Sie können jede Gemüsepfanne oder Salat aufpeppen und sind eine wunderbare und farbenfrohe Ergänzung zu jedem Mahlzeitenplan. Sie können auch einen eigenen Kräutergarten auf der Fensterbank oder auf dem Balkon anlegen.
Nussmilch: Mit Kalzium und Vitamin D angereichert, hat Nussmilch weniger Kalorien und gesättigte Fettsäuren als Kuhmilch und eignet sich ideal als Milchersatz für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren.
Kaffee bei Histaminintoleranz
Koffein blockiert das Enzym Diaminoxidase. Viele Menschen mit Histaminintoleranz greifen daher zu einem gesunden Kaffeeersatz, wie z.B. Getreidekaffee oder Johannisbrotkaffee (Karobenkaffee). Auf diese Weise kann man immer noch Kaffee genießen, aber ohne den Koffein. Sie können auch probieren, Espresso statt Filterkaffee zu trinken, um Ihre Verträglichkeit zu testen. Mit einem Schuss Nussmilch oder einem Glas Wasser dazu wird Kaffee in der Regel besser vom Magen vertragen. Hier sind einige Beispiele für Wachmacher Getränke, die man statt Kaffee morgens trinken kann.
Tipps zum Kochen
Kochen Sie frische Lebensmittel, so oft Sie können. Konzentrieren Sie sich auf einfache Zubereitungs- und Kochmethoden. Backen, Braten, Grillen, Anbraten und Dämpfen von Lebensmitteln sind einfache Kochtechniken, die Sie zur Zubereitung Ihrer Mahlzeiten verwenden können.
Die Erkennung der Auslöser spezifischer Reaktionen kann Ihnen helfen, die Symptome zu verbessern. Es ist wichtig, ein detailliertes Ernährungstagebuch zu führen, in dem Sie die Symptome nach der Nahrungsaufnahme beschreiben, da die meisten Menschen unterschiedlich auf Histamin reagieren. Während zum Beispiel manche Menschen Erdbeeren ganz meiden müssen, können andere kleine Mengen gut vertragen.
Fazit
Eine histaminarme Ernährung kann die Symptome der Histaminintoleranz verbessern und allergiebedingte Symptome wie Niesen, Kopfschmerzen, juckende Haut usw. lindern. Es ist allerdings wichtig, dass man sich an einen registrierten Ernährungsberater wendet, um eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Vitamine und Nährstoffe enthält, sicherzustellen. Da der Fokus auf dem Verzicht von Lebensmitteln liegt, ist es wichtig, Nährstoffmangel zu vermeiden. Manchmal benötigen Menschen mit Histaminintoleranz auch zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel und/oder Medikamente zur Linderung der Symptome.
