Dynamisches Sitzen am Arbeitsplatz, in der Schule und im Homeoffice: Mit der richtigen Haltung Rückenprobleme vorbeugen

So intensiv wir nach dem Ende des Arbeitstages auch im Fitnessstudio trainieren und so fleißig wir an den Wochenenden auch in der Natur Sport treiben: die acht Stunden, die wir täglich sitzend verbringen, können den Rücken und die Rückenmuskulatur dauerhaft beschädigen. Alle 40 Minuten eine Pause zu machen, kann helfen. Denn Studien haben es bereits belegt: Statisches Sitzen macht krank. Ein neues Konzept bietet eine mögliche Lösung für alle, die lange Zeit sitzend verbringen. Es heißt „dynamisches Sitzen“ und soll dem Verharren und Erstarren vorbeugen. Was darunter verstanden wird und wie die Prinzipien des aktiven Sitzens im Alltag umgesetzt werden, erklären wir Ihnen im Artikel.

Dynamisches Sitzen: Definition und Erklärung der Grundprinzipien

Welche Bedeutung hat der Begriff „Dynamisches Sitzen“ eigentlich? Die Definition ist ganz einfach: Um eine falsche Haltung und die daraus resultierenden Rückenprobleme zu vermeiden, sollte man möglichst häufig seine Sitzposition ändern. Kleinkinder im Alter zwischen 2 und 10 Jahren machen es eigentlich intuitiv. Wenn man sie beobachtet, wird man merken, dass sie nie ruhig sitzen und ständig ihre Sitzhaltung verändern. Gleichzeitig halten sie ihren Oberkörper aufrecht. Auch Erwachsene können von den Kindern lernen und das Konzept in ihrem Alltag umsetzen. Da sie allerdings bereits seit vielen Jahren sitzend arbeiten, hat der Körper nur eine Haltung „gelernt“ und man bewegt sich kaum. Um das aktive Sitzen zu fördern, können Sie sich daher an mehrere einfache Grundprinzipien halten:

1. Sich alle 10 Minuten bewegen. So können Sie sich zum Beispiel zuerst leicht nach vorne neigen, dann wieder aufrecht sitzen und sich dann langsam zurück lehnen. Vermeiden Sie es dabei, einen Rundrücken zu machen.

2. Auch die Beine sollten beim Sitzen ihre Position verändern. Strecken Sie sie aus, halten Sie sie nah am Körper oder belasten Sie sie mit verschiedenen Übungen.

3. Was die Arme angeht, sollten diese nach oben und, soweit es ausreichend Platz gibt, manchmal auch seitlich dehnen.

4. Den Kopf nach links und rechts bewegen, mit den Schultern alle 30 Minuten Kreisbewegungen machen.

5. Sich bewegen, wie einem gefällt. Wichtig ist es vor allem, dass Sie sich dabei wohlfühlen. Und selbst wenn die Sitzposition momentan super bequem ist, sollten Sie sie alle 20 Minuten wechseln.

Auf den ersten Blick mag das Konzept der Selbstregulation super einfach klingen, doch es kann Wochen dauern, bis der Körper sich daran gewöhnt und Sie sich ganz natürlich hin und her bewegen.

Die Vorteile des aktiven Sitzens:

• Sie können Fehlstellungen und Verspannungen vorbeugen und Rückenbeschwerden lindern.
• Durch das dynamische Sitzen stärken Sie nicht nur die Rücken-, sondern auch die Bauchmuskulatur.
• Dank des aktiven Sitzens können die Bandscheiben mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden.
• Die Bewegung fördert die Durchblutung und versorgt die Körperzellen mit Sauerstoff.
• Das dynamische Sitzen fördert die Konzentration und kann auf Dauer das Leistungsvermögen stärken.
• Das Konzept kann jeder in der Schule, im Büro oder im Homeoffice umsetzen.
• Beim dynamischen Sitzen können Sie sogar einfache Übungen machen.

Die Vorteile des aktiven Sitzens sind auch wissenschaftlich belegt. Im Rahmen einer neuen Studie haben Forscher aus Schweden die Vorteile der Aktiv-Sitzmöbel geprüft. Es wurde festgestellt, dass die Menschen, die auf einem Aktiv-Hocker oder Bürostuhl sitzen, sich deutlich mehr bewegen als diejenigen, die auf einem klassischen Bürostuhl sitzen. Die Forscher bezeichneten diese Bewegung als „leichte körperliche Aktivität“.

