Nur am Rücken abnehmen? Was wirklich hilft – laut Studien und Experten

Ein starker Rücken kann mehr als nur gut aussehen: Er verbessert die Haltung, schützt vor Verletzungen, lindert Rückenschmerzen und stärkt den gesamten Rumpf. Wenn Sie daran arbeiten möchten, Ihren Rücken etwas definierter zu gestalten, sollten Sie eines wissen: Rückenspeck ist völlig normal.

Der Wunsch nach der „Problemzonenlösung“

Ob BH-Röllchen oder der hartnäckige Speck über dem Hosenbund – für viele gehört Rückenfett zu den ungeliebtesten Problemzonen. Kein Wunder also, dass „am Rücken abnehmen“ regelmäßig in Suchmaschinen landet.

Wie unser Körper Fett speichert, hängt von Genetik und Lebensstil ab – das bestätigen auch zertifizierte Personal Trainer*innen. Leider lässt sich Fett nicht gezielt an bestimmten Körperstellen abbauen – weder am Rücken noch an Beinen oder Armen. Wie Trainerin Farrell vor womenshealthmag.com erklärt: „Wir können uns nicht aussuchen, wo der Körper Fett verliert. Viel sinnvoller ist es, auf ein ganzheitliches Training und eine ausgewogene Ernährung zu setzen.“

Doch lässt sich Rückenspeck wirklich gezielt wegtrainieren? Die kurze Antwort: Nein. Doch keine Sorge – es gibt effektive Wege, um auch diese Zone langfristig in Form zu bringen. Und genau das zeigen auch mehrere seriöse Studien.

Mythos Spot-Reduction: Warum gezieltes Abnehmen am Rücken nicht funktioniert

Die Vorstellung, dass man durch bestimmte Übungen gezielt an einer Körperstelle Fett verlieren kann (sogenannte „Spot-Reduction“), hält sich hartnäckig. Wissenschaftlich belegt ist sie allerdings nicht.

Eine bekannte Studie von Vispute et al. (2011) testete genau diesen Mythos mit Bauchmuskelübungen – und kam zu einem ernüchternden Ergebnis: Trotz sechs Wochen intensivem Training konnte keine gezielte Fettreduktion im Bauchbereich nachgewiesen werden. Die trainierten Probanden hatten zwar stärkere Muskeln, aber nicht weniger Fett – und das gilt genauso für den Rücken.

Rückenübungen sind also super für Kraft und Haltung – aber sie verbrennen nicht gezielt Fett am Rücken.

Fettabbau funktioniert nur ganzheitlich

Statt auf einzelne Zonen zu setzen, empfehlen Expert*innen einen ganzheitlichen Ansatz. Das bedeutet: Um am Rücken Fett zu verlieren, muss der gesamte Körperfettanteil gesenkt werden – und das gelingt über eine Kombination aus Ernährung, Ausdauertraining und Kraftsport.

Die Wissenschaft bestätigt das. Laut einer Übersichtsarbeit im Frontiers in Physiology (2021) zeigen Studien, dass vor allem ein Kaloriendefizit – also mehr verbrennen als aufnehmen – den entscheidenden Unterschied macht.

Hochintensives Training wirkt besser – aber nicht, wie Sie denken

Spannend wird es beim Thema Trainingsintensität. Viele denken, je mehr Fett man beim Sport direkt „verbrennt“, desto besser. Doch genau das wird nun infrage gestellt.

In ihrer Veröffentlichung „Scientific Challenges on Theory of Fat Burning by Exercise“ (2021) erklären Brennan Harris und Chia-Hua Kuo, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) zwar während des Trainings weniger Fett oxidiert – dafür aber deutlich mehr Bauch- und Körperfett abbaut. Der Grund? Nicht der direkte Fettverbrauch, sondern eine Umverteilung von Kohlenstoff und Stickstoff im Körper.

Auch das Timing der Nahrungsaufnahme spielt laut ihnen eine Rolle: Wer direkt nach dem Training isst, fördert den Muskelaufbau und verhindert, dass die Energie wieder in Fettdepots landet.

Ernährung: Rückenspeck beginnt auf dem Teller

Was Sie essen, ist genauso wichtig wie Ihr Training. Studien zeigen: Eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung mit viel Gemüse, Vollkorn und wenig Zucker ist entscheidend für den Fettabbau.

Proteinreiche Kost unterstützt den Muskelaufbau und hält länger satt. Wer gleichzeitig auf versteckte Kalorienquellen wie zuckerhaltige Getränke oder Fertigprodukte verzichtet, kommt schneller ins Kaloriendefizit.

Muskeln helfen beim Kalorienverbrennen – auch im Ruhezustand

Ein weiterer wissenschaftlich belegter Weg, um Fett – auch am Rücken – loszuwerden: Muskeln aufbauen! Krafttraining erhöht den Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die Ihr Körper auch im Ruhezustand verbrennt.

Gerade Übungen wie Rudern, Kreuzheben oder Klimmzüge beanspruchen die Rückenmuskulatur und sorgen für eine definiertere Silhouette.

Laut mehreren Studien (z. B. Ortega et al., 2012) können Muskelzuwachs und regelmäßiges Ganzkörpertraining langfristig den Fettanteil senken – ohne dass man sich auf einzelne Zonen konzentrieren muss.

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Praktische Tipps auf einen Blick

• Kaloriendefizit durch bewusste Ernährung und Bewegung schaffen
• Auf nährstoffreiche Lebensmittel und ausreichend Protein setzen
• HIIT oder intensives Intervalltraining in den Alltag integrieren
• Krafttraining für Rücken, Rumpf und Ganzkörper regelmäßig einbauen
• Geduldig bleiben und Fortschritte feiern – auch wenn sie klein sind

Sie möchten wissen, welche Übungen besonders effektiv für einen starken Rücken sind? Dann lesen Sie weiter in unserem Beitrag: Übungen gegen Rückenfett – Diese Tipps helfen

Fazit: Am Rücken abnehmen? Nur mit dem ganzen Körper

Es gibt keine Wundermethode, um nur am Rücken Fett zu verlieren. Studien zeigen eindeutig: „Spot-Reduction“ funktioniert nicht. Wer Rückenspeck loswerden will, muss den gesamten Körperfettanteil reduzieren – durch Ernährung, Bewegung und Muskelaufbau. Der Rücken zieht irgendwann nach – mit Geduld, System und einem ganzheitlichen Ansatz.

Quellen:

• Vispute, S. S. et al. (2011). Effect of abdominal exercises on abdominal fat. PubMed. Link
• Harris, B., Kuo, C.-H. (2021). Scientific Challenges on Theory of Fat Burning by Exercise. Front Physiol. Link
• Healthline Editors. (2021). The Myth of Spot Reduction. Link
• Ortega, F. B. et al. (2012). Role of Fitness and Fatness in Health.

Titelbild: Shutterstock /Alfonso Soler