Cholesterinsenkende Rezepte mit gesunden Lebensmitteln – Die passende Diät mit leckeren Mahlzeiten befolgen

Von Charlie Meier

Heutzutage müssen viele Menschen mit hohen Cholesterinspiegeln kämpfen, aber glücklicherweise gibt es Nahrungsmittel und cholesterinsenkende Rezepte, die dabei helfen können. Darüber hinaus können Sie Gerichte und Snacks, die dem schlechten LDL-Cholesterin entgegenwirken werden, problemlos selber zubereiten. Essen Sie also Ihren Weg zu einer besseren Gesundheit mit einigen köstlichen Ideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen, oder einfach für zwischendurch.

Gute Gründe für ausgewogene, leckere und cholesterinsenkende Rezepte im Alltag

ideen für cholesterinsenkende rezepte und lebensmittel mit wenig fett

Einerseits benötigt der Körper bestimmte Cholesterinwerte, um gesund zu bleiben und grundlegende Funktionen zu erfüllen. Andererseits kann zu viel davon das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck signifikant erhöhen. Dies vor allem liegt daran, dass ein hoher Cholesterinspiegel die Fettablagerungen in den Blutgefäßen induzieren kann. Dies kann wiederum die Wahrscheinlichkeit von verstopften Arterien erhöhen. Glücklicherweise können Sie die cholesterinsenkenden Lebensmittel auswählen, sowie Lebensstiländerungen vornehmen, die Ihren Cholesterinspiegel senken und Ihr tägliches Leben auf einem gesunden Niveau halten werden.

ältere menschen frühstücken haferbrei zur senkung des cholesterinspiegels

Wenn Sie einen dementsprechend hohen Cholesterinspiegel aufweisen, sollten Sie den Verzehr bestimmter Lebensmittel, wie zum Beispiel rotes Fleisch, Alkohol, Fast Food und andere verarbeitete Produkte einschränken. Dabei könnte es hilfreich sein, auf fetten Fisch, Vollkornprodukte, Bohnen, Haferflocken, Nüsse, Äpfel, Erdbeeren, Avocados, Olivenöl und Tofu zu setzen. Wenn Sie nach kreativen Möglichkeiten suchen, einige cholesterinsenkende Rezepte in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen, können Sie die folgenden Vorschläge selbst ausprobieren.

Pfannkuchen aus Haferflocken mit Zimtäpfeln zum Frühstück

pfannkuchen aus haferflocken mit zimtäpfeln als cholesterinsenkende rezepte zum frühstück zubereiten

Wie bereits erwähnt, ist Hafer ein hilfreiches Lebensmittel, wenn es darum geht, den Cholesterinspiegel zu senken und aufrechtzuerhalten. Tatsächlich bestätigten Ernährungswissenschaftler, dass der regelmäßige Verzehr von Haferflocken mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel verbunden ist. Äpfel sind jedoch auch eine großartige ballaststoffreiche Frucht, und das Pektin aus der Apfelschale ist dafür bekannt, dass es auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt.

Zutaten

  • 1 1⁄2 Tassen Buttermilch
  • 3⁄4 Tasse Haferflocken
  • 3⁄4 Tasse Vollkornmehl
  • 2 Esslöffel Milch
  • 1 Esslöffel geschmolzene Butter
  • 1 1⁄2 Teelöffel Backpulver
  • Zimt (plus 1⁄8 Teelöffel für die Äpfel)
  • 1 Prise Muskatnuss
  • 1 Apfel, geschält, entkernt und gehackt
  • 1⁄2 Tasse Apfelsaft
  • 2 Esslöffel brauner Zucker
  • Butter oder Kochspray
  • Puderzucker

Zubereitung

  1. In einer großen Rührschüssel Buttermilch, Haferflocken, Mehl, Milch, Butter, Backpulver, Zimt und Muskatnuss mischen.
  2. Rühren Sie die Mischung, um die Produkte vorsichtig zu kombinieren, und lassen Sie diese dann einige Minuten ruhen.
  3. Apfel, Apfelsaft, braunen Zucker und die restlichen 1⁄8 Teelöffel Zimt in einem kleinen Topf mischen und zum Köcheln bringen.
  4. Kochen Sie dann das Ganze, bis der Apfel weich, bis die Flüssigkeit eingedickt ist.
  5. Backofen vorheizen und eine große beschichtete oder gusseiserne Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
  6. Fügen Sie vor jeder Runde etwas Butter oder Kochspray hinzu, geben Sie 1⁄4-Tassen-Portionen Teig in die Pfanne und verteilen Sie ihn mit einem Pfannenwender in dünnen, gleichmäßigen Kreisen.
  7. 2 bis 3 Minuten backen, bis sich oben im Teig kleine Bläschen bilden, dann wenden und weitere 2 Minuten backen.
  8. Halten Sie Pfannkuchen im Ofen warm, während Sie mit dem Backen fertig sind.
  9. Nach Belieben mit den warmen Äpfeln und etwas Puderzucker servieren.

Gegrillte Lachsfilets mit Kichererbsen zum Mittagessen

gegrilltes lachsfilet mit kichererbsen in der pfanne zubereiten und mit minzblättern garnieren


Sich glutenfrei zu ernähren, geht viel einfacher, wenn Sie gefräßige Lebensmittel durch natürlich glutenfreie Produkte wie Kichererbsen ersetzen. Diese sind eine großartige Quelle für Kohlenhydrate und Proteine. Lachs ist voll von Omega-3-Fettsäuren, die äußerst nützlich sind, um Ihr Herz gesund zu halten. Kichererbsen enthalten außerdem auch Ballaststoffe, die Ihnen helfen können, einen gesunden Cholesterinspiegel sowie eine gute Verdauung aufrechtzuerhalten. Bereiten Sie dafür eine nährstoffreiche, glutenfreie Mahlzeit in weniger als 30 Minuten zum Mittag unter der Woche zu.

Zutaten

  • 2 Wildlachsfilets, ca. 185 g
  • Olivenöl, 2 Esslöffel, plus mehr nach Bedarf
  • Koscheres Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Zitronenschale, fein gerieben aus einer Zitrone
  • Gemahlener Kreuzkümmel, 1 Teelöffel, plus mehr nach Bedarf
  • 1/2 rote Zwiebel, gehackt
  • 1 1/2 Teelöffel geräucherter Paprika
  • 1 Teelöffel gemahlener Koriander
  • 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer
  • 1 Dose Kichererbsen, ca. 470 g, abgespült und abgetropft
  • 1 Esslöffel frischer Zitronensaft
  • 2 Esslöffel frischer Koriander, gehackt

Zubereitung

  1. Lachsfilets auf einen Teller legen und mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zitronenschale und Kreuzkümmel würzen.
  2. Grillpfanne vorheizen. In der Zwischenzeit in einer großen beschichteten Bratpfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze 2 Esslöffel Öl erwärmen.
  3. Zwiebel hinzufügen und 5 Minuten anbraten.
  4. Paprikapulver, Kreuzkümmel, Koriander und Cayennepfeffer dazugeben und kurz anbraten.
  5. Kichererbsen mit 3 Esslöffel Wasser hinzufügen und köcheln lassen.
  6. Die Pfanne dann vom Herd nehmen und Zitronensaft untermischen.
  7. Zunächst mit Salz und Pfeffer abschmecken, die Pfanne abdecken und warm halten.
  8. Legen Sie dann den Lachs mit der Hautseite nach unten auf die Grillpfanne, decken Sie ab und garen Sie ihn ohne Wenden, bis der Lachs in der Mitte gerade noch milchig ist.
  9. Verteilen Sie vor dem Servieren die Lachsfilets und die Kichererbsen auf 2 vorgewärmte Teller.
  10. Servieren Sie das Gericht schließlich mit darauf bestreutem Koriander.

