Partner Workout: Die besten Übungen für das Training zu zweit Zuhause!

Autor: Lisa Hoffmann

Aufgrund der COVID-19 Pandemie und des zweiten Lockdowns sind wir alle wieder dazu gezwungen, mehr Zeit zu Hause zu verbringen. Und das bedeutet automatisch, dass wir auch viel mehr Zeit mit unserem Partner verbringen werden. Doch jeden Abend gemeinsam auf der Couch zu liegen und Filme zu gucken, wird auf Dauer langweilig und wirkt wie ein absoluter Beziehungskiller. Außerdem ist Bewegung in diesen schwierigen Zeiten der Unsicherheit und Isolation viel wichtiger denn je, um unsere Immunität zu stärken und Stress abzubauen. Natürlich hat jeder seine eigene Lieblingsmethode, um zu trainieren. Einige von uns führen lieber Home Workouts durch, während andere sich eher für ein Outdoor Training im Winter entscheiden. Doch wie wäre es, wenn Sie zur Abwechslung etwas Neues ausprobieren und die Zeit mit Ihrem Partner produktiver gestalten. Gemeinsam fit werden, Muskeln aufbauen oder abnehmen – ein Training zu zweit Zuhause macht unglaublich viel Spaß, ist super effizient und stärkt gleichzeitig noch die Beziehung. Warum Sie gemeinsam trainieren sollten sowie die besten Übungen für ein Partner Workout verraten wir Ihnen in unserem Artikel!

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Ein Training zu zweit Zuhause ist eine hervorragende Alternative zu unserer üblichen Trainingsroutine. Laut einer wissenschaftlichen Studie halten wir uns mit größerer Wahrscheinlichkeit an unsere Vorsätze und Trainingspläne, wenn wir von Menschen umgeben sind, die dieselben Fitnessziele haben. Wenn Sie gerade mit Ihrer Motivation zu kämpfen haben oder einfach mehr aus Ihrem Workout herausholen möchten, dann sind Sie mit einem abwechslungsreichen Partner Workout auf dem richtigen Weg.

Training zu zweit Vorteile: Die wichtigsten Gründe, warum Sie gemeinsam trainieren sollten

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Die Zeit mit unseren Liebsten ist wertvoll, kommt aber dennoch leider oft zu kurz. Ganz egal, ob mit Ihrer besten Freundin oder Ihrem Liebespartner – ein Training zu zweit Zuhause macht immer und mit jedem Spaß! Gleiche Ziele zu haben und diese zusammen zu erreichen, kann ungemein die Beziehung stärken. Doch bevor es mit den eigentlichen Übungen losgeht, verraten wir Ihnen einige der wichtigsten Partner Workout Vorteile!

  • Das Partner Workout macht Spaß – Während es wichtig ist, dass wir immer effizient trainieren, ist es genauso wichtig, auch Spaß beim Training zu haben. Alleine immer wieder die gleichen Übungen durchzuführen, kann auf Dauer ziemlich langweilig und demotivierend wirken. Zusammen an unsere Grenzen zu gehen und sich gemeinsam auszupowern, bringt Vielfalt in den üblichen Trainingsablauf. Hin und wieder gemeinsam trainieren wäre also eine tolle Abwechslung zu unserer Trainingsroutine und ein Trainingspartner kann uns sogar dazu motivieren, neue Übungen und Workouts auszuprobieren.
  • Keine Ausnahmen mehr –  Nach einem stressigen Tag im Büro ist ein Training manchmal das Letzte, was wir brauchen. Oder manchmal fühlen wir uns einfach zu faul, um zu trainieren, und bleiben lieber auf der Couch. Wenn wir jedoch mit jemandem gemeinsam trainieren und bestimmte Trainingszeiten festgelegt haben, bleiben wir konsequenter.

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  • Ein Training zu zweit steigert die Motivation – Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass ein Trainingspartner dazu beitragen kann, dass wir die Zähne stärker zusammenbeißen und länger trainieren. Ihr Freund kann Sie dabei anfeuern, diese letzten 2-3 Kniebeuge Varianten zu schaffen. Dies wiederum stärkt Ihr Selbstvertrauen und sorgt dafür, dass Sie das gewünschte Fitnessniveau schneller erreichen.
  • Geringeres Verletzungsrisiko – Einer der größten Vorteile von einem Partner Workout ist, dass Sie immer jemanden dabei haben, der bei der Übungen helfen und Ihre Technik korrigieren kann, ohne dass Sie dafür eine Menge Geld für einen Personaltrainer ausgeben müssen. Dadurch wird dann auch das Verletzungsrisiko deutlich minimiert.

