Mit Lichttherapie-Lampe die Winterdepression bekämpfen – So funktionieren Tageslichtlampen!

Der Sommer ist schon vorbei, die Tage werden immer kürzer und das Wetter macht die üblichen Spaziergänge im Park nicht möglich. Man fühlt sich müde und antriebslos und sehnt sich bereits jetzt nach den ersten warmen Tagen im Frühling. Die Ursache ist eins – Lichtmangel. Die Folgen des Lichtmangels im Herbst und Winter lassen sich mittels Lichttherapie behandeln. Dafür wird eine spezielle Lichttherapie-Lampe eingesetzt, die eine große Beleuchtungsstärke hat und dem Tageslicht ähnelt. Mit Lichttherapie lassen sich die Symptome bei saisonabhängigen Depressionen lindern und Probleme wie Schlafstörungen, Jetlag und Demenz behandeln. Wie das genau funktioniert, lesen Sie in unserem Beitrag!

Was ist Lichttherapie und wann wird sie eingesetzt?

In der kalten Jahreszeit sind die Tagesstunden deutlich weniger als im Sommer, was sich negativ auf unseren Organismus auswirkt. Müdigkeit und Antriebslosigkeit sind die häufigsten Folgen von Lichtmangel. Das ungenügende Tageslicht kann außerdem den Hormonhaushalt durcheinander bringen. Wenn wir Licht ausgesetzt sind, wird das Glückshormon Serotonin im Körper hergestellt. Dieses wird bei Lichtmangel zum Schlafhormon Melatonin abgebaut, was zu einem Müdigkeitsgefühl führt. Weiterhin kann ein Vitamin-D-Mangel ausgelöst werden, was man anfälliger für Viren macht und das Depressionsrisiko steigt. In diesem Fall kann eine Behandlung mit der Tageslichtlampe Abhilfe schaffen.

Bei der Lichttherapie wird man einer künstlichen Lichtquelle ausgesetzt, welche die Funktion des üblichen Tageslichts nachahmen sollte. Normalerweise handelt es sich um eine Art Leuchtkasten, der eine Lichtstärke von mindestens 10 000 Lux hat, was zwanzigmal mehr als die Lichtstärke in geschlossenen Räumen beträgt. Zum Vergleich beträgt dieser Wert an einem bewölkten Wintertag nicht mehr als 6000 Lux.

Obwohl die Lichttherapie in der Regel gut verträglich ist, können auch manche Nebenwirkungen auftreten. Einige davon sind:

• Augenschmerzen
• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Reizbarkeit oder Agitation
• Manie, Euphorie, Hyperaktivität oder Unruhe im Zusammenhang mit einer bipolaren Störung

Falls diese Nebenwirkungen erscheinen, sind sie in der Regel mild und dauern nicht lange an. Sprechen Sie bei Bedarf mit Ihrem Arzt, ob Sie die Behandlungsdauer der Lichttherapie reduzieren, oder die Tageslichtlampe vielleicht zu einer anderen Tageszeit verwenden müssen. Der Abstand zur Lampe spielt auch eine wichtige Rolle.

Lichttherapie-Lampe bei saisonal abhängiger Depression nutzen

Lichttherapie wird in der Regel zur Behandlung von depressiven Zuständen verwendet, die durch Lichtmangel verursacht wurden. Die saisonal abhängige Depression (Seasonal affective disorder, kurz SAD) ist ein Zustand, der besonders in nördlichen Ländern häufig vorkommt. Da in diesen das Sonnenlicht besonders in der kalten Jahreszeit sehr knapp ist, schlagen die sogenannten Herbst- bzw. Winterblues zu.

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Häufige Symptome von SAD sind:

• Depressionsgefühle, die jedes Jahr zur gleichen Zeit auftreten, normalerweise im Herbst und Winter, in einigen Fällen jedoch auch im Sommer
• Ein Mangel an Energie, Gefühl von Müdigkeit und Lethargie, man schläft mehr als sonst
• Erhöhter Appetit, manchmal begleitet von Gewichtszunahme
• Heißhunger auf kohlenhydratreiche und zuckerhaltige Lebensmittel
• Schwierigkeiten beim Fokussieren und Konzentrieren auf normale tägliche Aufgaben
• Schwerwiegendere Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) oder der prämenstruellen Dysphorie (PMDD)
• Rückzug von Freunden und Familie
• Geringe Libido
• Angstgefühle

Da die Therapie mit Tageslichtlampen vor allem zur Bekämpfung von Winterdepression genutzt werden, ist es zu empfehlen, bereits im frühen Herbst anzufangen, um das erste Erscheinen der Symptome zu verhindern. Laut der medizinischen Fakultät der Harvard University in Boston, Massachusetts baut Lichttherapie die Symptome von SAD bei 50 bis 80 Prozent der Betroffenen ab.

Das ist bei der Auswahl einer Lichttherapie-Lampe zu beachten

Damit die Lichttherapie wirklich effektiv ist, spielt das richtige Therapiegerät eine entscheidende Rolle. Da es auf dem Markt eine große Auswahl an SAD-Lampen gibt, kann man schnell den Überblick verlieren. Hier sind einige Besonderheiten, auf die Sie unbedingt achten sollten.

Klinisch getestet – Wählen Sie eine Tageslichtlampe, bei der Daten aus von Experten geprüften klinischen Studien angegeben sind. Diese sollten deren Wirksamkeit bei der Behandlung von SAD-Symptomen belegen.

Ausreichende Lichtstärke – Wenn Sie in einem bequemen Abstand von der Tageslichtlampe sitzen, sollte diese Ihnen im Idealfall 10 000 Lux Beleuchtung bieten und nicht weniger. Vermeiden Sie Produkte, bei denen Spezifikationen fehlen oder nicht überprüft wurden.

Lichttherapie-Lampe mit UV-Filter – Die ausgewählte Lampe sollte einen glatten Streuschirm haben, um schädliche ultraviolette (UV) Strahlen herauszufiltern, und so wenig UV-Licht wie möglich emittieren. So wird die Haut nicht durch die UV-Strahlung geschädigt.

Blendung minimieren – Um die Blendung zu minimieren, sollte das Licht schräg nach unten auf die Augen projiziert werden.

Passende Größe – Eine größere Lichttherapie-Lampe ist besser, da bereits kleine Kopfbewegungen die Augen aus dem therapeutischen Bereich des Lichts herausnehmen können, wenn eine kleinere Variante verwendet wird.

Eine Tageslichtlampe richtig anwenden

Lichttherapie zur Behandlung von saisonal abhängiger Depression wurde früher nur durch Fachärzte in der Psychiatrie durchgeführt. Heute steht auf dem Markt eine große Auswahl an Tageslichtlampen zur Verfügung, sodass man die Lichttherapie bequem in den eigenen vier Wänden durchführen kann. Dabei ist doch einiges zu beachten. Als Erstes sollte man sich eine gute Therapielampe anschaffen, die alle Anforderungen erfüllt. Des Weiteren sind die Morgenstunden der beste Zeitpunkt für eine Lichttherapie, und zwar die Zeit direkt nach dem Aufstehen. Auf diese Weise wird der Tag-Nacht-Rhythmus aktualisiert und man bekommt eine gute Portion Tageslicht zum Start in den Tag.

Wer es morgens nicht schafft, kann eine Lichtdusche auch am Nachmittag nehmen, da man üblicherweise auch zu dieser Zeit ein wenig träge ist. Die Tageslichtlampe ist mobil und lässt sich sowohl zu Hause, als auch im Büro anwenden. In den USA stehen solche Lampen sogar schon in vielen Bibliotheken zur Verfügung. Von einer Lichttherapie am Abend ist allerdings ganz abzuraten. Zu dieser Zeit braucht der Körper keine neue Energie, sondern wird auf eine Ruhephase eingestimmt. Eine abendliche Lichtdusche kann den normalen Schlafrhythmus stören und zu mehr Schlafproblemen führen.

Wichtig ist noch, nicht direkt ins Licht zu schauen, weil das zu Entzündungen im Auge führen kann. Versuchen Sie stattdessen, etwas zu tun, um beschäftigt und vom Licht abgelenkt zu bleiben, z. B. ein Buch zu lesen, fernzusehen oder Ihren Computer zu benutzen.