Vegane Wurst und Gemüse auf dem Blech zum Abendessen

veganes gericht mit gemüse wie butternusskürbis und vegetarischen würstchen für cholesterinsenkende rezepte

Bereiten Sie ein gesundes, pflanzliches Abendmahl für vier Personen, indem Sie dieses Beispiel für cholesterinsenkende Rezepte befolgen. Da Fleischwurst jedoch für diejenigen, die auf ihr Cholesterin achten, schädlich sein kann, wäre eine vegane Variante besser. Es ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch so lecker, dass Sie nicht einmal das Fleisch vermissen werden. Wenn es um Wurst auf pflanzlicher Basis geht, gibt es viele Optionen auf dem Markt. Wie bei jedem anderen Lebensmittel ist es am besten, nach einem Nährwertetikett mit einer kurzen Zutatenliste erkennbarer Lebensmittel zu suchen.

Zutaten

  • 2 Tassen gewürfelter Butternusskürbis
  • 2 1/2 Tassen Brokkoli-Röschen
  • 1/2 große rote Paprika, in Streifen geschnitten
  • 1 große rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
  • Extra natives Olivenöl
  • 1 Teelöffel grobes koscheres Salz
  • 1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 4 vegane Wurste nach Wahl
  • 1 Teelöffel Paprikaflocken, optional

Zubereitung

  1. Zuerst den Ofen vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  2. Geben Sie dann Butternusskürbis, Brokkoli, Paprika und Zwiebel in eine Schüssel und vermischen Sie diese mit Olivenöl.
  3. Verteilen Sie das Gemüse dann in einer Schicht auf einem Backblech und würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer, bevor Sie es für 15 bis 20 Minuten braten.
  4. Während das Gemüse gart, nehmen Sie die Würstchen aus der Hülle und schneiden Sie diese in Scheiben.
  5. Geben Sie dann die Wurste zum Gemüse und verrühren Sie die Stücke mit einem Pfannenwender.
  6. Lassen Sie alles dann für etwa 10 Minuten braten, oder bis das Gemüse stellenweise gebräunt ist.
  7. Nehmen Sie schließlich das Blech aus dem Ofen und bestreuen Sie nach Ihrem Belieben mit Paprikaflocken, um dem Gericht eine würzige Note zu verleihen.

Cholesterinsenkende Rezepte für nahrhafte und gesunde Desserts oder Snacks

nahrhafte und cholesterinsenkende rezepte für leckere desserts mit brot und früchten


Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten nicht auf Süßes verzichten, oder einfach die Heißhungerattacken vertreiben möchten, ohne Ihren Cholesterinspiegel zu erhöhen, gibt es dafür einige Möglichkeiten. Tanken Sie mehr Energie während des Tages mit einigen gesunden Nahrungsmitteln, die Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treiben werden. Verwenden Sie dafür nahrhafte Energiequellen wie Avocados, Nüsse, Beeren oder Trockenfrüchte und genießen Sie Ihre eigenen Kreationen.

Smoothie mit Avocado und Beeren

cholesterinsenkende rezepte für smoothie mit beeren und avocado gesund genießen

Während dieses Rezept nur Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren erfordert, können Sie dementsprechend auch ein paar Erdbeeren hineinwerfen. Diese begehrten, roten Früchte enthalten geringe Mengen an Pektin, das Ihnen helfen kann, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Nicht nur das, sondern sind Avocados auch dafür bekannt, den Cholesterinspiegel bei Menschen mit Fettleibigkeit oder Übergewicht zu senken. Beeren haben in der Kategorie Obst einen guten Ruf, weil sie eine der wenigen Früchte sind, die im Laufe der Jahre nicht gentechnisch verändert worden sind, um größer und süßer zu werden.

rote beeren als hauptkomponente für cremige smoothies bei einer diät

Darüber hinaus haben sie tatsächlich einen viel geringeren Zuckergehalt und fallen auf die kohlenhydratarme Seite der Fruchtskala. Davon abgesehen können Sie sie gerne gegen eine andere Lieblingsfruchtmischung wie Mango, Pfirsich, Erdbeere oder Ananas austauschen, besonders wenn Sie einen süßeren Smoothie ohne Zugabe von Süßstoffen möchten. Überspringen Sie jedoch die Chiasamen nicht: Sie sind ein Superfood für sich, das reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen ist.

