Raus aus den Federn: Hier sind unsere Tipps, mit denen Sie schneller wach werden

Sie stehen morgens auf, aber fühlen sich trotzdem gar nicht wach? Sie sind nicht allein. Manchmal helfen auch Kaffee und andere Wachmacher Getränke nicht. Was kann man dann tun, um schneller aufzuwachen und gut gelaunt in den Tag zu starten? Für alle Morgenmuffel haben wir ein paar hilfreiche Tipps zum wach werden gesammelt, die die Morgenfrühe erträglicher machen. Einige davon können Ihnen auch helfen, im Alltag auf der Arbeit wach zu werden und zu bleiben.

Die besten Tipps zum wach werden morgens

Wie wird man wach? Die wohl bekannteste Antwort auf diese Frage ist – mit Kaffee. Das Koffein wirkt zwar belebend und bringt den Kreislauf in Schwung. Neue Studien zeigen aber, dass Kaffee in manchen Fällen träge und sogar unkonzentriert statt munter machen kann. Zum Glück gibt es auch andere Methoden zum wach werden, die man probieren kann, bevor man die erste Tasse Kaffee am Morgen trinkt.

Fangen Sie klein an

Eine gute Nachricht für alle Nachtschwärmer und alle anderen, die bei Sonnenaufgang nicht direkt aus dem Bett springen: Sie können lernen, den Morgen zu lieben. Selbst kleine Änderungen in Ihrer Routine können Ihre Stimmung und Energie antreiben. Ein paar Tricks und Methoden können Ihnen auch dabei helfen, abends schneller und einfacher einzuschlafen. Denn üblicherweise ist es kein so großer Kampf, aufzustehen, wenn Sie gut ausgeruht sind. Fangen Sie deshalb klein, aber gezielt an, indem Sie versuchen, Ihre Gewohnheiten zu ändern.

Stellen Sie Ihren Alarm außer Reichweite

Seien wir ehrlich: Wenn Sie nicht noch ein oder zwei Stunden schlafen dürfen, hilft Ihnen das Drücken der Schlummertaste nicht wirklich, sich weniger müde zu fühlen. Aber es gibt noch einen anderen Grund aufzustehen, wenn Sie den nervigen Piepton zum ersten Mal hören. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen, halten Sie die innere Uhr Ihres Körpers synchron. Das macht Sie morgens wacher und abends schläfriger.

Egal, ob Sie das Smartphone oder einen klassischen Wecker benutzen, wenn sich der Alarm außer Ihrer Reichweite befindet, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie aufstehen, um ihn auszuschalten. Sobald Sie auf sind, dürfen Sie aber nicht zurück ins Bett.

Zum Wach werden den richtigen Alarmton auswählen

Der Wecker ist das Erste, was wir am Tag hören, daher sollte der Alarmton mit Vorsicht gewählt werden. Er sollte laut genug sein, um uns zum Aufstehen zu zwingen, gleichzeitig aber nicht zu störend. Experten empfehlen, dass man sich mit dem Lieblingssong weckt. Dadurch startet man mit einem positiven Gefühl in den Tag.

Vergessen Sie nicht, dass Snoozen einfach keine positiven Effekte hat. Genau im Gegenteil – je öfter Sie die Schlummertaste drücken und das Aufstehen verschieben, desto müder fühlen Sie sich. Direkt aufzustehen, wenn der Wecker klingelt, hilft Ihnen auch danach schneller wirklich wach zu werden.

Musik zum Aufmuntern hören

Falls Sie sich Sorgen machen, dass Sie Ihr Lieblingssong als Alarmton Sie schnell dazu bringen wird, ihn zu hassen, dann stellen Sie lieber den klassischen Piepton als Alarm ein und hören Sie etwas Musik direkt nach dem Aufstehen. Denn mit Musik geht alles besser, einschließlich der graue Morgen. Wählen Sie eine tolle Playlist, die Sie aufmuntern kann, stellen Sie die Musik laut und bereiten Sie sich auf den Tag mit musikalischer Begleitung vor. Dadurch werden Sie schneller wach, Ihre Laune verbessert sich und die Motivation steigt.

