Schlingentrainer Übungen für das ultimative Ganzkörper-Workout: So effektiv ist das TRX Training!

Autor: Lisa Hoffmann

Ob Hula Hoop, Okklusionstraining oder wilde Seile Training – die Auswahl an Trainingsmethoden, die uns einen schönen und schlanken Körper versprechen, ist mittlerweile so groß geworden, dass man schnell den Überblick verlieren kann. Die Fitness-Trends in diesem Jahr gehen ganz klar in Richtung des funktionalen Trainings, das Spaß und uns rundum fit macht. Vielleicht haben Sie schon mal diese Gurte, die oft in einer Ecke im Fitnessstudio versteckt liegen, gesehen und sich gefragt, wozu diese gut sind. TRX Training erfreut sich immer größerer Beliebtheit und bietet uns das optimale Ganzkörper-Workout! Egal, ob als Krafttraining, zum Muskelaufbau oder um ein paar Kilos loszuwerden – Schlingentrainer Übungen trainieren die gesamte Muskulatur und verbessern dazu noch unsere Koordination, unser Gleichgewicht und die Rumpfstabilität. Doch wie effektiv ist das Schlingentraining und welche sind die besten TRX Übungen? All das sowie einen vollständigen Ganzkörper Trainingsplan finden Sie gleich in unserem Artikel!

Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause Schlingentrainer Übungen

In der Fitnesswelt ist das Schlingentraining auch noch als “TRX Training” bekannt. TRX steht für Total Body Resistance Exercise und so heißt eigentlich die Firma, die die Bänder herstellt. Der Trend kommt ursprünglich aus der Physiotherapie und wurde vor allem bei Rückenschmerzen Übungen eingesetzt. Die revolutionäre Trainingsmethode wurde im Jahr 1997 vom Navy SEAL Commander Randy Hetrick erfunden und hat sich seitdem zu einem der größten Fitness-Trends entwickelt. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu herauszufordern und den Körper zu stärken. Tag für Tag immer die gleichen Workouts durchzuführen kann schnell langweilig werden und bringt auf Dauer keine besonderen Ergebnisse. Mittlerweile gibt es aber mehr als 300 Schlingentrainer Übungen, die für genügend Abwechslung in jeder Trainingsroutine sorgen. Egal, ob Sie ein Couch Potato sind, der gerade erst seine Fitnessreise beginnt, oder jahrelange Fitness-Erfahrung haben – das TRX Training hat für jeden etwas zu bieten!

Wie genau funktioniert das TRX Training und welche Vorteile hat es für unsere Gesundheit?

Trx Übungen Ganzkörper Training mit Eigengewicht

Bei dem TRX Workout werden entweder die Füße oder die Hände in die Schlaufen der Gurte gehängt und wir verwenden das eigene Körpergewicht als Widerstand.  Nun, was ist dann also der Unterschied zu dem klassischen Eigengewicht Training, würden Sie sich wahrscheinlich fragen. Um die Koordination zu halten, während wir uns in der schwebenden Position befinden, müssen wir mehrere Muskelpartien gleichzeitig anspannen. Je nachdem, ob wir die Schlingentrainer Übungen im Liegen, Sitzen oder Stehen durchführen, werden dementsprechend verschiedene Muskelgruppen trainiert. All das verbessert unsere Stabilität und Kraft und sorgt zudem für eine gute Körperhaltung. Und hier sind noch ein paar Gründe, wieso es sich lohnt, das TRX Training auszuprobieren!

  • Stärkt unsere Körpermitte – Eine starke Körpermitte bedeutet viel mehr als ein sichtbares Sixpack! Damit wir das Gleichgewicht nicht verlieren und die Schlingentrainer Übungen korrekt durchführen können, muss vor allem die Rumpfmuskulatur arbeiten. Ein starker Rumpf ist nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag enorm wichtig.
  • Eignet sich perfekt für Menschen aller Fitnessstufen – TRX Schlingentrainer Übungen sind zwar hart und wirken total einschüchternd, lassen sich aber dennoch perfekt an das eigene Niveau anpassen. Verändern Sie Ihre Körperposition, um den Widerstand zu erhöhen oder zu verringern oder experimentieren Sie mit der Satz- und Wiederholungszahl der einzelnen Übungen.

Schlingentrainer Übungen sorgen für das perfekte Ganzkörper-Training

Eigengewicht Training Oberkörper Schlingentrainer Übungen

  • Schlingentrainer Übungen zum Abnehmen – Während viele von uns hauptsächlich dafür trainieren, um sich besser zu fühlen und unsere Gesundheit zu verbessern, ist Gewichtsverlust auch ein willkommener Vorteil von Sport und Bewegung. Beim Ganzkörper-Training werden mehr Hormone wie Testosteron freigesetzt, was den Muskeltonus steigert und den Stoffwechsel zusätzlich ankurbelt. Durch das bewegliche Schlingen bringt uns das Schlingentraining ordentlich ins Schwitzen und der Kalorienverbrauch bei einem 30-minütigen Workout liegt je nach Körpergewicht und Fitness-Level zwischen 350 und 400 Kalorien.
  • Krafttraining und Cardio in einem – Egal, ob zum Abnehmen oder Muskelaufbau – der perfekte Trainingsplan sollte immer eine Kombination aus Cardio und Krafttraining sein. Schlingentrainer Übungen sind zwar eine hervorragende Alternative zum Gewichtheben, können aber genauso gut und effektiv Ihre Ausdauer verbessern. Führen Sie Übungen wie Kniebeuge, Ausfallschritte und Plank Varianten mit kürzeren Pausen dazwischen durch, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Fettverbrennung anzuregen. Dadurch wird Ihr Besuch im Fitnessstudio wesentlich kürzer, aber dennoch super effektiv! Bereits 15-20 Minuten sind ausreichend, um ein effektives und anstrengendes Ganzkörper-Training zu absolvieren.

In 30 Minuten zum Traumkörper – TRX Trainingsplan

Oberkörper Trainingsplan für Frauen Schlingentrainer Übungen für Anfänger


Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihren Körper schnell in Form zu bringen und ein paar Kilos abzunehmen, dann ist unserer TRX Trainingsplan genau das Richtige für Sie! Führen Sie je 3 Sätze der folgenden Schlingentrainer Übungen durch und versuchen Sie, 3 mal pro Woche zu trainieren, um schnellere Ergebnisse zu erzielen. Falls Sie mit dem Schlingentraining noch nicht ganz vertraut sind, beginnen Sie mit 5-10 Wiederholungen und achten Sie auf eine langsame und kontrollierte Ausführung.

  • TRX Push-up – Um Arme, Brust und die gesamte Rückenmuskulatur zu stärken, darf die klassische Liegestütz Übung in keiner Trainingsroutine fehlen. Doch wenn Sie diese mit den Füßen in den Schlaufen durchführen, werden deutlich mehr Muskelgruppen beansprucht. Stellen Sie die Beine etwa auf Wadenhöhe in die Schlaufen und gehen Sie in die klassische Plankenposition, wobei die Hände direkt unter den Schultern platziert sind. Den Bauch anspannen, den Rücken gerade halten und die Brust knapp über dem Boden senken. Die Position für 2-3 Sekunden halten und anschließend wieder in die Ausgangslage drücken. Machen Sie 3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen.
  • Bizeps Curls mit dem Schlingentrainer erfordert eine höhere Körperspannung und stärkt zusätzlich den unteren Rücken. Ändern Sie den Neigungswinkel, um den Widerstandsgrad Ihrem Fitnesslevel anzupassen. Lehnen Sie sich leicht nach hinten und stellen Sie die Füße etwas breiter als hüftbreit hin. Halten Sie die Griffe direkt vor Ihrem Gesicht, wobei die Ellbogen angehoben sind und einen 90-Grad-Winkel bilden. Nun die Arme langsam komplett ausstrecken, ohne dass Sie die Position des Körpers und der Ellbogen verändern. Insgesamt 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen machen.

Schlingentrainer Übungen Oberkörper Trainingsplan für Zuhause TRX Workout

  • TRX Trizeps-Verlängerung – Besonders bei Frauen wird das Trizeps Training oftmals vernachlässigt. Tatsächlich sorgt aber genau der Trizeps für schöne und definierte Arme! Neben dem Trizeps werden mit dieser Übung gleichzeitig der Bizeps, die Schultern und sogar Ihre Waden mittrainiert. Halten Sie die Griffe so, dass die Handflächen nach unten zeigen und lehnen Sie sich langsam vor, während Sie die Arme nach oben ausstrecken. Achten Sie darauf, dass der Körper sich in einer geraden Linie befindet. Nun beugen Sie sich am Ellbogen und senken die Brust langsam und kontrolliert nach unten, während Sie die Hände hinter den Kopf zurückbringen. Die Arme wieder ausstrecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • TRX Crunches sind die perfekte Schlingentrainer Übung, um diese Bauchmuskeln endlich mal zu straffen und dabei noch den Po und die Beine zu trainieren! Stecken Sie die Füße in die Schlaufen etwa auf Höhe der Fußknöchel und gehen Sie in die klassische Plankenposition. Spannen Sie den Bauch und Po an und ziehen Sie kräftig beide Beine gleichzeitig nach vorne in Richtung Brust. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass der Körper stabil bleibt.
  • Hip-Thrust – Falls Sie sich einen knackigen und schönen Po wünschen, dann sollte diese Übung ein fester Bestandteil von Ihrem TRX Training werden! Bringen Sie die Schlingen etwa 10-15 Zentimeter über dem Boden an und legen Sie sich auf den Rücken. Die Füße in die Schlaufen stecken und die Arme seitlich flach legen. Den Bauch und den Po anspannen, die Beine anwinkeln und das Gesäß so weit anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Die Position für 5 Sekunden halten und in die Ausgangslage zurückkehren.

