Ultimatives HIIT Training – Übungen zum Muskelaufbau und Fettverbrennung

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Nicht jeder neue Fitnesstrend wird dem Hype gerecht, aber das hochintensive HIIT Training ist genau das, was sein Name verspricht: ein großer Hit. Diese Form des Cardio-Konditionstrainings durchsetzt Intervalle von Übungen, wie zum Beispiel Sprinten oder schnelle Körperarbeit. Das Workout enthält Erholungsphasen von entweder niedriger Intensität, wie langsames Gehen oder vollständige Ruhe. Es ist eine gewaltige Abkehr von kontinuierlichem stabilem Cardio-Training, das die meisten Menschen 30-60 Minuten bei mäßiger Intensität machen.

Während einer intensiven Intervall-Trainings-Routine wird Ihre Herzfrequenz für kurze Zeit in die Höhe schießen. Wenn Sie alles richtig gemacht und getan haben, werden Ihre Trainingseinheiten effektiver sein. Außerdem werden Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness und Ihre Ergebnisse in kürzester Zeit verbessern. Sie müssen kein Spitzensportler sein, um vom HIIT Training profitieren zu können. Wir werden Ihnen in diesem Ratgeber die unglaubliche Kraft, die hinter dieser Art von Übungen steht, teilen und Ihnen dann eine Routine geben, die jeder Anfänger als konditioniertes HIIT Training fast überall ausführen kann.

HIIT Training – Kein Fitnessstudio oder Ausrüstung? Kein Problem!

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Unabhängig davon, ob Sie im Urlaub, beruflich unterwegs oder aus irgendeinem anderen Grund einfach zu Hause sind, kann es schwierig sein, Ihr übliches Training außerhalb Ihres Fitnessstudios anzupassen. Es mag eine Option sein, an einem lokalen Fitnesskurs teilzunehmen, aber das ist nicht immer machbar. Manchmal brauchen Sie nur eine schnelle, gerätefreie Routine, die diese Arbeit erledigt, egal wo auf der Welt Sie sich befinden. Bonuspunkte für das HIIT Training, das Ihren ganzen Körper trainiert und sowohl Kraft als auch Cardio abdeckt.

Um Ihnen bei der Suche nach Ihrem neuen HIIT Training zu helfen, haben wir für Sie einen Plan mit Übungen zusammengestellt, der Ihnen nicht nur Zeit sparen kann, sondern auch sehr effektiv und ganz schön belastend ist. Es geht darum, das Workout in kurzer Zeit zu erledigen, damit Sie auch andere Tagesaktivitäten schaffen können. Die beste Option in diesem Szenario ist ein HIIT Training.

Ein kurzes HIIT Training wie das unten beschriebene kann bei einer insgesamt erhöhten athletischen Ausdauer helfen und im Laufe der Zeit zu einem Muskelaufbau und Fettabbau beitragen. Das ist ein intensives Workout, bei dem Sie zwischen Intervallen aktiver Erholung oder Ruhe abwechseln. Das HIIT Training beeinhaltet eine Obermenge aus verschiedenen Übungen, die Sie nacheinander mit wenig oder gar keiner Pause ausführen müssen. Zuerst fangen Sie mit Yoga-Liegestützen an. Diese sind eine Übung für den Oberkörper. Es folgen plyometrische Ganzkörper-Übungen. Die zweite Obermenge ist eine Unterkörper-Übung, gefolgt wiederum von plyometrischer Körperbelsatung.

Fordern Sie Ihre Kräfte mit dem HIIT Training heraus!

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Die Kombination einer Kraftübung mit plyometrischem Training beeinhaltet explosive Bewegungen, wie Springen, das eine effektive Möglichkeit ist, Ihr kurzes HIIT Training zu verbessern. Es benuzt eine Technik, mit der Ausdauersportler Geschwindigkeit, Reaktionszeit und Explosivkraft steigern.

Schließlich gibt es eine Übungssequenz, mit der Sie Ihre Bauchmuskeln in kurzen Intervallen anstrengen. Dabei machen Sie Ganzkörperbewegungen, die zu mehr Stabilität und Balance führen. Dieses Workout ist sehr dynamisch, und die Bewegungen werden auf verschiedene Ebenen ausgeführt, um herausfordernd und funktional zu wirken. Wenn Sie das Beste aus dem HIIT Training herausholen möchten, sollten Sie jede Übung so intensiv wie möglich machen und gleichzeitig in Form bleiben. Versuchen Sie Pausen zu vermeiden, außer wenn das Training solche am Ende jeder Obermenge verlangt.