Wie lange Sie die Tageslichtlampe pro Tag nutzen hängt von deren Lichtstärke ab. Bei der empfohlenen Leistung von 10 000 Lux  reichen 30 bis 40 Minuten täglich vollkommen aus.

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Der Abstand zur Tageslichtlampe spielt für die Behandlungsdauer auch eine Rolle. Dabei gilt – je größer der Abstand, desto länger die Behandlung. Beträgt der Abstand zur Lampe 20-25 Zentimeter, dann sind 30 Minuten pro Tag genug. Bei einem größeren Abstand von 50 bis 70 Zentimetern wird die tägliche Dauer der Lichttherapie auf 2 Stunden erhöht.

Und wie oft sollte man eine Lichttherapie-Lampe anwenden? Um den gewünschten Effekt zu erhalten, muss die Lichttherapie jeden Tag für mindestens 14 Tage durchgeführt werden. Wer schon in den ersten trüben Tagen des Herbstes anfängt, kann die Winterblues komplett vermeiden.

Alternativen zu Tageslichtlampen

Die beste Alternative zur Lichttherapie ist natürlich mehr Zeit im Freien zu verbringen. Ob Radfahren, Laufen oder Spazierengehen – das natürliche Licht kann Wunder bewirken. Dafür sind wiederum die Morgenstunden zu bevorzugen.

In den letzten Jahren wurden noch einige Alternativen zu der üblichen Lichttherapie-Lampe entwickelt. Eine davon ist eine Art Brille, die man am Kopf trägt. Diese hat jedoch keine Gläser, sondern befindet sich über den Augen und strahlt weiß-blaues Licht aus. Ein anderes Lichttherapiegerät ist der in Finnland entworfene HumanCharger, der als ein “Ladegerät” für Menschen konzipiert ist. Es ähnelt einem MP3-Player mit In-Ear-Kopfhörern, die statt Musik weißes Licht ins Ohr und somit in die lichtempfindlichen Bereiche des Gehirns schicken.

SAD-Symptome reduzieren oder verhindern

Neben der Lichttherapie können Sie auch andere Maßnahmen treffen, um saisonal abhängige Depression zu verhindern oder die Schwere Ihrer Symptome zu minimieren:

• Erhöhen Sie Ihre Lichtexposition, insbesondere in den Herbst- und Wintermonaten. Erhöhen Sie die Beleuchtung in Ihrem Haus und wenn möglich, halten Sie Ihre Vorhänge und Jalousien offen, um Licht hereinzulassen. Wenn das Wetter es erlaubt, verbringen Sie jeden Tag ein wenig Zeit draußen. Selbst ein Spaziergang unter freiem Himmel in der Mittagspause wirkt sich positiv auf das Gemüt aus.
• Holen Sie sich regelmäßige Bewegung. Das Erhöhen der täglichen körperlichen Aktivität kann dazu beitragen, einige Depressionsgefühle zu lindern. Jeden Tag draußen spazieren zu gehen oder zu joggen kann besonders hilfreich sein, da dies auch eine erhöhte Sonneneinstrahlung beinhaltet.

• Versuchen Sie, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen. Obwohl es keine eindeutigen Studien zur Behandlung von Winterdepression mit Vitamin-D-Gabe gibt, deuten einige Hinweise darauf hin, dass eine Erhöhung der Menge an Vitamin D in Ihrer Ernährung dazu beitragen kann, SAD zu verhindern oder zu lindern. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, um mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, die Sie möglicherweise einnehmen, zu vermeiden.
• Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme. Trinken Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee nur morgens. Wenn Sie später am Tag Koffein trinken, kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, nachts gut zu schlafen, und schlechter Schlaf kann das Gefühl von Depressionen verschlimmern.

Referenzen:

“Seasonal affective disorder” – Harvard Health Publishing
“Bright Light Therapy: Seasonal Affective Disorder and Beyond” – Philip D. Campbell, Ann M. Miller und Mary E. Woesner