Veganes Abendessen: 8 Schnelle und gesunde Rezeptideen im Überblick!

Vegan kochen muss nicht immer zeitintensiv und kompliziert sein – schon eine Handvoll gesunde Zutaten reichen, damit man in kürzester Zeit köstliche und nährhafte Gerichte zaubern kann. Egal, ob sie erst vor Kurzem auf vegane Ernährung umgestiegen sind oder einfach versuchen möchten, weniger Fleisch und Milchprodukte zu konsumieren – unsere Rezepte decken so ziemlich alles ab, was Sie sich für ein leckeres, veganes Abendessen wünschen können. Klassische Falafel, cremige Pasta Gerichte, vegane Burger oder Käsekuchen zum Nachtisch – in diesem Artikel haben wir für Sie viele gesunde, schnelle und sehr nährhafte Rezeptideen zusammengestellt.

Obwohl bei der veganen Ernährung vollkommen auf den Verzehr von tierischen Produkten verzichtet wird, ist eine köstliche und ausgewogene Ernährung immer noch möglich. Tofu, Quinoa, Kichererbsen und Gemüse bilden die Grundlage für die meisten vegane Abendessen Gerichte. Sie sind leicht verdaulich und versorgen unseren Körper mit vielen Ballaststoffen.

Veganes Abendessen – Falafel Rezept im Backofen

Falafel sind ein beliebter Snack sowohl bei Veganern als auch bei Fleischessern und man bekommt sie in jeder Imbiss Bude. Leider werden die leckeren Bällchen meistens in reichlich Fett frittiert und sind nicht gerade gesund. Aus diesem Grund ist unser erstes Rezept für veganes Abendessen für knusprige und gesunde Falafel im Backofen!

Zutaten:

• 400 Gramm Kichererbsen aus der Dose
• 1 rote Zwiebel
• 4 Knoblauchzehen
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• 30 Gramm Vollkornmehl (optional)
• 1 TL Backpulver
• je 1 EL Koriander und Kreuzkümmel
• frische Petersilie und Koriander nach Geschmack
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

• Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
• Alle Zutaten bis auf das Mehl und Backpulver in einen leistungsstarken Mixer geben und für etwa 1-2 Minuten glatt rühren.
• Die Mischung in eine große Schüssel geben und Backpulver und Mehl dazu geben. Alles gut miteinander kombinieren.
• Mit den Händen jeweils etwa 2 EL von der Mischung nehmen und in kleine Patties formen.
• Falafel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen.
• Für 15 Minuten backen, vorsichtig wenden und für weitere 15-20 Minuten oder bis goldbraun backen.

Das ultimative Rezept für veganes Mac and Cheese

Mac and Cheese, in Deutschland noch als Käse-Makkaroni bekannt, ist ein klassisches Pasta Gericht in Amerika. Die vegane Variante dieses „käsigen“ Rezepts wird in weniger als 30 Minuten zubereitet, ist super cremig und lecker und noch dazu glutenfrei!

Zutaten:

• 70 Gramm rohe Cashew Nüsse
• 450 Gramm Vollkorn Makkaroni
• 200 Gramm Kartoffeln, gewürfelt
• 50 Gramm Karotten, gewürfelt
• 250 ml Sojamilch
• 200 ml Gemüsebrühe
• 1 TL Zwiebelpulver
• 1 TL Salz
• 1 TL Paprika, edel-süß
• 2 EL Nährhefe
• 2 EL Maisstärke
• 2 EL Zitronensaft
• 1 EL vegane Butter
• 2 Knoblauchzehen

Zubereitung:

• Cashewnüsse, Kartoffeln und Karotten für 8-10 Minuten in kochendem Wasser garen. Gut abtropfen lassen und beiseite stellen.
• Makkaroni nach Packungsanleitung „al dente“ kochen.
• Alle Zutaten bis auf die Butter und Knoblauchzehen in einen leistungsstarken Mixer geben und glatt rühren.
• Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und Knoblauch darin für 1 Minute bis goldbraun stark anbraten.
• Die Sauce in die Pfanne geben und unter ständigem Rühren für 6-7 Minuten kochen.
• Falls die Sauce zu dickflüssig wird, ein wenig Gemüsebrühe hinzufügen.
• Nudeln unterheben und alles gut vermengen.
• Für einen noch käsigeren Geschmack mit noch etwas Nährhefe bestreuen und warm servieren.

Tikka Masala Rezept mit Tofu

Tikka Massala ist ein indischer Klassiker und ein wahres Soulfood! Durch die vielen tollen Gewürze ist dieses Rezept für veganes Abendessen eine echte Geschmacksexplosion. Je nach Geschmack können Sie mit den Zutaten experimentieren und weitere Gemüsesorten wie Erbsen, Kartoffeln oder Blumenkohl hinzufügen.

