Richtige Ernährung für Vegetarier – Häufige Fehler und Tipps für vegetarische Diät

Richtige Ernährung für Vegetarier – Häufige Fehler und Tipps für vegetarische Diät

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Eine vegetarische, aber richtige Ernährung, die alle Arten von Pflanzen und Milchprodukte enthält, kann den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen versorgen. Sie brauchen in der Regel Vitamine, Mineralstoffe, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Mit einem entsprechenden vegetarischen Menü können Sie viele Jahre in Kraft und Gesundheit leben. Ein Beispiel hierfür sind Völker, die sich in den 20er Jahren ausschließlich mit Naturprodukten ernährten. Die Grundlage dieses Essens war zu dieser Zeit der Vegetarismus. Die Menschen haben damals meist Obst, Gemüse, Getreide (Hirse, Mais Grütze, Weizen, Gerste, Hafer, Roggen), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Butter und Milch verzehrt. Der Fleischkonsum war während dieser Zeit sehr begrenzt und trat als Lebensmittel ein bis zwei Mal im Jahr auf.

Richtige Ernährung ohne Fehler – Wie geht das?

vegetarisches gericht mit avocado quinoa äpfeln mandarinen und spinat in schüssel aus holz

Es gibt heutzutage eine ernsthafte und anhaltende Tendenz, insbesondere bei jungen Menschen, auf vegetarische Diät umzusteigen. Bei der Auswahl, Zubereitung, Kombination und dem Verzehr von vegetarischen Lebensmitteln werden jedoch häufig Fehler gemacht. Der Appell, sich dem vegetarischen grünen Team anzuschließen, wächst. Sie können sich heutzutage schon auf das Abendessen an einem fleischlosen Montag freuen. Dies beweist, dass Gerichte auf Getreide- und Pflanzenbasis sehr lecker und schmackhaft sein können, wenn Sie sich für eine richtige Ernährung entschieden haben. Immer mehr Restaurants bieten leckere vegetarische Gerichte unter Verwendung von Lebensmitteln wie vegetarische Proteinquellen an, was auch viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

grüne spinatblätter in einer schüssel aus holz auf dem tisch nahaufnahme

Ständiges Essen von fettem rotem Fleisch kann das Cholesterin erhöhen und Sie einem Risiko für Herzerkrankungen aussetzen. Darüber hinaus gibt es mehrere Millionen Menschen, die rotes Fleisch meiden, aber immer noch Hühnchen oder Fisch essen. Ein Wechsel zu einer vegetarischen Ernährung qualifiziert Sie jedoch nicht sofort als Gesundheitsprofi. Auch Vegetarier, die wir oft als die gesunde Elite für ihre Willenskraft ansehen, machen einige Fehler bei ihrer Diät. Hier sind also einige Ausrutscher, von denen registrierte Diätologen behaupten, dass sie von Vegetariern begangen werden. Und wenn Sie ein Vegetarier-Neuling sind, verpassen Sie nicht, etwas über einige dafür geeignete Lebensmittel herauszufinden, die es überraschenderweise ebenfalls gibt.

Falsche Auswahl an vegetarischen Gerichten

vegetarische ernährung mit fertigprodukten aus dem supermarkt den inhalt der ware prüfen wegen schadstoffen

Vegetarier kommen häufig zu halbfertigen und raffinierten Lebensmitteln, die Stabilisatoren, Verbesserungs- und Konservierungsmittel enthalten. Diesbezüglich geben wir Ihnen einige grundlegende und hilfreiche Tipps zur Auswahl vegetarischer Gerichte. Überprüfen Sie immer den Inhalt dessen, was Sie kaufen. Besorgen Sie sich nach Möglichkeit umweltfreundliche, biologische oder zertifizierte Qualitätsprodukte – am besten vom Hersteller. Die Wärmebehandlung durch Braten von vegetarischen und nicht vegetarischen Lebensmitteln in raffinierten Fetten ist äußerst schädlich für den Körper.

vielfalt an vegetarischen hülsenfrüchten reich an ballaststoffen wie bohnen linsen erbsen soja


Bei der Verarbeitung bei hohen Temperaturen bilden sich in den Lebensmitteln komplexe Strukturen. Diese werden vom Körper nicht absorbiert und reichern sich als Giftstoffe an. Dies verhindert den Zellstoffwechsel und verhindert eine richtige Ernährung. Bei der Zubereitung von vegetarischen Speisen wäre also zu empfehlen, nicht mit raffinierten Fetten und Ölen zu kochen. Es wird außerdem auch empfohlen, das Gemüse zu dämpfen sowie die Bohnen einzuweichen und dann fettfrei zu kochen.

Kombination von inkompatiblen Lebensmittel

richtige ernährung für vegetarier ohne viele kohlenhydrate planen mit wenig nudeln oder teigwaren


Wenn Sie Milchprodukte mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, wie Reis, Kartoffeln, Getreide oder Hülsenfrüchten, kombinieren, kann dies ebenfalls ungesund für Ihren Körper sein. Die Erklärung kommt von der Art und Weise, wie unser Organismus aufgebaut ist. Proteine ​​beginnen sich im Magen abzubauen und Kohlenhydrate im Mund brechen weiter in den Zwölffingerdarm ab. Wenn Sie diese in einer Mahlzeit aus Eiweiß und Kohlenhydraten einmischen, kann dies Ihre Verdauung beeinträchtigen.

salat mit dressing übergießen und mehr kalorien bei einer diät hinzufügen

Nahrung bleibt also lange im Magen-Darm-Trakt und fermentiert. Die Reste kleben an die Darmwand, wo sich Steine bilden, die Symptome wie Husten, Schnupfen, Durchfall, Verstopfung verursachen und eventuell zu komplexeren Krankheiten führen können. Ein paar nützliche Tipps  für die richtige Ernährung wären aus diesem Grund die passenden Kombinationen aus Lebensmitteln. Nehmen Sie beispielsweise Milchprodukte allein oder in Kombination mit Blattgemüse zu sich. Nahrungsmittel mit vielen Kohlenhydraten wie Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder Reis lassen sich am besten mit Wurzelgemüse wie Karotten, Rote Beete, Kohl kombinieren.

Nur Obst naschen

mann mit bart hält einen roten apfel und lächelt sitzend auf einer bank

Wenn Sie sich nur auf das Essen von Obst konzentrieren, kann dies zu einem großen Hunger während des Tages führen. Sicher, kann Obst eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sein. Aber als Vegetarier kämpfen Sie oft mit sinkenden Energieniveaus, wenn sie nur Früchte zu sich nehmen.

milchprodukte mit nüssen wie mandeln kombinieren

Die Lösung in diesem Fall wäre das Hinzufügen einer Handvoll Nüsse wie rohe Mandeln, Walnüsse, Pistazien oder Samen wie Sonnenblumenkerne. Auf diese Weise verlangsamen Sie die Kohlenhydrate mit etwas Protein und gesunden Fetten. Menschen behaupten oft, dass sie nach dieser kleinen Änderung ein viel besseres Energieniveau haben. Außerdem steigern sie ihren Zinkspiegel, ein Nährstoff, von dem manche Vegetarier möglicherweise nicht genug bekommen.

Nicht genug Vitamin B12 bekommen

mangel an vitamin b12 tabletten als nahrungszusatz bei vegetarischer diät nehmen

Ein B12-Mangel, auch ein geringfügiger, kann Entzündungen im Körper verstärken, was schließlich zu Gesundheitsproblemen wie Schlaganfall, Demenz und Knochenschwäche führen kann. Der schwerere Mangel führt außerdem auch zu Müdigkeit, Kribbeln in Fingern und Zehen, schlechter Wahrnehmung und schlechter Verdauung. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein B12, daher sollten Vegetarier aktiv versuchen, es aufzuspüren.

grüne smoothie in mixer zubereiten für vegetarische ernährung

Obwohl fermentierte Lebensmittel eine kleine Menge B12 enthalten, reicht es einfach nicht aus, als derartige Quelle angesehen zu werden. Eine Tasse Milch und Ei pro Tag liefern ungefähr zwei Drittel der empfohlenen Tages-B12. Obwohl immer zuerst ganze Lebensmittel zu empfehlen sind, ist dies ein Fall, in dem angereichertes Getreide oder eine Ergänzung keine schlechte Idee sind, insbesondere für Veganer.

Richtige Ernährung zum Abnehmen

ernährungsplan für vegetarier mit den passenden lebensmitteln kombinieren und satt bleiben

Das mag auch ein bisschen schockierend erscheinen, aber viele neue Vegetarier nehmen tatsächlich zu, wenn sie aufhören, Fleisch zu essen. Als Vegetarier müssen Sie sich auf eine völlig neue vegetarische Ernährungspyramide einstellen. Das jahrelange Essverhalten müssen Sie also neu programmieren. Die goldene Regel des Vegetarismus ist, dass Sie Eiweiß brauchen, um sich satt zu fühlen. Wenn Sie nach einer Mahlzeit immer noch hungrig sind, haben Sie wahrscheinlich nicht genug Proteine genommen. Viele neue Vegetarier nehmen zu, weil sie nach dem Essen nicht satt werden. Im Gegenzug essen sie mehr und fangen an zu naschen.

Vegetarischer Fleischersatz

veggie burger mit fleischersatz und zwiebeln in brötchen

Als neuer Vegetarier müssen Sie sich aktiv bemühen, Fleisch aus Ihrer Ernährung zu entfernen und nicht nur zu ersetzen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Fleisch für eine richtige Ernährung ersetzen sollen, gehen Sie in den Laden und kaufen Sie ein paar verschiedene Fleischersatzprodukte, um diese zu Hause auszuprobieren. Es gibt viel mehr als nur Tofu auf dem Markt. Steigen Sie ein und probieren Sie einfach diese Vielfalt. Wenn Sie mit dem Fleischersatz, den Sie gewählt haben, nicht zufrieden sind, versuchen Sie, ihn anders zuzubereiten, oder probieren Sie eine andere Marke. Sie werden einige finden, die Sie mögen und andere, die nicht so gut sind. Während gefälschtes Fleisch wie echt riecht, aussieht und schmeckt, benötigt es jedoch entweder erheblich mehr oder weniger Garzeit, je nach Produkt.

Vegetarische Proteindrinks, Riegel und Pulver

frau mit fitness kleidung hält plastikflasche mit proteindrink

Wenn Sie Fleisch ersetzen möchten, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihrem Tagesablauf Ihren bevorzugten Proteinshake, eiweißhaltige Riegel oder Pulver hinzuzufügen. Fleischersatz lässt sich zwar leicht zu Ihrer Routine hinzufügen, enthält jedoch in der Regel nicht genug Eiweiß, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Um das falsche Fleisch für Ihre richtige Ernährung zu ergänzen, müssen Sie also diversifizieren. Eiweißpulver können Sie am besten zum Frühstück einnehmen.

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Da die meisten Menschen sowieso auf das Frühstück verzichten, ist ein schnelles Proteindrink oder eine Bar die einfache Möglichkeit, Ihren Morgenkick und Ihr Protein zu bekommen. Vergessen Sie außerdem auch nicht, Ihre Proteine ​​zu variieren. Die meisten Fleischersatzprodukte werden aus Soja hergestellt. Versuchen Sie daher, ein Proteinprodukt zu konsumieren, das auch Molke enthält. Viele neue Vegetarier fügen Eiweißpulver zu ihren Eiweiß-Smoothies hinzu. Denken Sie daran, das sich viel Protein auch im Eigelb befindet.

So bestellen Sie vegetarisch in einem Restaurant

gefüllte paprika mit reis als vegetarisches gericht für richtige ernährung mit gesmüse im restaurant

Unter den neuen Gewohnheiten, die Sie als Vegetarier entwickeln müssen, müssen Sie erneut lernen, wie Sie in einem Restaurant bestellen. Fragen Sie zum Beispiel keinen Kellner, ob er ein vegetarisches Gericht empfehlen kann. Warum? Da „vegetarisch“ für einige kein rotes Fleisch bedeutet, kann es für andere auch keine Hühnerbrühe oder Schmalz bedeuten. Informieren Sie stattdessen die bedienende Person speziell nach Ihren Wünschen. Es gibt nichts Schlimmeres, als nicht nach Einzelheiten zu fragen und dann etwas serviert zu bekommen, was Sie nicht essen werden. Bald können Sie auf diese Weise die besten Restaurants für Ihre neue richtige Ernährung auch in Ihrer Nähe entdecken. Viele Lokale haben heutzutage sogar vegetarische Bereiche auf ihrer Speisekarte. Nutzen Sie diese mit den gleichen Einschränkungen wie oben.

mischung aus nüssen wie studentenfutter aus mandeln cashewnüssen walnüssen rosinen und haselnüssen für vegetarier

Als neuer Vegetarier sind Sie möglicherweise zur Essenszeit bei einem Freund zu Hause und haben nichts zu essen. Sie möchten nicht, dass Ihr Gastgeber Sie zu etwas Besonderem macht. Seien Sie also vorbereitet. Nehmen Sie ein Glas mit Mandeln, Cashew- oder Erdnüsse mit ins Auto. Sie sind proteinreich, schmelzen nicht (wie viele Proteinriegel) und haben keine Verfallsdatum. Wenn Sie zu jeder Zeit einen alternativen Snack bei sich haben, können Sie die Versuchung, Fleisch und Fast Food zu sich zu nehmen, reduzieren und das Essen von zu Hause aus stressfreier gestalten.

Verzehr von Hefebrot

hefebrot geschnitten mit messer und geriebenem käse aufgebacken

Hefe für Brot ist eine künstlich hergestellte thermophile Mischung, die in der Natur nicht vorkommt. Diese kann weder bei der Zubereitung noch beim Verzehr von Speichel und Magensäften im Körper abgebaut werden. Thermophile Hefen setzen außerdem auch giftige Substanzen mit niedrigem Molekulargewicht frei, die schlecht geschützte und empfindliche Zellen zerstören können. Dies führt zu mehreren negativen Auswirkungen in unserem Körper:

  • Es unterdrückt die Bildung einer guten Darmflora.
  • Daraus entwickelt sich eine Dysbakteriose.
  • Die Bildung von Vitamin B12 im Körper ist dadurch gehindert.
  • Schließlich werden verschiedene anämische Zustände im Körper erzeugt.

Riskante und schlechte Essgewohnheiten

vegetarische pizza mit pflanzlichem käse tomaten und hefe teig

Obstkonsum während und nach dem Essen ist keine gute Idee, wenn Sie eine richtige Ernährung erreichen möchten. Früchte sind die verdaulichste Nahrung und gelangen schnell durch den Magen-Darm-Trakt. Wenn sie während oder nach einer Hauptmahlzeit eingenommen werden, gären sie und zerfallen im Körper. Desweiteren verdünnen Flüssigkeiten während der Mahlzeiten die Magensäfte und verlangsamen dadurch die Verdauung.

chiasamen und andere superfood für richtige ernährung als vegetarier und vegetarismus

Übermäßiges Essen und übermäßiger Verzehr von Süßspeisen führt außerdem auch zur Ansammlung von Giftstoffen und zur Bildung von Bakterien im Körper. Oft führt die Kombination mehrerer oder aller der häufigsten Fehler bei Vegetariern zu verschiedenen Mängeln und Dystrophien im Körper. Wenn Sie die oben aufgeführten Grundregeln für gesunde vegetarische Mahlzeiten einhalten, erwarten Sie Gesundheit, Glück und Langlebigkeit.



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