Intervallfasten nach Körpertyp: Welche Variante passt am besten zu Ihrem Körper?
Der Körper einer Frau kann schlank und schmal, athletisch und muskulös oder weich und rund sein. Wenn es ums Abnehmen geht, werden Sie feststellen, dass es keinen „Einheitsplan“ gibt, der für alle funktioniert. Frauen fragen sich oft: „Welche Intervallfasten-Variante ist die beste für meinen Körpertyp?“ Möchten Sie mehr über das Intervallfasten nach Körpertyp erfahren? In diesem Artikel verraten wir, welche Methode des intermittierenden Fastens zu welchem Typ passt und welche Lebensmittel und Übungen sich am besten zum Abnehmen eignen.
Inhaltsverzeichnis
Die verschiedenen Intervallfasten-Varianten
Vergleiche zerstören die Motivation. Frauen neigen dazu, sich selbst und ihre Abnehmergebnisse anhand der Erfolge anderer Frauen zu beurteilen. Verschiedene Körpertypen haben jedoch unterschiedliche Bedürfnisse, um optimal zu funktionieren. Wenn Sie Ihren Körpertyp kennen, können Sie bessere Entscheidungen in Bezug auf Ernährung und Bewegung treffen. Es kann Ihnen auch dabei helfen, die effektivste Intervallfasten-Methode zu wählen, um problemlos Ihre Abnehmziele zu erreichen.
Beim Intervallfasten geht es um den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme sowie um längere Essenspausen.
16/8-Methode
Bei dieser Methode fasten Sie 16 Stunden lang und wählen dann aus, was und wie viel Sie während eines 8-stündigen Essensfensters essen möchten.
5/2-Methode
Bei dieser Variante des intermittierenden Fastens essen Sie fünf Tage lang normal und nehmen an zwei aufeinander folgenden Tagen nur 500 Kalorien zu sich.
Alternate Day
Diese Art des Fastens ähnelt der 5:2-Methode, mit dem Unterschied, dass Sie täglich zwischen einem vollen Schlemmertag und einem Tag mit 500 Kalorien Einschränkung wechseln.
Verlängertes Fasten
Verlängertes Fasten ist eine erweiterte Form des Intervallfastens. Sie verzichten 36 Stunden oder länger auf Nahrung.
Welche Körpertypen gibt es?
Das Konzept der Somatotypen wurde in den 1940er Jahren von dem Psychologen William Herbert Sheldon entwickelt. Seine Idee, dass verschiedene Körpertypen unterschiedliche Charakteristika haben, die die Persönlichkeit bestimmen, ist nicht allgemein anerkannt, kann sich aber als sinnvoll erweisen, wenn es ums Abnehmen geht (1).
Eine Studie aus dem Jahr 2017, in der die dreitägigen Ernährungstagebücher von Frauen über 57 Jahren analysiert wurden, ergab, dass der Körpertyp mit Faktoren wie Ernährungsweise, körperlicher Aktivität und dem Body-Mass-Index (BMI) zusammenhängt (2).
Die Bestimmung Ihres Körpertyps kann Ihnen dabei helfen, einen realistischen Plan zu erstellen und zu entscheiden, welche Intervallfasten-Variante und welche Lebensmittel am besten geeignet sind sowie welche Übungen für Ihren Körpertyp am effektivsten sind. So wird Ihre Reise durch das intermittierende Fasten einfacher und erfolgreicher.
Somatotypen / Körperbautypen
Es gibt drei Hauptkörpertypen. Der Lebensstil und die hormonellen Veränderungen durch Schwangerschaft oder Wechseljahre verändern den Körper oft so, dass man zu einem Hybrid aus zwei Typen wird. Im Folgenden finden Sie einige Richtlinien, wie Sie die gesündesten Entscheidungen für Ihren Körpertyp treffen können (3).
Ektomorph
Charakteristika des ektomorphen Typen: Dünn, kleiner Körperbau, wenig Körperfett, Probleme beim Zunehmen
Empfohlene Ernährung: mäßig eiweißhaltige, fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung
Empfohlenes Training: Ausdauersport (Laufen), Kraft-/Widerstandstraining (Körpergewichtsübungen), HIIT-Training (hochintensives Intervalltraining)
Mesomorph
Charakteristika des mesomorphen Typen: Muskulös, mittelgroßer Körperbau, Sanduhrfigur, starke Beine
Empfohlene Ernährung: ausgewogene Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten
Empfohlenes Training: Sportarten mit Kraft und Ausdauer (Fußball), Neigung zu Fitnessplateaus, daher sollten Mesomorphe ihre Routine häufig ändern, HIIT-Training
Endomorph
Charakteristika des endomorphen Typen: kurvig, mit kaum definierten Muskeln und einem hohen Körperfettanteil. Fettpolster setzen sich schnell an der Taille, am Bauch, an den Hüften und an den Oberschenkeln ab. Dieser Typ hat einen langsamen Stoffwechsel und somit auch Probleme beim Abnehmen.
Empfohlene Ernährung: Viel Eiweiß und Fett, wenig Kohlenhydrate
Empfohlenes Training: Cardio- und HIIT-Workouts für zusätzliche Fettverbrennung
Hormontypen
Man kann die Körpertypen auch nach der Körperstelle, an der man zunimmt, und den dominanten Hormonen unterscheiden, die die Gewichtszunahme beeinflussen (4).