Zutaten:

• 300 Gramm Tofu Natur
• 2 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
• 220 ml Sojamilch oder Kokosmilch aus der Dose
• 60 Gramm Soja-Joghurt
• 20 ml Zitronensaft
• 2 Knoblauchzehen
• 1 TL Ingwer, frisch und gerieben
• 1 TL Chilli Pulver
• 1 TL Kurkuma
• 2 EL frischer Koriander, fein gehackt

Zubereitung:

• Tofu in mundgerechte Stücke schneiden und in einer Schüssel mit Ingwer, Zitronensaft, Knoblauchzehen, Chilipulver und der Hälfte des Korianders vermengen. Für 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen.
• Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und Zwiebeln darin für 4-5 Minuten anbraten.
• Joghurt, Milch, Koriander und Kurkuma in die Pfanne gießen und unter gelegentlichem Rühren für etwa 6-7 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt.
• Tofu und Marinade dazu geben und für 5 Minuten kochen lassen.
• Mit frischem Koriander bestreuen und mit Reis servieren.

Veganes Chili mit Linsen und Quinoa

Dieses köstliche Quinoa Chili mit Linsen und Bohnen ist voller Aromen und eignet sich perfekt für ein schnelles und nährhaftes veganes Abendessen.

• 400 Gramm Kidneybohnen
• 400 Gramm schwarze Bohnen
• 90 Gramm Quinoa
• 150 Gramm grüne Linsen
• 450 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gewürfelt
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 600 Gramm Tomaten, gewürfelt – Sie können sowohl frische als auch Tomaten aus der Dose verwenden
• 2 EL Chilipulver – je nachdem wie scharf Sie es mögen
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Curry Pulver
• Eine Prise Zimt
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• frischer Koriander, gehackt

Zubereitung:

• Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und Knoblauch darin kurz anbraten. Zwiebel und Paprika dazu geben und für 3-5 Minuten bis goldbraun weiter braten.
• Tomaten, Gemüsebrühe, Kreuzkümmel, Chili, Curry, Zimt, Salz und Pfeffer hinzufügen und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und für 7-8 Minuten köcheln lassen.
• Quinoa und Linsen unterrühren und nochmal zum Kochen bringen. Hitze wieder reduzieren und abgedeckt für 30-40 Minuten köcheln lassen.
• Bohnen und Koriander in den Topf geben und bei Bedarf noch etwas Brühe dazugießen. Für weitere 4-5 Minuten köcheln lassen und warm servieren.

 Veganer Burger mit Schwarzen Bohnen und Tahini Sauce

Nur weil Sie auf tierische Produkte verzichtet haben, heißt das nicht, dass Sie sich nicht einen köstlichen Burger gönnen können. Das Schönste an diesem Rezept für veganes Abendessen ist, dass Sie ein paar Patties mehr zubereiten können und diese dann einfach einfrieren.

Zutaten:

• Vollkorn Burger Brötchen
• 1 „veganes“ Ei – 1 EL Leinsamenmehl mit 3 EL Wasser vermengen und für 5 Minuten in den Kühlschrank stellen
• 400 Gramm schwarze Bohnen aus der Dose
• 1 kleine rote Zwiebel
• 3 Knoblauchzehen
• 1 Karotte, gerieben
• 30 Gramm Haferflocken Mehl
• 1 TL Olivenöl
• Je 1 TL Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Chilli Pulver, Paprika
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Knoblauch Tahini Sauce:

• 1 EL Sesam Tahini
• 2 Knoblauchzehen
• 1 TL Zitronensaft
• 2 EL warmes Wasser
• Eine Prise Salt

Zubereitung:

• Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Karotten darin für 5 Minuten anbraten.
• Karotten-Zwiebel Mischung in eine große Schüssel geben und mit den Gewürzen kombinieren.
• Die Bohnen mit einem Mixer fein pürieren und in die Schüssel geben.
• Das „Ei“ und das Hafermehl unterrühren und gut vermischen.
• Aus der Mischung 4 Patties formen, auf einen Teller legen und mit Frischhaltefolie abdecken. Für 15 Minuten in den Kühlschrank stellen.
• In der Zwischenzeit alle Zutaten für die Tahini Sauce in eine Schüssel geben und gut miteinander vermengen. Kalt stellen.
• Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Bohnen-Patties darin für 4-5 Minuten pro Seite braten.
• Den Burger anrichten. Mit frischen Tomaten, Zwiebeln, Eisberg Salat und Avocado belegen und mit der Sauce bestreichen.
• Mit einem frischen Salat oder leckeren Pommes servieren und genießen!

Oder wie wäre es mit einer veganen Lasagne?

Ja, sogar die klassische italienische Lasagne hat eine fleischlose Variante, die genauso gut schmeckt! Zwar dauert die Zubereitung von diesem veganen Abendessen etwas länger, aber das Warten lohnt sich auf jeden Fall. In diesem Rezept wird Tofu verwendet, aber Sie könnten auch noch Soja-Hack nehmen.

