Vegetarische Diät: Welche gesundheitlichen Vorteile und Risiken es gibt & wie kann man, ohne Fleisch abnehmen

Eine vegetarische Diät ist in den meisten Ländern sehr beliebt, unabhängig von Religion, Geschlecht, Nationalität oder Status der Bürger. Sie ist eine bestimmte Art und Weise, die innere Welt auszudrücken, die immer noch ethische Bedeutung hat. Zudem kann eine vegetarische Ernährung das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten verringern. Es ist ebenso ein guter Weg, um Übergewicht zu verlieren. Welche Vorteile eine vegetarische Diät hat, ob sie Risiken birgt und wie man mit ihr abnehmen kann, erfahren Sie in diesem Artikel.

Wissenswertes: Etwa 45 % der Menschen weltweit bezeichnen sich selbst als Vegetarier.

Welche Formen der vegetarischen Diät gibt es?

Eine vegetarische Diät kann eine große Vielfalt an gesunden Lebensmitteln bieten. Die verschiedenen Arten von Vegetariern essen unterschiedliche Dinge:

Flexitarier: Der Begriff Flexitarier ist relativ neu. Es handelt sich um Menschen, die eine halb-vegetarische Lebensweise führen und überwiegend pflanzliche Lebensmittel, Milchprodukte und Eier verzehren, aber gelegentlich auch Fleisch und Fisch essen.

Pescetarier: Ein weiterer relativ neuer Begriff ist Pescetarier, der sich auf Menschen bezieht, die Meeresfrüchte, aber kein anderes Fleisch verzehren.

Ovo-Lacto-Vegetarier: Dies ist wahrscheinlich die am weitesten verbreitete Form des Vegetarismus, und in der Regel ist es das, was Menschen meinen, wenn sie sich als Vegetarier bezeichnen. Ovo-Lacto-Vegetarier essen kein Fleisch, wohl aber andere tierische Produkte wie Milch und Eier.

Vegan: Eine vegane Ernährung ist rein pflanzlich und enthält keine tierischen Produkte wie Milch und Eier. Manche Menschen essen nicht einmal Honig und Gelatine. Veganer verzehren in der Regel Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Weizen.

Wissenswertes: Menschen, die sich vegetarisch ernähren wollen, sollten ihre Ernährung sorgfältig auswählen und eine große Vielfalt an Lebensmitteln zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass sie alle nötigen Nährstoffe erhalten. Die Einnahme von mit Nährstoffen angereicherten Lebensmittelzusätzen sollte nie ausgeschlossen werden.

Was sind die Vorteile der vegetarischen Diät?

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Menschen Vegetarier werden. Die Herstellung von vegetarischen Lebensmitteln ist umweltfreundlicher und verringert die Schäden für die Natur. Viele Menschen verzichten auch aus ideologischen, ethischen oder religiösen Gründen auf den Verzehr von Fleisch. Werfen Sie einen Blick auf einige der Vorteile des Vegetarismus für Ihre Gesundheit, die Sie vielleicht dazu motivieren, Ihre Ernährung zu ändern.

Geringeres Körpergewicht

Eine Studie mit 38.000 Personen ergab, dass Nicht-Fleischesser einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) hatten als Fleischesser. Die Wissenschaftler führen diese Ergebnisse auf den Verzehr großer Mengen pflanzlicher Lebensmittel zurück, die aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts dazu beitragen, dass die Nahrung leichter und schneller verdaut wird.

Gesündere Cholesterinwerte durch vegetarische Diät

Wissenschaftler haben gezeigt, dass eine spezielle vegetarische Diät den Cholesterinspiegel ebenso gut senken kann wie eine medikamentöse Behandlung. Der Gehalt an Low-Density-Lipoprotein (LDL), dem “schlechten” Cholesterin, das Verstopfungen in den Herzkranzgefäßen verursacht, sank bei den Teilnehmern, die die Diät einhielten, um fast 30 %. Die Ernährung bestand aus Mandeln, Sojaprotein, ballaststoffreichen Lebensmitteln und Pflanzensterinen, die in grünem Blattgemüse und Pflanzenölen enthalten sind.

Wissenswertes: Forschungen zeigen, dass Vegetarier ein geringeres Risiko haben, an verschiedenen Arten von Krebs zu erkranken, als Menschen, die Fleisch essen.

Geringeres Risiko für kardiovaskuläre Probleme bei Vegetariern

Studien haben gezeigt, dass das Risiko für Typ-2-Diabetes und andere Krankheiten, die das Herz-Kreislauf-System bedrohen, umso größer ist, je mehr Fleisch man konsumiert. Warum ist eine vegetarische Diät hilfreich? Die meisten vegetarischen Ernährungsformen enthalten Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind. Antioxidantien sind Moleküle, die durch oxidativen Stress verursachte Schäden, einschließlich Atherosklerose, verringern.

Eine angemessen geplante vegetarische/vegane Diät ist gesund und kann bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten von Nutzen sein. Diese Diäten sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit, Jugend, Alter und sogar für aktive Sportler.

