10 Übungen gegen Knieschmerzen, die Sie unbedingt ausprobieren sollten!

Autor: Ramona Berger

Knieschmerzen sind ein häufiges Leiden, das jedes Jahr über 18 Millionen Erwachsene betrifft. Sie können unterschiedliche Ursachen haben wie z.B. Überlastung, Osteoarthritis, Tendinitis, Schleimbeutelentzündung, Knieverstauchungen und Meniskusverletzungen. Die gute Nachricht ist, dass es mehrere Möglichkeiten zur Behandlung von Knieschmerzen gibt, einschließlich Dehnungs- und Kräftigungsübungen, die jene Muskeln trainieren, die Ihre Knie unterstützen. So können diese helfen, Schmerzen zu lindern, die Flexibilität der Kniegelenke zu verbessern und das Risiko zukünftiger Verletzungen zu verringern. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen einige der effektivsten Übungen gegen Knieschmerzen, die Sie selbst zu Hause durchführen können.

Einfache Knieübungen zum Mitmachen

Einfache Knieübungen zum Mitmachen

Wenn Ihre Knieschmerzen auf eine Verletzung, eine Operation oder Arthritis zurückzuführen sind, können sanfte Dehnungs- und Kräftigungsübungen helfen, die Schmerzen zu lindern und gleichzeitig den Bewegungsumfang Ihrer Kniegelenke zu verbessern.

Übungen bei akuten Knieschmerzen wegen Arthrose zu machen ist das Letzte, was Ihnen vielleicht in den Sinn kommt, aber tatsächlich ist Bewegung besser für Ihr Knie als Bewegungsmangel. Wenn Sie Ihr Knie nicht bewegen, kann es sich versteifen, was die Schmerzen verschlimmern und es schwieriger machen kann, Ihren täglichen Aktivitäten nachzugehen.

Sanfte Dehnungs- und Kräftigungsübungen können die Muskeln stärken, die Ihr Kniegelenk stützen. Stärkere Muskeln können die Belastung Ihres Knies verringern und helfen Ihrem Kniegelenk, sich leichter zu bewegen.

Bevor Sie ein Übungsprogramm gegen Knieschmerzen beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, um sicherzustellen, dass die Übungen für Sie sicher sind. Abhängig von Ihrer Situation können sie einige Modifikationen empfehlen.

Dehnungsübungen

Dehnungsübungen gegen Knieschmerzen zuhause machen

Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, sollten Sie sich mindestens 5 bis 10 Minuten lang aufwärmen. Aktivitäten mit geringer Belastung, wie z. B. Radfahren auf einem Indoor-Fahrradtrainer, Walken oder das Benutzen eines Crosstrainers, sind gute Aufwärmoptionen.

Führen Sie nach dem Aufwärmen die folgenden drei Dehnübungen durch und wiederholen Sie sie, nachdem Sie die Übungen zur Stärkung der Kniemuskulatur durchgeführt haben.

Versuchen Sie, diese Übungen gegen Knieschmerzen mindestens vier- bis fünfmal pro Woche auszuführen.

1. Die Fersen und Waden dehnen

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Diese Dehnübung trainiert die Muskeln in Ihrem Unterschenkel, insbesondere Ihre Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Soleus).

So machen Sie diese Übung:

  • Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand.
  • Stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab und bewegen Sie einen Fuß so weit wie möglich zurück. Die Zehen beider Füße sollten nach vorne zeigen, die Fersen liegen flach auf dem Boden, und die Knie sind leicht gebeugt.
  • Lehnen Sie sich zur Wand und halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Sie sollten die Dehnung in Ihrer Wadenmuskulatur hinten im Bein spüren.
  • Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.
  • Führen Sie diese Übung zweimal für beide Beine durch.

2. Den Quadrizeps dehnen

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Diese Dehnung konzentriert sich auf den vorderen Oberschenkelmuskel, namens Quadriceps. Die Durchführung dieser Übung kann helfen, die Flexibilität Ihrer Hüftbeuger und Quadrizepsmuskeln zu verbessern.