Spaß haben und gemeinsam fit werden: Das sind die besten Übungen für ein Partner Workout

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Damit wir auf Dauer fit werden und um unsere Fitnessziele zu erreichen, ist es wichtig, unseren Körper immer wieder aufs Neue herauszufordern. Wenn Sie gemeinsam trainieren, muss der eine Partner für die meisten Übungen als „Fitnessgerät“ fungieren, was das Training noch schwieriger macht. Und machen Sie sich keine Sorgen – Sie müssen nicht unbedingt auf dem gleichen Fitnessniveau sein. Ob Kniebeuge, Planke oder Liegestütz Varianten – jede beliebige Fitnessübung hat einfache und schwierige Versionen und kann jedem Level angepasst werden.

Plank Übung mit Abklatschen – Wenn Sie den Rücken, den Bauch, die Brust und Schultern gleichzeitig trainieren und stärken möchten, dann sind Sie mit der Plank Übung bestens aufgehoben. Durch das Hinzufügen von einem High Five werden Sie nicht nur mehr Spaß beim Partner Workout haben, sondern auch Ihre Koordination verbessern. Und so wird es gemacht:

  • Sich gegenüber liegend in die High Plank Position gehen und den Rücken gerade halten.
  • Anschließend mit der jeweils linken Hand ein High Five geben und dann mit der rechten Hand wiederholen. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass der Körper stabil bleibt.
  • Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, versuchen Sie zwischen den High Fives Liegestütze einzubauen. Insgesamt 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite machen.

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Rücken-zu-Rücken Wandsitz mit Gymnastikball – Die Übung klingt auf den ersten Blick ziemlich einfach, aber vertrauen Sie uns – bereits nach wenigen Sekunden werden Sie das Brennen in Ihren Beinmuskeln spüren!

  • Stellen Sie sich Rücken an Rücken und gehen Sie anschließend so tief in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • Und jetzt wird es ganz schön schwierig – den Gymnastikball möglichst schnell über den Kopf hin und her führen und dabei darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt. Eine weitere Variante wäre, den Ball mit einer Drehung nach links an den Partner überzugeben, woraufhin dieser ihn schnell über seine linke Seite zurückreicht.

Wandsitz mit Trizeps-Dips – Nicht nur die Männer, sondern auch die Frauen sollten ein Trizeps Training in Ihre Workout-Routine aufnehmen! Mit dieser Kombinationsübung werden abwechselnd der Ober- und Unterkörper trainiert – der klare Beweis dafür, dass ein Training zu zweit Zuhause super effektiv sein kann!

  • Der eine Partner begibt sich in die klassische Wandsitz-Position und der andere verwendet dann seine Beine als Basis für Trizeps-Dips. Stellen Sie sich also vor Ihren Partner, halten Sie sich an seinen Beinen fest und machen Sie 15 Wiederholungen. Wechseln Sie sich ab und machen Sie insgesamt 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Übung.
  • Es ist wichtig, dass die Person, die den Wandsitz macht, eine feste und stabile Basis für ihren Partner schafft. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass das zusätzliche Gewicht die Beinmuskeln noch mehr stärkt.

Gemeinsam trainieren und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren

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Einbeinige Kniebeugen – Pistol Squats sind eine der anstrengendsten Kniebeuge Varianten, die es je gibt und perfekt für den Muskelaufbau in den Beinen und Po. Und so wird es gemacht:

  • Nah gegenüberstellen und dem anderen die rechte Hand geben. Langsam einen einbeinigen Stand auf dem rechten Fuß einnehmen.
  • Nun schiebt der eine Partner das linke Bein vor, während er gleichzeitig mit dem rechten in die Hocke geht. Sie müssen so weit wie möglich nach unten gehen und dabei darauf achten, dass der rechte Fuß fest auf Boden bleibt.
  • Zum Schluss aus eigener Kraft in die Ausgangsposition zurückkehren und 10-12 Wiederholungen machen.
  • Die Seiten wechseln und insgesamt 3 Sätze machen.

Kniebeuge und Ball werfen – Und hier ist eine lustige und gleichzeitig effektive Übung, die Sie beim Training zu zweit Zuhause unbedingt ausprobieren sollten. Dafür werden Sie nämlich einen kleinen Medizinball oder einen ähnlichen Gegenstand brauchen. Der eine Partner hält den Ball, während er eine tiefe Kniebeuge macht. Wenn er dann aus der Hocke kommt, wirft er den Ball zum anderen Partner, der ihn fangen muss, während er in die Hocke geht. Insgesamt 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durchführen.

Plank halten und springen – Diese Übung kombiniert Ausdauer und Krafttraining in Einem, macht unglaublich viel Spaß und wird Ihren Puls in kürzester Zeit in die Höhe treiben! Dafür geht der eine Partner in die klassische Low Plank Position, während der andere für 1 Minute so viele Sprünge wie möglich über ihn macht. Dabei können Sie so viel experimentieren wie Sie möchten – machen Sie normale Sprünge, seitliche Sprünge oder versuchen Sie sogar, mit dem einen Bein zu hüpfen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie hoch genug springen, um es über Ihren Partner zu schaffen. Nach 1 Minute abwechseln und insgesamt 3 Sätze durchführen.

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Sit-ups mit Pass – Sit-ups und Crunches sind für einen flachen Bauch unerlässlich, aber seien wir ehrlich – besonders angenehm sind sie nicht. Wenn Sie jedoch mit Ihrem Partner gemeinsam trainieren, wird sogar das sonst anstrengende Bauch Workout viel lustiger!

  • Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Rücken und einander gegenüber, während der eine Partner einen Medizinball vor der Brust hält.
  • Tief einatmen und gleichzeitig einen Sit-up durchführen, während die Person mit dem Ball diesen mit gestreckten Armen hinter den Kopf führt.
  • Ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren und den Medizinball dem anderen Partner zuwerfen. Insgesamt 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Person durchführen.

High Plank mit Kniebeugen – Das Schönste an einem Partner Workout ist, dass beide Personen mit einer Übung unterschiedliche Muskelgruppen trainieren können. Für diese Übung stützt sich die eine Person mit den Händen auf dem Boden ab und geht in die High Plank Position. Die andere Person hält ihren Unterschenkel und macht gleichzeitig Kniebeugen, während die erste Person Liegestütze ausführt. 15 Wiederholungen machen, abwechseln und insgesamt 3 Sätze pro Übung durchführen.

Fitness Challenges sorgen für noch mehr Spaß beim Partner Workout

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Beim Partner Workout geht es darum, dass wir uns gegenseitig motivieren und Spaß haben, während wir gemeinsam trainieren. Ein freundlicher Wettbewerb kann Sie jedoch dazu zwingen, an Ihre Grenzen zu gehen und mehr zu tun, als Sie denken, dass Sie können. Im Folgenden finden Sie einige lustige Ideen für Training Challenges, bei denen Sie gegeneinander antreten. Um Sie noch mehr zu motivieren, können Sie zum Beispiel einen Preis für den Gewinner bestimmen. So könnte der Verlierer für eine Woche lang die Wäsche machen, die Wohnung putzen oder für den Partner jeden Abend ein leckeres Abendessen zubereiten.

  • Liegestütz Challenge – Die erste Person beginnt mit 5 Liegestützen. Die zweite Person macht die 5 und fügt dann so viele zusätzlich wie möglich hinzu. Die nächste Person muss also die entsprechende Zahl schaffen und noch ein paar mehr machen. Das Spiel läuft ohne Pausen und es gewinnt, wer als Letzter alle Liegestütze schafft und nicht zusammenbricht.
  • Seitliche Planke –  Ein Plank Challenge ist der perfekte Weg, um Ihre Ausdauer zu steigern und Kraft aufzubauen. Gehen Sie in die Seitenplanke mit angehobenem Oberarm und Bein und halten Sie die Position so lange wie möglich. Der Partner, der am längsten aushält, gewinnt.
  • Wandsitz mit Gewicht – Machen Sie den üblichen Wandsitz und heben Sie eine 5 Kilogramm schwere Hantel mit geraden Armen über Ihren Kopf. Die Person, die es am längsten aushält, ohne die Position zu verändern, ist der Champion.
  • Laufende Ausfallschritte – Für diese Übung werden Sie allerdings etwas mehr Platz benötigen und Sie sollten wahrscheinlich entweder in den Garten oder in den Park gehen. Stellen Sie einen Timer auf 3 Minuten ein und führen Sie während der gesamten Zeit gehende Ausfallschritte durch. Wer in der vorgegebenen Zeit die größte Gesamtstrecke zurücklegt, ist der Gewinner!

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