So wird das HIIT Training aufgebaut

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Aufwärmen:

  • Hohe Kniebeuge – 20 Sekunden
  • Hervorkriechen – 20 Sekunden
  • Kniebeuge mit Hoch-Kick – 20 Sekunden
  • Hocken – 20 Sekunden
  • Ruhe – 30 Sekunden

Obermenge 1:

  • Yoga-Liegestützen – 45 Sekunden
  • Liegestützsprünge mit Seiten-Kniebeuge – 45 Sekunden
  • Ruhe – 30 Sekunden
  • Nochmal wiederholen

Obermenge 2:

  • Ausfallschritte – 45 Sekunden
  • Ausfallschritte mit Sprüngen – 45 Sekunden
  • Ruhe – 30 Sekunden
  • Wiederholen

Kern-Ausbrenner:

  • Einbeinige Kreisbewegungen – 20 Sekunden auf jeder Seite
  • Liegestütze mit Drehung – 30 Sekunden
  • Sumo Hocke mit seitlichen Crunches – 30 Sekunden
  • Unterarmstütze – 30 Sekunden

Hohe Kniebeuge

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Stellen Sie sich mit auseinanderstehenden Füßen auf. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Bauchmuskeln angespannt, während Sie Ihre Knien nacheinander auf Ihre Brust bewegen. Schwingen Sie Ihre Arme und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Fingerspitzen von der Hüft- bis zur Augenhöhe im Rhythmus Ihrer Knien zu halten.

Hervorkriechen

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Stehen Sie mit Ihren Beinen schulterbreit auseinander. Senken Sie sich in eine Sumo-Kniebeuge. Kriechen Sie auf Ihre Hände hervor, bis Ihr Körper in Unterarmstütz-Position ausgestreckt ist. Machen Sie dann einen Liegestütz. Kriechen Sie mit Ihren Händen zurück und setzen Sie sich rückwärts in die Sumo-Kniebeuge, mit gerade gestreckten Armen. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden.

Kniebeuge mit Hoch-Kick

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Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter auseinander, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen müssen. Setzen Sie Ihre Hüften zurück in eine Kniebeuge. Wenn Sie wieder aufstehen, treten Sie mit dem einen Bein hoch, halten es gerade und bringen Ihre entgegengesetzte Hand nach außen, um Ihre Zehen zu berühren. Seiten für 20 Sekunden wechseln.

Hocken

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Beginnen Sie mit Ihren Füßen auf Schulterbreite auseinander gestellt. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich in eine Sumo-Kniebeuge. Bringen Sie Ihren Arm dazu, den Boden direkt unter Ihrem Oberkörper zu berühren. Stehen Sie dann aufrecht und springen Sie mit den Füßen hinein, so dass sie direkt unter Ihren Hüften landen. Springen Sie danach sofort wieder in die Ausgangsposition und fangen Sie wieder mit der Kniebeuge an. Für 20 Sekunden weitermachen.

Yoga-Liegestütze

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Fangen Sie mit Unterarmstütz an. Verschieben Sie Ihr Gewicht zurück und bringen Sie Ihren Hintern in die Himmelsrichtung, so dass Ihr Körper in eine Dreieckform steht. Ihre Fersen sollten sich berühren oder über dem Boden schweben. Fühlen Sie sich frei, die Knie zu beugen, wenn das zu intensiv wird. Stellen Sie sicher, dass Ihr Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule ist, so dass Ihr Blick auf Ihre Füße gerichtet ist. Bringen Sie Ihren Oberkörper durch Ihre Hände, ziehen Sie Ihre Brust einen Zentimeter vom Boden ab und heben Sie diese als eine Kobra, bevor Sie Ihre Hüften zurück in „Downward Dog“-Position schieben.

Liegestützsprünge mit Seiten-Kniebeuge

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Machen Sie zuerst einen Sprung ohne Liegestütz. Beginnen Sie in einer tiefen Hocke mit Ihren Beinen wiederum auf Schulterbreite ausgestreckt. Greifen Sie vorwärts, um Ihre Hände direkt neben Ihrem Brustkorb auf den Boden zu legen. Treten Sie mit den Beinen direkt hinter Ihnen, so dass Sie in einen Unterarmstütz landen. Springen Sie zurück, um neu anzufangen. Wenn Sie aus der Hocke aufstehen, springen Sie nach rechts und strecken die Beine, während Sie in der Luft sind. Lassen Sie sich wieder in die Hocke sinken, wenn Sie landen. Eine weitere Kniebeuge, nach links springen und in Startposition enden. Setzen Sie diese Kombination für 45 Sekunden fort.

HIIT Training – Ausfallschritte

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Stehen Sie aufrecht mit den Füßen leicht auseinander gestellt. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust aufgehoben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schulterblätter leicht nach unten und oben ziehen können. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem linken Bein und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Beugen Sie beide Knien, so dass sie fast einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihr vorderes Knie sollte direkt über dem Knöchel stehen, und das hintere- zum Boden zeigen. Fahren Sie mit Ihrer vorderen Ferse fort und drücken Sie Ihren rechten Fuß zum Boden, um ihn nach vorne zu bringen. In einer fließenden Bewegung treten Sie mit dem rechten Bein in ein einen weiteren Ausfallschritt vor. Die Dauer sollte 45 Sekunden betragen.