Die besten Schlingentrainer Übungen für Bauch und Oberkörper

Trizeps Training Frauen Schlingentrainer Übungen


Eine schlanke und definierte Taille und ein straffer Bauch – das ist wohl der Traum einer jeden Frau! Fügen Sie einige der folgenden Schlingentrainer Übungen zu Ihrem Training hinzu, um Ihren Körper in kürzester Zeit in Bestform zu bringen!

  • TRX Brustpresse – Es ist Zeit, diese Brustmuskeln und die Schultern zu stärken! Der Schwierigkeitsgrad der Übung hängt von der Position Ihres Körpers ab – je weiter Sie sich nach vorne lehnen, desto größer wird der Widerstand. Greifen Sie die Griffe und beugen Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Armen langsam nach vorne. Tief einatmen und die Arme so gestreckt wie möglich öffnen. Anschließend die Griffe vorne zusammenziehen, bis sie sich vor der Brust treffen. Da die Bänder bei dieser Übung ziemlich instabil sind und eine höhere Konzentration gefragt ist, ist sie nur für Fortgeschrittene geeignet.
  • Schlingentraining Rudern verbessert unsere Körperhaltung, indem es die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule stärkt. Für die korrekte Ausführung müssen die Füße hüftbreit und parallel zum Boden stehen – probieren Sie verschiedene Körperpositionen aus, um den passenden Widerstand zu finden. Die Griffe so halten, dass die Handinnenflächen zueinander gerichtet sind. Den Bauch und den Rücken anspannen und so weit mit den Füßen nach vorne gehen, bis Sie mit komplett ausgestreckten Armen nach hinten gelehnt sind und der Körper eine gerade Linie bildet. Anschließend den Oberkörper mit Kraft nach oben ziehen, bis er auf eine Ebene mit den Griffen kommt. Langsam absenken und wiederholen.

Plank Varianten Schlingentrainer Übungen Eigengewicht Training für Frauen

  • Seitliche Planke – Sicher, sie haben schon einmal die Plank Übung gemacht, aber haben Sie es mit den TRX Bändern ausprobiert? Die Übung zielt hauptsächlich auf die Schulter und die schrägen Bauchmuskeln ab und verbessert zudem unsere Koordination und Ausdauer. Die Griffe etwa 15 Zentimeter über den Boden hängen und die Füße hinein stecken. Gehen Sie in die Low Plank Position und drehen Sie sich mit dem Oberkörper zur linken Seite. Die Füße drehen Sie auch mit, sodass der obere Fuß vorne und der untere Fuß hinten liegt. Die obere Hand ausstrecken und den Körper in einer geraden Linie stabil halten. Die Position für 10 Sekunden halten und die Hüfte leicht nach unten senken. In die Ausgangsposition zurückkehren, 10 Wiederholungen machen und die Seiten wechseln.
  • Bergsteiger ist eine jener TRX Schlingentrainer Übungen, die Ihre Rumpfstabilität testen und Ihre Herzfrequenz erhöhen, während Sie Ihre Bauchmuskeln und den Po trainieren. Stecken Sie die Füße in die Schlaufen und beginnen Sie mit der High Plank Position, wobei die Hände direkt unter den Schultern liegen. Rücken und Bauch fest anspannen und das linke Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens bringen, in die Ausgangsposition zurückkehren. Mit dem rechten Bein wiederholen. Das zählt als eine Wiederholung. Um Verletzungen vorzubeugen, empfehlen wir Ihnen, die Übung langsam durchzuführen. Sobald Sie mit der Bewegung vertraut sind, können Sie das Tempo erhöhen.

Schlingentraining für schlanke Beine und einen straffen Po

Bauch Trainingsplan für Frauen Schlingentrainer Übungen

Hier haben wir noch noch einige Schlingentrainer Übungen, die Sie erst richtig ins Schwitzen bringen werden und sich perfekt für ein kurzes und effektives Bauch Beine Po Workout eignen!

  • TRX-Pikes sind die ultimative Übung, um diesen Sixpack endlich mal sichtbar zu bekommen! Die Füße in die Schlaufen stecken und in die Plankenposition gehen. Den Bauch und den Rücken anspannen und den Körper in einer geraden Linie halten. Beide Beine gleichzeitig in Richtung Oberkörper ziehen und dabei den Po hochdrücken und zwar so, dass die Beine gestreckt bleiben. Für 5-10 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Um die Beine zu straffen, kommt kein Weg an den guten alten Ausfallschritten vorbei. Durch das Aufhängen des hinteren Fußes wird der Klassiker zu einem Test für unsere Stabilität und Beweglichkeit. Die TRX Schlaufen etwa 20 Zentimeter über dem Boden anbringen und den einen Fuß nach hinten und in die Schlaufe stecken. Mit dem anderen Fuß ein paar Schritte nach vorne gehen, um die klassische Ausfallschritt-Position einzunehmen. Anschließend das stehende Bein beugen, bis Sie mit dem Knie fast den Boden berühren. Kurz halten und nach oben drücken.

Kniebeuge Varianten Pistol Squat Übung TRX Schlingentrainer Trainingsplan

Werbung



Bild einbetten

Code kopieren, um das Bild einzubetten: Großes Bild: Kleines Bild: BB-Code:
Fertig