Dynamisches Sitzen: Aktiv-Sitzmöbel im Überblick

Damit Sie in der Schule, im Büro oder im Homeoffice dynamisch sitzen können, spielen die Aktiv-Sitzmöbel eine wichtige Rolle. Sie ermöglichen eine freie Bewegung und eine richtige Haltung. Im Handel können Sie verschiedene Modelle finden, sie alle haben aber eins gemeinsam: Sie sind einstellbar. So kann jeder nach den eigenen Bedürfnissen die Höhe und die Sitzposition regulieren. Aktiv-Sitzmöbel können, müssen aber nicht unbedingt eine Rückenlehne haben. Hier sind die Varianten im Überblick:

Dynamisches sitzen: Der Bürostuhl und seine Alternativen

Der klassische Bürostuhl ist nicht für dynamisches Sitzen geeignet. Das liegt daran, dass er die freie Bewegung stark begrenzt bzw. komplett verhindert. Es gibt eine Rücken- und zwei Armlehnen, die nur eine Körperhaltung fördern. Modelle, die höhenverstellbar sind, bieten eine gewisse Bewegungsfreiheit.

Der Kniestuhl

Der Kniestuhl hat einen gewölbten Holzrahmen und eine gepolsterte Sitzfläche. Die Konstruktion ist so gemacht, dass sie den natürlichen Bewegungen des Körpers folgt und eine aufrechte Haltung fördert. Wenn Sie sich hinsetzen, kippt der Stuhl leicht nach vorne, was die Rückenmuskulatur stärkt. Das Körpergewicht verteilt sich gleichmäßig auf den Rücken, die Oberschenkel und die Knie.

Ideal für: Das Homeoffice, das Kinderzimmer

Vorteile: Fördert die natürliche Körperbewegung

Nachteile: Eine lange Gewöhnungszeit

Der Aktiv-Hocker

Der Aktiv-Hocker ist mit einer beweglichen Sitzmechanik ausgerüstet, sodass man sich hin und her bewegent und nach vorne lehnen kann. Der gepolsterte Sitz verhindert das Verrutschen und sorgt für mehr Sitzkomfort. Der Hocker eignet sich perfekt für dynamisches Sitzen, denn er ermöglicht den Haltungswechsel in alle Richtungen und verhindert die einseitige Druckbelastung der Bandscheiben.

Das ideale Möbelstück zum aktiven Sitzen im Büro und in der Schule

Vorteile: Nimmt wenig Platz ein, ermöglicht freie Bewegung

Nachteile: Ist ziemlich schwer, da er einen Fuß aus Metall hat

Dynamisches Sitzen: Hocker bietet Sitz- und Stehhilfe

Das nächste Modell bietet die Möglichkeit, schnell zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Die Sitzhöhe ist durch einen Hebel stufenlos verstellbar. Die meisten Stehhocker sind mit einer Gasfederung ausgerüstet und sehr standsicher. Sie lassen sich mit Stehtischen kombinieren.

Ideal für das Homeoffice

Vorteile: Schneller Wechsel zwischen Sitz- und Stehposition

Nachteile: Schwer, lässt sich mühsam transportieren

Dynamisches Sitzen: Der Sattelstuhl

Der Sattelstuhl, wie der Name selbst verrät, ähnelt optisch einem Sattel. Auch die Sitzposition und die Bewegungen ähneln jenen, die Sie auf einem Fahrrad machen würden. Dank der Position der Knie wird der Blutkreislauf gefördert und der Sauerstoff schneller als beim Sitzen transportiert.

Ideal für: Büro, Schule, Homeoffice, Kinderzimmer

Vorteile: Fördert eine natürliche und gesunde Haltung

Nachteile: Lange Gewöhnungszeit

Dynamisches Sitzen: Das Sitzkissen als Hilfsmittel

Wer täglich viel Zeit sitzend verbringt, aber seine Arbeitszeit auf Homeoffice und Büro verteilt, braucht eine flexible Lösung. Für den Bürostuhl bietet sich ein Sitzkissen als Hilfsmittel. Er fördert die Bewegung und die Wechslung der Haltung. Inwiefern das Sitzkissen wirklich den Rücken schont, hängt vom Stuhl ab. Stühle mit einer ergonomischen Rückenlehne und ohne Armlehnen eignen sich am besten. Wenn die Stuhlkonstruktion die Bewegung hindert, dann kann das Sitzkissen nicht weiterhelfen. Das Sitzkissen kann auch die Position der Beine nicht beeinflussen, daher müssen Sie sie alle 30 Minuten strecken. Wenn Sie ein Sitzkissen als Hilfsmittel für dynamisches Sitzen verwenden, dann sollten Sie jede Stunde eine mindestens 5 minütige Pause machen, aufstehen und Dehnübungen machen. Dann können Sie Ihren Rücken schonen und die Muskulatur stärken.

