Ketogene Diät – gesund abnehmen durch Verzicht auf Kohlehydrate

Die ketogene Ernährung ist eine strenge, nahezu radikale Form der Low Carb – sie setzt auf gesunde Fette, tierisches und pflanzliches Eiweiß und nur einen sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten. Um sich gesünder zu ernähren und Körperfett leichter zu verlieren, verzichten viele Menschen und vor allem Sportler nahezu vollständig auf Kohlenhydrate. Die kohlehydratreduzierte Ernährungsweise hat mehrere Vorteile – sie verringert das Hungergefühl und Schlafbedürfnis, trägt zur Entlastung des Verdauungstraktes und zur höheren Leistungsfähigkeit bei. Auch auf die Beschwerden einiger Krankheiten hat die ketogene Diät einen positiven Einfluss – darunter Stoffwechselkrankheiten, Autoimmunerkrankungen, wie Asthma oder Allergien und Krebserkrankungen. Die Erklärung: Tumorzellen brauchen Zucker, um zu überleben und um schnell zu wachsen.

Eine kohlehydratfreie Ernährung liefert dem Gehirn ein Signal über Versorgungsengpass. Gleichzeitig beginnt der Stoffwechsel mit der Ketose. Dies funktioniert so: Glukose, welche normalerweise nämlich aus den Kohlenhydraten produziert wird, kann sich das Gehirn aus dem Körperfett anstatt aus Zucker beziehen. Hierzu finden in der Leber die sog. Ketogenese statt, wobei körpereigenes Fett in eine Art Zuckerersatz umwandelt wird. Erst wenn dieses schon verbraucht ist, greift die Leber auf Nahrungsfett zurück. Das Ergebnis: Die Fettdepots beginnen, zu schmelzen.  Die ketogene Diät eignet sich für Menschen, die schnell und nachhaltig abnehmen möchten – übergewichtige Personen, Sportler, Bodybuilder usw.

Die ketogene Diät ist in westlichen Ländern seit langem weit verbreitet. Hier ist eine kurze Liste von interessanten Büchern, in denen die Prinzipien der Keto-Diät erklärt werden:

• Lyle McDonald – “The Ketogenic Diet”
• Dawn Marie Martenz, Laura Cramp – “The Keto Cookbook”
• Michelle Hogan – “Keto in 28”

Damit die Leber Fettsäuren in sogenannte Ketone zur Energiegewinnung zu verwenden beginnt, müssen die folgenden Bedingungen beachtet werden:

1. Erhöhen Sie die Fettaufnahme. Der Körper wird das Fett als Brennstoff nutzen.
2. Reduzieren Sie die Kohlenhydratmenge auf 30-100 Gramm pro Tag. Halten Sie Ihren Anteil bei 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiemenge.
3. Trinken Sie viel Wasser – 2-4 Liter am Tag.
4. Die optimale Proteinzufuhr liegt bei 1,5 – 2 g pro kg Körpergewicht.
5. Essen Sie nur 2 bis 3 mal am Tag.
6. Achten Sie auf ausreichend körperliche Aktivität – Laufen, lange Spaziergänge, Fitness usw.

Der Übergang zur Ketose erfolgt erst nach 7-14 Tagen. Seine Anzeichen: Hungermangel, Acetongeruch durch Schweiß, Urin und Speichel, Mundtrockenheit, häufiges Wasserlassen.

Wie jede Einschränkung hat die ketogene Diät positive und negative Aspekte. Lassen Sie uns zuerst die positiven anzuschauen.

1. Erfolgreiches Abnehmen

Die Keto-Diät wird von den meisten Sportlern und Ernährungsspezialisten anerkannt. Es hilft, die überflüssigen Pfunde in sehr kurzer Zeit schnell loszuwerden. Das Fett wird im Körper metabolisiert und in Energie verwandelt. Man beginnt, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Das Volumen der Muskelmasse ändert sich nicht und kann mit einem guten Programm sogar erhöht werden. Die ketogene Diät eignet sich aber auch für Menschen, die keinen aktiven Sport betreiben.

2. Dauerhaftes Sättigungsgefühl

Da die Keto-Diät auf kalorienreiche Lebensmittel basiert, werden Sie das Problem mit Hungergefühl vergessen. Wegen der geringen Kohlenhydratezufuhr sinkt der Insulinspiegel, der für ungewollte Hungerattacken verantwortlich ist. Das hilft Ihnen, sich auf wichtige Themen zu konzentrieren und nicht nur an Essen zu denken.

3. Prävention und Bekämpfung von Diabetes

Die in der Keto-Diät erlaubte Lebensmittel helfen, den Blutzucker zu senken. Eine kohlenhydratarme Diät empfiehlt sich insbesondere für Menschen mit Insulinresistenz.

4. Behandlung von Epilepsie

Diese Diät wird zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern angewendet. Der Vorteil für Epileptiker besteht darin, dass die Keto-Diät die Schwere der Erkrankung und die Häufigkeit der Anfälle reduzieren kann.

5. Die Keto-Diät normalisiert den Blutdruck und Cholesterinspiegel

Eine kohlenhydrat- und fettreiche Diät führt zu einem starken Anstieg der Lipoproteine mit hoher Dichte (HDL) und verringert die Konzentration der Lipoproteine mit niedriger Dichte (LDL). Anhänger der Keto-Diät stellen fest, dass sie zu einer Normalisierung des Blutdrucks führt. Bei übergewichtigen Menschen steigt das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken. Die ketogene Diät hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern auch zur Verhinderung von Bluthochdruckproblemen.

6. verbessert die Gehirnfunktion

Die Keto-Diät steigert die Gehirnaktivität. Von der Leber produzierte Ketone wirken als Energiequelle und verbessern die Konzentration und Aufmerksamkeit.

7. verbessert das Hautbild

Ihre Lebensweise beeinflusst Ihr Hautbild maßgeblich. Die dauerhafte Reduzierung von Kohlenhydraten und Milchprodukten wirkt sich positiv auf die Haut aus und lässt sie schön und strahlend aussehen.

Nachteile der Keto-Diät

In der Phase der Anpassung an die fettreiche Ernährung tritt die sogenannte “Keto-Grippe” auf. Sie kann von einem oder mehreren Symptomen begleitet werden: Übelkeit, Sodbrennen, Schwellung, Verstopfung, Kopfschmerzen, Herzklopfen, Müdigkeit, Krämpfe. Diese Symptome treten 4-5 Tage nach Beginn der Diät auf und sind kein Grund zur Besorgnis. Um die Keto-Grippe zu vermeiden, reduzieren Sie die Kohlenhydratmenge allmählich.

Für wen ist sie geeignet?

• Profisportler
• Menschen, die an Epilepsie leiden
• diejenigen, die schnell abnehmen und Jo-Jo-Effekt vermeiden möchten

Für wen ist sie nicht geeignet?

• Menschen, die an Hypertonie (Bluthochdruck) leiden
• Typ-I-Diabetiker
• Menschen mit eingeschränkter Herz-, Nieren-, Leberleistung
• schwangere Frauen und stillende Mütter
• Kinder unter 17 Jahren
• Senioren ab 60 Jahren

So sieht sie aus: Beispielrezepte

Der Ernährungsplan schließt die Nahrungsmittel, die den meisten Deutschen gut schmecken, konsequent aus: Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Schokolade, Kuchen oder Cola. Am Morgen liefern anstatt Toasts oder Müsli Joghurt, Quark, Obst, gebratenen Speck und Käse ausreichende Energie. Alle Ei-Gerichte wie Omelett, Spiegel- oder Rührei passen zum Frühstück. Dazu Quark oder Joghurt mit Leinsamen und Früchten Zum Mittagsessen gibt es Fleisch, Fisch und Gemüse und zum Abendbrot – pikante gewürzter, gebackener Feta-Käse mit Gemüse oder Avocado-Salat. Als Nachtisch schmecken Nüsse.

Liste der zugelassenen Lebensmittel bei der Keto-Diät:

Lebensmittel tierischen Ursprungs

rotes und weißes Fleisch – Kalbfleisch, Schweinefleisch, Hasenfleisch
Vögel – Huhn, Truthahn
Fisch – Lachs, Hering, Thunfisch
Hühner- und Wachteleier

Milchprodukte

Milch über 3 % Fett
Sauerrahm über 20 % Fett
Crème fraîche von 20 % bis 40 % Fett
Quark mehr als 5 % Fett
Käse über 45 % Fett
Joghurt über 3,5 % Fett

Tierische und pflanzliche Fette

fetter Speck – Salo (aus der Küche Osteuropas), Lardo (Italien)
Kuhbutter
Sonnenblumenöl, Leinöl, Sesamöl, Olivenöl

Gemüse

beliebiger Blattsalat, Kohl, Gurken, Zucchini, Tomaten, Paprika, Kürbis, Spargel, Pilze

Nüsse und Samen

Walnüsse, Macadamia, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne

Getränke

Wasser, Kaffee, Kräutertee, Kompott ohne Zucker

Liste der verbotenen Lebensmittel bei der Keto-Diät

Zucker, Süßmittel und andere zuckerhaltige Produkte

Süßwaren
Kohlensäurehaltige Getränke, Fruchtsäfte, Energiegetränke
Weiße und Milchschokolade, Eiscreme (*Ausnahme: schwarze Schokolade über 70% Kakao in kleinen Mengen)
Müsli

Teigwaren, stärkehaltige Lebensmittel

Brot, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (*Ausnahme: Braunreis, Vollkornbrot)

Alkohol

Bier, süße Liköre (*Ausnahme: Trockenwein, Wodka, Gin, Cocktails ohne süße Zutaten)

Frische und getrocknete Früchte

Bananen, Erdbeeren, Kirschen, Aprikosen, Trauben, Pfirsiche, Nektarinen (*Ausnahme:  Avocado, Kokosnuss, Sauerkirschen, saure Äpfel, Zitrusfrüchte)

Wenn Sie Ihr Keto-Menü selbst zusammenstellen möchten, lesen Sie zuerst die folgenden Empfehlungen:

1. Der Keto-Plan soll aus 60-70 % Fett, 20-30 % Eiweiß und 5-10 % Kohlenhydrate bestehen.
2. Eine Portion sollte im Durchschnitt 180 Gramm betragen. Versuchen Sie verschiedene Lebensmittel auf dem Teller zu haben, z.B ein Stück Fleisch, Gurken und Eier.
3. Das Essen darf man nur backen oder kochen und nicht braten.
4. Gewürze und Salz kann man in begrenzten Mengen anwenden. Zucker als Süßstoff in Kaffee und Tee ist nicht erlaubt.
5. Als Snack können Sie auf Käse, Nüsse und Samen, frisches Gemüse und Obst, Desserts ohne Zucker, Kefir oder Eiweißshake zurückgreifen.
6. Der tägliche Energiebedarf wird nach dieser Formel berechnet: Eiweiß – 2,2 g, Fett – 1,8 g und Kohlenhydrate – 0,35 g, jeweils pro kg fettfreie Körpermasse. Online können Sie schon praktische Ketorechner finden. Um Fett zu verbrennen, müssen Sie die Kalorienaufnahme um 500 Kalorien reduzieren. Wer einen Muskelaufbau erzielen möchte, muss 500 Kalorien hinzufügen.

Keto Diät Plan – Menüvorschlag für 7 Tage mit 3 Mahlzeiten

Montag
Frühstück: Fisch-Souffle mit 1 getoasteter Brotscheibe
Mittagessen: Gemüsesalat + gekochtes Hähnchenbrustfilet
Abendessen: Rindfleischfrikadellen + Kichererbsen

Dienstag
Frühstück: pochierter Apfel mit Quark
Mittagessen: Brokkoli-Hühnersuppe + Braunreis
Abendessen: Spinatsalat mit Walnüssen und Käse

Mittwoch
Frühstück: Beeren-Quark-Bowl
Mittagessen: Speck-Zucchini-Röllchen mit Feta-Tomaten-Salat
Abendessen: Hähnchen + Zucchini (niedrig gegart)

Donnerstag
Frühstück: Käse-Speck-Omellete
Mittagessen: Lachs + Gemüse (gegart)
Abendessen: Apfel-Nuss-Joghurt

Freitag
Frühstück: Quark-Obst-Bowl
Mittagessen: Brokkoli-Cremesuppe und 1 Rindfleischfrikadelle
Abendessen: gebackene Lachsfilets + Braunreis

Samstag
Frühstück: Keto-Zitronenkuchen
Mittagessen: Frikadellen-Suppe + 1 mit Butter beschmierter Brotscheibe
Abendessen: Blattsalat mit Avocado und Hähnchenbrust

Sonntag
Frühstück: gekochtes Hähnchenbrustfilet + 2 weich gekochte Eier
Mittagessen: Rindfleischpastete + Minestronesuppe
Abendessen: gegrilltes Schweinefleisch + Spargel (niedrig gegart)

Keto Diät Rezepte

Atkins Keto Brot – Cloud Bread
5 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Backzeit: 30 Minuten
Kohlenhydrate pro Porion: 3g

Zutaten:
3 EL Frischkäse
3 Eier
0,25 TL Backpulver oder Weinstein
optional: 1 TL Stevia

1. Ofen auf 150 Grad vorheizen. Die Eier sehr sorgfältig trennen, es darf kein Dotter im Eiweiß sein.

2. In einer Schüssel Eigelb, Frischkäse und Süßstoff vermischen.

3. In einer anderen Schüssel Backpulver bzw. Weinstein zu den Eiweißen geben und mit den Schneebesen steif schlagen.

4. Etwa die Hälfte des Eischnees unter die Eigelbmasse heben, anschließend übrigen Eischnee unterheben.

5. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und mit einem Esslöffel 10 gleichgroße Häufchen (etwa 12 cm im Durchmesser) geben.

5. Ca. 30 Minuten backen und dabei ein Auge auf den Ofen haben. Backen, bis sie goldbraun sind, dann abkühlen lassen.

Während sie warm sind, sind sie krümelig und ähneln gekochtem Baiser. Stellen Sie also sicher, dass sie vollständig abgekühlt sind. Dann wird ihre Konsistenz mehr dieser eines Brotes ähneln.

Keto-Zitronenkuchen aus der Mikrowelle

Vorbereitungszeit: 2 Minuten
Backzeit: 1 Minute
Gesamtzeit: 3 Minuten
Portionen 2
Kalorien 249 kcal

Zutaten
Für den Kuchen:
4 EL Mandelmehl extra fein
2 EL Creme double/ Schmand
1 1/2 Esslöffel pulverisierter Süßstoff
1 Ei
2 EL Zitronensaft
1/2 TL Backpulver

Für die Glasur:
1 EL ungesalzene Butter
1 EL Creme double/ Schmand
Spritzer Zitronensaft
1 EL pulverisierter Süßstoff

Zubereitung
1. 2 Creme Brulee Schalen, 2 Tassen oder einer mikrowellenfesten Glasschüssel mit geschmolzener Butter einfetten.
2. Für den Kuchen: alle trockenen Zutaten – Mandelmehl, Süßstoff und Backpulver – in einer anderen Schüssel geben.
3. Alle flüssigen Zutaten hinzufügen und alles gründlich mit einer Gabel vermischen. Ist der Teig zu flüssig, etwas mehr Mandelmehl hinzufügen.
4. Den Teig in die vorbereitete Glasschüssel füllen.
5. In der Mikrowelle für ca. 90 Sekunden auf hoher Stufe kochen. Sie können den Kuchen auch im Ofen bei 180 ° C für ca. 15 Minuten backen.
6. Aus der Mikrowelle nehmen und den Kuchen auf einen Teller stürzen und abkühlen lassen.
7. Für die Glasur: die Butter schmelzen, Sahne, Zitronensaft und Süßstoff einrühren. Die Masse etwas abkühlen lassen, bis sie zu verdicken beginnt, aber flüssig ist. Dann die Glasur mit einem Löffel über den Kuchen träufeln lassen und servieren.

Risiken und Nebenwirkungen

Bevor Sie sich für die Keto-Diät entscheiden, sollten Sie die Fitness und den Gesundheitszustand Ihres Körpers bewerten. Hier sind einige der wichtigsten Nachteile, die beachtet werden sollten:

1. Verdauungsstörungen

Verdauungsstörungen gehören zu den häufigsten und unangenehmeren Symptomen im Zusammenhang mit der Keto-Diät. Da der Körper noch nicht an den Kohlenhydratmangel gewöhnt ist, kann er dagegen protestieren. Das könnte zu Symptomen wie Verstopfung, Durchfall, Bauchschwellung oder Sodbrennen führen. Hier helfen Kefir, Joghurt und Blattgemüse.

Strenger Verzicht auf Kohlenhydrate

2. Mangel an Mikroelementen

Um Störungen durch Vitaminmangel zu vermeiden, sollten Sie einen Multivitamin-Komplex einnehmen. Bei Bedarf erhöhen Sie auch die Kohlenhydrate.

3. Erhöhter Cholesterinspiegel

Die mehrfach ungesättigten Fette, auf denen die ketogene Diät basiert, erhöhen den Cholesterinspiegel, der als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten gilt. Kontrollieren Sie Ihren Gesundheitszustand und überwachen Sie Ihren Cholesterinspiegel.

Gesund abnehmen

Experten empfehlen…

Laut Ernährungsexperte sollte man die ketogene Diät nicht länger als zwei Monate einhalten. Forscher an der Universität von Sydney, Dr. Alan Barkley, glaubt, dass die Keto-Diät “kurz- und mittelfristig gesundheitlich unbedenklich sein kann”. Ein anderer Experte, Dr. Alexei Alexandrowitsch, ist der Meinung, dass diese Diät mehrere gesundheitliche Risiken birgt, aber diese können vermieden werden, wenn man auf seinen Körper hört. Zu den möglichen Komplikationen bei der Ketose gehört die Ketoazidose. Die Symptome sind Erbrechen, Übelkeit, Dehydratation, Herzklopfen, Atemnot, konstanter Durst. Im Falle eines dieser Symptome sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Mit welcher Art von Training wird man effektiv abnehmen?

Aufgrund der Ketose und des niedrigen Blutzuckerspiegels sind kurze, aber hochintensive Workouts am besten geeignet. Ein gutes Beispiel ist Tae-Bo-Training sowie die Krafttraining-Übungen von Pavel Tsatsouline. Vermeiden Sie Übungen für aerobes Ausdauertraining, da diese zu einer Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) führen können. Wenn Sie sich übel und schwindlich fühlen, essen Sie 100 Gramm Schokolade und hören Sie auf zu trainieren.

Die konsequente Umsetzung der ketogenen Diät erfordert allerdings strenge Disziplin. Für definierte Muskeln ohne Fettablagerungen müssen Sie auf jeden Fall regelmäßig Sport treiben.

Wichtig

Jegliche Methoden, Informationen und Tipps in diesem Artikel basieren auf aktuellen Studien und medizinischen Quellen (zur Zeit der Veröffentlichung). Sie sind jedoch nicht zur Selbstdiagnose und -behandlung geeignet und dienen keinesfalls als Ersatz für kompetente, ärztliche Beratung.

Die beschriebene Ernährungsmethode ist für viele Menschen sicher, aber nicht für jeden. Wenn Sie schwanger sind, stillen oder medizinische Probleme haben, sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt.