Rudergerät Training: Vorteile zum Abnehmen und Muskelaufbau sowie hilfreiche Kauftipps!

Autor: Lisa Hoffmann

Ob Yoga, Tabata Training oder Okklusionstraining Übungen – die Fitnesswelt überrascht uns immer wieder mit neuen Trends und Techniken, mit denen wir fitter und gesünder werden können. Wenn es ums Abnehmen geht, halten sich die Menschen jedoch an ein oder zwei Geräte und variieren selten ihre Trainingsroutine. Cardiogeräte wie Crosstrainer, Laufband und Ergometer belegen nach wie vor die obersten Plätze auf der Beliebtheitsskala. Unser Körper gewöhnt sich aber schnell an die Belastungen und damit wir unsere Fitnessziele erreichen, sollten wir hin und wieder für Abwechslung beim Workout sorgen. Wie wäre es zum Beispiel mit Rudern? Ein Rudergerät Training trainiert unseren ganzen Körper, verbessert unsere Ausdauer und Koordination und fördert den Muskelaufbau. Und das wichtigste – es macht einfach riesigen Spaß! Wofür ist also das Heimtrainingsgerät gut, kann es beim Abnehmen helfen und ist ein Rudergerät bei Rückenschmerzen oder Knieproblemen geeignet? Wir haben die Fitness-Wunderwaffe etwas genauer unter die Lupe genommen und erklären Ihnen alles, was Sie darüber wissen sollten!

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Das Rudergerät Training gewinnt immer mehr Fans und das aus einem guten Grund. Viele Menschen glauben, dass man dabei nur die Arme trainiert, doch das ist weit von der Wahrheit entfernt. Im Gegensatz zu anderen Trainingsgeräten werden dabei bis zu 80 % aller wichtigen Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Für einen vollständigen Ruderschlag werden tatsächlich sowohl der Oberkörper als auch der Unterkörper angesprochen. Egal, ob Sie Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder sich ein Rudergerät kaufen möchten – es ist eine hervorragende Möglichkeit, um Ihre Workout-Routine zu erweitern. Das Training kann uns dabei helfen, Stress abzubauen und bietet noch dazu viele Vorteile für die Lunge, das Herz-Kreislauf-System und unsere allgemeine Gesundheit.

Für wen ist ein Rudergerät Training geeignet und welche Muskeln werden dabei trainiert?

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Wer Interesse an einem effektiven Ganzkörper Workout hat, ist mit einem Rudergerät Training auf jeden Fall bestens aufgehoben. Es spielt keine Rolle, ob Sie Anfänger oder Profi-Sportler sind – das Heimtrainingsgerät ist perfekt für Männer und Frauen in jedem Alter und jedem Fitness-Level. Zudem ist Rudern die perfekte Sportart für alle, die sich nach einer Verletzung erholen und dennoch körperlich aktiv sein möchten. Im Gegensatz zum Joggen oder Radfahren ist die gleichmäßige Bewegung ziemlich gelenkschonend. Genau das macht das Rudergerät bei Rückenschmerzen oder Knieproblemen die bestmögliche Wahl. Beim Rudern handelt es sich um einen konzeptionellen Bewegungsablauf, bei dem bis zu 85 % unserer Muskeln gleichzeitig angesprochen werden. Dazu gehören zum Beispiel die Ober- und Unterschenkel, die Waden, der Po sowie der Rücken, die Schultern und die Oberarme. Die Kräftigung der Muskulatur wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit und die Beweglichkeit des Körpers aus und schützt unsere Bänder, Gelenke und Sohlen vor Fehlbelastungen. Darüber hinaus wird auch noch die Rumpfmuskulatur gestärkt, die für eine verbesserte Körperhaltung sorgt und Rückenschmerzen lindert.

Kann man mit dem Rudergerät abnehmen?

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Ein Rudergerät Training ist der beste Verbündete für alle, die Ihr Gewicht halten oder ein paar Kilos verlieren möchten. Da beim Rudern unser ganzer Körper arbeitet, werden auch mehr Kalorien verbrannt. Eigentlich liegt der Rudergerät Kalorienverbrauch zwischen 400 und 700 Kalorien pro Stunde. Das hängt natürlich von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Ihr Alter, Gewicht, Fitness-Level und natürlich der Intensität des Trainings. Da Rudergeräte sich bestens für ein anstrengendes und intensives HIIT Training eignen, helfen sie auch die Fettverbrennung anzukurbeln. Doch egal, wie oft und wie intensiv Sie trainieren, Sie müssen auch Ihre Essgewohnheiten ändern. Abnehmen funktioniert nur dann, wenn man sich gesund ernährt und ein Kaloriendefizit erreicht. Viele Leute fragen sich, ob Sie mit dem Rudergerät Bauchmuskeln trainieren und definieren können. Wie Sie wissen, gibt es keine magische Übung, mit der man gezielt nur einen Körperbereich straffen kann. Das Strecken und Beugen der Beine und Hüfte während der klassischen Bewegung beansprucht jedoch die gesamte Bauchmuskulatur, was wiederum zu einem flachen und straffen Bauch beitragen könnte.

Die wichtigsten Rudergerät Training Vorteile im Überblick

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Dass das Training mit dem Rudergerät gesund und gut für uns ist, haben wir schon erklärt. Im Folgenden haben wir für Sie alle Vorteile des Ruderns zusammengestellt, um Ihnen den nötigen Anstoß zu geben, das Wunder-Gerät in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen.

  • Ganzkörpertraining – Der Mythos, dass Rudern nur die Arme trainiert, ist der Hauptgrund dafür, wieso die meisten Leute das Fitnessgerät meiden. In Wirklichkeit kommt 60 % der Kraft aus den Beinen, 30 % aus dem gesamten Oberkörper und lediglich 10 % aus den Armen.
  • Geringeres Verletzungsrisiko – Der sanfte Bewegungsablauf beim Rudern ist gelenkschonend und kommt besonders Menschen zugute, die sich gerade von schweren Verletzungen oder Operationen erholen. Stellen Sie den Widerstand so ein, dass Sie problemlos und ohne Schmerzen 3 Sätze mit 15 Wiederholungen ausführen können und arbeiten Sie sich langsam nach oben. Das Rudergerät Training ist auch fantastisch für ältere Menschen, die Ihre Gesundheit verbessern und das Immunsystem stärken möchten.

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  • Zeitsparend – Bei dem stressigen Alltag und das Jonglieren zwischen Arbeit, Kochen und Familie bleibt uns leider nicht so viel Zeit zum Sport. Zwischen 20 und 30 Minuten auf dem Rudergerät – das ist alles, was Sie brauchen, um in Form zu bleiben. Um das Beste aus dem Rudergerät Training herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie konstant mit 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Oder wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie ein Tabata Training ausprobieren, bei dem Sie 20 Sekunden 100 % maximale Ruderleistung mit 10 Sekunden für 15 Minuten kombinieren. Zeitmangel ist also keine Ausrede mehr.
  • Gut für die Lunge und das Herz-Kreislauf-System – Beim Rudern bewegen sich die großen Muskelgruppen wiederholt, wodurch das Rudergerät Training auch noch als Aerobic-Training gilt. Ausdauertraining bietet eine Reihe von Vorteilen für unsere Gesundheit – von der Stärkung des Immunsystems über die Verringerung des Risikos chronischer Erkrankungen bis hin zur Verbesserung des Cholesterinspiegels. Außerdem können aerobische Übungen unsere Stimmung aufhellen und unseren Geist beruhigen.

Das A und O beim Training: Rudergerät richtige Haltung

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Ganz egal, ob auf dem Crosstrainer, Laufband oder Ergometer – um Verletzungen vorzubeugen und Ergebnisse zu erzielen, ist die richtige Technik bei allen Fitnessgeräten von großer Bedeutung. Obwohl Rudern den Ruf hat, eine besonders gelenkschonende und risikofreie Sportart zu sein, kann die falsche Ausführung zu schwerwiegenden Rückenschmerzen führen. Darum ist es sehr wichtig, sich mit der korrekten Haltung vertraut zu machen, besonders wenn Sie ein Fitness-Anfänger sind. Neben der Einweisung von einem qualifizierten Trainer kann auch ein seitlich des Geräts angebrachter Spiegel hilfreich sein, um Ihre Bewegungen zu kontrollieren. Die gesamte Bewegung wird als Ruderschlag bezeichnet und besteht aus zwei Phasen: der Zug- und Erholungsphase sowie Auslage- und Endzugposition.

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Und hier ist die für das Rudergerät richtige Technik Schritt für Schritt erklärt:

  • Die Füße auf das Stremmbrett stellen und festschnallen. Die Hüfte sollte mit den Füßen und den Knien in einer Linie stehen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie die Knie nicht zu sehr nach außen oder innen lehnen.
  • Der Rücken bleibt gerade und die Arme leicht angewinkelt eng am Körper. Als Nächstes halten Sie den Griff vor den Bauch.
  • Und so sieht der Bewegungsablauf aus: Die Arme ausstrecken und langsam nach vorne rollen, wobei der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt wird.
  • Die Beine durchstrecken und gleichzeitig die Arme mit dem Griff an den Körper ziehen. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt bleiben.
  • Anschließend die Arme wieder Strecken und nach vorne rollen. Das war ein Ruderschlag.

Rudergerät kaufen worauf achten? – Die unterschiedlichsten Modelle und hilfreiche Kauftipps

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Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, Zuhause zu trainieren und Home Workouts erfreuen sich in den letzten Jahren wachsender Beliebtheit. Falls Sie nicht genügend Platz für einen kleinen Fitnessraum mit Geräten und Gewichten haben und dennoch effektiv trainieren möchten, dann sollten Sie sich ein Rudergerät kaufen. Wie bereits erwähnt, liefert Rudern ein effektives Ganzkörpertraining in kürzester Zeit. Achten Sie beim Kauf als Erstes auf die Zusatzfunktionen, die das Gerät bietet. Einige Modelle haben neben integrierten Anzeigen für Herzfrequenz, Distanz und Pulsmesser auch zusätzliche Übungsprogramme.

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Außerdem sind nicht alle Rudergeräte gleich – man unterscheidet zwischen Rudergerät  mit Wasserwiderstand, mit Luftwiderstand oder mit magnetischem Bremssystem. Je nach Fitnessziel hat jedes Model seine Vor- und Nachteile.

  • Rudergerät mit Luftwiderstand ist das Basismodell, das in den meisten Fitnessstudios zu finden ist. Sie sind sehr kompakt und eignen sich für Rudergerät Anfänger und Profis gleichermaßen gut. Dabei wird gegen einen Luftwiderstand gezogen, der durch eine Luftverwirbelung entsteht. Bei diesem Modell wird der Widerstand automatisch auf Ihre eigene Intensität eingestellt und muss nicht in dem Bordcomputer eingegeben werden. Je stärker und intensiver Sie rudern, desto anstrengender wird das Rudergerät Training.
  • Rudergerät mit magnetischem Bremssystem – Bei diesen Modellen werden eine Schwungmasse und ein Magnet eingesetzt und der Abstand zwischen diesen bestimmt auch den Widerstand. Je kürzer die Distanz ist, desto mehr Kraft müssen Sie aufbringen. Die Abstandsveränderung können Sie je nach Modell entweder manuell oder über den Bordcomputer einstellen. Rudergeräte mit magnetischem Bremssystem sind super leise und eignen sich daher perfekt für Zuhause.

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  • Rudergerät Wasser fühlt sich so an, als würden Sie tatsächlich draußen auf dem Wasser rudern. Es ist einer der innovativsten und teuersten Modelle auf dem Markt. Durch das Ziehen wird über den Seilzug ein Paddel im Wassertank angetrieben und die sich bildenden Wassererwirbelungen erzeugen dann den Widerstand. Zudem ist dieses Gerät sehr leise und das Wassergeräusch wird als angenehm und beruhigend empfunden. Auch die Menge des Wassers im Tank ist entscheidend – je mehr Wasser drin ist, desto anstrengender wird das Rudergerät Training.

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