So dehnen Sie den Quadrizeps richtig:

  • Stellen Sie sich neben eine Wand oder stützen Sie sich mit einem Stuhl ab. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.
  • Beugen Sie ein Knie so, dass Ihr Fuß nach oben in Richtung Po geht.
  • Fassen Sie Ihren Knöchel und ziehen Sie ihn vorsichtig so weit wie möglich in Richtung Po.
  • Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine.
  • Wiederholen Sie die Übung 2 Mal auf jeder Seite.

3. Die Kniesehne dehnen bei Knieschmerzen

übungen gegen knieschmerzen Kniesehne dehnen

Diese Übung dehnt die Kniesehnen, d.h. die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels. Sie sollten diese Dehnung im hinteren Teil Ihres Beines und bis zum Ansatz Ihres Gesäßes spüren. Wenn Sie Ihren Fuß beugen, können Sie die Dehnung auch in Ihren Waden spüren.

So wird es gemacht:

  • Für diese Dehnung können Sie eine Matte verwenden, um Ihren Rücken zu polstern.
    Legen Sie sich auf den Boden oder die Matte und strecken Sie beide Beine durch. Wenn es bequemer ist, können Sie auch beide Knie beugen und die Füße flach auf den Boden stellen.
  • Heben Sie ein Bein vom Boden ab.
  • Legen Sie die Hände hinter den Oberschenkel, aber unterhalb des Knies, und ziehen Sie das Knie sanft zur Brust, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Dies sollte nicht schmerzhaft sein.
  • Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
  • Senken Sie ab und wechseln Sie die Beine.
  • Wiederholen Sie den Vorgang 2-mal auf jeder Seite.

Kräftigungsübungen

Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons können Sie die Belastung Ihres Kniegelenks reduzieren, indem Sie regelmäßig die Muskeln um Ihr Knie herum trainieren. Um Ihre Knie zu stärken, konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Ihre Kniesehnen, Quadrizeps, Gesäß- und Hüftmuskeln trainieren.

4. Halbe Hocke

übungen für kniebeschwerden


Die Halbe Hocke ist eine hervorragende Möglichkeit, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu stärken, ohne die Knie zu belasten.

So wird es gemacht:

  • Stellen Sie die Füße gerade und beckenbreit auseinander. Stützen Sie Ihre Hände auf die Hüften oder strecken Sie die Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht besser zu halten.
  • Kippen Sie die Hüfte, indem Sie das Becken nach hinten schieben. Dann beugen Sie leicht die Knie und gehen ein wenig in die Hocke. Dies ist der halbe Weg zur vollen Hocke.
  • Halten Sie einige Sekunden inne und stehen Sie dann auf, indem Sie in die Fersen drücken.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

5. Fersenheben

fersen heben übung stehend stärkt die wadenmuskeln

Diese Übung stärkt die Rückseite der Unterschenkel, also auch die Wadenmuskeln.

So machen Sie die Übung:

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Zur sicheren Ausführung können Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls festhalten.
  • Heben Sie beide Fersen vom Boden ab, so dass Sie auf den Fußballen stehen.
  • Senken Sie Ihre Fersen langsam in die Ausgangsposition. Kontrolle ist bei dieser Übung wichtig, um die Wadenmuskulatur zu stärken.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

6. Hamstring curl

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Der Hamstring-Curl im Stehen trainiert die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur. Außerdem ist eine gute Rumpfkraft erforderlich, um den Oberkörper und die Hüften stabil zu halten.

So geht es:

  • Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand oder stützen Sie sich an einem Stuhl ab. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
  • Heben Sie einen Fuß an, beugen Sie das Knie und heben Sie die Ferse in Richtung Decke. Gehen Sie so weit wie möglich nach hinten, halten Sie dabei den Oberkörper ruhig und die Hüfte nach vorne gerichtet.
  • Halten Sie die Position für 5 bis 10 Sekunden.
  • Entspannen Sie sich und gehen Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein.

7. Beinstrecker

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Durch die Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts anstelle von Gewichten entlasten Sie Ihre Knie zusätzlich.

So führen Sie diese Übung durch:

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl.
  • Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander.
  • Schauen Sie geradeaus, spannen Sie die Oberschenkelmuskeln an und strecken Sie ein Bein so hoch wie möglich, ohne das Gesäß vom Stuhl abzuheben.
  • Halten Sie die Position und senken Sie dann das Bein langsam in die Ausgangsposition.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen für jedes Bein.