Dynamisches Sitzen am Arbeitsplatz: Übungen, die die Muskulatur stärken

Wenn Sie das Konzept „dynamisches Sitzen“ im Büro oder im Homeoffice umsetzen möchten, ohne den alten Stuhl durch ein neues Modell zu ersetzen, dann können Sie Übungen machen. Sie können einfache Dehnübungen wie zum Beispiel Arme und Beine strecken oder Kreisbewegungen mit dem Kopf machen. Wichtig ist vor allem, dass Sie diese Übungen nicht nur am Morgen, sondern verteilt über den Tag machen. Versuchen Sie dabei, eine bestimmte Haltung nicht länger als 30 Minuten einzunehmen. Hier kommen mehrere passende Übungen im Sitz:

• Grundspannung zur Stärkung der Schultermuskulatur: Arme ausstrecken und nach vorne und hinten drehen.
• Den Rücken gerade halten, dabei die Hände auf die Sitzfläche des Stuhls legen und die Schulter langsam in Halbkreis-Bewegungen nach hinten drücken. Dabei nach oben blicken und den Kopf langsam heben.
• Die Arme auf die Oberschenkel legen und sich darauf stützen. Dann langsam nach vorne biegen.
• Den Rücken im Sitz gerade halten, das rechte Knie mit den beiden Händen halten und zur Brust heranholen.
• Die Hände hinter dem Kopf anwinkeln und das rechte Knie heben. Gleichzeitig den linken Ellenbogen zum Knie drücken und dabei den Oberkörper langsam nach vorne beugen. Die Übung mit dem rechten Ellenbogen und dem linken Knie wiederholen.
• Dehnübungen: Sie können die Arme nach oben und die Beine nach vorne ausstrecken oder aufstehen und eine andere Dehnübung Ihrer Wahl machen.

Dynamisches Sitzen in der Schule

Kinder leiden viel seltener an Rückenschmerzen als Erwachsene. Trotzdem hat sich das dynamische Sitzen auch als Konzept für die Schule durchgesetzt. Der Grund: In der Ära der Digitalisierung verbringen selbst Kleinkinder immer mehr Zeit am Computer. Es lohnt sich also, die richtige Rückenposition zu fördern. Kleinkinder haben sowieso einen deutlich höheren Bewegungsdrang als Erwachsene.  Wissenschaftler aus den USA haben deswegen Aktiv-Hocker auch für Kinder entwickelt.

Die Eltern können den Kindern helfen, auch zu Hause die Körperhaltung zu wechseln. Zu diesem Zweck einfach die Sitzbedingungen verändern. Am einfachsten geht das, wenn das Kind abwechselnd am Schreibtisch, im Kauern oder in Rückenlage lernt. Für Kleinkinder bieten sich Sitzsäcke und Sitzkissen, die die Wechslung der Körperhaltung fördern. Die Kinder sollten alle 30 Minuten eine Pause machen und nicht mehr als 4 Stunden täglich am Computer verbringen. Auch das Handy kann zu Rückenschmerzen führen, denn sie fördert eine falsche Körperstellung beim Sitzen. Dagegen helfen Dehnübungen.

Dynamisches Sitzen ist ein sehr einfaches Konzept, das sich aber als sehr hilfreich im Büro- und Schulalltag erwiesen hat. Sowohl Kinder, als auch Erwachsene können es ohne viel Mühe umsetzen. Die Investition in einen Aktiv-Bürostuhl und einen Hocker für aktives Sitzen lohnt sich auf jeden Fall. Aber auch mit Übungen können Sie Rückenschmerzen vorbeugen und die Nackenmuskulatur stärken. Vergessen Sie allerdings nicht, alle 40 Minuten aufzustehen. Das kurbelt den Blutkreislauf an und löst Verspannungen.