Intervallfasten und Sport: Ist das möglich? Wir geben Ihnen nützliche Tipps, wie Sie es richtig schaffen

Von Katharina Müller

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, bezieht sich auf einen Diätplan, bei dem zwischen „Nicht-Essen“ und „Essen“ gewechselt wird. Die Fastenden verzichten freiwillig tage- oder stundenweise auf Nahrung. Während des Intervallfastens sollte man weiterhin Sport treiben oder damit beginnen. Es ist möglich, während des Fastens zu trainieren, aber es sind Vorsichtsmaßnahmen erforderlich. Im folgenden Artikel erfahren Sie mehr darüber, ob Sie Intervallfasten und Sport kombinieren können. Wir geben Ihnen  nützliche Ratschläge, wie Sie das richtig schaffen.

Was ist Intervallfasten?

Sport treiben und intermittierendes Fasten machen

Bei intermittierendem Fasten geht es eher darum, wann Sie essen, als darum, was Sie essen. Bei einer herkömmlichen Ernährungsweise verteilen Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag. Das ist beim Intervallfasten nicht der Fall. Stattdessen isst man nur zu bestimmten Stunden und fastet während der anderen. Die gängigste Art des intermittierenden Fastens besteht darin, jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Stunden zu fasten. Eine andere Möglichkeit besteht darin, an einigen Tagen in der Woche komplett zu fasten.

Das geht Sport und Intervallfasten kombinieren

Wahrscheinlich haben Sie Ihr ganzes Leben lang eine Form des intermittierenden Fastens praktiziert, indem Sie einfach geschlafen haben. Betrachten Sie das Intervallfasten als eine Erweiterung davon, weil es nicht weiter fortgeschritten ist.

Intervallfasten und Sport ist möglich

Wenn Sie Ihr ganzes Leben lang drei ordentliche Mahlzeiten und ein paar Zwischenmahlzeiten pro Tag zu sich genommen haben, werden Sie vielleicht vor der Vorstellung zurückschrecken, über einen längeren Zeitraum keine Nahrung zu bekommen. Alle paar Stunden zu essen, ist jedoch ein ziemlich modernes Konzept. Da unsere Vorfahren als Jäger und Sammler lebten, konnten sie sich sicherlich nicht zu einem geplanten Frühstück, Mittag- und Abendessen hinsetzen. Darum liegt regelmäßiges Fasten in unseren Genen.

Intervallfasten und Sport: Kann man sie kombinieren?

Ausdauertraining während Intervallfasten


Es ist in Ordnung, während des Intervallfastens zu trainieren, denn der Schlüssel zum Gewichtsverlust und Muskelaufbau sind nicht nur Kalorienreduktion und Bewegung, sondern auch die Hormonoptimierung. Studien belegen erstaunliche Vorteile des Fastens allein, aber die Kombination von Intervallfasten und Sport hebt die Vorteile beider Methoden auf ein ganz neues Niveau. Diese Kombination steigert den Wachstumshormonspiegel und macht Sie empfindlicher für Insulin, dadurch bleiben Sie jung und schlank.

Training morgens vor dem Frühstück

Viele Menschen sind davon besessen zu kontrollieren, wie viele Kalorien sie zu sich nehmen und wie viele sie verbrauchen. Sie fürchten den Muskelabbau, der theoretisch eintreten kann, wenn man trainiert, ohne vorher etwas zu essen. Wenn Sie jedoch die positiven Auswirkungen verstehen, die das Fasten auf die körpereigenen Hormone hat, werden Sie feststellen, dass Intervallfasten und Sport nicht nur in Ordnung sind, sondern sogar der optimale Weg, um Ihre Gesundheit und Körperzusammensetzung zu verbessern.

Wann wird beim Intervallfasten trainiert?

Workout und Intervallfasten gute Kombination


Auf nüchternen Magen Sport zu machen, verstärkt die Vorteile des Trainings und des Intervallfastens. Deswegen ist es am besten, wenn Sie morgens vor dem Frühstück trainieren. Training vor dem Frühstück bedeutet, dass Sie während des intermittierenden Fastens trainieren. Das Fasten-Fenster beginnt, wenn Sie vor dem Schlafengehen Ihren letzten Bissen oder Ihr letztes Getränk (außer Wasser) zu sich nehmen, und endet am nächsten Tag nach dem ersten Bissen.

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollte die Dauer des Intervallfastens zwischen 16 und 18 Stunden liegen. Essen Sie zum Beispiel zwischen 10:30 Uhr und 18:30 Uhr.

Intervallfasten und Sport Abnehmen

Idealerweise sollten Sie nicht direkt nach dem Training essen, und zwar aus demselben Grund, aus dem Sie im nüchternen Zustand trainieren: Hormonoptimierung. Studien zeigen, dass selbst das Abwarten von zwei bis drei Stunden nach dem Training, bevor man etwas isst, dazu beiträgt, dass man Fett verbrennt und die verbrauchte Energie (Zucker) ersetzt.

So können Sie Intervallfasten und Sport richtig kombinieren

Gesunde Ernährung durch Intervallfasten

Wenn Ihr ultimatives Ziel darin besteht, Körperfett abzubauen und Ihr Fitnessniveau zu halten, während Sie Intervallfasten machen, müssen Sie in der sicheren Zone bleiben.

  • Essen Sie eine Mahlzeit in der Nähe Ihres mittel- bis hochintensiven Trainings. Auf diese Weise verfügt Ihr Körper über einige Glykogenspeicher, die er für das Training anzapfen kann.
  • Bleiben Sie hydriert: Es ist empfehlenswert, während des Intervallfastens mehr Wasser zu trinken.
  • Halten Sie die Intensität und Dauer niedrig: Wenn Sie sich zu sehr anstrengen und sich schwindlig fühlen, machen Sie eine Pause. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören.

Intervallfasten und Ausdauertraining

Ausdauertrainig ist kombinierbar mit Intervallfasten

Ein Ausdauertraining während des intermittierenden Fastens ist in Ordnung, aber Ihre Leistung hängt davon ab, wie gut Ihr Körper an die Fettverbrennung angepasst ist. Wenn Sie zum ersten Mal fasten und Sport treiben, müssen Sie damit rechnen, dass Ihre Leistung etwas nachlässt. Wenn Sie zum Beispiel ein Leistungssportler sind und Ihre Wettkampfleistung Ihr Hauptziel ist, sollten Sie ein paar Wochen vor einem Wettkampf nicht zum Intervallfasten übergehen.

Intervallfasten und Krafttraining

Krafttraining während Intervallfasten

Wie bereits erwähnt, wenn Ihr Training am Tag Heben von schweren Gewichten beinhaltet, können Sie dies im nüchternen Zustand tun, aber Sie sollten eine Mahlzeit direkt im Anschluss an Ihr Training zu sich nehmen. Im Gegensatz zu einer kurzen Trainingseinheit wird der Körper beim Heben schwerer Gewichte so stark belastet, dass eine sofortige Nahrungsaufnahme erforderlich ist. Wie beim Ausdauertraining kann das intensive Workout im nüchternen Zustand kurzfristig Ihre Kraft verringern, da sich Ihr Körper an die Fettverbrennung gewöhnt. Aus diesem Grund ist es besser, dass Sie das Gewichtheben auf die Zeit nach dem Essen verschieben.

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