Probiotische Lebensmittel: Wirkung und Vorteile für unsere Gesundheit im Überblick!

Eine gesunde Darmflora hilft bei der Infektionsabwehr und fördert unsere Gesundheit. Probiotika, sowohl in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, als auch von Lebensmitteln, stärken unsere Abwehrkräfte und werden als Heilmittel für eine Vielzahl von Krankheiten angepriesen. So sollen sie bei Verdauungsproblemen, Allergien, Fettlebigkeit und sogar Depressionen helfen. Übersetzt aus dem Griechischen bedeutet „Probiotika“ so viel wie „für das Leben“. Probiotische Lebensmittel enthalten eine sehr hohe Menge lebender Mikroorganismen wie Bakterien und Hefen, die unsere Darmflora aufbauen und das Immunsystem stärken. Welche Lebensmittel besonders reichhaltig sind und warum es sich lohnt, diese in Ihren Speiseplan zu integrieren, verraten wir Ihnen in unserem Artikel!

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In unserem Darm leben bis zu 500 unterschiedliche Bakterienarten, welche für unsere Verdauung und das Immunsystem von großer Bedeutung sind. Probiotika sind eine Kombination aus lebenden Bakterien und Hefen, die dazu beitragen, dass unser Körper gesund bleibt und richtig funktioniert. Die wichtigsten davon sind die Milchsäurebakterien, welche säuretolerant sind und sich im Darm weiter ausbreiten können. Ein gutes Gleichgewicht im Darm sorgt für eine gesunde Darmflora, auch noch Mikrobiom genannt. Das Mikrobiom ist ein komplexes Ökosystem, das sich aus einer Vielzahl von Pilzen, Viren und Bakterien zusammenstellt.

Welche sind die Vorteile von der Einnahme von Probiotika?

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Nicht alle Probiotika sind gleich – die unterschiedlichen Bakterien haben auch unterschiedliche Wirkungen auf unsere Gesundheit. Die häufigsten und wichtigsten sind Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium. Außerdem hat jeder Mensch eine individuelle „Sammlung“ davon und das, was für eine Person gut funktioniert, kann bei jemand anderem nichts bringen. Und während weitere Forschungen in diesem Gebiet erforderlich sind, wurde bereits nachgewiesen, dass der Konsum von probiotischen Lebensmitteln bei der Behandlung oder Prävention folgender Beschwerden und Krankheiten von Vorteil sein kann:

  • Durchfall
  • Verstopfung
  • Reizdarmsyndrom
  • Harnweginfektionen
  • Colitis ulcerosa
  • H. pylori
  • Akne und Ekzeme
  • Depressionen

Folgende probiotische Lebensmittel sollten Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

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Wie sich fermentierte Lebensmittel auf die Gesundheit auswirken und wie Sie sie selber machen können

Um Ihre Darmflora gesund zu halten und den Bedarf an Probiotika zu decken, müssen Sie keine teuren Pillen oder Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Tatsächlich gibt es reichlich probiotische Lebensmittel, die sehr köstlich und unglaublich vielseitig zu genießen sind.  Damit Sie aber von ihren positiven Wirkungen profitieren können, wird empfohlen, diese täglich und über einen längeren Zeitraum zu konsumieren. Insbesondere fermentierte Lebensmittel enthalten eine Vielzahl Bakterien und Hefen, die unserem Körper zugute kommen. Um Ihnen einen besseren Überblick zu verschaffen, haben wie für Sie im Folgenden eine probiotische Lebensmittel Liste und ihre Vorteile zusammengestellt.

  • Joghurt – Joghurt wird aus Milch hergestellt, die durch Milchsäurebakterien fermentiert. Zweifellos zählt er zu den besten und bekanntesten Quellen für Probiotika. Joghurt ist besonders reich an den Bakterien Lactobacillus und Streptococcus thermophilus. Diese Bakterien verbessern unsere Darmflora und helfen vor allem bei Beschwerden wie Durchfall oder Verstopfung, können aber laut neusten Untersuchen auch Symptome von Depressionen lindern. Aufgrund des hohen Gehalts an Kalzium verbessert der regelmäßige Konsum von Joghurt die Knochendichte und kann Bluthochdruck vorbeugen. Beachten Sie jedoch, dass diese Eigenschaften nicht für alle Joghurt-Arten gelten, sondern nur für Naturjoghurt. Achten Sie auf ein längeres Haltbarkeitsdatum und meiden Sie Produkte mit zugesetztem Zucker oder solchen mit einem reduzierten Fettanteil.

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  • Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das durch die Zugabe der sogenannten Kefirknollen zu Kuh- oder Ziegenmilch hergestellt wird. Die Kefirknolle ist ein Milchpilz, der nicht nur Milchsäurebakterien, sondern auch noch Hefen enthält. Kefir kann bis zu 40 Bakterienstämme enthalten und ist daher eine der besten natürlichen probiotischen Lebensmittel überhaupt. Da es aber einen vergorenen und leicht säuerlichen Geschmack hat, ist das Milchgetränk nicht jedermanns Sache. Außerdem ist Kefir sehr reich an Magnesium und Kalzium und enthält hohe Mengen an den Vitaminen B2, B12 und D. Der regelmäßige Verzehr reguliert den Blutdruck, wirkt entzündungshemmend und verbessert die Knochendichte. Außerdem ist Kefir fast laktosefrei und eignet sich daher bestens für Menschen, die an Laktoseintoleranz leiden. Und das Schönste? Sie können ganz einfach Zuhause Ihren eigenen Kefir selber machen!
  • Sauerkraut – Ob als Beilage oder Salat – Sauerkraut ist einer der beliebtesten probiotischen Lebensmittel in vielen Ländern, einschließlich Deutschland. Wenig bekannt ist allerdings, dass es reichlich Milchsäurebakterien sowie Ballaststoffe und Vitamin C enthält. Diese entstehen durch den Gärungsprozess, das ihn leichter verdaulich macht und für den typischen säuerlichen Geschmack sorgt. Allerdings sollten Sie beim Kauf darauf achten, dass das Sauerkraut nicht pasteurisiert wurde, da durch die Erhitzung und die Pasteurisierung die aktiven Bakterien abgetötet werden. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass das Sauerkraut sehr reich an Lutein und Zeaxanthin ist – zwei Antioxidantien, die für die Augengesundheit sehr wichtig sind.

Fermentierte Lebensmittel stärken das Immunsystem und die Darmflora

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  • Kimchi ist auch noch als der würzige Cousin des Sauerkrauts bekannt und ist ein Grundnahrungsmittel in der koreanischen Küche. Es enthält Lactobacillus sowie andere Milchsäurebakterien, die die Verdauung fördern. Obwohl es hauptsächlich aus Kohl hergestellt wird, kann auch anderes Gemüse verwendet werden. Während der Fermentation werden noch Knoblauch, Chilipulver und Ingwer hinzugefügt, welche für die typische rote Farbe und den scharfen Geschmack sorgen. Die Aufnahme von fermentierten Lebensmitteln in unseren Speiseplan ist eine der einfachsten Möglichkeiten, unserem Darm etwas Gutes zu tun. Außerdem ist Kimchi sehr reich an Ballaststoffen, Proteinen und den Vitaminen A, C, K12 und B12 und gilt nicht umsonst als eine der gesündesten Lebensmittel der Welt.
  • Tempeh wird ähnlich wie Tofu aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, ist aber etwas fester und hat einen nussigen, leicht erdigen Geschmack. Ursprünglich stammt es aus Indonesien, ist dank der fleischartigen Textur zu einem beliebten proteinreichen, veganen Fleischersatz weltweit geworden. Tempeh ist sehr reich an Bifidobacterium bifidum – ein Bakterium, dass besonders bei Durchfall, Verstopfung und Magen-Darm-Beschwerden von Vorteil sein kann.

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  • Kombucha ist ein gesundes probiotisches Getränk und wird aus schwarzem oder grünem Tee hergestellt. Für die Fermentation sorgt der Kombuchapilz, der dem Tee zugesetzt wird. Durch die Gärung entstehen viele Milch-, Essig- und Kohlensäuren sowie geringe Mengen Alkohol. Je nach Sorte kann Kombucha sogar noch Koffein enthalten. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass der regelmäßige Konsum des Tees sich positiv auf die Darmflora auswirkt, eine antibakterielle Wirkung hat und sogar bei Angstzuständen helfen kann. Von diesen Eigenschaften können Sie jedoch nur dann profitieren, wenn genügend Bakterien und Mikroorganismen im Getränk enthalten sind. Was leider für die meisten Sorten, die auf dem Markt erhältlich sind, nicht gilt.
  • Miso – Wenn Sie schon einmal Sushi in einem japanischen Restaurant gegessen haben, wurde Ihnen wahrscheinlich eine Schüssel Miso Suppe als Vorspeise angeboten. Die würzige Paste besteht meistens aus fermentierten Sojabohnen und Getreide wie Reis und darf auf unserer probiotische Lebensmittel Liste auch nicht fehlen. Den leichten süß-sauren Geschmack erhält die Paste durch die längere Fermentation, die bis zu 12 Monate dauern kann. Außerdem enthält Miso alle 9 essentiellen Aminosäuren und ist daher eine der wirkungsvollsten veganen, probiotischen Lebensmittel.

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  • Saure Gurken sind zusammen mit Sauerkraut ein echter deutscher Klassiker. In einer Mischung aus Wasser, Zucker, Salz und Kräuter eingelegt, sind sie eine hervorragende Quelle für gesunde probiotische Bakterien und wirken sich positiv auf das Immunsystem und die Verdauung aus. Mit nur 11 Kalorien pro 100 Gramm und keinem Fett sind sie der perfekte kalorienarme Snack abends. Beim Kauf ist es wichtig zu beachten, dass in Essig eingelegte Gurken keine lebenden Probiotika enthalten. Deshalb wird empfohlen, Gurken oder auch anderes Gemüse nach Wahl selbst Zuhause einzulegen.
  • Natto besteht ebenso aus fermentierten Sojabohnen und ist ein klassisches japanisches Nationalgericht, das einen unverwechselbaren Geruch und starken Geschmack hat. Es enthält das Bakterium Bacillus subtilis, das unser Immunsystem stärkt und die Verdauung fördert. Außerdem hat es einen extrem hohen Gehalt an Vitamin K12 – ein Vitamin, das für die Knochengesundheit und das Herz-Kreislauf-System wichtig ist und die Hautelastizität verbessert. Natto enthält ein starkes entzündungshemmendes Enzym namens Nattokinase, das nachweislich die Blutgerinnung verhindert und mit Protein beladen ist.

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  • Käse – Dass Käse gesund und eine hervorragende Proteinquelle ist, weiß mittlerweile jeder. Wenig bekannt ist allerdings, dass manche Käsesorten ebenso zu den probiotischen Lebensmitteln zählen. Die lebenden Milchsäurebakterien kommen vor allem in gealtertem Käse wie Cheddar, Parmesan, Gouda oder auch Hüttenkäse und Mozzarella vor. Je länger der Käse altert, desto mehr sind die darin enthaltenen Bakterien. Und noch etwas, das Sie beachten müssen – der Käse muss aus roher und nicht pasteurisierter Milch hergestellt werden.
  • Apfelessig ist ein echtes Multitalent und zählt zu den bekanntesten natürlichen probiotischen Lebensmitteln. Er wird aus Äpfeln hergestellt, die erstmal zu Apfelwein gären, aus dem dann Essig gewonnen wird. Aber nicht alle Apfelessige sind gleich. Stellen Sie beim Kauf also sicher, dass Sie einen naturbelassenen Apfelessig wählen. Diesen erkennen Sie am besten an der spinnennetzartigen Substanz und an der Farbe – er sollte leicht trüb und braun sein.

Wie Sie mehr probiotische Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen?

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Nachdem Sie nun die effektivsten probiotischen Lebensmittel und ihre Vorteile kennen, stellen Sie sich vielleicht die Frage, wie Sie diese am besten in Ihren Speiseplan integrieren. Versuchen Sie zunächst, ein paar einfache und kleine Veränderungen vorzunehmen. Anstatt Soda, Säfte oder Energiegetränke zu trinken, versuchen Sie diese gegen fermentierte Getränke wie Kefir oder Kombucha auszutauschen. Eine Schüssel Naturjoghurt mit frischen Beeren und Honig zum Frühstück ist nicht nur gesund, sondern auch unglaublich lecker und erfrischend. Sorgen Sie beim Kochen für etwas Abwechslung und verwenden Sie Kimchi und Miso, um Ihren Gerichten mehr Geschmack zu verleihen. Apfelessig ist eine großartige Ergänzung zu Salatsaucen und Vinaigrettes. Der Trick besteht vor allem darin, kreativ zu werden und keine Angst davor zu haben, mit neuen Zutaten zu experimentieren.

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