Zutaten

  • 1/2 Avocado
  • Jeweils 1/4 Tasse gefrorene oder frische Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren
  • 1/2 Tasse Mandelmilch
  • 1/2 Esslöffel Chiasamen
  • Prise koscheres Salz
  • Eis nach Wahl

Zubereitung

  1. Geben Sie Avocado, Beeren, Mandelmilch, Chiasamen und Salz in einen Mixer und pürieren Sie alles dann zu einer glatten Masse.
  2. Fügen Sie danach das Eis hinzu und püriere Sie weiter, bis Sie dann die gewünschte Konsistenz erreichen.
  3. Den Smoothie können Sie zudem noch mit Minzblättern garnieren.

Toast mit Mandeln und Feigen oder Trockenfrüchten

toastbrot mit feigen und mandeln durch beeren und puderzucker abgeschmeckt.

Vollkorntoast kann eine großartige Ergänzung zur täglichen Ernährung sein, wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel senken möchten. Dabei müssen Sie auch nicht auf Schokolade verzichten, nur weil Sie versuchen, sich gesünder zu ernähren. So ein nahrhafter Snack können Sie zudem noch mit Mandeln bestreuen, die laut Ernährungswissenschaftlern das LDL-Cholesterin senken. Nüssige Aufstriche lassen sich normalerweise mit Beeren wie Erdbeeren oder Himbeeren gut kombinieren, während Feigen ebenso gut dazu passen. Das Hinzufügen der gehobelten Mandeln verleiht dem Toast eine zufriedenstellende Knusprigkeit, wenn Sie hineinbeißen, sowie eine Dosis gesundes, pflanzliches Protein. Sie können Ihr Toastbrot jedoch mit anderen Trockenfrüchten und Samen nach Ihrem Belieben bereichern und noch nahrhafter machen.

Gesunde Haferflocken mit Erdnussbutter und Bananen

overnight oats oder haferflockenbrei mit mandeln in kombination mit erdnussbutter und bananen

Dieses leckere Rezept mit Haferflocken liefert Ihnen hilfreiche Mengen an Ballaststoffen sowie einen Proteinschub durch die Erdnussbutter. Um den Haferflockenbrei so gesund wie möglich zu halten, können Sie außerdem auch natürliche Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz wählen. Während ein wenig zugesetzter Zucker hier und da in Ordnung ist, wäre es wichtig, Ihre Blutzuckerwerte zu überwachen, wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel im Auge behalten möchten. Zu viel zugesetzter Zucker kann nämlich die Triglyceride erhöhen. Dies ist eine Art von Blutfett, das sich auch auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken könnte.

Zutaten

  • 4 1/2 Tassen Wasser
  • 2 Tassen Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 2 Bananen, in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Erdnussbutter
  • 1/4 Tasse gehackte Mandeln
  • 2 Esslöffel Agavensirup

Zubereitung

  1. Bringen Sie zuerst das Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen.
  2. Reduzieren Sie dann die Hitze auf eine niedrige Stufe und fügen Sie die Haferflocken und das Salz hinzu.
  3. Lassen Sie den Brei zunächst unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten kochen, bis die Haferflocken weich sind und den größten Teil der Flüssigkeit aufgenommen haben.
  4. Geben Sie schließlich Bananen, Erdnussbutter, Mandeln und Agavendicksaft dazu und verrühren Sie die Mischung gleichmäßig.
  5. Wenn die Haferflocken zu dick sind, können Sie dementsprechend noch einen Schuss Milch hinzufügen.
Anzeige



Bild einbetten

Code kopieren, um das Bild einzubetten: Großes Bild: Kleines Bild: BB-Code:
Fertig