Wie viele Kohlenhydrate bei Low Carb pro Tag zum Abnehmen?
Eine Low Carb Diät basiert auf dem Verzicht von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Nudeln, Brot, stärkehaltigem Gemüse, Zucker und punktet mit viel Eiweiß, gesunden Fetten und wasserhaltigem, ballaststoffreichem Gemüse. Wir verraten Ihnen heute, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag essen sollen, wenn Sie mit Low Carb abnehmen möchten. Doch wie restriktiv Sie bei der Kohlenhydratminimierung sein müssen, hängt von Ihrer Insulinempfindlichkeit, Ihrer aktuellen Kohlenhydrataufnahme, Ihrer sportlichen Aktivität und Ihren Abnehmzielen ab.
Inhaltsverzeichnis
Warum Abnehmen mit Low Carb?
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Kein Weißbrot, keine Muffins, Kekse, Gebäck oder weißer Reis mehr – so werden schon viele Kalorien von dem Speiseplan gestrichen. Mit der kohlenhydratarmen Ernährung werden Sie nicht nur weniger essen, sondern sich länger satt fühlen. Die Kohlenhydratvermeidung wird Ihr Blutzucker stabilisieren, sodass Sie keine Heißhungerattacken mehr kriegen. Es ist eigentlich keine Diät, sondern ein Lebensstil. Wenn Sie Ihre Ernährungsweise dauerhaft umstellen, werden Sie gesund und langfristig abnehmen. Leckere Low-Carb Rezepte zum Nachkochen und Genießen gibt es schon viele und diese machen die Ernährungsumstellung sehr einfach. Da die Zutaten schon sorgfältig ausgewählt und genau aufeinander abgestimmt sind, müssen Sie auch keine Kalorien zählen.
Arten von kohlenhydratarmen Diäten
Generell gilt, dass 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien von Kohlenhydraten kommen sollen. Bei einem Ernährungsplan mit 2000 Kalorien sind das 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Bei einer gemäßigten Low Carb-Diät sollten pro Tag nicht mehr als 100 bis 150 Gramm Nettokohlenhydrate aufgenommen werden, während bei anderen Diät-Varianten 50 bis 100 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag erlaubt sind. Sehr strikte kohlenhydratarme Diäten, wie z.B. die Keto-Variante, lässt nur 50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag oder sogar weniger zu.
Netto-Kohlenhydrate sind diejenigen, die unser Körper tatsächlich verstoffwechselt und den Blutzucker beeinflussen. Sie ermitteln den Nettokohlenhydratwert eines Lebensmittels, indem Sie das Gewicht von Ballaststoffen von der Gesamtkohlenhydratmenge abziehen.
Wie viel Gramm Kohlenhydrate pro Tag?
Ketogene Ernährung - Einfache Rezepte und täglicher Ernährungsplan zum Abnehmen
Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann überwältigend erscheinen, muss aber nicht schwierig sein. Ihr Fokus sollte darauf liegen, die Kohlenhydrate zu reduzieren und gleichzeitig den Fett- und Proteingehalt von Mahlzeiten zu erhöhen. Um einen Zustand der Ketose zu erreichen, müssen Sie also Low Carb essen.
Bei allen kohlenhydratarmen Diäten isst man vorwiegend Fleisch, Geflügel, Fisch, Käse, Öle und Blattgemüse. Dabei sollte man nie gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten, sondern diese in geringen Mengen verzehren. Wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie essen dürfen, hängt von der ausgewählten Diät-Variante ab.
- 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
Sie könnten 100 g braunen Reis auf zwei oder drei Mahlzeiten aufteilen – jede Mahlzeit enthält so ungefähr 20 Gramm Nettokohlenhydrate. Sie könnten optional auch 50 bis 100 g stärkehaltiges Gemüse wie Winterkürbis oder Karotten oder und 50 g schwarze oder Cannellini Bohnen genießen. Еin bis zwei Stücke frisches Obst, wie die Hälfte eines Apfels und einen ganzen Pfirsich können Sie zum Dessert oder als Snack zwischendurch essen. Zu den meisten Mahlzeiten sind auch mäßige Portionen gesunder Fette wie 30 Gramm Nüsse oder ein Viertel einer Avocado erlaubt.
- 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
Bei dieser Variante können Sie pro Mahlzeit kohlenhydratarmes Obst wie 100 g frische Himbeeren mit 3 Gramm Nettokohlenhydraten und 50 g Haferflocken essen. Der Rest Ihrer Kohlenhydrataufnahme sollte aus wasserhaltigem, ballaststoffreichem Gemüse, einschließlich Brokkoli, Blumenkohl, Auberginen, Gurken, Paprika und Pilzen stammen. Kombinieren Sie diese mit gesunden Fetten wie Samen und Nüssen sowie hochwertigen Speiseölen und Avocado.
- unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
Bei einer ketogenen Ernährung isst man hauptsächlich tierisches Eiweiß, gesunde Fette und kleine Mengen Gemüse. Kokosöl, fetter Fisch, Olivenöl und eine bescheidene Portion Käse machen den größten Teil eines Keto-Ernährungsplans aus. Sie könnten Eier und Speck zum Frühstück haben; eine daumendicke Käsestange und eine Handvoll Mandeln als Snack; ein Burger-Patty mit Käse und einem Ei zum Mittagessen; und zum Abendessen Hähnchen und Gemüse in Kokosöl gebraten.
Welche Ernährungsform passt zu Ihnen?
Es kann einige Experimente erfordern, um festzustellen, welche kohlenhydratarme Diät für Sie die richtige ist. Wenn Sie deutlich übergewichtig oder fettleibig sind und dringend abnehmen müssen, ist eine ketogene Diät möglicherweise die richtige Wahl für Sie. Normalerweise führt diese Diät zu einem ziemlich dramatischen Gewichtsverlust, ist jedoch nicht ohne Risiken und Nebenwirkungen. Deshalb sollten Sie sich vor dem Beginn an Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater wenden.
Wenn Sie nur einige Pfunde loswerden möchten, können Sie zwischen 100 und 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Eine gemäßigte Low Carb-Diät ist nicht zu einschränkend und liefert Ihnen genügend Kohlenhydrate bzw. Energie für Bewegung. Auf diese Weise werden Sie auch die unangenehmen Symptome, die mit extrem kohlenhydratarmen Diät-Plänen einhergehen können, vorbeugen. Besonders sportlich aktive Menschen können feststellen, dass diese gemäßigte Kohlenhydratminimierung zu ihrem Lebensstil und ihren Abnehmzielen am besten passt.
Wenn Sie mit der gemäßigten Low Carb-Form nicht mehr abnehmen, müssen Sie möglicherweise Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 50 bis 100 Gramm reduzieren, damit sich der Pfeil der Waage nach unten bewegt. Wenn Sie Hilfe bei der Planung einer kohlenhydratarmen Ernährung benötigen, wenden Sie sich an einen lizenzierten Ernährungsberater.
