Warum haben Kartoffeln einen höheren glykämischen Index als Zucker?
Wussten Sie, dass Kartoffeln einen relativ hohen glykämischen Index (GI) haben? Der GI gibt an, in welchem Maß bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Jede Kartoffelsorte hat einen anderen Indexwert, aber für die Mehrheit liegt er zwischen 80 und 90.
Inhaltsverzeichnis
Warum Kartoffeln den Blutzucker erhöhen
Kartoffeln sind ein Grundnahrungsmittel und tauchen in vielen deutschen Gerichten auf. Doch Menschen, die auf ihren Blutzucker achten, sollten sie in Maßen essen, weil sich Kartoffeln, genauso wie zuckerhaltige Lebensmittel, durch einen sehr hohen GI-Wert auszeichnen. Warum ist das so? Der Grund ist recht einfach: Die Stärke in Kartoffeln wird in unserem Körper in Zucker umgewandelt.
Die Stärke in Kartoffeln
Zu oft ist Glukose mit Süße verbunden. Weiße Kartoffeln sind in der Regel kein Lebensmittel, das als süß gilt. Kartoffeln enthalten jedoch fast ausschließlich Stärke und Stärke besteht aus langen Ketten von Glucosemolekülen.
Da die Stärke in Kartoffeln schnell verdaut wird, kann der glykämische Index von Kartoffeln fast so hoch sein wie der von Glukose allein. Der glykämische Index von Glucose beträgt 100 Punkte, während der GI von Kartoffeln normalerweise zwischen 80 und 90 variiert. Kartoffeln haben jedoch einen höheren GI-Wert als Haushaltszucker. Wie ist das möglich?
Reine Saccharose (Haushaltszucker) hat einen GI von 65 bis 70. Ein Saccharose-Molekül besteht aus einem Anteil Glukose (Traubenzucker oder Dextrose) und Fructose (Fruchtzucker). Fruktose wird im Körper anders verarbeitet als Glukose und beeinflusst den Blutzucker nicht so stark.
Wenn man bedenkt, dass 30 g Kohlenhydrate aus Kartoffeln doppelt so viel Glukose wie Zucker enthalten, ist es nur logisch, dass sie einen höheren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben würden als Haushaltszucker.
Allerdings sind nicht alle Kartoffeln gleich und es gibt Möglichkeiten, ihre Auswirkungen auf Ihren Blutzucker zu verringern. Zwar kann man noch ab und zu Kartoffeln genießen, aber in Maßen.
Faktoren, die den GI von Kartoffeln beeinflussen
Vielfalt
Es gibt viele Kartoffelsorten, und es wäre nicht korrekt zu sagen, dass jede Kartoffel einen glykämischen Index von 80 oder 90 hat. Tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass der glykämische Index bei einigen Kartoffelsorten nur bis zu 53 betragen kann.
In einer Studie testeten die Forscher sieben Kartoffelsorten: Russet Burbank, Mayflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree und Virginia Rose. Dabei stellten sie fest, dass die Carisma-Kartoffel einen GI von 53 hatte, womit sie als einzige der Gruppe als Sorte mit niedrigem GI eingestuft wurde. Mit 69 GI fiel die Nicola in die Kategorie mit mittlerem GI. Die Kartoffeln der Sorte Russet Burbank, die sehr beliebt sind, rangierten mit 82 GI am höchsten.
Im Allgemeinen kann der GI-Wert von Kartoffeln zwischen 53 und 111 liegen, wobei weiße Kartoffeln im Index typischerweise niedriger eingestuft werden. Wenn man die Kartoffeln nicht schält, kann man die Wirkung auf den Glukosegehalt verringern. Häufig wird die Süßkartoffel mit einem GI-Wert von etwa 40 bewertet.
Kochmethode
Die Art und Weise, wie Sie Ihre Kartoffeln zubereiten, einschließlich der Kochmethode und der hinzugefügten Zutaten, kann sich auf die glykämische Wirkung auswirken. Eine vom Journal der American Dietetic Association veröffentlichte Studie untersuchte, wie unterschiedliche Kochmethoden die Glukose-Reaktion von Kartoffeln beeinflussen.
Die Forscher fanden heraus, dass die Art und Weise, wie Kartoffeln zubereitet werden, eine große Rolle spielt. Sie rieten den Verbrauchern, Kartoffeln vorzukochen und sie kalt oder aufgewärmt zu essen, wenn sie die glykämischen Auswirkungen minimieren möchten.
Ein fertiges Instant-Kartoffelpüree und gekochte rote Kartoffeln lösten die höchste glykämische Reaktion aus. Bratkartoffeln zeigten eine etwas geringere glykämische Reaktion.
Sollten Sie weniger Kartoffeln essen?
Es gibt verschiedene Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie entscheiden, ob Sie Kartoffeln in Ihre Ernährung mit niedrigem GI aufnehmen möchten oder nicht.
Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche glykämische Reaktionen auf unterschiedliche Lebensmittel. Der wichtigste Faktor ist, wie Ihr eigener Körper auf Kartoffeln reagiert. Sie können diese Information mit einem Blutzuckermessgerät erhalten. Das ist besonders wichtig, wenn Ihr Körper Zucker nicht optimal verarbeitet oder Sie mit Prädiabetes diagnostiziert wurden. Ein hoher Blutzuckerspiegel hat nicht nur bei Diabetikern Folgen und kann schwerwiegende Probleme verursachen.
Es kommt auf die Portionsgröße an
Kartoffeln stellen dem Körper wichtige Nährwerte zur Verfügung. Eine Portion Kartoffeln sind ca. 150 Gramm. Die glykämische Last (bzw. die glykämische Reaktion) hängt davon ab, wie viel Sie davon essen und welche anderen Lebensmittel Sie mit den Kartoffeln zu sich nehmen. Meistens werden Kartoffeln eher als Beilage zum Hauptgericht gegessen, was die Auswirkungen auf Ihren Blutzucker verändert.
Sie sollten beispielsweise Fleisch mit einer kleinen Kartoffel und einem Salat essen, damit die Mahlzeit ausgewogen ist. Die anderen Lebensmittel können tatsächlich die Wirkung der Kartoffeln auf Ihre Glukose verringern.
Gleiches gilt für Lebensmittel mit niedrigem GI wie Bohnen und viel Gemüse. Wenn Sie Kartoffeln mit viel gesundem Fett, Eiweiß oder Ballaststoffen kombinieren, werden die Glukoseeffekte ebenfalls verringert.
Fazit
Da Kartoffeln einen hohen Glukosegehalt haben können, überlegen Sie sich, was Sie tun können, um ihn zu reduzieren. Wenn Sie Kartoffeln essen möchten, wählen Sie eine Kartoffelsorte mit niedrigerem GI, essen Sie kleinere Portionen und kombinieren Sie Kartoffeln mit Lebensmitteln, die der Glukose entgegenwirken. Behalten Sie vor allem Ihren Blutzucker im Auge und beobachten Sie, wie sich diese Veränderungen auf Sie persönlich auswirken.
