Blumenkohl Brokkoli Auflauf: Diese Low-Carb-Rezepte sind herrlich und können an jede Diät angepasst werden
Der Auflauf mit Blumenkohl und Brokkoli ist ein vegetarisches, low carb Gericht, das eine tolle Ergänzung zu einem Festtagsmenü ist, aber auch alleine als gesundes Abendessen in der Woche serviert werden kann. Es gibt viele Variationen für die Zubereitung, und in diesem Artikel stellen wir Ihnen die leckersten Rezepte vor, die sich an jede Diät anpassen lassen.
Inhaltsverzeichnis
Rezept für Brokkoli und Blumenkohl Auflauf mit Cheddar-Lauch-Sauce
Dieser Auflauf mit Brokkoli und Blumenkohl ist eine gesunde und köstliche Option für ein Hauptgericht. Blumenkohl und Brokkoli werden mit einer cremigen Lauch-Cheddar-Sauce überzogen und mit knusprigem Panko-Brotkrümel bestreut.
Zutaten:
- 1 mittelgroßer Blumenkohlkopf
- 0,5 kg große Brokkoli-Kronen
- 2 Esslöffel plus 1 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl, aufgeteilt
- 1 großer Lauch, nur der weiße und blassgrüne Teil, in Scheiben geschnitten und gewaschen
- ¾ Teelöffel Salz
- 50 g Allzweckmehl
- 500 ml Milch (laktosefrei, falls gewünscht)
- 170 g Cheddar (auf Wunsch laktosefrei)
- ¼ Teelöffel gemahlener weißer Pfeffer
- 30 g (¼ Tasse) Panko, vorzugsweise Vollkornmehl
- 1 Teelöffel Paprika
- ¼ Teelöffel Knoblauchpulver
So bereiten Sie das Rezept zu – Gehen Sie folgendermaßen vor
Schritt 1: Blumenkohl in mittelgroße Röschen schneiden. Entfernen Sie die Stiele vom Brokkoli und schneiden Sie ihn in Röschen. Bringen Sie in der Zwischenzeit einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen. Stellen Sie eine große Schüssel mit Eiswasser zur Seite.
Schritt 2: Blanchieren Sie den Blumenkohl 3 Minuten in kochendem Wasser. Nehmen Sie ihn mit einem Schaumlöffel oder einem kleinen Sieb aus dem Wasser und geben Sie ihn sofort in das Eisbad, damit er nicht weiter kocht. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem Brokkoli, kochen Sie ihn 3 Minuten lang und schockieren Sie ihn im Eisbad. Lassen Sie das Gemüse sehr gut abtropfen. Bewahren Sie die Schüssel für Schritt 7 auf.
Schritt 3: Bereiten Sie die Käsesauce zu. Erhitzen Sie 2 Esslöffel Öl in einem großen Kochtopf bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie den Lauch und ¾ Teelöffel Salz hinzu und kochen Sie unter häufigem Rühren, bis der Lauch weich ist, 4 bis 5 Minuten.
Schritt 4: Streuen Sie das Mehl über den Lauch und rühren Sie um, bis das Mehl gleichmäßig angefeuchtet ist.
Schritt 5: Geben Sie die Milch hinzu und bringen Sie sie bei starker Hitze unter ständigem Rühren zum Kochen. Kochen Sie die Sauce 1 bis 2 Minuten länger, bis sie blubbert und eindickt.
Schritt 6: Nehmen Sie die Sauce vom Herd und rühren Sie Käse und Pfeffer ein, bis der Käse vollständig in der Sauce geschmolzen ist.
Schritt 7: Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad vor. Mischen Sie das Gemüse und die Käsesauce in der reservierten Schüssel.
Schritt 8: Geben Sie die Gemüsemischung in die vorbereitete Auflaufform.
Schritt 9: Verrühren Sie Panko, den restlichen 1 Teelöffel Öl, Paprika und Knoblauchpulver in einer kleinen Schüssel, bis sie gleichmäßig feucht sind. Geben Sie die Panko-Mischung über den Brokkoli und Blumenkohl.
Schritt 10: Backen Sie die Kasserolle, bis die Sauce zu brodeln beginnt und das Gemüse zart ist, 28 bis 35 Minuten. Lassen Sie den Blumenkohl Brokkoli Auflauf 15 Minuten vor dem Servieren abkühlen.
Zucchini, Brokkoli und Blumenkohl Auflauf mit Hackfleisch
Zutaten:
- 150 g Brokkoli
- 200 g Zucchini
- 150 g Blumenkohl
- 450 g Rinderhackfleisch
- 10 g Butter
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, zerdrückt
- 1 Dose zerdrückte Tomaten
- 1 Teelöffel Petersilie
- 100 g Mozzarella, gerieben
- Salz & Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung:
- Heizen Sie den Ofen auf 200° C vor. Buttern Sie eine quadratische Auflaufform aus.
- Kochen Sie in einem großen Kochtopf leicht gesalzenes Wasser. Schneiden Sie den Brokkoli, die Zucchini und den Blumenkohl in die gewünschte Größe, am besten etwa 4 cm. Geben Sie das Gemüse in das kochende Wasser und blanchieren Sie es ein paar Minuten.
- Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebeln und den Knoblauch hinzu und braten Sie sie an, bis sie hellbraun sind. Geben Sie das Rinderhackfleisch dazu und kochen Sie es 5-10 Minuten lang. Reduzieren Sie die Hitze und mischen Sie die Tomaten, Salz, Pfeffer und Petersilie unter und lassen Sie das Ganze weitere 10 Minuten kochen.
- Geben Sie das Gemüse in eine gebutterte Auflaufform und gießen Sie die Hackfleischsauce darüber. Bestreuen Sie es mit geriebenem Mozzarella. Backen Sie die Kasserolle 30 Minuten lang, bis sie goldbraun ist.
Köstliche Rezepte für einen Gemüseauflauf mit Kartoffeln können Sie hier finden!
Wenn Sie es eilig haben – Statt Kasserolle machen Sie Brokkoli-Blumenkohl-Suppe
Holen Sie das Beste aus Ihrem Gemüse heraus mit dieser Brokkoli-Blumenkohl-Suppe – lecker, einfach, gesund, voller Vitamine und in nur fünf Minuten zubereitet!
Zutaten für 3 Portionen:
- 1 Zwiebel
- 1 Teelöffel Olivenöl
- ½ Brokkoli (2 Tassen – etwa 250 g, gehackt, auch gefroren)
- ½ Blumenkohl (2 Tassen – ca. 250 g, gehackt, auch gefroren)
- 1 Liter Gemüsebrühe
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Esslöffel Dijon-Senf
- 100 g Cheddar-Käse oder 175 ml fettarme Sahne
- 1 Teelöffel Thymian, frisch (getrocknet ist auch gut)
- 1 Esslöffel Basilikum, frisch (auch getrocknet)
Optional:
- 1 Esslöffel Nährhefe (um es vegan zu halten – eine ausgezeichnete und fettarme Alternative zu Käse oder Sahne)
- 1 Esslöffel Petersilie, getrocknet (oder Schnittlauch)
Brokkoli Blumenkohl Suppe – Zubereitung:
- Schneiden Sie die Zwiebel in Ringe und werfen Sie sie mit dem Olivenöl in eine große Pfanne.
- Kochen Sie sie 3 Minuten lang auf niedriger bis mittlerer Stufe. Hacken Sie den Knoblauch grob und kochen Sie ihn eine weitere Minute.
- Schneiden Sie in der Zwischenzeit den Brokkoli und den Blumenkohl grob.
- Bereiten Sie die Gemüsebrühe nach Packungsanleitung zu.
- Werfen Sie den Brokkoli und den Blumenkohl in die Pfanne.
- Geben Sie die Brühe hinzu und lassen Sie alles fünfzehn Minuten köcheln.
- Schalten Sie die Hitze ab und geben Sie den Cheddar-Käse hinzu. Behalten Sie nur ein wenig Cheddar-Käse zum Servieren zurück. Geben Sie den Thymian, das Basilikum und den Senf hinzu. Rühren Sie alles gut um und lassen Sie die Aromen ein paar Minuten lang miteinander vermengen.
- Nehmen Sie zum Schluss einen Stabmixer und pürieren Sie das Ganze!
- Servieren Sie die Suppe mit frischem Brot und ein paar Kräutern Ihrer Wahl zum Garnieren.