Adrenalin geprägt (auf English Adrenal)
Merkmale: schlaffer Unterbauch, der meist durch Stress und die Ausschüttung des Hormons Cortisol verursacht wird. Mehr über die 6 Bauchfett-Arten können Sie hier lesen.
Empfohlene Ernährung: viel Eiweiß, Kohlenhydrate sollten während oder nach dem Training gegessen werden
Empfohlenes Training: Workout zu einem späteren Zeitpunkt des Tages, um aufgestauten Stress abzubauen, Sportarten zum Stressabbau (Yoga, Walking, Schwimmen), schwere Gewichte vermeiden
Östrogen geprägt (auf English Thyroid)
Merkmale: Gewichtszunahme am ganzen Körper, meist aufgrund eines hohen Östrogenspiegels
Empfohlene Ernährung: viel Eiweiß, Zucker, Weißmehl und Reis vermeiden, Kohlenhydrate einschränken, Koffein vermeiden
Empfohlenes Training: Cardio- und Widerstandstraining
Die Keimdrüse betreffend (auf English Gonadal)
Merkmale: Fettpolster werden an den Oberschenkeln und am Unterbauch abgelagert und ebenfalls durch Veränderungen des Östrogenspiegels beeinflusst
Empfohlene Ernährung: Eiweiß zu jeder Mahlzeit, gesunde Fette (z. B. Avocado), viel Gemüse, Soja und Sojaprodukte vermeiden
Empfohlenes Training: Walking, Radfahren
Die Hypophyse betreffend (Pituitary, Intenstinal)
Merkmale: Der Bauch ist gewölbt, aber nicht schlaff. Man hat oft wenig Körperfett, aber aus der Leber tritt eine Flüssigkeit aus, die einen Sack füllt, der oben auf dem Darm sitzt.
Empfohlene Ernährung: Kreuzblütlergemüse (Brokkoli), mageres Eiweiß, wenig fettreiche Lebensmittel, Alkohol vermeiden
Empfohlenes Training: HIIT-Training
Intervallfasten je nach Körpertyp
Es gibt keine spezifischen Untersuchungen zum Intervallfasten je nach Körpertyp, aber wenn Sie verstehen, wie intermittierendes Fasten funktioniert, und Ihren Körpertyp kennen, können Sie sich daran orientieren.
Intermittierendes Fasten hilft beim Fettabbau, verringert die Insulinempfindlichkeit, reduziert Entzündungen und bietet Anti-Aging-Vorteile, die allen Körpertypen zugutekommen können (5).
Ein großer Vorteil, der durch die Kombination des endomorphen Körpertyps und intermittierenden Fastens erzielt wird, ist die Verringerung der Insulinresistenz. Dieser Körpertyp profitiert am meisten von längeren Fastenintervallen wie dem Alternate Day oder dem 5:2-Fastenplan. Bei diesen Plänen fasten Sie einen ganzen Tag lang oder nehmen an diesem Tag nur sehr wenige Kalorien zu sich.
Wenn man davon ausgeht, dass man an den nicht restriktiven Tagen gesund und nicht zu viel isst, sind diese beiden Methoden sehr wirksam bei der Verbesserung der Insulinempfindlichkeit. Diese Körpertypen könnten auch von regelmäßigem, verlängertem Fasten profitieren.
Obwohl die Fettverbrennung und die Gewichtsabnahme für den ektomorphen Körpertyp nicht im Vordergrund stehen, profitiert er dennoch von den anderen Vorteilen des intermittierenden Fastens. Der ektomorphe Körpertyp sollte längeres Fasten vermeiden. Für ihn eignet sich am besten die 16:8-Methode, bei der die Fastenzeiten je nach Bedarf angepasst werden, um einen zu starken Fettabbau zu vermeiden.
Beim intermittierenden Fasten und dem adrenalen Körpertyp ist es wichtig zu verstehen, dass alle Formen des Fastens zusätzlichen Stress verursachen und den Körper belasten. Daher sollten Menschen mit einem adrenalen Körpertyp kurze Fastenzeiten wählen und ihre Fastenzeitfenster sehr vorsichtig verlängern. (6).
Fazit
Intervallfasten nach Körpertyp ist kein gut erforschtes Thema, aber es gibt einige Schlussfolgerungen, die man ziehen kann. Wenn Sie wissen, wie das Fasten funktioniert und welchen Körpertyp Sie haben, können Sie die besten Entscheidungen in Bezug auf die Methode des intermittierenden Fastens, die Auswahl der Lebensmittel und die Art des Trainings treffen.
Referenzen:
(1) William Sheldon / Psychology Wiki (2021)
(2) Kulik S. / Somatotype, diet and nutritional status of women (2017)
(3) Catudal P., Colino S. / Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type (2019)
(4) Berg E. / 7 Principles of Fat Burning (2014)
(5) Stockman / Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? (2018)
(6) Fung J. / The Obesity Code Unlocking the Secrets of Weight Loss (2016)
Wichtig
Jegliche Methoden, Informationen und Tipps in diesem Artikel basieren auf aktuellen Studien und medizinischen Quellen (zur Zeit der Veröffentlichung). Sie sind jedoch nicht zur Selbstdiagnose und -behandlung geeignet und dienen keinesfalls als Ersatz für kompetente, ärztliche Beratung.
Die beschriebene Ernährungsmethode ist für viele Menschen sicher, aber nicht für jeden. Wenn Sie schwanger sind, stillen oder medizinische Probleme haben, sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt.