Lassen Sie das Licht herein

Sobald Sie aufwachen, öffnen Sie die Vorhänge oder Jalousien. Oder gehen Sie direkt nach draußen, zum Beispiel auf den Balkon. Natürliches Licht bringt Ihr Gehirn in Schwung und hält Ihre Körperuhr auf Kurs. Wenn es bewölkt und düster ist, schalten Sie das Licht ein. Ein leuchtender Wecker kann ebenso helfen. Und er kann weniger störend sein als ein lauter Alarm. Wenn Sie mit Benommenheit zu kämpfen haben oder unter saisonal abhängiger Depression leiden, probieren Sie eine Lichttherapie-Lampe. Sie kann Ihre Stimmung heben und Ihnen helfen, sich schneller wach zu fühlen.

Lassen Sie sich am Morgen verwöhnen

Um den Drang, unter der Decke zu bleiben, einzudämmen, planen Sie jeden Morgen etwas, auf das Sie sich freuen können. Sie können zum Beispiel Ihre Lieblingswebseite während eines leckeren Frühstücks lesen oder im Park spazieren gehen. Wählen Sie dabei nur solche Dinge, die Sie nicht machen könnten, wenn Sie zu lange im Bett geblieben wären. Alles, was Sie erregt oder Ihnen Freude macht, hilft, das Gehirn zu wecken und macht Sie weniger schläfrig.

Machen Sie Übungen zum Wach werden

Jumping Jacks oder ein flotter Spaziergang können Ihr Blut zum Pumpen bringen und Ihr Nervensystem beleben. Sie werden sich sofort wacher fühlen – und Stunden später auch. Wenn Sie zeitig am Morgen trainieren, werden Sie auch am Abend leichter einschlafen (im Vergleich zu einem späteren Training). Versuchen Sie es mindestens einige Stunden vor dem Schlafengehen zu tun – je früher, desto besser. Wenn Sie erst Ihr Workout am Abend machen, dann fällt es Ihnen möglicherweise schwer, einzuschlafen. Sollte es ein Abendtraining sein, dann probieren Sie lieber Yoga, da es die Schlaflosigkeit lindert.

Übungen und körperliche Aktivitäten, die schnell wach machen:

• Handstand machen
• Dehnübungen morgens direkt nach dem Aufstehen machen
• Kniebeuge, Push-ups und Ausfallschritte machen
• Joggen oder Radfahren
• Sie haben einen Pool? Dann machen Sie 5-10 Minuten Schwimmen sicherlich wach

Energie für den Tag tanken

Keinen Appetit? Versuchen Sie trotzdem, eine kleine Mahlzeit am Morgen zu sich zu nehmen. Selbst etwas Leichtes, wie ein Ei mit einem Stück Vollkorntoast oder eine kleine Schale Joghurt mit Beeren, kann Ihrem Körper die Energie geben, die er braucht, um loszulegen. Das Frühstück hilft Ihnen auch, sich besser zu konzentrieren.

Morgens duschen, um schneller wach zu werden

Damit Sie schneller aufwachen, machen Sie die tägliche Dusche zum Teil Ihrer Morgenroutine. Für einen noch besseren Effekt, um morgens schneller wach zu werden, sollte die Dusche aber kalt sein. Das warme Wasser wirkt entspannend und sorgt bei Morgenmuffeln nichts anderes, als die Schläfrigkeit weiter zu fördern. Deshalb: Wasser für die Morgendusche möglichst kalt stellen. Oder eine Wechseldusche mit mal heißem und mal kaltem Wasser machen. Drei Minuten reichen komplett aus, um die Lebensgeister zu beleben und den Körper zu wecken.

Ein Frische-Kick im Bad

Nach dem Aufstehen gehen die meisten von uns natürlich ins Bad. Wem die kalte Dusche zu viel ist, sollte nicht auf das kalte Wasser als Wachmacher verzichten. Waschen Sie einfach das Gesicht und spülen Sie den Mund mit richtig kaltem Wasser. Für extra Frische verwenden Sie beim Zähneputzen eine kräftig-minzige Zahnpasta und passendes Mundwasser.

Abschalten vor dem Schlafengehen

Helles Licht in der Nacht kann Ihren Melatonin-Spiegel senken (das ist das Hormon, das Ihnen hilft, sich schläfrig zu fühlen). Und es ist nicht nur die Beleuchtung im Raum, die Sie dazu bringt, im Bett zu liegen und Schafe zu zählen. Das blaue Licht von Handys, Computern und Fernsehgeräten verlangsamt auch die Melatonin-Produktion. Die Lösung: Dimmen Sie das Licht in Ihrem Haus herunter und schalten Sie alle Bildschirme mindestens eine Stunde, bevor Sie ins Bett gehen, aus.

Auf der linken Betthälfte schlafen

Einer Studie zufolge spielt die Bettseite, auf der wir schlafen, eine Rolle für die Schlafqualität. Menschen, die auf der linken Betthälfte schlafen, sind am Morgen besser gelaunt und im Prinzip optimistischer. Es kann also nicht schaden, diese Behauptung selber zu testen.

Verwenden Sie Schlafzyklen zu Ihrem Vorteil

Hatten Sie einen dieser Tage, an denen Sie früh aufgestanden sind, sich aber gar nicht schläfrig oder müde fühlen? Sie können wieder leicht einschlafen, aber auch problemlos aufstehen und Ihren Tag beginnen. Fühlt sich gut an, nicht wahr?

Sicherlich kennen Sie auch die anderen Morgen. Die Morgen, an denen das frühe Aufstehen schrecklich ist: weder Körper, noch Geist möchten das warme Bett verlassen und Sie fühlen sich so, als wären Sie von einem Auto überfahren worden.

Der Unterschied zwischen diesen beiden Fällen machen die Schlafzyklen. Wenn wir nachts schlafen, erleben wir einige Zyklen, die unser Körper durchläuft. Jeder Zyklus durchläuft verschiedene Phasen – von tiefem Schlaf bis REM-Schlaf, der dem Wachzustand am nächsten liegt. Wenn der Alarm während der REM-Schlaf-Phase klingelt, werden Sie sich besser fühlen und schneller wach. Wird hingegen die Tiefschlaf-Phase durch den Piepton unterbrochen, dann hat man sicherlich Probleme mit dem Aufstehen.

Und wie können Sie die Schlafzyklen zu Ihrem Vorteil nutzen? Finden Sie heraus, zu welcher Zeit Sie morgens im REM-Schlaf sind. Dafür können Sie zum Beispiel einen Schlaftracker verwenden. Oder versuchen Sie zu verschiedenen Zeiten den Wecker einzustellen, bis Sie die optimale Zeit finden, in der Sie viel leichter aufstehen können.

Sobald Sie diese perfekte Uhrzeit gefunden haben, können Sie Ihren Wecker schrittweise 10 bis 15 Minuten zurückstellen und Ihre Schlafzyklen verschieben, bis Sie die gewünschte Weckzeit erreicht haben.

Dieser Ansatz funktioniert allerdings nur, wenn Sie konsistente Schlafenszeiten haben. Wenn Sie die Schlafenszeiten täglich um 1 bis 2 Stunden ändern, ändern sich auch die Schlafzyklen, und Sie können diese Stabilität am Morgen nicht finden.

Tipps zum Wach werden im Alltag

Nicht nur morgens, sondern auch im Laufe des Tages fühlt man sich manchmal schläfrig. Im Büro und auf der Arbeit ist die Müdigkeit besonders in den Nachmittagsstunden typisch. Was kann man also tun gegen Müdigkeit? Hier sind ein paar Tricks, die Ihnen sowohl morgens, als auch bei anderen Situationen im Alltag helfen, wach zu werden und zu bleiben.

So geht es in 5 Minuten:

• Trinken Sie einen großen Schluck Wasser, oder sogar ein ganzes Glas.
• Blinzeln Sie mehrmals mit den Augen, wenn Ihr Blick ins Leere abzuschweifen beginnt.
• Massieren Sie den Hals und die Schläfen mit etwas Pfefferminzöl, geben Sie etwas Pfefferminzöl in einen Diffuser oder trinken Sie einen Pfefferminztee.

Wach werden in 15 Minuten:

• Bewegung macht schnell wach und munter. Machen Sie eine kleine Pause und gehen Sie kurz spazieren, um auf der Arbeit wieder wach und konzentriert zu werden.
• Die frische Luft und der Sonnenschein sind die besten Wachmacher. Selbst 15 Minuten in der Sonne können Sie während eines langweiligen Tages im Büro aufwecken.

Tipps, wenn man 30 Minuten hat:

• Die richtig durchgeführte Meditation wacht Körper und Seele auf und sorgt für gute Laune für den Rest des Tages.
• Wer eine Pause vom Bildschirm braucht, kann mit dem guten alten Buch wach werden. Aber nur dann, wenn das Buch wirklich interessant und aufregend ist.
• Die soziale Interaktion mit Freunden oder Kollegen kann Sie effektiver als die Tasse Kaffee wecken. Für einen optimalen Effekt müssen Sie aber den Ort wechseln und dürfen während dieser Pause nicht im Büroraum bleiben.