Diese Vorteile ergeben sich jedoch nicht unmittelbar aus der Entscheidung, den Fleischkonsum einzustellen. Es braucht Zeit und einen gesunden Lebensstil, der Bewegung einschließt und ungesunde Entscheidungen wie Rauchen und große Mengen Alkohol ausschließt.

Vegetarische Diät kann die Stimmung verbessern

Forscher der Benediktiner-Universität haben in einer Studie untersucht, ob es einen Zusammenhang zwischen der Stimmung der Menschen und ihrer Ernährung gibt. Sie stellten fest, dass sich die Launen der Teilnehmer nach dem Verzicht auf tierische Produkte verbesserten.

Außerdem untersuchte das kroatische Institut für medizinische Forschung und Arbeitsmedizin die psychische Gesundheit von Vegetariern und stellte fest, dass diese ein geringeres Maß an Neurotizismus und neurotischen Anfällen aufweisen.

Vegetarische Diät kann Psoriasis-Symptome beeinflussen

Psoriasis ist eine Hautkrankheit, die zu roter, gereizter Haut führt und sehr hartnäckig sein kann. Die Forschung legt nahe, dass eine vegetarische Ernährung diese Symptome verbessern kann.

Wissenswertes: Vegetarische Lebensmittel enthalten keine gesättigten (schädlichen) Fette und sind reicher an Ballaststoffen als tierische Lebensmittel.

Verringert das Risiko von degenerativen Augenkrankheiten

Untersuchungen der Abteilung für klinische Medizin an der Universität Oxford zeigen eindeutig, dass Fleischesser ein höheres Risiko haben, degenerative Augenkrankheiten (Katarakt, Glaukom) zu entwickeln, während Vegetarier und Veganer das geringste Risiko haben.

Geringeres Risiko für Schlaganfall und Fettleibigkeit

Es gibt immer Ausnahmen, aber im Allgemeinen neigen Vegetarier und Veganer dazu, bei der Wahl ihrer Lebensmittel sehr viel anspruchsvoller zu sein. Zum einen legen sie großen Wert auf gesunde Lebensmittel, die nicht viel gesättigte Fette, Kalorien, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker enthalten. Andererseits essen sie viel seltener nach Gefühl, eine Angewohnheit, die erheblich zur Fettleibigkeit beiträgt. Die Forschung legt nahe, dass eine vegetarische Ernährung das Risiko eines Schlaganfalls oder von Fettleibigkeit deutlich verringert.

Gesündere Nieren durch vegetarische Diät

Das NYU Langone Medical Center berichtet, dass Studien mit Menschen, die sich vegetarisch/vegan ernähren, einen ausgeglichenen pH-Wert und ein geringeres Risiko für die Bildung von Nierensteinen ergeben haben.

Risiken einer vegetarischen Ernährung

Menschen, die ihren Speiseplan nicht mit verschiedenen Gemüsesorten, Obst, Nüssen, Samen und Körnern abwechslungsreich gestalten, können einen Mangel an bestimmten Nährstoffen erleiden. Das sind sie:

• Eisen
• Kalzium
• Eiweiß
• Vitamin D
• Vitamin B12
• Zink

Gute Eisenquellen sind Meeresgemüse wie Nori, angereicherte Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Trockenfrüchte. Der Verzehr dieser Lebensmittel zusammen mit Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln, wie Zitrusfrüchten oder Tomaten, hilft dem Körper, das Eisen aufzunehmen.

Wichtige Kalziumquellen sind Tofu, angereicherte Sojamilch, grünes Blattgemüse und getrocknete Feigen. Angereicherte Sojamilch und Frühstückszerealien können die Vitamin-D-Synthese unterstützen, aber auch häufige Sonnenstrahlung ist ein Muss.

Zu den Eiweißquellen gehören Eier, Milch, Sojamilch, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Getreide. Zink ist in Getreide, getrockneten Bohnen, Nüssen und Sojaprodukten enthalten. Zink ist ein essenzieller Nährstoff, der eine Rolle im Zellstoffwechsel und bei der Immunfunktion spielt.

Ist eine vegetarische Diät zur Gewichtsabnahme geeignet?

Wenn Sie sich bisher auf eine Ernährung mit Eiweiß und Gemüse als eine der erfolgreichsten Methoden zum Abnehmen verlassen haben, ist es jetzt an der Zeit, dies zu ändern.

Experten sind sich einig, dass eine vegetarische Diät am effektivsten zum Abnehmen und zum Abbau von intramuskulärem Fett beiträgt und gleichzeitig den Stoffwechsel verbessert und hohe Blutzuckerwerte reduziert.

Eine Studie mit 74 Menschen mit Typ-2-Diabetes hat gezeigt, dass eine vegetarische Diät fast 2-mal effektiver ist, wenn es um die Gewichtsreduktion geht. Die Teilnehmer nahmen fast 7 kg ab, während die Teilnehmer einer kalorienarmen Eiweißdiät 3,5 kg weniger auf die Waage brachten.

Die Teilnehmer, die sich vegetarisch ernährten, konsumierten hauptsächlich Gemüse, Obst, Getreide und Nüsse. Von den tierischen Produkten verzehrten sie täglich nur einen fettarmen Joghurt.

“Eine vegetarische Ernährung erwies sich als die wirksamste Diät zur Gewichtsabnahme. Wir haben auch gezeigt, dass eine vegetarische Diät wirksamer zum Abbau von intramuskulärem Fett und zur Verbesserung des Stoffwechsels beiträgt. Die Ergebnisse sind wichtig für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, einschließlich derer, die vom metabolischen Syndrom und/oder Typ-2-Diabetes betroffen sind”, erklärt Dr. Hanna Kahleova vom American Physicians Committee for Responsible Medicine.

Sie fügt hinzu, dass das Fettgewebe in den Oberschenkeln der Teilnehmer untersucht wurde, um festzustellen, welche Diät wie wirkt. Dazu verwendeten die Forscher die MRT. Sie stellten fest, dass die beiden Diäten zu einer ähnlichen Verringerung des subkutanen Fettgewebes führten, während das subfasziale und intramuskuläre Fett nur unter dem Einfluss der vegetarischen Diät abnahm.

Vegetarischer Wochenplan mit maximal 1400 Kalorien pro Tag

Wenn man darüber nachdenkt, gibt es bei Diäten zur Gewichtsabnahme keine Magie, so einfach ist das. Wenn Sie mit der Nahrung weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen, werden Sie abnehmen. Hier ist eine klare Energiebilanz im Spiel.

Wir bieten Ihnen einen kalorienarmen Wochenplan, an den Sie sich halten können, wenn Sie sich für eine vegetarische Diät zur Gewichtsabnahme entschieden haben. Während dieser Zeit sollten Sie auch viel Wasser trinken, mindestens 1,5 Liter pro Tag. Betrachten Sie Ihre körperliche Aktivität und Ihre Ernährung als ein Geschenk an sich selbst.

Montag
Frühstück: Ein Becher fettarmer Joghurt mit einem Löffel Honig und einer Banane. Sie können auch Zimt hinzufügen.
Mittagessen: Gemüsesuppe ohne Kartoffeln (500 ml) und eine Scheibe Vollkornbrot
Abendessen: Gebackene Auberginen oder Zucchini

Dienstag
Frühstück: Gekochtes Ei, eine Scheibe Vollkornbrot und Grapefruit
Mittagessen: Salat mit Saisongemüse (400 g) und zwei gebackene Kartoffeln
Abendessen: Bohnen in Tomatensoße, für eine bessere Verdauung kann man etwas Chili hinzufügen

Mittwoch
Frühstück: 50 g Brei auf Wasser mit einem Teelöffel Honig und einer frischen Frucht Ihrer Wahl
Mittagessen: ein Stück (150 g) Gemüsepizza aus Vollkornteig oder glutenfreiem Teig und ein Salat mit Gemüse der Saison (300 g)
Abendessen: In Pflanzenöl angedämpfte Pilze (200 g) und Salat (200 g), gewürzt mit ein wenig Olivenöl und Zitrone

Donnerstag
Frühstück: eine Tasse fettarmer Joghurt mit einem Löffel Honig, einem Löffel Leinsamen und einer Banane
Mittagessen: Gegrillter Tofu 100 g und Salat mit Saisongemüse  (300 g)
Abendessen: Linsensuppe (400 ml) und Karottensalat (200 g)

Freitag
Frühstück: 2 getoastete Scheiben Vollkornbrot mit Tomate und einer halben Avocado
Mittagessen: 200 g Reis mit Gemüse
Abendessen: gedünstetes Gemüse und 50 g Nüsse

Samstag
Frühstück: Becher fettarmer Joghurt mit einem Löffel Honig, einem Löffel Leinsamen und Heidelbeeren
Mittagessen: Gemüsesuppe (500 ml) mit einer Scheibe Roggenbrot
Abendessen: 100 g Vollkornnudeln oder glutenfreie Nudeln mit Gemüsesalat

Sonntag
Frühstück: 2 Rühreier, eine Scheibe Vollkornbrot
Mittagessen: Salat mit Gemüse der Saison (300 g) und in Pflanzenöl angedämpfte Pilze (200 g)
Abendessen: zwei große Löffel gedünsteter brauner Reis, gedünsteter Blumenkohl (200 g) und gekochter Rote-Bete-Salat (250 g)

 

Wichtig

Jegliche Methoden, Informationen und Tipps in diesem Artikel basieren auf aktuellen Studien und medizinischen Quellen (zur Zeit der Veröffentlichung). Sie sind jedoch nicht zur Selbstdiagnose und -behandlung geeignet und dienen keinesfalls als Ersatz für kompetente, ärztliche Beratung.

Die beschriebene Ernährungsmethode ist für viele Menschen sicher, aber nicht für jeden. Wenn Sie schwanger sind, stillen oder medizinische Probleme haben, sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt.