Okinawa Diät: Alles, was Sie über die Ernährung der Hundertjährigen wissen sollten!

Autor: Lisa Hoffmann

Fit und gesund sein und länger leben – das wollen wir alle. In der Wellness-Welt scheint es zwei verschiedene Arten von Diäten zu geben. Es gibt solche, die auf ein bestimmtes Prinzip basieren, wie zum Beispiel die Keto Diät, bei der die Kohlenhydrate fast komplett vom Speiseplan gestrichen werden oder die Paleo Diät, bei der man sich möglichst naturbelassen und wie die Steinzeitmenschen ernährt. Dann gibt es auch solche Ernährungsformen, die von einem bestimmten Ort inspiriert sind, wie etwa die Mittelmeer-Diät. Allerdings rückt in den letzten Jahren eine neue Diät in den Vordergrund und erfreut sich immer größerer Beliebtheit unter den Abnehmwilligen. Die Rede ist von der Okinawa Diät. Okinawa ist eine kleine Insel zwischen den Philippinen und Japan und ist auch noch als das „Dorf der Hundertjährigen“ bekannt. Die durchschnittliche Lebenserwartung der Okinawer liegt für Frauen bei 86 Jahren und 78 Jahren für die Männer. Das Geheimnis? Ihre Ernährung natürlich! Doch wie genau ernähren sich die Menschen dort und wie sieht die Okinawa Diät aus? All das sowie ein paar leckere Rezepte zum Ausprobieren finden Sie im Folgenden!

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Okinawa ist eine der größten Inseln und Japan und zählt außerdem zu den sogenannten Blauen Zonen. Das sind Regionen der Welt, wo die Menschen aufgrund der geringen Rate an Herzkrankheiten und Krebs als die gesündesten gelten und länger als die durchschnittliche Weltbevölkerung leben. Tatsächlich sind circa zwei Drittel der Inselbewohner über 100 Jahre alt. Aber es kommt noch besser – sie werden nicht nur extrem alt, sondern bleiben auch noch erstaunlich gesund, und zwar sowohl körperlich, als auch geistig. Wissenschaftler versuchen bereits seit mehreren Jahren, zu erforschen, warum die Okinawer so lange und gesund leben. Laut neuesten Untersuchungen spielen neben dem Erbfaktor auch die Lebensgewohnheiten und die Ernährung eine entscheidende Rolle. Kein Wunder also, dass immer mehr Menschen besonderes Interesse an der Okinawa Diät zeigen.

Was genau ist die Okinawa Diät?

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Im reinsten Sinne bezieht sich die Okinawa Diät auf die traditionellen Essgewohnheiten der Menschen, die auf der japanischen Insel leben. Also man kann nicht direkt von einer Diät reden, sondern eher von einem Lebensstil. Die Ernährungsform ist sehr ballaststoffreich, fett- und kalorienarm, dafür aber reich an Kohlenhydraten und fast vegetarisch. Pflanzliche Lebensmittel machen etwa 90 Prozent der Okinawa Diät aus und es wird viel Wert auf frisches Gemüse gesetzt. Der wichtigste Eiweißlieferant ist nicht Fleisch, sondern Tofu, Sojaprodukte und Fisch. So gehören grünes Blattgemüse, Shiitake Pilze und Süßkartoffeln täglich auf den Speiseplan. Im Durchschnitt konsumieren die Okinawer circa 1100 Kalorien pro Tag, was eigentlich viel weniger als die empfohlenen Werte für Erwachsene ist. Allerdings ist für die Menschen Qualität wichtiger als Quantität und die Okinawa Diät ist sehr nährstoffreich. Auch das Stichwort „Mäßigung“ steht besonders im Vordergrund – es wird empfohlen das Essen vor dem Erreichen des Sättigungsgefühls einzustellen. Dieses Prinzip wird auch noch „Hara hachi bu“ genannt oder anders gesagt – wir hören auf zu essen, wenn wir zu 80 Prozent voll sind. Stellen Sie sich das so vor – Sie essen zu Abend und lassen etwas Platz für das Dessert, nur dass Sie das Dessert dann eben nicht essen.

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Die gesundheitlichen Vorteile, die mit der traditionellen Okinawa Diät verbunden sind, haben zu einer Mainstream-Version geführt, die die Gewichtsabnahme fördern soll. Die Lebensmittel werden je nach Kaloriendichte in vier Gruppen unterteilt.

  • Lebensmittel mit einer Kaloriendichte unter 0,8 Kalorien pro Gramm – Zucchini, Gurken, Blattsalat, Algen, Äpfel, Orangen, Wasser und Tee. Diese Nahrungsmittel können bedenkenlos in großen Mengen konsumiert werden.
  • Nahrungsmittel mit einer Kaloriendichte zwischen 0,8 und 1,5 werden nur in Maßen verzehrt. Dazu zählen Hülsenfrüchte, Nudeln, Reis, weißer Fisch, Kartoffeln und Bananen.
  • Nahrungsmittel mit einer Kaloriendichte zwischen 1,6 und 3 dürfen nur in geringen Mengen gegessen werden. Das sind Trockenfrüchte, Magerfleisch, Brot und fetter Fisch.
  • Nahrungsmittel mit einer Kaloriendichte über 3 nur selten oder gar nicht essen. Dazu gehören rohe Nüsse, rotes Fleisch, Olivenöl.

Auch die moderne Version der Okinawa Diät ist ziemlich restriktiv und kalorienarm und möglicherweise nicht für jeden geeignet. Durch den Verzicht auf einige gesunde Lebensmittelgruppen und Nahrungsmittel kann es auf lange Sicht schwierig sein, die Ernährungsform einzuhalten.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

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Viele der gesundheitlichen Vorteile der Okinawa Diät können auf die reichhaltige Versorgung mit nährstoffreichen und stark antioxidativen Lebensmitteln zurückgeführt werden. Die Ernährung der einheimischen ist reich an Ballaststoffen, dafür aber sehr kalorienarm. Essenzielle Nährstoffe sind wichtig für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers, während Antioxidantien den Körper vor Zellschäden schützen und einigen Krankheiten vorbeugen. Obwohl keine Lebensmittel absichtlich eingeschränkt werden, essen die Inselbewohner im Allgemeinen nicht viel Fleisch, Getreide oder Milchprodukte. Tatsächlich machen diese circa 2 Prozent der Okinawa Diät aus. Ansonsten gibt es zwei Schlüsselelemente, die typisch für die Ernährungsform sind: Sie ist zu 90 Prozent rein pflanzlich und das Fleisch wird eher als Beilage und nicht als Hauptgericht serviert. Im Gegensatz zu den anderen Japanern konsumieren die Okinawas sehr wenig Reis. Welche sind die wichtigsten Okinawa Diät Lebensmittel? Das verraten wir Ihnen im Folgenden.

  • Gemüse (58-60 %) – Süßkartoffeln, Bambussprossen, Karotten, Kürbis, Rettich, Bittermelone, Seetang, Kohl
  • Getreide (33 %) – Hirse, Weizen, Nudeln und Reis
  • Soja-Lebensmittel (5 %) – Tofu, Edamame und Miso
  • Fleisch und Meeresfrüchte (1-2 %) – Hauptsächlich weißer Fisch, Algen und gelegentlich Schweinefleisch oder Innereien
  • Sonstiges (1%) – Tee, Gewürze und Dashi-Brühe

Okinawa Diät Lebensmittel: Das wird vom Speiseplan gestrichen

Okinawa Diät Rezepte beste Diäten zum Abnehmen

Die traditionelle Okinawa Diät ist im Vergleich zu der modernen Version von heute und den meisten westlichen Diäten ziemlich restriktiv. Das liegt daran, dass eine Vielzahl von Lebensmitteln für die Okinawer für lange Zeit nicht zugänglich waren. Da die heutige Variante sich eher auf den Kaloriengehalt konzentriert, ermöglicht sie auch mehr Flexibilität. Einige der kalorienärmeren Obstsorten sind erlaubt und auch Nüsse dürfen hin und wieder konsumiert werden. Hier sind die Lebensmittel, die bei der klassischen Okinawa Diät nicht verzehrt werden.

  • Fleisch – Rindfleisch, Geflügel sowie verarbeitete Produkte wie Salami, Speck, Schinken und Wurst
  • Tierische Produkte: Eier und Milchprodukte, einschließlich Milch, Käse, Butter und Joghurt
  • Verarbeitete Lebensmittel: Raffinierter Zucker, Getreide, Snacks und Süßigkeiten
  • Andere Lebensmittel: Die meisten Früchte sowie Nüsse und Samen

Beispiel für einen Okinawa Diät Plan für 1 Tag

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Um Ihnen den Einstieg in die Okinawa Diät zu erleichtern, haben wir für Sie einen Essplan für 1 Tag erstellt. Beachten Sie jedoch, dass dies nur ein Beispiel ist und Sie jedes beliebige Rezept zubereiten oder die Lebensmittel durch andere ersetzen können.

  • Frühstück: Tofu-Rührei mit Paprika und 1/2 Süßkartoffel
  • Snack: Algensalat oder eine kleine Schüssel Miso-Suppe
  • Mittagessen: Reis mit Sojabohnen und Brokkoli
  • Abendessen: Ofen-Süßkartoffeln mit Algensalat oder weißer Fisch mit Soba Nudeln

Klassische Okinawa Diät Rezept: Goya Champuru zubereiten

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Sie brauchen ein paar Ideen für köstliche Okinawa Diät Rezepte? Dann sollten Sie unbedingt das wohl berühmteste Gericht auf der Insel probieren, und zwar Goya Champuru. Es ist ein Stir Fry mit Goya Gurke, Tofu, Eier und Schweinefleisch und wird mit gedämpften Reis serviert – eine wahrhaft schmackhafte und dennoch ausgewogene Mahlzeit! Allerdings sollten wir vorab sagen, dass die Goya Gurke einen relativ bitteren Geschmack hat und möglicherweise nicht jedermanns Sache ist. Die Goya Gurke ist auch noch als Bittermelone bekannt und in den asiatischen Läden erhältlich.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Goya Gurke
  • 400 Gramm Tofu
  • 100 Gramm dünn geschnittenes Schweinefleisch
  • 2 Eier
  • 2 EL Soja Sauce
  • 2 EL Reiswein
  • 2 EL Sesamöl
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Pfeffer

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Zubereitung:

  • Die Goya Gurke gründlich waschen und halbieren. Nach Belieben die Samen ausschaben und in dünne Scheiben schneiden. Salzen und für einige Minuten ruhen lassen.
  • Danach gut waschen und ausdrücken, um möglichst viel Wasser zu entfernen.
  • Den Tofu und das Schweinefleisch in mundgerechte Stücke schneiden.
  • Einen Esslöffel Öl in einer Pfanne erhitzen und das Schweinefleisch darin anbraten. Nach circa 5 Minuten den Tofu hinzugeben und alles bis goldbraun sautieren.
  • Tofu und Schweinefleisch in eine Schüssel geben und beiseite stellen.
  • Das restliche Öl in der gleichen Pfanne erhitzen und die Goya Gurke scharf anbraten.
  • Den Tofu und das Fleisch hinzufügen und für circa 5 Minuten unter ständigem Rühren kochen.
  • Soja Sauce und Reisessig dazu geben und umrühren.
  • Die Eier verquirlen und in die Pfanne geben und alles unter ständigem Rühren kochen, bis die Eier gestockt, aber nicht zu trocken sind.
  • Vom Herd nehmen und mit gedämpftem Reis servieren.

Pak Choy mit Austernpilze Stir-Fry

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Austernpilze sind unglaublich köstlich und haben einen hohen Gehalt an B-Vitaminen wie B1, B2 und Folsäure. Sie sind sehr kalorienarm und lassen sich wegen des festen Fleisches sehr vielfältig in der Küche einsetzen. Schnell zubereitet, köstlich und gesund – das perfekte Rezept für ein veganes Abendessen!

Zutaten für 2 Portionen:

  • 600 Gramm Austernpilze
  • 1 Kilogramm Pak Choy
  • 3 Knoblauchzehen, klein gehackt
  • 1 EL frischer Ingwer, geschält und klein gehackt
  • 2 EL Erdnuss- oder Rapsöl
  • 20 ml Wasser
  • 30 ml natriumarme Soja Sauce
  • 1 EL Zucker
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Die Austernpilze gründlich waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  • Die Stiele von Pak Choy abschneiden und die Blätter entfernen. In kleine Stücke schneiden.
  • Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Knoblauchzehen für 2 Minuten stark anbraten.
  • Ingwer dazu geben und bis goldbraun braten.
  • Anschließend Pak Choy und Austernpilze in die Pfanne geben, die Hitze erhöhen und für circa 5 Minuten stark anbraten.
  • Das Wasser, die Soja Sauce und den Zucker hinzufügen und abgedeckt zum Kochen bringen.
  • Die Hitze reduzieren und für 3-5 Minuten köcheln lassen. Bei Bedarf weitere 1 oder 2 EL Wasser hinzufügen.
  • Mit Salz und Pfeffer abschmecken und entweder mit gebackenen Süßkartoffeln oder mit Soba Nudeln servieren.

Okinawa Diät Plan Kohlenhydrate zum Abnehmen

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