Intervallfasten während der Periode: Hat Fasten Auswirkungen auf den weiblichen Zyklus?
Die Einschränkung der Kalorienzufuhr beim intermittierenden Fasten kann zu hormonellen Störungen führen. Intervallfasten während der Periode ist jedoch kein Problem, wenn Sie auf Ihren Körper achten. Lernen Sie die verschiedenen Phasen Ihres Menstruationszyklus kennen und erfahren Sie, welche Fastenzeiten und welche Lebensmittel Sie während des Monats am besten wählen sollten. Auf diese Weise haben Sie den größten Erfolg beim intermittierenden Fasten, ohne dass es zu Problemen mit der Periode kommt.
Inhaltsverzeichnis
Wie beeinflusst Intervallfasten den weiblichen Zyklus?
Männer und Frauen nehmen unterschiedlich ab. Einige allgemeine Regeln für das intermittierende Fasten gelten für beide Geschlechter, aber es gibt auch einige Dinge, die nur Frauen bei diesem Ernährungsplan beachten sollten. Sofern sie nicht in der Menopause sind, erleben Frauen jeden Monat hormonelle Veränderungen durch ihren Menstruationszyklus. Intermittierendes Fasten hat auch Auswirkungen auf die Hormone und kann somit die Periode einer Frau verändern.
Phasen des Menstruationszyklus
Etwa 25 Prozent der Frauen haben Probleme mit starken, unregelmäßigen oder schmerzhaften Perioden (1). Das Letzte, was Sie tun sollten, wenn Sie bereits Menstruationsprobleme haben, ist, diese durch Fasten zu verschlimmern. Frauen müssen die einzelnen Phasen des Menstruationszyklus kennen, da die Ernährungsempfehlungen für jede Phase unterschiedlich sind.
Follikelphase (Eireifungsphase)
Der Menstruationszyklus beginnt mit der Follikelphase. Sie dauert im Allgemeinen 1 bis 14 Tage – von der Menstruation bis zum Eisprung. Der erste Tag der Menstruationsblutung (Periode) ist der erste Tag der Follikelphase. Während dieser Zeit sinkt der Hormonspiegel der Frau und sie hat oft weniger Energie, vor allem in den ersten Tagen.
Eisprung
Die Ovulationsphase folgt an den Tagen 14 oder 15 im Zyklus. Östrogen- und Energiespiegel sind am höchsten.
Lutealphase
An den Tagen 15 bis 28, der Lutealphase, steigen die Hormone an und sinken wieder ab, da sich der Körper darauf vorbereitet, den Zyklus von neuem zu beginnen, wenn keine Schwangerschaft eintritt.
Intervallfasten während der Periode: Ist das erlaubt?
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Viele Frauen haben Fragen dazu, wie sich Intervallfasten auf die Periode auswirkt. Beim intermittierenden Fasten wird die Kalorienzufuhr für einen bestimmten Zeitraum von bis zu 24 Stunden eingeschränkt oder gänzlich gemieden, je nachdem, für welche Fastenmethode Sie sich entscheiden. Bei längerem Fasten wird ein bis drei Tage lang auf Nahrung verzichtet. Bei diesen längeren Fastenzeiten entscheiden sich manche Menschen für ein Wasserfasten, bei dem sie während dieser Zeit keine Nährstoffe zu sich nehmen. Intermittierendes Fasten ist in jeder Phase des Zyklus möglich, aber es wird empfohlen, während der Periode kein längeres Fasten oder Wasserfasten durchzuführen.
Warum kommt es beim Intervallfasten zu Veränderungen bei der Periode?
Ihre Periode kann beim Intervallfasten aufgrund der Kalorienbeschränkung und der verminderten Ausschüttung der für eine normale Menstruation erforderlichen Hormone anders als sonst sein.
Der Teil des Gehirns, der die Hormone reguliert (der Hypothalamus), wird durch die Kalorieneinschränkung beeinträchtigt. Der Hypothalamus schüttet möglicherweise nicht das Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH) aus, das für die Freisetzung der Fortpflanzungshormone benötigt wird, die eine wichtige Rolle bei der Menstruation spielen (2). Ohne die Freisetzung dieser Hormone bricht die Kommunikation mit den Eierstöcken zusammen, und es kommt zu Menstruationsstörungen.
Es gibt nur wenige Untersuchungen zum intermittierenden Fasten und zur Menstruation, aber in einer Studie an Ratten wurde eine Verringerung der Größe der Eierstöcke und eine unregelmäßige Menstruation nach 3-6 Monaten der Anwendung der alternierenden Fastenmethode festgestellt (3,4).
Eine zweite Studie untersuchte die Menstruation während des Ramadan (einer islamischen Fasten-, Gebets- und Besinnungszeit, in der einen Monat lang täglich 15 oder mehr Stunden gefastet wird). Diese Untersuchung ergab, dass während des Fastens Menstruationsprobleme auftraten, wobei die Anomalien bei einer Fastenzeit von 15 Tagen oder mehr deutlich zunahmen. Drei Monate später hatten sich die Probleme zwar verringert, aber nicht alle waren vollständig behoben (5).
Wählen Sie die richtige Intervallfasten-Variante und die besten Lebensmittel während der Periode
Viele Mediziner glauben, dass eine schlechte Ernährung zu hormonellen Störungen führt. In den letzten Jahren wurde ein neuer Begriff und eine neue Methode für die Ernährung auf der Grundlage des weiblichen Menstruationszyklus entwickelt, das “Zyklussynchronisieren” (auf Englisch: cycle syncing). Obwohl es für die Zyklussynchronisation kaum wissenschaftliche Belege gibt, gibt es viele anekdotische Berichte über die Vorteile dieser Methode (6).
Während des Zyklus treten unterschiedliche Östrogen-, Progesteron- und Testosteronspiegel auf, die zusätzliche Anforderungen an die Ernährung stellen. Wenn Sie Ihren Menstruationszyklus verstehen und wissen, was Ihr Körper in jeder Phase des Monats braucht, können Sie sich die ganze Zeit über gut fühlen und müssen sich den Hormonen nicht völlig hingeben. Eine Ernährung während des gesamten Zyklus, die aus vollwertigen, gesunden Lebensmitteln besteht, ist für das hormonelle Gleichgewicht und den Erfolg des intermittierenden Fastens von entscheidender Bedeutung.
Nutzen Sie diese Empfehlungen (6, 7) als Leitfaden bei der Umsetzung von Zyklussynchronisation und Intervallfasten während der Periode:
1) Während der Periode achten Sie darauf, dass Ihr Körper gut hydratisiert ist. Essen Sie wasserhaltige Lebensmittel wie Gurken und Melonen. In dieser Zeit sinkt der Eisenspiegel, also essen Sie viel Spinat, Äpfel und Hülsenfrüchte. Vermeiden Sie während Ihrer Periode rotes Fleisch. Es enthält zwar viel Eisen, aber auch viele Prostaglandine. Der Prostaglandinspiegel ist während der Menstruation bereits erhöht. Sie lösen die Gebärmutterkontraktionen und die Ablösung der Gebärmutterwand aus, was zu Menstruationsblutungen führt. Ein zu hoher Gehalt an Prostaglandinen im Körper verursacht Krämpfe. Lindern Sie Krämpfe mit Ingwer-, Kamillen- oder Pfefferminztee, den Sie beim Fasten trinken können. Reduzieren oder vermeiden Sie Alkohol, fette Speisen, Koffein und salzige Lebensmittel. Kürzere Fastenzeiten sind empfehlenswert. Am Ende der Fastenzeit ist eine erhöhte Eiweißzufuhr erforderlich. Essen Sie mehr Eier, Fleisch und Linsen.
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2) Während der Follikelphase können Sie je nach Ihrem Energieniveau mittellange Fastenzeiten einlegen. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die die Östrogenproduktion erhöhen, wie fermentierte Lebensmittel, Sprossen, Kimchi und Sauerkraut. Grünes Blattgemüse ist wichtig. Zu den so genannten “Phytoöstrogenen” (natürlich vorkommende pflanzliche Östrogene) gehören Leinsamen, Kürbiskerne und Sojabohnen. Nehmen Sie in dieser Phase vermehrt Antioxidantien und Ballaststoffe zu sich.
3) In der Ovulationsphase sind Ihr Östrogen- und Energiespiegel am höchsten. In dieser Phase können Sie längere Fastenkuren durchführen. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die Ihre Leber unterstützen. Essen Sie mehr Obst, Gemüse und Nüsse. Vermeiden Sie raffinierten Zucker und Kohlenhydrate. Wenn Sie eine 1 bis 3 Tage dauernde Fastenkur machen wollen, ist dies die beste Zeit dafür.
4) Die Lutealphase findet unmittelbar vor dem Einsetzen der Blutung statt. Der Körper bereitet sich auf den nächsten Eisprung und die Menstruation vor, und die Fastenzeit sollte wieder verkürzt werden. Verzichten Sie auf Lebensmittel, die Krämpfe auslösen können, wie Koffein, Milchprodukte, rotes Fleisch, kohlensäurehaltige Getränke und künstliche Süßstoffe. Essen Sie Lebensmittel, die den Serotoninspiegel erhöhen, reich an Magnesium sind und die allgemeine Stimmung verbessern. Dunkle Schokolade, Quinoa, Bananen, Tofu und Blattgemüse sind eine gute Wahl.
Fazit
Aufgrund der monatlichen hormonellen Veränderungen, denen eine Frau während der Periode ausgesetzt ist, muss sie genau darauf achten, wie ihr Körper auf die Reduzierung und Einschränkung der Kalorien während des Intervallfastens reagiert. Das Fasten kann zu hormonellen Störungen führen, die bereits bestehende Probleme verschlimmern.
Fastenzeiten von 12 bis 16 Stunden sind in der Regel während des gesamten Menstruationszyklus vorteilhaft, aber längeres Fasten sollte während der Periode vermieden werden. Auch die Wahl der Lebensmittel kann bei hormonellen Störungen eine Rolle spielen. Passen Sie Ihre Ernährung an Ihren Menstruationszyklus an, um Ihren Hormonhaushalt optimal zu unterstützen.
Quellen:
1. Prevalence of menstrual pain in young women: what is dysmenorrhea? (2012) Grandi G et al.
2. Functional hypothalamic amenorrhea and its influence on women’s health (2014) Meczekalski, B. t al.
3. Sex-dependent metabolic, neuroendocrine, and cognitive responses to dietary energy restriction and excess (2007) Martin B et al.
4. Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats (2013) Kumar S, Kaur G.
5. Does Ramadan fasting has any effects on menstrual cycles? (2013) Yavangi M.
6. I’m So Effing Tired: A Proven Plan To Beat Burnout, Boost Your Energy And Reclaim Your Life. (2021) Shah MD, A.
7. Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility, Supercharge Your Sex Drive and Become a Power. (2014) Vitti, A
Wichtig
Jegliche Methoden, Informationen und Tipps in diesem Artikel basieren auf aktuellen Studien und medizinischen Quellen (zur Zeit der Veröffentlichung). Sie sind jedoch nicht zur Selbstdiagnose und -behandlung geeignet und dienen keinesfalls als Ersatz für kompetente, ärztliche Beratung.
Die beschriebene Ernährungsmethode ist für viele Menschen sicher, aber nicht für jeden. Wenn Sie schwanger sind, stillen oder medizinische Probleme haben, sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt.
