Schnelle Rezepte für kalorienarmes Mittagessen mit viel Protein – Leichte und leckere Mahlzeiten zubereiten

Von Charlie Meier

Einer der schwierigsten Aspekte beim Abnehmen ist es, Zeit, Energie und Kreativität zu finden, um gesundes und kalorienarmes Mittagessen zuzubereiten. Wenn Sie viel unterwegs sind oder Ihr Essen vorwiegend bestellen, kann die Gewichtsreduktion oft eine echte Herausforderung sein. Dies gilt insbesondere dann, wenn es darum geht, herauszufinden, was Sie die ganze Woche über zum Mittag zubereiten sollen. Um diesen Prozess zu erleichtern, können Sie hier einige passende Rezeptideen entdecken, die Ihnen beim gesunden Abnehmen helfen können.

Wie Sie Ihr nahrhaftes und kalorienarmes Mittagessen zubereiten

kalorienarmes mittagessen mit gesunden zutaten zubereiten

Viele Menschen geraten entweder in die Gewohnheit, ihr Mittagessen zu bestellen oder sich mit den Resten vom Abendessen am Vorabend zu begnügen. Obwohl an diesen Optionen grundsätzlich nichts auszusetzen ist, können sie sehr schnell ungesund werden. Wenn Sie also nach gesunden und einfachen Inspirationen für Mittagsgerichte suchen, gibt es einige passende Rezepte für ein proteinreiches und kalorienarmes Mittagessen, die leicht zuzubereiten und perfekt zum Abnehmen sind.

gezählte kalorien in gemüse zur gewichtsreduktion und einer gesunden ernährung

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie sich im Alltag gesund ernähren können. Eine derartige Ernährungsumstellung und gesunde Essensgewohnheiten helfen Ihnen außerdem auch dabei, mit zunehmendem Alter Bauchfett schneller zu verlieren, was von Ernährungswissenschaftlern bereits nachgewiesen wurde.

Reuben Sandwich mit Putenfleisch und Sauerkraut nach amerikanischer Art

leckeres reuben sandwich mit putenfleisch und sauerkraut zum abnehmen

Wer sagt, dass Ihr tägliches Sandwich eine Kalorienbombe sein muss? Es gibt eine Alternative, die viel Protein mit nur 365 Kalorien pro Portion liefert. Dabei ist die Verwendung von Vollkornbrot ein zusätzlicher Vorteil, da Sie dadurch auch einen Schub an Ballaststoffen erhalten.

Zutaten

  • 1⁄4 Tasse Ketchup
  • 1⁄4 Tasse fettarme Mayonnaise
  • 2 EL Würzsauce
  • paar Spritzer Tabascosauce
  • Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
  • 450 g Fleisch aus Truthahn oder Rauchfleisch
  • 4 Scheiben fettarmer Käse
  • 8 Scheiben geröstetes Roggenbrot
  • 1 Tasse abgefülltes Sauerkraut

Zubereitung

  1. Vermengen Sie zuerst Ketchup, Mayo, Würzsauce und Tabasco in einer Schüssel.
  2. Würzen Sie die Mischung dann mit etwas schwarzem Pfeffer und stellen Sie das Dressing beiseite.
  3. Verteilen Sie danach das Fleisch in vier Portionen, richten Sie es auf Tellern an und belegen Sie es mit jeweils einer Scheibe Käse.
  4. Schmelzen Sie den Käse für etwa 30 Sekunden in der Mikrowelle oder im Ofen.
  5. Legen Sie vier Brotscheiben auf ein Schneidebrett und belegen Sie diese jeweils mit Sauerkraut und dann mit dem Fleisch.
  6. Beträufeln Sie schließlich mit dem Dressing und legen Sie die restlichen Brotscheiben darauf.

Sattmachender Salat mit Avocado und gegrilltem Hähnchenfleisch

gesunder und sattmachender salat mit rucola und gegrilltem hähnchenfleisch


Manchmal kann ein Salat die beste Wahl für ein kalorienarmes Mittagessen sein, weil sie diesen einfach zubereiten und für unterwegs mitnehmen können. Dieses Rezept gibt Ihnen einen mageren Proteinschub durch das Hähnchenfleisch mit gesunden Fetten und Omega-3-Fettsäuren aus Avocado und Walnüssen. Die Nährwerte für 4 Portionen sind 500 Kalorien, 24 g Fett (3 g gesättigt) und 660 mg Natrium.

Zutaten

  • 400 g gekochtes Hähnchenfleisch
  • 12 Tassen oder 1 vorgewaschener Beutel Rucola
  • 1⁄4 Tasse getrocknete Preiselbeeren
  • 1 Avocado, entsteint, geschält und in Scheiben geschnitten
  • 1⁄4 Tasse zerbröckelter Ziegenkäse
  • 50 g Walnüsse, grob gehackt
  • 1⁄4 Tasse Honig-Senf-Vinaigrette
  • Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

  1. Hühnchen, Rucola, Preiselbeeren, Avocado, Ziegenkäse, Walnüsse, Vinaigrette, Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel vermischen und das Dressing mit den Händen oder 2 Gabeln vollständig einarbeiten.
  2. Um die Avocado zu entkernen, können Sie zuerst versuchen, das Fruchtfleisch mit dem Messer um den Kern auszuschneiden.
  3. Das Fruchtfleisch können Sie dann entweder auslöffeln oder direkt in der Schale in Scheiben schneiden.