8. Gerades Beinheben im Liegen

Übung für Quadrizeps sowie Hüftbeugemuskeln

Mit dem geraden Beinheben stärken Sie sowohl Ihren Quadrizeps als auch Ihre Hüftbeugemuskeln. Wenn Sie am Ende der Bewegung den Fuß beugen, sollten Sie auch eine Spannung im Schienbein (der vordere der beiden Knochen des Unterschenkels) spüren.

Wenn Ihnen diese Übung leichter fällt, können Sie ein 2 kg Knöchelgewicht hinzufügen und sich allmählich zu einem schweren Gewicht nach oben arbeiten, während Sie Kraft in Ihren Beinen aufbauen.

So führen Sie diese Übung durch:

  • Für diese Übung wäre eine Matte sinnvoll, um Ihren Rücken zu schonen.
  • Legen Sie sich mit einem gebeugten und einem ausgestreckten Bein auf den Boden.
  • Spannen Sie den Quadrizeps des gestreckten Beins an und heben Sie es langsam vom Boden ab, bis es sich auf gleicher Höhe mit dem gebeugten Knie befindet.
  • Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und senken Sie das Bein dann in die Ausgangsposition ab.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen für jedes Bein.

9. Seitliches Beinheben

seitliches beinheben trainiert Ihre Hüftabduktionsmuskeln sowie Ihre Gesäßmuskulatur

Diese Übung trainiert sowohl die Hüftabduktoren als auch die Gesäßmuskulatur. Die Hüftabduktoren, die sich an der Außenseite der Hüfte befinden, helfen, den Körper beim Hocken, Beugen und Heben zu stabilisieren. Die Stärkung dieser Muskeln kann helfen, Schmerzen in den Hüften und Knien vorzubeugen und zu behandeln.

Wenn Ihnen diese Übung leichter fällt, können Sie 2-kg-Knöchelgewichte verwenden und sich allmählich zu einem schwereren Gewicht arbeiten, während Sie Kraft in Ihren Beinmuskeln aufbauen.

So führen Sie diese Übung durch:

  • Legen Sie sich mit einer Seite auf den Boden, beide Beine übereinander. Legen Sie die untere Hand mit angewinkeltem Arm unter Ihren Kopf, die andere Hand platzieren Sie vor dem Körper.
  • Heben Sie Ihr oberes Bein langsam ohne Schwung an, maximal bis zu einem 45 Grad Winkel zum Boden. Sie sollten die Spannung an der Seite Ihrer Hüfte spüren.
  • Halten Sie die obere Position für 5 Sekunden und senken Sie dann das Bein.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen für jedes Bein.

10. Beinheben in Bauchlage

Beinheben in Bauchlage trainiert die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur

Diese Übung trainiert sowohl die Kniesehnen als auch die Gesäßmuskulatur. Wenn Ihnen diese Übung leichter fällt, können Sie 2-kg-Knöchelgewichte verwenden und sich allmählich zu einem schwereren Gewicht arbeiten, während Sie Ihre Beinmuskeln stärken.

So führen Sie diese Übung durch:

  • Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Matte und strecken Sie die Beine hinter sich aus. Den Kopf können Sie auf den Armen ablegen.
  • Spannen Sie die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur des linken Beins an und heben Sie das Bein so hoch wie möglich ohne Schmerzen. Achten Sie darauf, dass Ihre Beckenknochen während dieser Übung auf dem Boden bleiben.
  • Halten Sie das Bein in der angehobenen Position für 5 Sekunden.
  • Senken Sie das Bein ab, ruhen Sie sich 2 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann die Übung.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein.

Andere Arten von Übungen gegen Knieschmerzen

Yoga Übungen gegen Knieschmerzen

Wenn Sie genügend Kraft und Stabilität im Knie aufgebaut haben, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihre Routine um Übungen mit geringer Belastung zu erweitern. Diese belasten Ihre Gelenke in der Regel weniger als Übungen mit hoher Belastung, wie Laufen oder Springen.

Einige gute Beispiele für gelenkschonende Übungen gegen Knieschmerzen sind:
Yoga
Tai-Chi
Training am Crosstrainer
Schwimmen
Indoor-Cycling
Wassergymnastik
Nordic Walking

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