Wie gesund ist es wirklich einen Gymnastikball als Stuhlersatz zu verwenden?

Von der Verlangsamung des Stoffwechsels bis zur Erhöhung des Diabetesrisikos – mehrere Studien bestätigen die negativen Auswirkungen von zu viel Sitzen. Neben dem Gegensteuern durch häufiges Aufstehen und Gehen, tauschen manche Menschen einen Übungsball – auch Gymnastikball oder Stabilitätsball genannt – mit ihrem normalen Schreibtischstuhl, um ergonomisch und „aktiv“ zu sitzen. Die Theorie besagt, dass die Verwendung eines Gymnastikballs – der von Natur aus instabil ist – den Körper dazu zwingt, ständig kleine Anpassungen in der Körpermitte und im Unterkörper vorzunehmen, was zu einer Stärkung der Bauchmuskulatur und einer besseren Körperhaltung führt. Doch diese Behauptung findet in der Forschung wenig Unterstützung. In der Tat ist ein Gymnastikball als Stuhlersatz nicht so gesund, wie man glaubt, und kann sogar nachteilige Auswirkungen auf die Haltung haben.

Mögliche Vorteile eines Gymnastikballs als Stuhlersatz

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Büroangestellte, die einen Gymnastikball benutzten, eine bessere Körperhaltung, mehr Energie und ein besseres allgemeines Gleichgewicht wahrnahmen. In einer Studie aus dem Jahr 2017 beobachteten Forscher tatsächlich, wie der Körper während einer 10-minütigen Sitzperiode physisch reagierte, und kamen zu dem Schluss, dass das Sitzen auf einem Gymnastikball die Muskeln des Unterkörpers aktivierte, während die Körpermitte nicht aktiviert wurde.

Viele Befürworter glauben auch, dass das Sitzen auf einem Ball zu mehr Bewegung anregt. Wenn Sie den Ball griffbereit haben, ist es einfach, sich vom Schreibtisch zurückzurollen und ein paar Bauchpressen zu machen.

Viele Hersteller werben, ihre Gymnastikbälle würden die Körperhaltung verbessern und die Körpermitte stärken. In einem Artikel im September 2020 berichtet „The Washington Post“, dass der Hype gewirkt zu haben scheint. Laut Angaben des Marktforschungsunternehmens NPD Group stieg der Umsatz mit Balancebällen von Januar bis Juli 2020 um 67 Prozent im Vergleich zum Vorjahr. Eine NPD-Sprecherin sagte, dass die Verkäufe im März, April und Mai am schnellsten wuchsen, was der Zeit entsprach, in der viele Fitnessstudios geschlossen waren und die Amerikaner begannen, von zu Hause aus zu arbeiten.

Brian Lowe, ein forschender Wirtschaftsingenieur am Nationalen Institut für Arbeitssicherheit und Gesundheit der Centers for Disease Control and Prevention und seine Kollegen veröffentlichten im März 2016 einen Kommentar im „American Journal of Health Promotion“, der wie folgt endete: „Die bisherige Forschung deutet nicht auf signifikante gesundheitliche Vorteile hin, um instabiles Sitzen als gesundheitsfördernde Maßnahme zu rechtfertigen.“ Solange die Studien keinen eindeutigen Nutzen zeigen, so die Autoren weiter, sollten Empfehlungen zum Einsatz von Sitzbällen am Arbeitsplatz skeptisch betrachtet werden.

Nachteile eines Gymnastikballs als Stuhl

Einige Studien haben wenig bis gar keinen Zusammenhang zwischen der Verwendung eines Gymnastikballs am Arbeitsplatz und den vermeintlichen Vorteilen gefunden. Tatsächlich zeigen einige der Untersuchungen sogar ein Potenzial für Verletzungen.

Keine Kernaktivierung: Studien sind geteilter Meinung über die Theorie, dass das Sitzen auf einem Gymnastikball die Rumpfkraft erhöht. Während eine Analyse ergab, dass diese Form des „dynamischen Sitzens“ die Rumpfmuskulatur beansprucht, fanden andere keinen Unterschied in der Beanspruchung des Rumpfes zwischen einem Gymnastikball und einem normalen Schreibtischstuhl.

