Abnehmen nach dem 20/80 Prinzip: Wie Sie durch “artgerechte Ernährung” dauerhaft in Topform bleiben können
Wenn es um den Versuch zum Abnehmen nach dem 20/80 Prinzip geht, sind einige einfache Regeln im Alltag zu befolgen. Laut Ernährungswissenschaftlern können Sie Ihrem Tagesmenü die sogenannte artgerechte Ernährung hinzufügen, um schlank und fit zu werden. Dabei geht es jedoch eher um eine Lebenseinstellung als um einen strikten Diätplan. Hier sind einige der nützlichsten und wichtigsten Fakten, die Ihren Einstieg erleichtern könnten.
Inhaltsverzeichnis
Wissenswertes über das Abnehmen nach dem 20/80 Prinzip
Diese Art von Ernährungsumstellung schlägt vor, 80 % der Zeit nahrhafte Lebensmittel zu essen und sich bei den restlichen 20 % zu entspannen. Die Idee basiert auf dem Pareto-Prinzip, einer ökonomischen Regel, die besagt, dass 80 % der Folgen (oder Ergebnisse) von 20 % der Ursachen (oder Eingaben) stammen. Wie bereits erwähnt, ist so eine Ernährungsweise kein strenger Diätplan, sondern eine Denkweise, die offen für individuelle Interpretationen ist. Die Regel nähert sich gesunder Ernährung mit einer Botschaft der Mäßigung. Die 80 Prozent sind für gesunde Entscheidungen, während 20 Prozent Flexibilität für weniger gesunde Optionen bleiben. Ernährungsexperten unterstützen diesen Ansatz, da er für alle machbar ist, eine Vielzahl von Lebensmitteln zulässt und Entbehrungen vermeidet. Wie es gemacht wird und wie es sich auf Ihr Gewicht auswirkt, kann jedoch für jeden anders sein.
Was Sie nach der Regel essen dürfen
Technisch gesehen können Sie zum Abnehmen nach dem 80/20 Prinzip alles essen, was Sie möchten, solange Sie sich an die Prämisse halten, bei 80 % Ihrer Mahlzeiten und Snacks gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Um den vollen Nutzen aus dieser Ernährungsweise zu ziehen, sollten Sie dementsprechend sicherstellen, dass Ihre 80 % eine Vielzahl an nährstoffreichen Lebensmitteln enthalten. Konzentrieren Sie sich dabei vor allem auf Vollwertkost, einschließlich Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel gelten allgemein als gesund. Dies kann Ihnen dabei helfen, eine Liste gesunder Mahlzeiten zu erstellen.
Das Grundprinzip besteht darin, die Hälfte Ihres Tellers aus Obst und Gemüse zu machen und diese häufig zu wechseln. Der Rest Ihres Tellers sollte aus Vollkornprodukten und magerem Eiweiß mit einer Portion fettarmer Milchprodukte wie Milch oder Joghurt bestehen. Versuchen Sie außerdem auch dabei, gesättigte Fettsäuren und zugesetzten Zucker zu begrenzen. Fügen Sie frisches, konserviertes oder tiefgefrorenes Gemüse hinzu, oder essen Sie es als Beilage und sogar als Hauptgericht. Suchen Sie nach verschiedenen farbigen Lebensmitteln, die entsprechend ausreichende Nährstoffe enthalten. Sie können diese dämpfen, sautieren, rösten oder grillen, um den Geschmack zu ändern und das zu finden, was Ihnen am besten gefällt. Achten Sie nur auf die zusätzlichen Kalorien und das Salz in Ölen und Saucen. Die meisten Erwachsenen sollten etwa 2 ½ bis 3 Tassen pro Tag zu sich nehmen.
Die passenden Lebensmittel in Maßen zu sich nehmen
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Vollkornprodukte bieten Kohlenhydrate für Energie, zusammen mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und etwas Protein. Dazu eignen sich zum Beispiel brauner Reis, 100 % Vollkornbrot und Teigwaren, Haferflocken sowie Quinoa. Versuchen Sie jedoch, Snacks, Kuchen und Kekse, die aus raffiniertem Getreide wie Weißmehl hergestellt wurden, einzuschränken. Diese können Ihren Blutzucker in die Höhe treiben. Erwachsene sollten etwa 85 Gramm Getreide pro Tag zu sich nehmen. Dies macht etwa 3 Scheiben Brot oder 1 ½ Tassen Reis aus.
Obst und Gemüse sind ebenfalls Vollwertkost und daher reich an wichtigen Nährstoffen. Darüber hinaus sind solche Nahrungsmittel eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe und von Natur aus kalorienarm. Passende Beispiele dafür sind Blattgemüse, Kartoffeln, Zucchini, Möhren, Brokkoli, Pilze, Melonen, Beeren, Zitrusfrüchte, Äpfel oder Pfirsiche.
Bauen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten zudem noch rund um magere Proteinquellen auf. Tun Sie Ihr Bestes, um Transfette zu vermeiden. Wählen Sie dafür mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch und Meeresfrüchte, oder Sojaprotein. Was gesättigte Fette angeht, könnten Sie für 20 % Ihrer Kalorien Lebensmittel mit höherem Fettgehalt konsumieren. Dabei ist es jedoch immer noch wichtig, Ihre Portionsgröße zu kontrollieren. Gehen Sie mit fettfreier Milch, Joghurt, Soja- und Nussmilch, um gesättigte Fette zu reduzieren. Wenn Sie Milchfett haben, halten Sie es mit fettarmen Versionen von Sauerrahm und Käse auf einem Minimum. Die meisten Erwachsenen sollten etwa 3 Tassen Milchprodukte pro Tag anstreben. Rind-, Hühnchen- und Schweinefleisch sind in Ordnung, besonders wenn sie wenig Fett enthalten, aber es ist besser für Ihre Gesundheit, es ein wenig zu mischen. Fisch, Bohnen, Erbsen, Nüsse, Samen, Soja und Eier verleihen Ihrem Gaumen eine Vielzahl von Geschmäckern und Nährstoffen für Ihren Körper.
Sich auf die Diät zum Abnehmen nach dem 20/80 Prinzip vorbereiten
Um sich an den oben beschriebenen Regeln zu halten, sollten Sie sich unter der Woche auf nahrhafte Vollwertkost konzentrieren und am Wochenende etwas nach Ihrem Belieben gönnen. Manche Menschen mögen sich dafür entscheiden, jeden Tag ein bisschen nachsichtiges Essen oder eine andere Kombination zu sich zu nehmen. Diese Ernährungsumstellung ermöglicht es Ihnen, regelmäßig Ablässe zu genießen, ohne dass Sie das Gefühl haben, bei Ihrer Ernährung „zu schummeln“. Dies kann für viele Menschen ein ausgewogener Ansatz für eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise sein. Wenn Sie dieses Essmuster verfolgen, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie jedoch auch daran denken, dass Sie selbst Ihre 20 % in Maßen genießen sollten. Wenn Sie es übertreiben, können Sie nämlich wieder schnell an Gewicht zunehmen. Auch übermäßig gesundes Essen kann zur Gewichtszunahme führen.
Nachdem Sie sich also die meiste Zeit während der Woche gesund ernährt haben, ist es an der Zeit, sich etwas zu gönnen. Sie können beispielsweise Zwiebelringe zum Mittagessen, ein Glas Wein zum Abendessen oder ein Eis zum Nachtisch genießen. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie beim Abnehmen nach dem 20/80 Prinzip keine zufriedenstellenden Ergebnisse erzielen, sollten Sie eine persönliche Anpassung in Betracht ziehen. Anpassungen können zusätzliches Training umfassen, Kalorien zählen, um ein Defizit sicherzustellen, Ihre Portionen genauer zu beobachten oder stattdessen zu einem 90/10-Diätplan überzugehen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie vielleicht etwas genauer werden und 20 % der empfohlenen Anzahl an täglichen Kalorien ausgeben. Sollte Ihr Ziel beispielsweise 1.800 Kalorien pro Tag sein, haben Sie möglicherweise an zwei Tagen in der Woche 360 Kalorien mehr.
Vor- und Nachteile der 80:20 Regel
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Diese Art des Essens hat viel zu empfehlen, einschließlich einiger Vorteile. Die 80/20-Diät ist kein restriktiver Plan, bei dem es sich um einen Schlemmer oder eine Hungersnot handelt. Alle Ihre Mahlzeiten und Ablässe sind inbegriffen. Das einzige, was sich ändert, sind die relativen Proportionen. Es besteht dabei außerdem keine Notwendigkeit, Apps zur Nahrungsaufnahme oder Ernährungstagebücher zu verwenden, um Ihre Ernährungsgewohnheiten zu verfolgen oder Kalorien zu zählen.
Beim Abnehmen nach dem 20/80 Prinzip ist zudem noch kein Lebensmittel tabu. Sie können alles genießen, was Sie mögen, nur halt nicht immer. Da Sie in 80 % der Fälle nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen, lernen Sie dabei außerdem auch, gesunde Kochmethoden oder derartige Einkaufsstrategien anzuwenden. Jeder kann diese Diät ausprobieren, da keine Lebensmittel verlangt oder vollständig eingeschränkt werden. Wenn Sie sich also glutenfrei und vegan ernähren möchten, oder Diabetiker, bzw. Allergiker sind, kann diese Ernährungsweise für Sie funktionieren.
Es gibt jedoch auch ein paar Nachteile dieser Ernährungsumstellung, obwohl sie ziemlich modifizierbar ist. Möglicherweise müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme bewerten und Ihre Energiebilanz anpassen, um Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus hat die Regel möglicherweise nicht genug Struktur. Dies ist jedoch keine Entschuldigung für übermäßiges Essen oder übermäßigen Genuss. An Ihren entspannten Tagen sollten Sie sich dennoch in Maßen üben. Wenn Sie strengere Regeln benötigen, um sich an einen Ernährungsplan zu halten, ist diese Art von Diät möglicherweise nicht das Richtige für Sie.
Die Quintessenz zum Abnehmen nach dem 20/80 Prinzip
Die oben beschriebene Diät kann ein guter Einstieg in die Mäßigung sowie eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährungsumstellung sein. Zu lernen, Ablässe ohne Schuldgefühle zu planen und anzunehmen, kann verhindern, dass ein Diätplan zu streng sei. Es reicht jedoch möglicherweise nicht aus, um eine Gewichtsabnahme herbeizuführen, wenn dies Ihr Ziel ist, da dies nicht unbedingt zu einem Kaloriendefizit führt. Manche Menschen genießen am Ende der Woche ein wenig Freiheit, während sich andere lieber jeden Tag etwas Leckeres gönnen möchten.
Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater über Ihre Entscheidung. Ihr Alter, Ihr Geschlecht, Ihr Gewicht und Ihr Aktivitätsniveau spielen alle eine Rolle bei einer derartigen Ernährungsumstellung. Ein weiterer Grund, mit Ihrem Arzt zu sprechen besteht darin, dass diese Diät nicht für jeden geeignet ist. Bestimmte Krankheiten können sich verschlimmern, wenn Sie ab und zu viel Salz, Fett oder Zucker aufnehmen. Wenn Sie beispielsweise an Diabetes leiden, können hohe Zuckerspiegel Ihre Augen, Nieren, Nerven oder sogar Ihr Herz schädigen.
