Flacher Bauch Ernährungsplan für 7 Tage inkl. gesunde Rezepte mit Nährwerten für eine schlanke Körpermitte

Von Sofia Mantov

Die Körpermitte, der Bauch, ist die Summe der Gesamtkonstitution des körperlichen Zustands. Das heißt, dass wir den gesamten Körper trainieren und den Metabolismus zum Laufen bringen müssen, bevor wir Ergebnisse in der Bauchgegend sehen. Da macht es doch Sinn für einen gewissen Zeitraum die Ernährung umzustellen, um eine gesunde Nahrungsaufnahme sicherzustellen, den Metabolismus anzufeuern und zum Laufen zu bringen und erste größere Erfolge zu sehen und vor allem zu fühlen. Das motiviert ungemein und kann richtungsweisend sein auf einem Weg zum persönlichen Traumkörper und Wohlgefühl. Flacher Bauch Ernährungsplan, eine Woche lang dranbleiben und sich über die Ergebnisse freuen. Probieren Sie es aus und fühlen Sie sich in Ihrem Körper wohl. Viel Spaß und viel Erfolg beim Ausprobieren.

Flacher Bauch Ernährungsplan: Viszerales Fett minimieren

Frische Zutaten Kräuter und Gewürze verwenden gesunde Ernährung

Fett um den Bauch herum angelagert kann auf das Vorhandensein von viszeralem Fett hindeuten, also Fettansammlungen um die inneren Organe herum. Dieses viszerale Fett steht nicht nur in Verdacht, Sie für verschiedene Krankheiten wie Diabetes Typ 2 zu prädestinieren, sondern blockiert auch den optimalen Metabolismus als ihren Stoffwechsel, indem es ihn verlangsamt. Auch der eigene Hormonhaushalt wird beim Vorhandensein von viszeralem Fett beeinflusst, sodass Sie sich beispielsweise hungrig fühlen, obwohl Sie schon gegessen haben. Versuchen Sie unseren 7-tägigen Essplan und beobachten Sie die Veränderungen in Ihrem Körpergefühl, Hungergefühl, Wohlbefinden und dem tatsächlichen Verlust von Bauchumfang in Zentimetern. Nehmen Sie sich dazu ein Tagebuch zur Hand und messen Sie zum Start und am Ende Ihren Taillenumfang. Machen Sie sich Notizen zu Ihrem Hungergefühl und Wohlbefinden. Mit der richtiger Einstellung ist bald ein flacher Bauch kein Traum mehr.

7-Tage-Ernährungsplan: Die Vorbereitung

Frische Mahlzeiten zusammen zubereiten gesund mit Spaß

Ein flacher Bauch ist für viele der erste Schritt zur Traumfigur. Die richtige Ernährung in Kombination mit einem Trainingsplan können dabei Wunder bewirken. Um die 7 Tage gut durchzuhalten, bei allen Belastungen und Überraschungen, die der Alltag so bietet, empfehlen wir Ihnen einige Komponenten vorzubereiten und bereitzustellen.

  • Bereiten Sie den Spinat-Artischocken Salat vor, den Sie zum Mittagessen an den Tagen 2-5 brauchen werden. Lagern Sie ihn in einem luftdichten Gefäß, im Kühlschrank. Stellen Sie auch das Parmesan-Vinaigrette Dressing her und lagern Sie dies ebenso, in einem separaten Gefäß, im Kühlschrank.
  • Die griechischen Muffin-Omeletts mit Feta und Paprika sind als schnelles und einfaches Frühstück für die Tage 1, 2, 3 und 7 vorgesehen. Bereiten Sie diese vor und verstauen Sie sie in einem luftdicht abschließbaren Glasgefäß im Kühlschrank. So können Sie ganz einfach an den Kühlschrank gehen und es herausholen, kurz im Mini-Backofen aufwärmen und fertig. Sie können die Omelette-Muffins auch gut im Tiefkühlschrank aufbewahren.
  • Zum Knabbern sind Chili-Limetten-Erdnüsse vorgesehen. Halten Sie diese zum Knabbern bereit, indem Sie sie im Vorfeld zubereiten. Bewahren Sie sie ebenfalls im Kühlschrank auf.

Flachen Bauch bekommen: Tag 1

Flacher Bauch Ernährungsplan griechische Omelette Muffins mit Fetakäse

  1. Frühstück: 1 Stück griechisches Omelette-Muffin mit Fetakäse (siehe Rezepte), 1 mittelgroße Orange, 250 ml grüner Tee
  2. Snack 1: 250 ml Naturjoghurt mit 2 EL Chia Samen, die Sie 2 Stunden oder mehr im Joghurt aufweichen, und 200 g Erdbeeren
  3. Mittagessen: Vollkorn Wrap vegetarisch (siehe Rezepte)
  4. Snack 2: 60 g Chili-Limetten Erdnüsse
  5. Abendessen: Gebackene Gemüsesuppe (siehe Rezept) bis zu 400 ml, 110 cm Vollkorn-Pita getoastet, mit 60g Hummus

Gesundes und leckeres Menü für Tag 2

Artischockenherzen aus der Dose oder frisch verwenden


  1. Frühstück: 1 Stück griechisches Omelette-Muffin, 1 mittelgroße Orange, 250 ml grüner Tee
  2. Snack 1: 250 ml Naturjoghurt mit 2 EL Chia Samen, 150 g Erdbeeren
  3. Mittagessen: Spinat-Artischocken-Salat mit Parmesan-Vinaigrette
  4. Snack 2: 60 g Chili-Limetten-Erdnüsse
  5. Abendessen: Kichererbsen-Pasta mit Zitronen-Petersilie-Pesto

Essensplan für eine Woche: Tag 3

Flacher Bauch Ernährungsplan Kichererbsencurry gesund und schlank

  1. Frühstück: 1 Stück griechischer Omelette-Muffin mit Fetakäse, 1 mittelgroße Orange, 250 ml grüner Tee
  2. Snack 1: Eine Banane, 1 EL Erdnussbutter
  3. Mittagessen: Spinat-Artischocken-Salat mit Parmesan-Vinaigrette
  4. Snack 2: 250 ml Naturjoghurt mit 2 EL Chia Samen, 200g Erdbeeren
  5. Abendessen: Kichererbsen-Curry, 1 Vollkorn-Pita oder 1 Vollkornbrötchen

Gesund abnehmen für den Sommer: Tag 4

Snack für Zwischendurch Matcha Latte gesund und lecker


  1. Frühstück: 1 Matcha-Grüntee-Latte, 1 Bagel oder Toast mit Avocado
  2. Snack: 1 Stück griechischer Omelette-Muffin
  3. Mittagessen: Spinat-Artischocken-Salat mit Parmesan-Vinaigrette
  4. Snack 2: 60 g Chili-Limetten-Erdnüsse
  5. Abendessen: Geröstetes Gemüse über gewürzten Linsen

 7-Tage-Ernährungsplan für einen flachen Bauch: Tag 5

Flacher Bauch Ernährungsplan frische grüne Salate mit gutem Öl und frischen Kräutern

  1. Frühstück: 240 ml Kefir mit 90 g ungesüßtem Müsli und 100 g Erdbeeren, 250 ml grüner Tee
  2. Snack: 1 Stück griechischer Omelette-Muffin
  3. Mittagessen: Spinat-Artischocken-Salat mit Parmesan-Vinaigrette
  4. Snack 2: 1 Apfel
  5. Abendessen: Kichererbsen-Curry, 1 Vollkorn-Pita oder 1 Vollkornbrötchen

Mit gesunder Ernährung zur Traumfigur: Tag 6

Reis statt Weißbrot die gesunde Variante der Ernährung

  1. Frühstück: 1 Matcha-Grüntee-Latte, 1 Bagel oder Toast mit Avocado
  2. Snack: 1 Stück griechischer Omelette-Muffin
  3. Mittagessen: Weißer Bohnen-Gemüse-Salat
  4. Snack 2: 1 Banane mit 1 Esslöffel Erdnussbutter
  5. Abendessen: 100 g gedünstete Knoblauch-Kräuter-Shrimps mit 100 g Reis und 150 g Broccoli

Flacher Bauch in 1 Woche: Tag 7

Wurzelgemüse auf Linsen wertvolle Nährstoffe und Eiweiße

  1. Frühstück: 1 Stück griechischer Omelette-Muffin, 1 mittelgroße Orange, 250 ml grüner Tee
  2. Snack 1: 1 Apfel mit 1 EL Erdnussbutter
  3. Mittagessen: Weiße Bohnen und Avocado-Toast
  4. Snack 2: 250 ml Naturjoghurt mit 2 EL Chia Samen, 200 g Erdbeeren
  5. Abendessen: Gebackene Gemüsesuppe 400 ml, 1 10 cm Vollkorn-Pita getoastet, mit 60 g Hummus

Flacher Bauch Ernährungsplan: Die Rezepte mit Nährwerten

Flacher Bauch Ernährungsplan geröstete Chili Limetten Erdnüsse

Weniger viszerales Fett und ein flacher Bauch: Die Kombination aus gesunder Ernährung und einem passenden Trainingsplan machen es möglich. Die nächsten Rezepte sind auf jeden Fall ein guter Start!

Chili-Limetten-Erdnüsse für Zwischendurch

Pro 60 g: 111 kcal, 4,6 g Eiweiß, 4,6g KH, 9,2 g Ballaststoffe

  • 500 g ungesalzene Bio-Erdnüsse,
  • 5 EL Limettensaft,
  • 1 EL Himalaya Salz,
  • 2 EL Chilipulver,
  • 1/2 bis 1 TL Cayenne-Pfeffer

Rühren Sie den Limettensaft und die Gewürze zusammen. Geben Sie die Erdnüsse hinein, sodass sie damit ummantelt werden. Geben Sie die Nüsse in den auf 120 Grad vorgeheizten Backofen, verteilt auf zwei mit Backpapier ausgelegte Bleche. 45 Minuten backen, rühren Sie alle 15 Minuten durch.

Flacher Bauch Ernährungsplan: Griechische Omelette Muffins mit Fetakäse zum Früstück

Pro Portion: 226 kcal, 12,7 g Protein, 6,7 g KH, 1,3 g Ballaststoffe, 16,7 g Fett

  • Eine Muffin-Backform mit 12 Mulden und etwas Öl zum Einfetten
  • 2 EL Olivenöl
  • 175 g kleingehackte Zwiebeln
  • 1 rote mittelgroße Paprika, kleingeschnitten
  • frischer, feingehackter Oregano 1 EL
  • 1/4 TL Himalaya Salz
  • 8 große Bio-Eier
  • 175 g geriebenen Bio Käse
  • 125 ml Bio Milch
  • 1/2 TL frischen gemahlenen Pfeffer
  • 400 g  geschnittenen frischen Spinat
  • 60 g in Scheiben geschnittene Oliven

Die Zubereitung ist recht einfach: zunächst dünsten Sie das Gemüse und die Gewürze, außer den Oregano, in einer Pfanne im Olivenöl auf mittlerer Stufe für ca. 7 – 8 Minuten. In der letzten Minute geben Sie den Oregano dazu. Danach schlagen Sie die Eier auf und mischen das gedünstete Gemüse unter. Für 25 Minuten im vorgeheizten Backofen bei einer Temperatur von 160 Grad backen. Lassen Sie sie ca. 5 Minuten abkühlen, bevor Sie die Muffins aus den Förmchen herausnehmen. Sie können die kleinen Omelettes für bis zu 3 Tage im Kühlschrank und bis zu 1 Monat im Tiefkühlschrank aufbewahren.

Salat aus Spinat und Artischocke mit Parmesan-Vinegretto

Salat aus frischem Spinat und Artischockenherzen

Pro Portion: 324 kcal, 16 g Eiweiß, 11,9 g KH, 3,8 g Ballaststoffe, 23,8 g Fett

  • 1 Dose (450 g) Artischockenherzen
  • 200 g frischer Baby-Spinat
  • 4 hartgekochte Eier

Kochen Sie die Eier für 10 Minuten hart. Öffnen Sie die Artischockenherzen Dose, tropfen Sie ab und spülen Sie das Gemüse unter fließendem Wasser ab. Lassen Sie die frischen Artischockenherzen gut abtropfen und mischen Sie sie mit dem Babyspinat. Geben Sie es in einen luftdicht abschließbaren Glascontainer und stellen Sie den Salat in den Kühlschrank. Machen Sie jetzt das Dressing. Dafür brauchen Sie folgende Zutaten:

  • 100 g frisch geriebenen Parmesankäse
  • 3 EL Extra Vergine Bio Olivenöl
  • 2 EL Weißweinessig
  • 1/2 TL kleingehackten Knoblauch
  • Dijon Senf 1/2 TL
  • Salz und frisch gemahlenen Pfeffer zum Abschmecken

Mischen Sie die Zutaten zusammen und bewahren Sie diese in einem extra Gefäß im Kühlschrank auf.

Vollkorn Wrap Vegetarisch

Flacher Bauch Ernährungsplan frische Kräuter und Mineralstoffreiches Himalayasalz

Pro Portion: 345 kcal, 11,4 g Eiweiß, 38 g KH, 7,8 g Ballaststoffe, 17,2 g Fett

  • 1 Vollkorn Tortilla Fladen
  • 2 EL Humus zum darauf verteilen
  • 1/4 Avocado ebenfalls darauf verteilen
  • 200 g Gemüse Ihrer Wahl
  • 2 EL geraspelter Käse zum darauf Streuen

Erwärmen Sie das Tortilla-Brot kurz im Ofen. Bestreichen Sie es mit dem Humus und der zerstampften Avocado. Verteilen Sie das Gemüse darauf und bestreuen Sie es mit dem geriebenen Käse. Falten Sie die Tortilla zusammen und schneiden Sie sie vor dem Servieren in 2 Hälften.

Gebackene Gemüsesuppe

Pro Portion: 204 kcal, 5,2 g Eiweiß, 25,6 g KH, 6,9 g Ballaststoffe, 9,6 g Fett

  • 5  EL Extra Vergine Bio Olivenöl
  • 500 g Kartoffeln, in Spalten geschnitten
  • 1,5 TL Himalaya Salz
  • 2 mittelgroße Zucchini, in Stücke geschnitten
  • 1 mittelgroße Stange Lauch, in feine Ringe geschnitten
  • 4 mittelgroße Stangen Sellerie, kleingeschnitten
  • 200 g Champignons, geputzt und geviertelt
  • 10 frische Artischockenherzen
  • 60 g frisch gehackte Petersilie
  • 50 g geriebener Parmesankäse
  • 1,5 Liter Wasser
  • 1 TL Frisch gemahlener Pfeffer

Bringen Sie alles in einem ofenfesten Topf bei hoher Hitze zum Aufkochen. Danach stellen Sie den Topf in den auf 175 Grad vorgeheizten Backofen und backen für 1 und eine 1/4 Stunde, bis die Suppe fertig ist. Garnieren Sie mit frischer Petersilie und Parmesan.

Kichererbsen-Pasta mit Zitronen-Petersilie Pesto

Pro Portion: 630 kcal, 16,5 g Eiweiß, 48,3 g KH, 12 g Ballaststoffe, 44,9 g Fett

  • 1 Bund Petersilie, flachblättrig
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 80 ml Extra Vergine Bio Olivenöl
  • 1 TL geriebene Zitronenschale
  • 2 Esslöffel Zitronensaft
  • 1/2 TL Salz, 1/2 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

150 g Kichererbsen-Pasta nach Packungsbeilage zubereiten. Die Zutaten für das Pesto im Blender kleinmahlen, bis es eine gleichmäßige Menge ergibt.

Kichererbsen-Curry

Flacher Bauch Ernährungsplan Kichererbsencurry gesund und schlank

Pro Portion: 278 kcal, 5,8 g Eiweiß, 30,3 g KH, 6,3 g Ballaststoffe, 15,5 g Fett

  • 2 rote Paprika, kleingeschnitten
  • 4 große Zehen Knoblauch, gepresst
  • 1 Zwiebel, kleingehackt
  • 6 EL Traubenkernöl
  • 1 cm frische Ingwerknolle, fein geschnitten
  • 2 TL Koriander, gemahlen
  • 2 TL gemahlenen Kreuzkümmel
  • 1/2 TL Kurkuma, gemahlen
  • 250 ml passierte Tomaten
  • 1/2 TL Salz
  • frische Petersilie zum Garnieren
  • 1 Dose oder Glas (420 g) Kichererbsen
  • 2 TL Masala Gewürz

Zermahlen Sie alle Zutaten im Mixer, außer die passierten Tomaten und die Kichererbsen, und dünsten Sie es im Öl auf mittlerer Stufe für 4 Minuten an. Geben Sie jetzt die Tomaten hinein, 5 Minuten weiterdüsten auf niedriger Hitze. Als letztes geben Sie die Kichererbsen hinein, bis Sie erhitzt sind.

Matcha-Grüntee-Latte

Pro Getränk: 124 kcal, 9,5 g Eiweiß, 17,9 g KH, 7 g Fett

  • 60 ml kochendes Wasser
  • 1 TL Matcha Tee Pulver
  • 240 ml Bio-Milch
  • 1 TL Honig

Bringen Sie die Milch auf niedriger Hitze unter Rühren zum Kochen. Rühren Sie das Matcha Pulver in das heiße Wasser, bis es schaumig ist. Geben Sie die Milch in ein Glas und darauf den Tee.

Geröstetes Gemüse über gewürzte Linsen

Salat mit zur Arbeit nehmen und gesund ernähren

Pro Portion: 453 kcal, 18,1 g Protein, 49,7 g KH, 13,9 g Ballaststoffe, 22,4 g Fett

  • 60 g Beluga Linsen oder französische grüne Linsen
  • 150 ml Wasser
  • Jeweils 1/2 TL gemahlenen Knoblauch, Kukuma und Kreuzkümmel
  • 1/4 TL Salz
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
  • 400 g Wurzelgemüse Ihrer Wahl, in Scheiben geschnitten
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken
  • 1 Schuss Essig

Bringen Sie das Wasser zum Kochen und fügen Sie die Linsen und Gewürze hinzu. Lassen Sie es aufkochen, dann drehen Sie die Hitze auf niedrig herunter und lassen alles 30 Minuten weiterköcheln, bis die Linsen gar sind. Verteilen Sie das in Scheiben geschnittene Gemüse auf ein Bachblech. Mischen Sie Olivenöl, Salz, Pfeffer und Essig und übergießen Sie das Gemüse damit. Geben Sie es für 25 Minuten bei 180 Grad in den Ofen, bis es gar ist. Wenden Sie das Gemüse ab und zu.

Weißer Bohnen-Gemüse-Salat

Pro Prtion: 360 kcal, 10,1 g Eiweiß, 29,7 g KH, 13,3 g Ballaststoffe, 24,6 g Fett

  • 150 g grüner Salat Ihrer Wahl
  • je 50 g Gurke und Tomate, in Scheiben geschnitten
  • 50 g weiße Bohnen aus der Dose
  • 1/2 Avocado

Für das Dressing:

  • je 1 EL Weißwein Essig und Extra Vergine Olivenöl
  • Pfeffer und Salz zum Abschmecken
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