7 Kettlebell Übungen für Anfänger und ein effektives Ganzkörper-Training

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Schwingen, Halten und Drücken gehören zu jedem Trainingsprogramm. Was alle diesen Bewegungen verbindet, ist nämlich die Kugelhantel oder die sogenannte Kettlebell. Das Training damit ist vielseitig, schweißtreibend und gehört zu den Grundübungen. Allerdings müssen die Kettlebell Übungen korrekt ausgeführt werden. Im Folgenden finden Sie hilfreiche Tipps und die besten Workouts für Anfänger.

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Durch die Kettlebell Übungen wird der ganze Körper trainiert und ein direkter Einfluss auf andere Trainingsbereiche geübt. Zudem sind sie eine gute Möglichkeit Schwachstellen zu beseitigen. Die Kugelhantel erlaubt, die Muskulatur von unterschiedlichen Winkeln aus zu bearbeiten. So kann man die beteiligten Muskelfaser besser trainieren und bei anderen hartnäckigen Übungen durchbrechen.

Kettlebell Übungen Vorteile:

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Durch das Einfügen der Kettlebell Übungen in das reguläre Trainingsprogramm ist man in der Lage seine Flexibilität zu verbessern, mehr Körperfett zu verbrennen und vor allem fiter und gesünder zu werden. Kettlebell Übungen können wunderbar unterschiedliche Workouts ergänzen und bereichern. Unter anderem lassen sie sich für die folgenden Bereiche einsetzen:

  • Cardio-Training
  • Teilweise zu Zirkel-Trainings
  • Zum Muskelaufbau
  • Zur Rehabilitation und Regeneration der Muskeln

Kettlebell Übungen Nachteile:

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Obwohl man vorwiegend lobende Worte über die Kettlebell sagen kann, weist das Training damit einige Nachteile auf. Im Vergleich zu anderen Geräten im Fitnessstudio, die die Leute nach einer kurzen Einweisung benutzen können, ist es bei der Kettlebell anders. Hier muss man zuerst die korrekte Übungstechnik erlernen, sonst ist das Risiko für Verletzungen groß. Man muss langsam und mit geringen Gewichten beginnen. Am besten bekommt man eine gute Einführung von einem fachkundigen Trainer, denn die richtige Ausführung der Übungen ist anspruchsvoll.

7 einfache Kettlebell Übungen für Anfänger

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Erfahrene Trainer empfehlen 4 – 6 Kettlebell Übungen als Zirkeltraining zu gestalten. Dadurch wird der gesamte Körper trainiert und die Kondition grundsätzlich verbessert. Zudem können auch Kraft und Muskulatur aufgebaut werden. Nach jedem Zirkel pausiert man kurz 2 – 3 Minuten und startet mit dem nächsten. 20 Minuten lang sollte man so viele Runden wie möglich machen. Dafür wählt man ein einheitliches Kettlebell-Gewicht, mit dem man jeweils 12 technisch saubere Wiederholungen ausführen kann.

Kettlebell Swing

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  1. Die Füße sollten etwas mehr als schulterbreit stehen. Die Zehen zeigen nach vorne und nach außen.
  2. Die Knie leicht gebeugt halten und die Hüfte nach hinten drücken. Die Kettlebell nehmen und mit den beiden Händen nach vorne, parallel über den Boden heben.
  3. Die Arme ein wenig locker lassen und die Kettlebell in einer geschmeidigen Bewegung leicht nach unten zurückschwingen. Nun die Hüfte nach vorne bewegen und die Kettlebell in einer geraden Bewegung nach vorne schwingen, bis sie etwa auf Augenhöhe kommt.
  4. Das Gewicht wieder locker nach unten schwingen lassen und die Übung wiederholen.

Kettlebell Squat

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  1. Bei dem Squat ist ein anderer Griff als gewöhnlich gefragt. Die Kettlebell mit beiden Händen umgreifen und sie an das äußerste Ende des Griffs legen.
  2. Die Kettlebell nach vorne an die Brust bringen. Dabei müssen die Ellbogen nach außen zeigen.
  3. Bei der Übung wird die Körpermitte angespannt. Der Nacken bleibt gerade.
  4. Nach unten soweit beugen, bis die Oberschenkel etwas parallel zum Boden verlaufen. Die Beine sollten zu keiner Zeit durchgestreckt sein, sondern stets leicht gebeugt. Die Hüfte nach hinten schieben und kontrolliert wieder aufstehen.

Kettlebell Row

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  1. Die Kettlebell neben den rechten Fuß platzieren. Den linken Fuß hinter den Rücken stellen und den rechten Ellbogen auf das Bein legen.
  2. Die Kettlebell mit der linken Hand vom Boden bis zum Bauch hochziehen. Nach 10 – 12 Wiederholungen die Seite tauschen.
  3. Den Rücken während der gesamten Übung gerade halten.