Ausfallschritte mit Sprüngen

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Als nächstes im Plan für das HIIT Training können Sie Ausfallschritte mit Sprüngen ausführen. Legen Sie sich zuerst mit ausgestreckten Armen hinter dem Kopf auf den Boden. Schwingen Sie dann Ihre Arme nach vorne und benutzen Sie Ihr Gewicht, um den Körper in die Stand-Position zu rollen. Versuchen Sie, mit Ihren Füßen außerhalb Ihrer Hüften zu landen. Wenn Sie aufstehen, springen Sie vom Boden ab und landen Sie mit gespreizten Beinen. Machen Sie einen Sprung und wechseln Sie die Seite, indem Sie mit dem anderen Bein vorne einen Ausfallschritt machen. Springen Sie zurück in die Mitte, landen Sie mit leichtem Abstand und senken Sie Ihre Hüften nach hinten und nach unten in eine Kniebeuge. Bringen Sie langsam Ihre Hintern zu Boden und rollen Sie sich zurück, um wieder zu beginnen. Weitere 45 Sekunden üben.

Einbeinige Kreisbewegungen

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Legen Sie sich mit beiden Beinen nach vorne und halten Sie Ihre Fersen höher als Ihre Hüften. Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden und engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihren rechten Ellenbogen zum linken Knie zu bringen und das rechte Bein gestreckt zu halten. Bringen Sie Ihre Brust und Ihr Bein zurück, um vom Anfang an zu starten. Fahren Sie für 20 Sekunden auf derselben Seite fort und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.

Liegestütze mit Drehung

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Machen Sie als Erstes einen regelmäßigen Liegestütz. Verlagern Sie dann Ihr gesamtes Gewicht auf einen Arm und drehen Sie Ihren Körper auf die gegenüberliegende Seite, um in eine Unterarmstütz-Position zu gelangen. Greifen Sie mit dem freien Arm direkt in die Luft. Halten Sie Ihren Leib in einer geraden Linie, wobei die Arme in einer Linie mit Ihren Schultern und die Beine gerade stehen müssen. Wechseln Sie die Seite für 30 Sekunden ab.

Sumo-Hocke mit seitlichen Crunches

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Stellen Sie zuerst Ihre Füße auf Schulterbreite auseinander. Die Zehen sollte nach vorne zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und beugen Sie Ihre Knie, um sich in eine Hocke zu senken. Halten Sie an, wenn Ihr Hintern in einer Linie mit Ihren Knien steht. Erreichen Sie mit einem Arm den Boden und drehen Sie den Oberkörper auf die gegenüberliegende Seite. Denken Sie daran, die Drehung von Ihrer Hüfte aus zu initiieren und zu vermeiden, Ihre Schultern zu heben oder den Oberkörper nach vorne zu kippen. Wiederholen Sie diese Bewegung abwechselnd für 30 Sekunden.

HIIT Training – Unterarmstütze

Positionieren Sie sich zuerst in Vierfüßlerstand mit den Zehen schulterbreit auseinander. Ihre Handgelenke und Ellbogen sollten direkt unter Ihren Schultern gestapelt werden. Halten Sie Ihr Gewicht fest, so dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß geradeaus verläuft. Drücken Sie Ihre Oberschenkel und Hintern. Halten Sie den Hals und die Wirbelsäule un einer bequemen, neutralen Position. Versuchen Sie Ihr Kinn ungefähr 15 Zentimeter vor Ihren Körper zu richten. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.

Mehr Abwechslung und weniger Langeweile

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Das HIIT Training hilft Ihnen auch, Ihre Gesundheit zu erhalten, indem Sie mit Cardio schneller fertig werden. Wir können uns nichts eintönigeres vorstellen als auf einem Laufband für gut 30-60 Minuten gerade stecken zu bleiben. Mit dem HIIT Training mag die Intensität der Belastung erschöpfend sein, aber sie ist kurz und fordert Ihre Kräfte heraus. Das macht die Übungen spannender und vervollständigt diese schneller, während es gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöht. Desweiteren verbessern Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness. Ein weiterer Vorteil von dem HIIT Training ist, dass Sie es fast überall ohne jegliche Ausrüstung praktizieren können. Obwohl Sie dieses Workout auch auf Fitnessgeräten machen können, sind die Übungen auch allein mithilfe des Körpergewichts machbar. Ziehen Sie in Betracht, weniger langsames und langes Workout und mehr ein Hiit Training auszuführen. Die Vorteile sind maximale Fettabbau durch eine Steigerung der Stoffwechsel und Muskelaufbau in kürzester Zeit.



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