Unbedeutender Kalorienverbrauch: Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 ist der Energieverbrauch beim Sitzen auf einem Gymnastikball gering und reicht nicht aus, um die Gesundheitsrisiken eines zu langen Sitzens zu verringern.

Erhöhte Schmerzen: Längeres Sitzen kann zu Rückenschmerzen führen, aber die Verwendung eines Gymnastikballs kann einen ähnlichen Effekt haben. Eine Studie fand heraus, dass fast die Hälfte derjenigen, die den Ball benutzten, über Schmerzen berichteten.

Gymnastikball als Stuhlersatz: Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie sich entscheiden, einen Gymnastikball als Stuhlersatz im Büro bzw. Homeoffice zu verwenden, sollten Sie die folgenden Faktoren berücksichtigen, um das Beste daraus  zu holen und die Sicherheit zu gewährleisten.

Berücksichtigen Sie die Größe des Gymnastikballs

Die Höhe, der Winkel und die Inflation des Balls machen einen Unterschied. Ihre Oberschenkel sollten leicht nach unten geneigt sein und nicht im 90-Grad-Winkel stehen, aber der Ball sollte nicht so hoch sein, dass Sie Ihre Handgelenke auf der Tastatur balancieren müssen.

Setzen Sie sich auf den Ball und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gerade oder etwas höher als die Knie sind. Als Empfehlung gelten diese Richtwerte:

55 cm Durchmesser bei einer Körperhöhe von 150 bis 162 cm
65 cm bei einer Körperhöhe von 165 bis 180 cm
75 cm bei einer Körperhöhe von 183 cm – 200 cm

Schaffen Sie einen sicheren Platz

Besonders bei der ersten Benutzung – und wenn Sie die Freiheit haben, Ihren Arbeitsplatz individuell zu gestalten – kann es hilfreich sein, den Ball vor einer Wand zu platzieren, um ihn aufzufangen, falls Sie abrollen. Eine Gymnastikmatte unter Ihrem Ball kann aus demselben Grund für Polsterung und Unterstützung sorgen.

Fügen Sie allmählich Zeit hinzu

Wenn Sie einen Gymnastikball als Schreibtischstuhl verwenden möchten, können Sie mit einer halben Stunde oder weniger beginnen und die Zeit jeden Tag steigern, um zu sehen, wie Sie es vertragen. Vielleicht möchten Sie zwischen einem ergonomischen Schreibtischstuhl, einem Ballstuhl und anderen Formen von Active Sitting-Lösungen wechseln. Neben Ballstühlen mit Gestell, Rädern und Lendenwirbelstützen gibt es auch andere Möglichkeiten, wie z. B. einen Laufband-Schreibtisch oder ein Deskcycle, die die Aktivität erhöhen können.

Fazit
Trotz seiner Beliebtheit bei Physiotherapeuten, Kinesiotherapeuten und Personal Trainern, haben Forschungsstudien die Vorteile der Verwendung eines Gymnastikballs als Schreibtischstuhl nicht bestätigt. Wenn Sie Alternativen suchen, sollten Sie andere Optionen wie Sitz-Steh-Tische und Balance-Stühle in Betracht ziehen. Wenn Sie Rückenschmerzen oder andere Erkrankungen des Bewegungsapparats haben, sollten Sie beim Wechsel des Stuhls für stundenlanges Sitzen vorsichtig sein. Es ist auch wichtig, auf die Körperhaltung zu achten und so oft wie möglich aufzustehen und sich zu bewegen, auch wenn es nur für ein paar Sekunden ist. Das ist so viel vorteilhafter als alles, worauf Sie sitzen.

Referenzen:
1. „Sitting on Stability Balls: Biomechanics Evaluation in a Workplace Setting“ – Journal of Occupational and Environmental Hygiene, November 2012
2. Energy expenditure and muscular activation patterns through active sitting on compliant surfaces – Journal of Sport and Health Science, June 2017
3. The effect of active sitting on trunk motion – Journal of Sport and Health Science, Dezember 2014
4. Unstable Sitting in the Workplace – Are There Physical Activity Benefits? – American Journal of Health Promotion, March 2015