Kettlebell Russian Twist

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  1. Sich auf den Boden hinsetzen, die Beine leicht anwinkeln und den einen über den anderen legen.
  2. Die Kettlebell mit zwei Händen nehmen, die Füße vom Boden abheben und versuchen, den Ober- und Unterkörper zu balancieren. Das Gesäß sollte lediglich noch Bodenkontakt haben. Die Arme im Ellenbogengelenk sind leicht angewinkelt.
  3. Die Übung von Waageposition beginnen. Mit der Kettlebell auf eine Seite des Körpers langsam rotieren und versuchen bis kurz vor Bodenkontakt zu kommen, aber das Gewicht noch in der Luft zu halten. Im Anschluss zurück in die andere Richtung rotieren.
  4. Diese Bewegung bis zum Muskelversagen durchführen, wobei unterschiedliche Intensitäten möglich sind.

Kettlebell Deadlift

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  1. Die Kettlebell befindet sich auf dem Boden. Beine schulterbreit aufstellen, die Knie leicht beugen, die Zehen zeigen nach außen.
  2. Die Kettlebell mit beiden Händen umfassen und eine klassische Kniebeuge ausführen. Die Hüfte zurückwandern und den Rücken gerade halten.
  3. Bei der Kettlebell-Anhebung die Hüfte durchdrücken, das Gesäß und den Bauch anspannen. Die Spitzenkontraktion für einen Moment halten, das Gewicht kontrollieren und vorsichtig absenken.

Kettlebell Push & Press

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Für diese Kettlebell Übung sollte man ein geringes Gewicht wählen. Es sollte auf keinen Fall so schwer sein, dass man die Kontrolle darüber verliert.

  1. Die Füße schulterbreit auseinander stellen und die Kettlebell vorne auf den Boden legen. Die Hüfte leicht nach vorne neigen, wobei Körpermitte und Rücken gerade bleiben und die Kettlebell mit einer Hand umgreifen. Die andere Hand sorgt für Balance.
  2. Nun die Kettlebell in einer explosiven, aber kontrollierten Bewegung nach oben heben. Die Gesäßmuskulatur kräftig anspannen und die Hüfte nach vorne schieben. Den Ellbogen nach oben halten.
  3. Bei einer richtigen Ausführung der Übung sollte der Ellbogen rotiert und unter das Gewicht geschoben werden. Die Handoberflächen zeigen nach oben und die Kettlebell landet sanft auf der Schulter.
  4. Die Knie beugen und die Kettlebell über den Kopf heben. Diese Position 1 – 2 Sekunden halten und die Bewegung in umgekehrter Ausführung erneut durchführen, bis die Kettlebell den Boden berührt. Soeben wird eine Wiederholung absolviert.

Kettlebell Single Arm Press

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  1. Sich aufrecht hinstellen, die Kettlebell auf die Schulter legen. Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur angespannt halten, die Beine leicht beugen.
  2. Die Kettlebell mit aller Kraft nach oben drücken, bis sie über den Kopf gebracht wird. Gleichzeitig die Beine in einer explosiven Bewegung durchdrücken und die Position 1 – 2 Sekunden halten.
  3. Anschließend die Kettlebell langsam und kontrolliert wieder absenken, bis sie die Schulter ruht.
  4. Zuerst alle Wiederholungen auf der einen Seite absolvieren und anschließend das Ganze auf der anderen durchführen.

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Mit den Kettlebell Übungen und einem geringen Zeitaufwand werden eine ganze Reihe positiver Effekte erzielt. Da sie das Herz-Kreislauf-System, die gesamte Muskulatur, Sehnen, Bänder und Koordination fordern, empfiehlt es sich, zwei bis drei Kettlebell-Workouts pro Woche zu machen. Es sollte mindestens einen Tag Pause zwischen zwei Einheiten geben. So kann sich der Körper gut erholen, regenerieren und ein Übertraining wird verhindert. Das eigentliche Workout dauert etwa 20 Minuten, aber hinzu kommt natürlich auch die Zeit für Auf- und Abwärmen – jeweils 10 Minuten. Gerade bei Kettlebell Übungen kommt es auf die Qualität und nicht auf die Quantität an.

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Das Training mit einer Kugelhantel ist nicht nur etwas für sehr sportliche Persönlichkeiten. In der Regel kann jeder damit trainieren. Die funktionale Kettlebell Übungen eignen sich für alle, die Abwechslung in ihr Training bringen wollen. Dadurch wird Kraft, Kondition und Koordination in Einem trainiert. Unabhängig davon, ob man Einsteiger, Fortgeschrittene oder Profi ist, wird mit nur einem Gerät der ganze Körper gefordert. Schließlich ist die Kugelhantel eine sehr gute Gelegenheit, mit minimalem Equipment und Platzbedarf mehr Fitness und Muskelwachstum zu erzielen.

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