Burger mit Frikadellen aus Thunfisch nach asiatischer Art für ein kalorienarmes Mittagessen

burger mit frikadelle aus thunfisch nach asiatischer art

Sie müssen nicht immer auf Huhn oder Truthahn zurückgreifen, wenn Sie mageres Protein während des Tages benötigen. Thunfisch ist ein proteinreicher Fisch, der in vielen Varianten erhältlich ist. Wenn Sie sich für diese Rezeptidee entscheiden, können Sie Ihren Körper mit Eiweiß versorgen und dabei nur etwa 330 Kalorien pro Portion zu sich nehmen.

Zutaten

  • 400 g frischer Thunfisch
  • 4 Frühlingszwiebeln, gehackt
  • 1 TL gehackter frischer Ingwer
  • Natriumarme Sojasauce, ca. 1 EL
  • 1 TL Sesamöl, oder Rapsöl zum Braten
  • 2 EL fettarme Mayonnaise
  • 1⁄2 EL zubereiteter Wasabi (aus Pulver oder in vorgefertigter Paste)
  • 4 Vollkorn-Sesam-Brötchen, gespalten und leicht geröstet
  • 1 Tasse geschnittene Gurke, leicht gesalzen
  • 2 Tassen gemischtes Blattgemüse
  • Tomatenscheiben (optional)

Zubereitung

  1. Den Thunfisch in Würfel schneiden und dann für 10 Minuten in den Gefrierschrank stellen, damit er fest wird.
  2. Zerkleinern Sie dann den Thunfisch in einer Küchenmaschine auf die Konsistenz von Hackfleisch.
  3. Geben Sie das Fischfleisch danach in eine Rührschüssel und untermischen Sie Frühlingszwiebeln, Ingwer, Sojasauce und Sesamöl.
  4. Formen Sie die Mischung zu vier Frikadellen.
  5. Stellen Sie die Frikadellen vor dem Grillen für mindestens 10 Minuten in den Kühlschrank stellen, damit sie fest werden.
  6. Heizen Sie dann eine gut geölte Grillpfanne vor und fügen Sie die Bratlinge hinzu, die Sie  für 2 bis 3 Minuten pro Seite garen, bis sie außen gebräunt, aber in der Mitte halbgar sind.
  7. Wenden und handhaben Sie das Fleisch vorsichtig, da diese Burger empfindlicher als Rindfleisch sind.
  8. Mischen Sie die Mayo mit dem Wasabi und verteilen Sie diese dann gleichmäßig auf den Brötchenoberseiten.
  9. Belegen Sie schließlich die Unterseiten mit den geschnittenen Gurken und Gemüse, legen Sie die Fisch-Burger darauf und krönen Sie diese mit den Brötchenoberseiten.

Einfaches Rezept für Panini mit Provolone

italienische panini mit provolone und zwiebeln als gegrillte version für kalorienarmes mittagessen


Während magerere Proteinquellen ​​wie Fleisch aus Hähnchen, Truthahn und Fisch ideal zum Abnehmen sind, dreht sich bei Ihrer Gesundheit alles um das Gleichgewicht. Darüber hinaus ist es von Zeit zu Zeit auch wichtig, sich einen Gaumenschmaus zu gönnen. Die folgende Kombination aus Salami und Schinken auf einem gepressten Panini ist ein köstliches Grundnahrungsmittel, das ein köstliches und kalorienarmes Mittagessen um einige Stufen aufwerten kann. Diese Version bietet die gleichen klassischen Aromen des italienischen Sandwichs, verwandelt es aber in ein knuspriges, geschmolzenes Panini. Dabei werden Sie das dicke Brot, den Fleischhaufen oder die überflüssigen 600 Kalorien nicht vermissen, da die Nährwerte des Rezepts 350 Kalorien, 12 g Fett (4 g gesättigt) und 1.010 mg Natrium beinhalten.

Zutaten

  • 8 Scheiben Sauerteigbrot
  • 4 Scheiben Provolone
  • 1⁄2 rote Zwiebel, sehr dünn geschnitten
  • 1⁄2 Tasse geröstete rote Paprika
  • 4 Tassen Rucola
  • 8 Scheiben fettreduzierte scharfe Salami
  • ca. 300 g geschnittener Schinken
  • 1 EL Olivenöl

Zubereitung

  1. Legen Sie zuerst vier Scheiben Brot auf ein Schneidebrett.
  2. Bedecken Sie die Brotscheiben jeweils mit einer Provolone-Scheibe und dann mit Zwiebel, Paprika und Rucola.
  3. Schichten Sie dann Salami und Schinken über den Rucola und legen Sie die restlichen vier Brotscheiben darauf.
  4. Erhitzen Sie die Hälfte des Öls in einer Grillpfanne oder einer großen gusseisernen Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze (Wenn Sie eine Sandwich-Presse zu haben, verwenden Sie diese).
  5. Fügen Sie die Sandwiches hinzu, wobei Sie darauf achten, dass sie nicht zu voll sind. Verwenden Sie ein passendes Gewicht auf die Brotscheiben, um sie in der Pfanne zu drücken.
  6. Garen Sie dann 3 bis 4 Minuten, bis der Boden schön geröstet ist und der Käse zu schmelzen beginnt.
  7. Das Gewicht entfernen, umdrehen, und es wieder darauflegen, um die anderen Seiten weitere 3 bis 4 Minuten zu garen.
  8. Die Panini diagonal durchschneiden und mit einem kleinen Salat oder einer Suppe nach Ihrem Geschmack servieren.
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