Vegane Diät und Defizite bei der Ernährung – Welche Nährstoffe fehlen Veganern?

Viele Menschen halten eine vegane Diät für gesund, da diese hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten besteht. Wenn Sie jedoch kein Fleisch oder keine Milchprodukte essen, besteht das Risiko, dass Sie bestimmte Nährstoffmängel entwickeln. Es ist einfacher, diese Mängel zu vermeiden, wenn Sie wissen, welche sie sind. So können Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihren Körper mit den fehlenden Nährstoffen zu versorgen. Die meisten Ärzte raten aus diesem Grund, den Gehalt an Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Jod regelmäßig zu überprüfen.

Vegane Diät ohne Fehler ausführen

Es gibt viele Gründe, warum Menschen eine vegane Diät machen. Durch ihren Wunsch, gesünder zu sein, hinterlassen sie ihren ökologischen Fußabdruck oder kümmern sich um den Tierschutz. Unabhängig von der Ursache ist es jedoch für viele von ihnen schwierig, die optimale Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralien im veganen Modus zu gewährleisten. Dazu gehören Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Jod. Da Obst und Gemüse mit wichtigen Nährstoffen gefüllt sind, scheint es seltsam, dass eine pflanzliche Ernährung in irgendetwas mangelhaft sein könnte. Fleisch und Milchprodukte enthalten jedoch große Mengen an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie nicht vorhanden sind. Um gesund zu bleiben, müssen Sie daher Alternativen für eine vegane Diät finden, um etwaige Defizite auszugleichen.

Eine vegane Diät oder vegetarische Ernährung kann sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Wenn Sie jedoch tierische Produkte vollständig ausschließen, stellt sich möglicherweise die Frage, woher Sie bestimmte fehlende Nährstoffe beziehen. Viele Menschen gehen davon aus, dass es ein Problem sein wird, ausreichend Protein auf pflanzlicher Basis zu sich zu nehmen. Das muss jedoch nicht unbedingt stimmen. Es gibt viele pflanzliche Proteinquellen wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Nüsse, Samen, Sojaprodukte und Vollkornprodukte. Hier sind also die am häufigsten auftretenden Nährstoffmängel bei einer veganer oder vegetarischer Ernährung.

Vitamin B12

Dieses spezielle Vitamin wird von Bakterien erzeugt und kommt hauptsächlich in tierischen Produkten wie Milchprodukten, Fleisch und Eiern vor. Viele pflanzliche Lebensmittel sind jedoch ebenfalls mit B12 angereichert. Manche davon sind zum Beispiel Hefe und einige Pflanzenmilchprodukte, wobei die Ergänzung mit einem B12-Vitamin eine sinnvolle Option ist. Vitamin B12 ist  vor allem wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen, Fettsäuren und einigen Neurotransmittern, die wir für die Gehirnaktivität benötigen. Diese Substanz speichern wir in der Leber, so dass der Mangel bei Erwachsenen kurzfristig wahrscheinlich nicht auftritt.

Die Symptome eines Vitamin – B12 – Mangels sind Müdigkeit, Schläfrigkeit, geringe Toleranz für körperliche Anstrengung, Schwindel, Herzklopfen, Blutergüsse und Blutungen, Gewichtsverlust, Impotenz, Veränderungen in der Darmflora und Zahnfleischbluten. Andere Symptome im Zusammenhang mit dem Nervensystem gehören das Taubgefühl in den Armen oder Beinen, Probleme mit der Bewegung, Veränderungen im Gehirn, wie Gedächtnisverlust, Stimmungsschwankungen, Demenz, Sehstörungen, oder gestörte Darmabführung und schwache Blase. Möglicherweise fordert Ihr Arzt eine Blutuntersuchung an, um den Status von Vitamin B12 zu überprüfen und festzustellen, ob die Indikatoren in einem gesunden Bereich liegen.

Wie schon oben erwähnt, kommt Vitamin B12 in den höchsten Werten in Tierfutter vor –  Fleisch, Milch und Milchprodukte. Für Veganer, pflanzliche Quellen von Vitamin B12 sind einige Algen und die auf eine bakterielle Wirkung des Bodens oder Insekten ausgesetzte Pflanzen. In manchen Pilzen oder fermentierten Sojabohnen finden sich ebenfalls Analoge des Vitamins. Zuverlässigere Quellen sind jedoch auch Soja, Nussmilch oder Fleischersatz.

Kalzium

Kalzium, das üblicherweise in Milchprodukten enthalten ist, benötigen wir, damit unser Körper starke Knochen und Zähne aufbaut. Es unterstützt auch die Herzgesundheit, die Nervenfunktion und die Muskelkontraktion. Calcium kann auch zum Schutz vor Krebs, Bluthochdruck und Diabetes beitragen. Geringe Kalziumaufnahme ist mit Osteoporose oder und einem höheren Risiko von Knochenbrüchen verbunden. Für die Messung der Knochendichte wird einen Scan der Knochen gemacht und wenn es niedrig ist, wäre dies die Diagnose der Osteoporose. Geringe Mengen an Vitamin D erhöhen ebenfalls das Risiko von Osteoporose, aber dazu kommen wir noch zurück im nächsten Absatz.

Viele Nicht-Veganer haben Schwierigkeiten, die empfohlene Tagesdosis von 1,2 g Kalzium zu erreichen. Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass Veganer möglicherweise an Kalziummangel leiden. Um mehr davon zu erhalten, können Sie diese Lebensmittel in Ihr Tagesmenü miteinbeziehen: Blattkohl, Grünkohl, Senfkohl, mit Kalzium angereicherter Tofu oder Sojamilch, Brokkoli oder Orangensaft.

Obwohl die reichsten Quellen für Kalzium Milch und Milchprodukte sind, können Veganer auch aus Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Getreide erhalten. Der Bedarf an Kalzium ist höher für Veganer und Vegetarier aufgrund der relativ hohen Gehalte an Oxalsäure in Lebensmitteln wie Spinat, Rhabarber, Bohnen und ein hohen Gehalt an Phytinsäure in Samen, Nüssen, Getreide, einigen rohen Bohnen und Soja. Diese spezifischen Säuren können die Kalziumaufnahme dieser Lebensmittel um 10-50% reduzieren.

Vitamin-D und vegane Diät

Vitamin D und Kalzium gehen Hand in Hand, da das Erstere für die Kalziumaufnahme notwendig ist. Es ist außerdem auch wichtig für Muskelbewegungen, gesunde Nerven und ein starkes Immunsystem. Eine der besten Quellen für Vitamin D ist jedoch das Sonnenlicht. Viele Menschen meiden die Sonne oder blockieren sie mit Sonnenschutzmitteln, um das Risiko für Hautkrebs zu verringern. Dies kann dazu führen, dass Veganer und Nicht-Veganer einen Mangel daran bekommen. Vitamin D-Mangel kann viele Symptome verursachen und mit Gelenkschmerzen verbunden sein.

Vitamin D kommt in vielen Lebensmitteln nicht auf natürliche Weise vor. Veganer haben möglicherweise Schwierigkeiten, die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene im Alter von 19 bis 70 Jahren nur über die Nahrung zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, Ihrer Ernährung mehr mit Vitamin D angereicherte Säfte, Sojamilch, Mandelmilch, Hanfmilch und Müsli hinzuzufügen. Nach wissenschaftlichen Angaben enthalten Pilze etwas Vitamin D, und einige Sorten werden ultraviolettem Licht ausgesetzt, um den Vitamin D-Gehalt zu steigern. Wenn Sie nicht regelmäßig Sonnenlicht ausgesetzt sind, sollten Sie eine tägliche vegane Vitamin-D-Ergänzung in Betracht ziehen.

Jod

Jod ist notwendig für die Produktion von Thyroxin, einem Schilddrüsenhormon, das für ein normales Wachstum notwendig ist. Dadurch reguliert der Körper die Stoffwechselrate und die Entwicklung des Zentralnervensystems. Jod ist in der Schilddrüse konzentriert, und der Jodmangel kann zu Vergrößerung des Organs, Kropf oder anderen Schilddrüsenerkrankungen führen. Die Symptome der Hypothyreose sind beispielsweise Müdigkeit, Muskelschwäche, Kältegefühl, Konzentrationsschwierigkeiten, schlechtes Gedächtnis, Gewichtszunahme, Depression, Schwellungen von Gesicht, Haarausfall, trockene Haut, Verstopfung und Herzrhythmusstörungen. Bei Frauen kann der Jodmangel außerdem auch das Risiko einer Fehlgeburt und angeborener Anomalien erhöhen.

Durch eine Reihe von Tests können Ärzte die Mengen von Jod im Organismus feststellen. Der Jodgehalt in Lebensmitteln hängt vom Jodgehalt der Pflanzen ab, der wiederum vom Jodgehalt des Bodens abhängt. Wenn der Bodengehalt niedrig ist, muss er möglicherweise hinzugefügt werden. Die Hauptquellen für Jod sind Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier. Für Veganer ist es ratsam, mehr Jodsalz, Brot mit Jodsalz, angereichertes Soja oder Nussmilch und Algen zu verzehren.

Vegane Diät und Eisen

Eisen ist ein Mineral und eine wichtige Verbindung im Hämoglobin, das Sauerstoff von der Lunge zum Körpergewebe transportiert. Es gibt zwei Arten von Eisen: Häm und Nicht-Häm. Hämeisen absorbiert besser als Nicht-Häm. Da Fleisch, Meeresfrüchte und Geflügel die Hauptquellen für Hämeisen sind, ist es logisch, dass Veganer einen Mangel haben, was jedoch nicht unbedingt der Fall sein kann. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie fand keinen wesentlichen Unterschied im Eisengehalt zwischen Vegetariern und Nichtvegetariern. Dies kann auf die hohe Anzahl an eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln, die Vegetarier konsumieren, zurückzuführen sein. Andere pflanzliche Lebensmittel unterstützen ebenfalls die Eisenaufnahme.

Die Tagesdosis für Erwachsene im Alter von 18 bis 50 Jahren beträgt 8 mg für Männer und 18 mg für Frauen. Bei Personen mit niedrigem Eisengehalt, einschließlich Veganern, besteht das Risiko einer Anämie, die zahlreiche Symptome aufweist. Auch wenn pflanzliches Eisen nicht so leicht aufgenommen werden kann, sollte eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an pflanzlichen Vollwertkost ist, für genügend Eisen sorgen.

Sie können das Element in grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten, Linsen, Erbsen und getrockneten Früchten finden. Die Zugabe von vitamin C-reichen Lebensmitteln hilft ebenfalls bei der Eisenaufnahme. Für eine vegane Diät ist es nicht so wichtig, wie viel Eisen Sie essen, oder wie Sie es essen, um die Absorption zu erhöhen. Wissenschaftler und Forscher bieten die folgenden Richtlinien:

• Essen Sie Nicht-Hämeisen-Lebensmittel mit anderen, die viel Vitamin C enthalten.
• Vermeiden Sie eisenblockierende Tannine in Kaffee, Tee, Walnüssen, Beeren und Äpfeln, wenn Sie Eisen zu sich nehmen.
• Kochen Sie Ihre Mahlzeiten in einer gusseisernen Pfanne. Das Eisen in der Pfanne wird in Ihr Essen ausgelaugt.
• Nehmen Sie nicht gleichzeitig mit dem Verzehr von Eisen Kalzium ein.

Zink

Zink ist wichtig für den Zellstoffwechsel und die Immunität. Laut vielen Studien, speichert der Körper kein Zink, daher ist es wichtig, die empfohlene Tagesdosis von 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen ab neunzehn Jahren zu erreichen. Nicht-Veganer beziehen den größten Teil ihres Zinks aus Austern, Schalentieren, Fleisch und Geflügel. Zinkmangel kann schwierig zu diagnostizieren sein. Symptome können vage sein oder auf einer anderen Bedingung verantwortlich gemacht werden.

Das Risiko eines Zinkmangels besteht vor allem dann, wenn Sie kein Fleisch und noch viel Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen. Hülsenfrüchte und ungesäuerte Vollkornprodukte enthalten Phytate, die die Zinkaufnahme verhindern. Das Einweichen von Bohnen, Körnern und Samen, bis sich vor dem Essen Sprossen bilden, kann dazu beitragen, die Menge des absorbierten Zinks zu erhöhen. Andere Zinkquellen sind Tofu, Mandeln, Haferflocken, Chiasamen, Cashewkerne, Walnüsse, Pecannüsse und Erdnüsse.

Omega-3-Fettsäuren

Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Laut Wissenschaftler, sind die wichtigsten ALA-Quellen in der Ernährung die Pflanzenöle. EPA und DHA kommen außerdem auch hauptsächlich in fettem Fisch wie Lachs und Thunfisch vor. Omega-3-haltige Produkte werden zur Förderung der Herzgesundheit vermarktet. Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfrüchten kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern und Symptome von Arthritis lindern. Omega-3-Fettsäuren haben außerdem auch zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile. Daher ist es wichtig, die empfohlene Tagesdosis auf bis zu 1 g zu erhöhen.

Diese essentiellen Fettsäuren sind also sehr wichtig für die Aufrechterhaltung des Allgemeinzustandes. Während Fisch und Eier allgemein als reichhaltige Quellen angesehen werden, finden Sie Omega-3 auch in Chiasamen, Leinsamen, Walnüssen und Hanfsamen. Zu den veganen Omega-3-Quellen gehören auch Rapsöl, Algenöl, weiße Bohnen, Blumenkohl und Brokkoli. Denken Sie jedoch auch daran, dass nicht alle veganen Lebensmittel alle drei Arten von Omega-3-Fettsäuren enthalten. Daher ist es gut, eine große Auswahl zu sich zu nehmen. Sie können Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, aber es ist unklar, ob sie die gleichen Vorteile wie Omega-3-Fettsäuren, die aus Vollwertnahrungsmitteln gewonnen werden, bieten.

Tipps für eine ausgewogene vegane Diät und Ernährung

Frisches Gemüse ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt. Der Schlüssel zur Erreichung der Gesundheit und Langlebigkeit des gesamten Körpers liegt in einer ausgewogenen Ernährung, unabhängig von deren Art. Sie sollten sich vor allem daran bemühen, eine Vielzahl unterschiedlicher Lebensmittel in Ihre vegane Diät aufzunehmen. Möglicherweise möchten Sie auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an essentiellen Nährstoffen erhalten. Suchen Sie nach einem veganen oder vegetarischen Multivitamin, das Vitamin B12, Jod und Zink enthält. Nehmen Sie jedoch keine Eisenpräparate ein, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt dies. Sie können auch vegane und vegetarische Proteinpulver probieren, um Ihre Proteinaufnahme zu ergänzen, wenn Sie sich darüber Sorgen machen.

Holen Sie sich einfach die Nährstoffe, die Sie brauchen. Es spielt keine Rolle, ob der Grund dafür, vegan zu sein, die allgemeine Gesundheit, das Wohlergehen der Tiere oder beides ist. Es ist wie bei jedem Ernährungsplan, bei dem Sie das Gleichgewicht finden müssen. Um Mangelernährung zu vermeiden, müssen Sie etwas härter arbeiten, um bestimmte Nährstoffe in Ihre Diät aufzunehmen. Untersuchen Sie Ihren Körper, um festzustellen, ob es Ihnen an Nährstoffen mangelt, und finden Sie heraus, wo Sie sich verbessern können. Wenn Sie Hilfe benötigen, um festzustellen, was und wie viel Sie essen sollen, können Sie mit einem Ernährungsberater sprechen. Selbstdiagnose von Vitaminmangel ist nicht zu empfehlen, da die Symptome häufig andere Zustände imitieren. Wenn Sie glauben, einen Mangel zu haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Wichtig

Jegliche Methoden, Informationen und Tipps in diesem Artikel basieren auf aktuellen Studien und medizinischen Quellen (zur Zeit der Veröffentlichung). Sie sind jedoch nicht zur Selbstdiagnose und -behandlung geeignet und dienen keinesfalls als Ersatz für kompetente, ärztliche Beratung.

Die beschriebene Ernährungsmethode ist für viele Menschen sicher, aber nicht für jeden. Wenn Sie schwanger sind, stillen oder medizinische Probleme haben, sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt.