In den Wechseljahren abnehmen: Hier sind die besten Tipps, um im Alter Gewicht zu verlieren!

Von Lisa Hoffmann

Themen wie Gewichtsverlust und gesunde Ernährung beschäftigen uns unser ganzes Leben. Ganz egal, ob wir 20, 30 oder 50 Jahre als sind – Abnehmen ist leider nicht so leicht, wie wir es uns oftmals wünschen. Doch ab einem gewissen Alter wird es noch schwieriger, die unliebsames Kilos zu verlieren und in Form zu bleiben. Sind Sie eine Frau Mitte 40 oder Mitte 50? Haben Sie irgendwie das Gefühl, dass Sie zunehmen, egal was Sie tun? Vielleicht haben Sie schon die unterschiedlichsten Diäten probiert, aber trotzdem passiert auf der Waage nichts? Viele Frauen fragen sich, warum Sie in der Menopause zunehmen und wie Sie in den Wechseljahren abnehmen könnten. Dafür sind wir für Sie da! Wir haben uns für Sie umgesehen und einige der besten Tipps, mit denen der Gewichtsverlust im Alter auch klappt!

Warum nehmen wir in den Wechseljahren zu?

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Abnehmen ist kein leichtes Unterfangen, stellt aber bei Frauen in der Menopause eine riesige Herausforderung dar. Okay, aber warum nehmen wir überhaupt in den Wechseljahren zu? Die Wechseljahre sind eine Zeit der hormonellen Umstellung bei Frauen und als Menopause werden die 12 Monate nach der letzten Menstruation bezeichnet. Dann beginnt der Östrogenspiegel zu senken, während der Testosteronspiegel steigt und oftmals ist diese Hormonumstellung schuld an der Gewichtszunahme in der Menopause. Das führt auch zu einer Veränderung der Fettverteilung und statt an Beinen, Po und Hüfte wird das Fett eher am Bauch gespeichert. Zudem beginnen wir mit den Jahren mehr Muskelmasse zu verlieren und unser Grundumsatz sinkt. Essen Sie also genauso viel wie vorher, ist die Gewichtszunahme in den Wechseljahren direkt vorprogrammiert.

In den Wechseljahren abnehmen: Finden Sie die Motivation

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Die Menopause ist zwar herausfordernd, aber auch gemütlich. Sobald wir ein bestimmtes Alter erreichen, neigen wir oftmals dazu, sesshafter zu werden. Anstatt joggen zu gehen, bleiben wir lieber auf der Couch und gucken unsere Lieblingsserie. Das ist natürlich auch gut so und Entspannung tut unserem Geist gut. Doch wer in den Wechseljahren abnehmen möchte, der soll auch die Motivation dafür finden. Versuchen Sie, die Probleme anzugehen, die Sie davon abhalten, fit zu bleiben. Wie auch immer, sind auch hier die kleinsten Dinge mit der größten Wirkung. Verzichten Sie zuerst auf all die Süßigkeiten, reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum und schon haben Sie um die 200-300 Kalorien weniger genommen. Finden Sie jemanden, der Sie auf Ihrer Abnehmreise begleitet. Vielleicht möchte Ihr Partner auch den Winterspeck loswerden? Dann machen Sie gemeinsam Sport oder kochen Sie gesündere Mahlzeiten zusammen.

Sport und Bewegung, um im Alter fit zu bleiben

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Um in den Wechseljahren abzunehmen, kommen Sie um das Thema Sport und Bewegung einfach nicht herum. Aber keine Sorgen – Sie müssen nicht stundenlang trainieren, um in einigen Tagen Gewicht zu verlieren. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt gesunden Erwachsenen 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität und 70-80 Minuten bei aktiver sportlicher Betätigung. Geeignete Sportarten für Frauen im Alter wären zum Beispiel Schwimmen, Radfahren, Tennis oder Yoga. Auch Pilates-Übungen sind eine schonende Möglichkeit, um in den Wechseljahren abzunehmen.

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Damit die Kilos während der Menopause purzeln, müssen wir und jeden Tag bewegen. Mehr Bewegung regt den Stoffwechsel und die Verdauung an und fördert somit die Gewichtsabnahme in den Wechseljahren. Wenn Sie sich jedoch nicht täglich im Gym quälen möchten, gehen Sie zu mehr zu Fuß. Lassen Sie das Auto öfter stehen oder nehmen Sie die Treppen. Auch längere Spaziergänge sind ideal, um die frische Luft zu genießen und ein paar extra Kalorien zu verbrennen.

Weniger Kalorien essen

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Das ist vielleicht zu offensichtlich, aber viele Menschen konsumieren tatsächlich mehr Kalorien, als sie denken. Es ist traurig, aber wahr – mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und unser Körper benötigt weniger Kalorien, um das Gewicht zu halten. Das bedeutet, dass Sie weniger essen müssen, nur um dort zu bleiben, wo Sie gerade sind. Damit Sie also in den Wechseljahren abnehmen, müssen Sie circa 300-500 Kalorien weniger essen (oder auf andere Weise verbrennen). Wie hoch der Energieverbrauch dafür sein sollte, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab, beläuft sich aber im Schnitt auf 1300-1400 Kalorien. Machen Sie sich jetzt aber nicht verrückt, indem Sie jede einzelne Kalorie zählen. Versuchen Sie auf kalorienreiche Lebensmittel sowie Brot, Chips und süße Getränke zu verzichten. Essen Sie mehr Obst und Gemüse und setzen Sie auf kalorienarme Snacks zum Abnehmen.

In den Wechseljahren abnehmen: Mehr Protein und weniger Kohlenhydrate

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Ganz egal, wie alt wir sind – je mehr Muskelmasse wir haben, desto höher ist auch die Fettverbrennung. Allerdings bauen wir mit fortschreitendem Alter Muskelmasse ab und wenn wir nichts dagegen unternehmen, nehmen wir irgendwann zu. Eine eiweißreiche Ernährung ist für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung und proteinreiche Lebensmittel sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Bleiben wir also länger satt, nehmen wir automatisch weniger Kalorien auf. Hervorragende Proteinquellen, die ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung während der Menopause sein sollten, sind Hähnchenfleisch, Fisch, Eier sowie Hülsenfrüchte. Demgegenüber sollten Sie die Kohlenhydrataufnahme etwas reduzieren und die Low-Carb-Diät gilt schon seit Jahren als eine echte Geheimwaffe gegen die überschüssigen Kilos. Entscheidend ist vor allem, welche Kohlenhydrate Sie konsumieren. Lebensmittel wie Weißmehlprodukte, Nudeln oder weißer Reise sollten eher die Ausnahme sein. Wählen Sie stattdessen Vollkornprodukte als Alternative.

Probiotische Lebensmittel für eine gesunde Darmflora

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Probiotika sind für die Darmgesundheit unerlässlich und diese ist auch in den Wechseljahren zu unterschätzen. Die gesunden Bakterien stärken unsere Abwehrkräfte, helfen bei zahlreichen Beschwerden und tragen dazu bei, eine ausgeglichene Darmflora aufzubauen. Ein gesunder Darm wiederum regt den Stoffwechsel an und kann somit das Abnehmen während der Menopause erleichtern. Und nein, um Ihren Bedarf an Probiotika zu decken, brauchen Sie keine überteuerten Nahrungsergänzungsmittel oder Pillen. Integrieren Sie stattdessen probiotische Lebensmittel wie etwa Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Weichkäse in Ihre Ernährung. Zusammen mit Sauerkraut sind auch saure Gurken ein Klassiker der deutschen Küche und sollten auf Ihrem Speiseplan stehen.

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English version: How to lose weight during menopause: here are the best tips to lose weight as you age!

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