Pasta kalorienarm: 7 leckere und leichte Pastagerichte unter 500 Kalorien im Überblick!

Autor: Lisa Hoffmann

Spaghetti Bolognese oder cremige Pasta Carbonara – wer liebt die italienische Küche nicht? Cremige und köstliche Pastagerichte hatten schon immer einen schlechten Ruf und werden als böse Dickmacher bezeichnet. Nun, die Wahrheit ist, dass Pasta allein uns nicht dick macht. Wenn Sie schon mal in Italien waren, haben Sie sich vielleicht gefragt, wie die Italiener so schlank sein können, wenn Sie täglich kohlenhydratreiche Gerichte konsumieren. Hier ist das Geheimnis – man muss die Dinge klein halten und immer frische und gesunde Zutaten für die Sauce verwenden. Sie möchten wissen, wie Sie Pasta kalorienarm und dennoch lecker zubereiten können? Dann sind Sie bei uns genau richtig – in diesem Artikel haben wir für Sie 7 leichte und sättigende Rezepte für Pastagerichte unter 500 Kalorien zusammengestellt!

Pasta Kalorienarm One Pot Gerichte Abendessen Rezepte zum Abnehmen

Pasta kalorienarm zu halten ist nicht immer so leicht. Sobald Sie reichlich Käse darüber streuen oder eine Sahne-Sauce zubereiten, kann die Kalorienzahl ziemlich schnell steigen. Sogar herzgesundes Olivenöl ist nicht besonders kalorienarm – bereits 1 Esslöffel davon liefert ganze 140 Kalorien. Wenn Sie also ein paar Kilos verlieren möchten oder einfach auf eine gesunde Ernährung achten, aber auf Ihre Lieblingsgerichte nicht verzichten möchten, sollten Sie diese Zutaten nur in Maßen verwenden.

Pasta kalorienarm – Nudeln mit Spinat für 330 Kalorien pro Portion

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Egal, ob zum Mittagessen im Büro oder für ein schnelles Abendessen – mit reichlich Gemüse und nur 330 Kalorien pro Portion ist dieses Pastagericht unglaublich gesund und lecker. Fügen Sie etwas Protein in Form von Garnelen oder Hähnchenfleisch hinzu, um den Körper nach einem harten Training mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 230 Gramm Vollkornnudeln
  • 150 Gramm TK Spinat, aufgetaut und abgetropft
  • 150 Gramm gefrorene oder frische Artischocken, klein gehackt
  • 1 Schalotte, klein gehackt
  • 2 Knoblauchzehen
  • 60 Gramm fettarmer Frischkäse
  • 250 ml Milch 1,5 % Fett
  • 50 Gramm Mozzarella Light, zerkleinert
  • 30 Gramm Parmesan Käse, gerieben
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 EL Vollkornmehl

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Zubereitung:

  • Die Nudeln nach Packungsanleitung al dente kochen und die Hälfte des Wassers aufbewahren.
  • Das Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Schalotten darin für 3-4 Minuten stark anbraten und das Mehl hinzufügen. Für 1-2 Minuten gut rühren.
  • Milch in den Topf geben und alles zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und für 4-5 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen.
  • Mozzarella und Frischkäse unterheben und rühren, bis sie geschmolzen sind.
  • Spinat und Artischocken gut abtropfen lassen und hinzufügen. Für weitere 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen lassen.
  • Nudeln in den Topf geben, mit Parmesan bestreuen und alles gut miteinander vermengen.
  • Wenn gewünscht, können Sie die Nudeln in eine Auflaufform geben und für 10 Minuten im Ofen backen, bis sie schön braun und knusprig werden.

Leichte Zucchini Pasta mit Minze – 450 Kalorien pro Portion

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Der Traum eines jeden Vegetariers in einer Schüssel – diese Pasta ist voller Aromen und Geschmack und wird in weniger als 30 Minuten zubereitet. Ersetzen Sie den Käse mit einer veganen Alternative, um ein leckeres veganes Abendessen zu zaubern.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 350 Gramm Rigatoni Pasta
  • 1 Schalotte, in dünne Scheiben geschnitten
  • 2 grüne und 2 gelbe Zucchinis, in Halbmonde geschnitten
  • 120 Gramm Pecorino Käse, gerieben
  • 20 Gramm frische Minze, klein gehackt
  • 2 EL Oliven- oder Kokosöl
  • 2 EL frisch gepresster Zitronensaft

Zubereitung:

  • Die Nudeln gemäß Packungsanweisung kochen und die Hälfte der Flüssigkeit aufbewahren.
  • In der Zwischenzeit Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Schalotte darin für 3-4 Minuten goldbraun anbraten. Zucchini hinzufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und für 10-13 Minuten kochen. Dabei ab und zu umrühren.
  • Nudeln in die Pfanne geben, mit Pecorino Käse bestreuen und alles gut umrühren. Minze und Zitronensaft unterheben und warm servieren.

Kalorienarme Pasta Rezepte – Cremiges Boeuf Stroganoff für 470 Kalorien pro Portion genießen

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Zartes Rindfleisch in einer cremigen Sahne-Sauce – Beef Stroganoff ist ein klassisches Gericht der internationalen Küche. Doch während die Kalorien bei dem Original um die 700 sind, ist unsere Pasta kalorienarm und schmeckt genauso gut, wenn nicht sogar besser.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 100 Gramm Fusilli Pasta
  • 500 Gramm mageres Rindfleisch, in dünne Scheiben geschnitten
  • 200 Gramm Cremini Mushroom, in Scheiben geschnitten
  • 120 ml Weißwein, trocken
  • 600 ml Rinderbrühe, natriumarm
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Senf, mittelscharf
  • 3 EL Crème Fraiche oder Sauerrahm
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

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Beef Stroganoff Pasta Zubereitung:

  • 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Pilze darin unter gelegentlichem Rühren für 5 Minuten anbraten und aus der Pfanne nehmen.
  • 1 EL Olivenöl in derselben Pfanne erhitzen und Rinderfilet anbraten, bis es nicht mehr rosa ist – 4-5 Minuten etwa.
  • Knoblauch dazu geben und 1 Minute lang mit anbraten.
  • Senf, Weißwein und Rinderbrühe einrühren und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und Nudeln und Pilze in die Pfanne geben.
  • Für 14-18 Minuten köcheln lassen oder bis die Nudeln al dente sind, dabei ab und zu umrühren.
  • Crème Fraiche oder Sauerrahm unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Pasta Rezepte kalorienarm – One Pot Hähnchen Fajitas mit 390 Kalorien pro Portion

One Pot Gerichte Rezepte Pasta mit Hähnchen und Gemüse kalorienarme Abnehmrezepte

One Pot Gerichte erfreuen sich immer größerer Beliebtheit und sind ideal, um unter der Woche eine gesunde Mahlzeit in weniger als 30 Minuten zu servieren. Dieses Hähnchen Fajitas Pasta ist ein herzhaftes Gericht, das Ihre ganze Familie absolut lieben wird! Bestreuen Sie die Nudeln mit etwas frischem Koriander oder Frühlingszwiebeln oder servieren Sie sie mit etwas Joghurt, um dem Gericht eine erfrischende Note zu verleihen.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 240 Gramm Vollkorn-Nudeln
  • 230 Gramm Hähnchenbrust, gekocht oder gegrillt
  • 300 Gramm gewürfelte Tomaten aus der Dose
  • 450 ml Hühnerbrühe, natriumarm
  • 130 ml Kondensmilch, fettarm
  • 70 Gramm Pilze, in Scheiben geschnitten
  • Je 1 rote, grüne und eine gelbe Paprika, in Scheiben geschnitten
  • 1 große Zwiebel, klein gehackt
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 EL Olivenöl
  • etwas Frühlingszwiebel, klein gehackt
  • frischer Koriander, klein gehackt
  • Je eine Prise Paprika, Chilipulver, Kreuzkümmel und Oregano

One Pot Gerichte Abendessen kalorienarme Pasta Rezepte mit Tomatensauce

Zubereitung:

  • Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
  • Zwiebel, Pilze und Paprika hinein geben und für 5-7 Minuten anbraten, bis sie weich werden.
  • Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute braten.
  • Hähnchen und Gewürze unterrühren und alles gut miteinander vermengen.
  • Alle restlichen Zutaten in die Pfanne geben und zum Kochen bringen.
  • Hitze reduzieren und abgedeckt für 10-15 Minuten köcheln lassen, oder bis die Nudeln fertig gekocht sind.
  • Mit gehackten Frühlingszwiebeln und Koriander bestreuen und servieren.

Lasagne kalorienarm zubereiten für den ultimativen Genuss

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Lasagne und kalorienarm sind eigentlich zwei Worte, die sich gegenseitig ausschließen. Doch unser Rezept für kalorienarme Lasagne ist der klare Beweis dafür, dass auch der italienische Klassiker keine Kalorienbombe sein muss. Mit nur 286 Kalorien pro Portion, können Sie sich ruhig 2 Stück davon gönnen, ohne sich dabei Sorgen um die Figur zu machen!

Zutaten:

  • 12 Lasagneblätter
  • 700 Gramm Hähnchenbrustfilet
  • 1 große Zwiebel, klein gehackt
  • 4 Knoblauchzehen, klein gehackt
  • 160 Gramm Pilze, in Scheiben geschnitten
  • 500 Gramm frischer Spinat
  • 300 ml Milch 1,5 % Fett
  • 60 Gramm Weizenmehl
  • 400 ml Hühnerbrühe, natriumarm
  • 60 Gramm Parmesan Käse, gerieben
  • 40 Gramm Mozzarella Light, zerkleinert
  • 2 EL Olivenöl
  • Je 1 TL Salz, Pfeffer, Paprika und Thymian
  • eine Prise gemahlene Muskatnuss

Lasagna mit Spinat und Hähnchen kalorienarme Pasta Sauce Rezept

Hähnchen Lasagne Zubereitung: 

  • Hühnerbrühe in einem großen Topf bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und Hähnchen für 18-20 Minuten köcheln lassen.
  • Beiseite legen und abkühlen lassen, anschließend mit 2 Gabeln zerkleinern. Hühnerbrühe für später behalten.
  • Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin stark anbraten.
  • Salz, Pfeffer, Thymian und Pilze hinzufügen und für 8-10 Minuten weiter braten.
  • Spinat unterrühren und für 2-3 Minuten kochen oder bis er welkt. Die Pfanne vom Herd nehmen und das zerkleinerte Hühnchen einrühren.
  • Den Backofen auf 190 Grad vorheizen.
  • 2 Auflaufformen mit 20 cm Durchmesser mit etwas Olivenöl bestreichen. Milch, Weizenmehl und Muskatnuss in einer Schüssel mit einem Schneebesen glatt rühren.
  • Die Hühnerbrühe nochmal zum Kochen bringen und die Mehl-Mischung nach und nach unter ständigem Rühren hinein geben.
  • Ein Teil der Sauce in den Auflaufformen gießen, mit jeweils 2 Lasagneblättern belegen, gefolgt von der Hühner-Mischung. Dann nochmal Sauce darüber geben und mit Mozzarella bestreuen. Den Vorgang nochmal wiederholen und die Auflaufformen mit Alufolie abdecken.
  • Für 25 Minuten backen, Folie entfernen und für weitere 10-15 Minuten backen. Vor dem Servieren für 5 Minuten abkühlen lassen und genießen!

Pasta kalorienarm mit selbst gemachtem Pesto – 370 Kalorien pro Portion

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Wenn Sie gedacht haben, dass Pastagerichte nur mit einer schweren Sahne-Sauce gut schmecken, dann haben Sie sich völlig geirrt. Wie wäre es zum Beispiel mit einem köstlichen und selbst gemachten Pesto? Vollgepackt mit Gemüse ist diese Pasta leicht und perfekt für die warmen Sommerabende!

Zutaten für 4 Portionen:

  • 500 Gramm Vollkorn Spaghetti
  • Je 1 mittelgroße grüne und gelbe Zucchini, in dicke Scheiben geschnitten
  • 1 kleine Paprika, entkernt und in kleine Stücke geschnitten
  • 4 Frühlingszwiebeln, klein gehackt
  • 2 kleine Maiskolben, vorgekocht
  • 200 Gramm Kirschtomaten, halbiert
  • 130 Gramm selbst gemachtes Pesto nach Wahl
  • 1 EL Olivenöl
  • der Saft einer Zitrone
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Bund frische Petersilie, klein gehackt

Pesto selbst machen gesund Abnehmrezepte Abendessen Kalorienarme Pasta

Zubereitung:

  • Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und in der Zwischenzeit die Spaghetti nach Packungsanleitung kochen.
  • Mais, Kürbis, Zucchini, Paprika und Zwiebeln in eine Schüssel geben und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer gut vermengen.
  • Den Mais für 10 Minuten grillen und dabei ab und zu wenden. Beiseite legen.
  • Zucchini, Paprika und Zwiebeln für 4-6 Minuten grillen und dabei einmal drehen.
  • Pesto mit Zitronensaft und etwas Salz und Pfeffer in eine große Schüssel geben und glatt rühren.
  • Gegrilltes Gemüse klein hacken und hinzufügen, alles umrühren.
  • Spaghetti, Tomaten, Petersilie und Maiskolben hinzufügen und gut miteinander vermengen.

Tortellini mit Tomaten-Sauce für 309 Kalorien

Pasta mit Gemüsesauce kalorienarm Tortellini Rezepte gesundes Abendessen

Lust auf ein schmackhaftes Abendessen, das in weniger als 1 Stunde fertig ist? Dann sollten Sie unbedingt unser Rezept für Tortellini Pasta kalorienarm in einer cremigen Tomatensauce mit Basilikum ausprobieren!

Zutaten für 4 Portionen:

  • 240 Gramm Tortellini mit Käse-Füllung
  • 400 Gramm gewürfelte Tomaten aus der Dose
  • 130 Gramm frischer Spinat
  • 30 Gramm Parmesan Käse
  • 300 ml Milch mit 1,5 % Fettanteil
  • 1 EL Vollkornmehl
  • 100 Gramm Frischkäse Light
  • 1 EL Butter
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 EL Oregano, getrocknet
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Pasta Kalorienarm Tortellini mit Sahne Rezept

Zubereitung:

  • Tortellini nach Packungsanleitung kochen, abgießen und beiseite stellen.
  • In der Zwischenzeit die Butter in einer großen Pfanne erhitzen und Knoblauch für 2-3 Minuten stark anbraten.
  • Mehl hinzufügen und 1 Minute rühren.
  • Milch nach und nach unter ständigem Rühren in die Pfanne geben.
  • Frischkäse unterrühren und alles gut vermengen.
  • Tomaten und Spinat hinzufügen und kochen, bis die Sauce eindickt und der Spinat welkt.
  • Die Pfanne vom Herd nehmen und Tortellini und Gewürze unterheben. Für 4-5 Minuten abkühlen lassen. Falls die Sauce zu dick wird, können Sie 1-2 EL Wasser hinzufügen.

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