Zutaten:

• 300 Gramm Seidentofu
• 1 großes Glas Tomaten oder Marinara Sauce
• 2 Packungen Vollkorn Lasagne Nudeln
• 1 Zwiebel, klein gehackt
• 200 Gramm Champignons, in dünne Scheiben geschnitten
• 200 Gramm Brokkoli, klein gehackt
• 2 Karotten, klein gehackt
• 2 rote Paprika, klein gehackt
• 300 Gramm TK Spinat, aufgetaut
• 2 Süßkartoffeln, gekocht und püriert
• 5 Roma Tomaten, in dünne Scheiben geschnitten
• 150 Gramm rohe Cashewnüsse
• Je 1 TL Basilikum, Oregano, Rosmarin und Pfeffer

Zubereitung:

• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Zwiebel und Knoblauch ohne Öl in einer beschichteten Pfanne für 3 Minuten stark anbraten.
• Champignons in die Pfanne geben und für 2-3 Minuten kochen. Anschließend in eine Schüssel geben und die Flüssigkeit von den Pilzen in der Pfanne lassen.
• Brokkoli, Paprika und Karotten für 5 Minuten garen und in die Schüssel geben.
• Seidentofu in ein Tuch wickeln und das Wasser ausdrücken. Der Gemüse-Mischung unterrühren. Mit Gewürzen abschmecken.
• Den Boden einer Auflaufform mit der Tomatensauce bestreichen, Lasagne Blätter darauf verteilen und mit Sauce bedecken.
• Die Tofu-Gemüse Mischung darauf geben, dann noch eine Schicht Lasagne Blätter und Sauce verteilen.
• Mit Spinat und Süßkartoffeln belegen und nochmal ordentlich mit Sauce bestreichen.
• Die letzte Schicht Nudeln mit der restlichen Sauce und Roma Tomaten belegen.
• Mit Alufolie für 45 Minuten backen. Folie entfernen, mit Cashewnüssen bestreuen und für weitere 15 Minuten backen.

Grünkohlsuppe mit Kichererbsen und Süßkartoffeln

Grünkohl Rezepte sind im Winter ein absolutes Muss auf dem Tisch. Proteinreich, köstlich und sehr geschmacksintensiv – diese Suppe ist das perfekte Gericht für alle, die keine Lust darauf haben, stundenlang in der Küche über dem Herd zu stehen.

Zutaten:

• 150 Gramm Grünkohl, fein gehackt
• 400 Gramm Kichererbsen aus der Dose
• 400 Gramm Süßkartoffeln, in kleine Stücke geschnitten
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 200 Gramm Dinkel, Vollkornreis oder Quinoa
• 2 EL Olivenöl
• 700 ml Wasser
• 700 ml Gemüsebrühe
• 1 EL rote Curry Paste
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

• Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Paprika, Süßkartoffel und Salz für 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten.
• Currypaste unterheben und alles gut vermengen.
• Dinkel oder Getreide nach Wahl in den Topf geben und mit Wasser und Gemüsebrühe füllen.
• Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und für 25 Minuten köcheln lassen.
• Kichererbsen und Grünkohl in den Topf geben und für weitere 5 Minuten kochen.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken und warm servieren.

Snickers Käsekuchen vegan Rezept

Damit Ihr veganes Abendessen komplett wird, darf natürlich auch ein leckerer Nachtisch nicht fehlen. Dieser Käsekuchen schmeckt genauso wie ein Snickers Riegel mit dem winzigen Unterschied, dass er nicht nur vegan, sondern auch noch glutenfrei und gesund ist!

Zutaten für den Boden:

• 200 Gramm Datteln
• 120 Gramm rohe Walnüsse
• Eine Prise Salz

Füllung:

• 200 Gramm rohe Cashewnüsse
• 120 ml Vollfett-Kokosmilch aus der Dose oder Mandelmilch
• 80 Gramm Ahornsirup
• 30 ml Zitronensaft, frisch gepresst
• 1 TL Vanilleextrakt
• 30 ml Traubenkern- oder Olivenöl
• Eine Prise Salz

Topping:

• 150 Gramm Datteln und etwas Wasser
• 100 Gramm geröstete, gesalzene Erdnüsse
• 90 Gramm dunkle Schokolade, mindestens 70% Kakaogehalt
• 1 EL Kokosöl

Zubereitung:

• Cashewnüsse in einem Behälter mit kochendem Wasser bedecken und für 1 Stunde einweichen.
• Für den Boden die Datteln in einen leistungsstarken Mixer geben und zerkleinern.
• Walnüsse und Salz in den Mixer geben und alles zu einem klebrigen Teig verarbeiten.
• Die Masse in eine Backform streichen und an den Rändern leicht hoch ziehen. Ins Gefrierfach stellen.
• Für das Karamell Topping die Datteln in den Mixer geben und zerkleinern. Wasser hinzufügen und so lange mixen, bis eine karamell-ähnliche, streichfähige Masse entsteht.
• Alle Zutaten für die Füllung mit dem Mixer glatt rühren.
• Die Füllung auf den Boden verteilen und mit der Hälfte des Karamell-Toppings beträufeln.
• Erdnüsse darauf geben und mit einem Löffel leicht eindrücken. Mit dem restlichen Karamell bestreichen.
• Für die Schoko-Sauce die Schokolade und das Kokosöl im Wasserbad schmelzen und den Käsekuchen damit beträufeln.
• Mit Frischhaltefolie für 2 Stunden in den Kühlschrank stellen.