Gesunde Samen: 8 nährstoffreiche Kraftpakete, die Sie in den Ernährungsplan aufnehmen sollten!

Sind Chia-Samen gesund? Wofür sind Sie gut? Samen sind in unseren heutigen Ernährungsplänen längst nicht so breit vertreten, wie sie es eigentlich sein sollten. Sind sie doch kleine Nährstoffbomben mit einem hohen Gehalt an vielfältigen wertvollen Mikrobausteinen. Vitamine, Mineralstoffe sowie essenzielle Amino- und Fettsäuren, die wir täglich für die Erhaltung einer guten Gesundheit und eines guten Wohlbefindens brauchen. Wir stellen Ihnen 8 Samen vor, die Sie dabei unterstützen und die sich einfach in jeden Ernährungsplan integrieren lassen. Gesunde Samen sollten Sie immer in Bio Qualität zuführen, um ihre Vorteile vollends auszuschöpfen. Probieren Sie es aus und fühlen Sie sich gut.

Gesunde Samen zum Anreichern von Speisen

Sind Chia-Samen gesund? Wofür sind sie gut?

Chia-Samen enthalten Proteine, Omega-3-Fettsäuren für eine gute Herzgesundheit und Antioxidantien, die freie Radikale im Organismus bekämpfen. Sie sind vollgepackt mit Mineralstoffen wie Eisen, Calcium, Magnesium und Zink.  Nur 10 Gramm, das sind ca. 2 Esslöffel pro Tag, tragen zur natürlichen Versorgung mit diesen Nährstoffen bei. Sie können die kleinen schwarzen Samen auf vielfältige Weise ganz oder gemahlen verwenden. Beispielsweise können Sie sie in Wasser oder Joghurt aufweichen und dem Müsli beifügen oder ein Pudding-Dessert daraus herstellen. Auch Gemüse können Sie mit Chia-Samen anreichern.

Leinsamen sollten in keinem Speiseplan fehlen

Nur zwei Esslöffel Leinsamen pro Tag versorgen Sie mit 6 Gramm Ballaststoffen und 4 Gramm Protein. Aber das ist noch längst nicht alles, denn darüber hinaus enthalten Sie Omega-3-Fettsäuren, alpha Linolensäure und Lignan, ein Stoff der antikarzinogen, also vor Krebs schützend wirken kann. Die tägliche Nutzung von Leinsamen ist einfach: Sie können sie in Muffins verarbeiten oder in Brot, falls Sie selbst backen. Auch Salaten, Joghurt, Smoothies oder gar Suppen können Sie Leinsamen hinzufügen. Gemahlene Leinsamen können sogar als Ei-Ersatz dienen. Dazu mischen Sie einfach einen Esslöffel davon mit 3 Esslöffeln warmem Wasser. Tipp: Die Nährstoffe der Leinsamen können vom Körper umfänglicher aufgenommen werden, wenn diese geschrotet sind. Mahlen Sie sie frisch vor der Verwendung, um eine bestmögliche Verwertung zu erzielen.

Granatapfelsamen als fruchtige Vitamin C Bomben

Granatapfelsamen sind die roten fleischigen Samenmäntel des Granatapfels, die kleinen roten Juwelen gleichen. Diese Juwelen haben einen sehr hohen Vitamin-C- und Ballaststoffgehalt. Sie sind eine reiche Quelle an Antioxidantien in Form von Polyphenolen wie Flavonoide, Tannine und Anthocyane, auch als Blattblau bekannt. Die fruchtigen Kerne eignen sich als kalorienarme Snacks und Sie können sie in Salaten oder Joghurts verwenden. Auch eine leckere Marmelade können Sie daraus herstellen.

Gesunde Samen: Als Beilage verwenden

Quinoa, gesunde Beilage zum Mittagessen

Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide und glutenfrei. Es hat einen Proteingehalt von 15 Prozent, also knapp 15 Gramm Eiweiß auf 100 g Quinoa und ist eines der Protein-reichsten Beilagen, die Sie auf den Mittagstisch zaubern können. Es ist reich an Aminosäuren, hat einen hohen Vitamin-E-Gehalt und beinhaltet das Antioxidationsmittel Quercetin. Servieren Sie Quinoa anstatt Reis oder Nudeln als Beilage zum Mittagessen oder Abendessen. Auch in Salat ist Quinoa mit seinem nussigen Geschmack sehr lecker und kann auch gekocht, morgens als Frühstücksmüsli mit Früchten verwendet werden.

Wilder Reis statt polierter Reis

Bei Wildreis handelt es sich tatsächlich um Samen, genauer gesagt um Grassamen. Sein Nährstoffgehalt an Protein ist höher im Vergleich zu anderen Vollkornprodukten und er hat einen 30 Mal höheren Anteil an Antioxidantien als weißer Reis! Wildreis hat einen hohen Ballaststoffgehalt und ist reich an Magnesium, Folsäure, Phosphor, Mangan, Zink, Vitamin B6 und Niacin. Wildreis können Sie immer durch weißen Reis ersetzen oder als gesunden Zusatz zu Suppen und Salaten verwenden.

Direkt knabbern oder als Toppings für Speisen

Pinienkerne, die Könige der Aminosäure

Pinienkerne enthalten alle Aminosäuren, Vitamin B1, B2, B3, die Vitamine A und E sowie die Mineralstoffe Kupfer, Eisen, Mangan und Phosphor. Die kleinen Nährstoffbomben können Sie in Salaten, Joghurts, Muffins, im Knabber-Mix oder in Gemüsegerichten verwenden. Die enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren können dazu beitragen, den Cholesteringehalt im Blut zu senken und damit die Herzgesundheit zu pflegen.

Kürbiskerne, hätten Sie das gedacht?

Etwa 30 Gramm Kürbiskerne können bis zu 16 Prozent ihres täglichen Bedarfs an Eisen decken. Die gleiche Menge bringt auch 5 Gramm Ballaststoffe mit sich. Sie sind eine gute Quelle für Aminosäuren, Proteine und Omega-3-Fettsäuren und enthalten Zink und Magnesium. Aus traditionellem Wissen hergeleitet, wurden Sie auch als аntiparasitäres Mittel eingesetzt und halfen so den Körper zu reinigen.

Hanfsamen auf dem Frühstückstisch

Die Hanfsamen sind eine exzellente Quelle für Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, die die Herzgesundheit schützen. Nur 2 Esslöffel der Hanfsamen enthalten 10 Gramm leicht verwertbares Eiweiß. Sie haben einen etwas nussigen Geschmack und können einfach geknabbert oder auf den Salat oder Joghurt gestreut werden.