Einfache Nacken Übungen gegen Verspannungen und Nackenschmerzen
Wenn Sie den ganzen Tag am Computer sitzen oder Ihre Körperposition am Arbeitsplatz nicht optimal ist, können diese einfachen Nacken Übungen besonders behilflich sein. Unabhängig davon, ob Sie die letzte Nacht in einer merkwürdigen Körperstellung geschlafen oder stundenlang angespannt auf den Monitor gestarrt haben, kommt es irgendwann zu verspanntem Nacken oder Schmerzen. Ein Krampf ist nicht nur lästig und äußerst unangenehm, sondern kann auch zu Kopfschmerzen und Rückenbeschwerden führen. Außerdem kann sich eine ständige Verspannung des Nackens in ein chronisches Problem verwandeln und schließlich zur Zervikalgie führen.
Um Ihnen dabei zu helfen, die Nackenschmerzen zu reduzieren, haben wir für Sie einige unkomplizierte und effektive Nacken Übungen zusammengestellt. Nachdem Sie eine lange, heiße Dusche genommen haben, um die Muskeln zu lockern, können Sie versuchen, diese Übungen für den Nacken für eine kleine sofortige Erleichterung auszuführen. Dadurch werden Sie sich gut fühlen und vielleicht sogar Ihre allgemeine Körperverfassung verbessern.
Inhaltsverzeichnis
Einfache Nacken Übungen zum Ausprobieren
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Wir nehmen über die Jahre viel Einfluss auf unsere Gelenke und irgendwann beginnen sie, Zeichen der Abnutzung zu zeigen. Mit zunehmendem Alter wirkt sich zum Beispiel Arthritis auf die Halswirbel aus. Diese sind nach jahrelanger Unterstützung unseres Kopfes nicht mehr so stark. Wenn Sie regelmäßig Nackenschmerzen haben, müssen Sie zuerst natürlich einen Facharzt, Orthopäden, Rheumatologen oder Osteopathen aufsuchen. Dieser kann Sie auch bei Therapien beraten, indem er Ihnen beispielsweise Physiotherapie, Yoga oder Pilates empfiehlt.
Sie können jedoch auch grundlegende Nacken Übungen zu Hause selbst gegen der Steifigkeit ausprobieren. Stretching und Kräftigungsübungen helfen dazu, Ihren Nacken geschmeidig zu halten und die Schmerzen zu lindern. Denken Sie daran, Ihren Nacken sanft während den Übungen zu bewegen. Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen oder Zucken. Darüber hinaus können Sie mit einer Übung aufhören, wenn diese Ihre Nackenschmerzen erhöht.
In sitzender Freistellung
Diese schonende Dehnung zielt vor allem auf die Seiten Ihres Nackens. Setzen Sie sich zuerst mit gekreuzten Beinen oder auf einem Stuhl flach auf den Boden. Erstrecken Sie Ihren rechten Arm neben Ihrem rechten Knie oder entlang der rechten Seite des Stuhls. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Kopf und neigen diesen langsam nach links. Wenden Sie einen leichten Druck mit Ihrer Hand an, um das Stretching intensiver zu machen. Um eine tiefere Dehnung zu verspüren, können Sie Ihr rechtes Knie oder den Sitz des Stuhls festhalten. Dies stabilisiert den Torso und ermöglicht es Ihnen, die Nacken Übungen an der Seiten zu konzentrieren. Halten Sie die eine Seite für 30 Sekunden und heben dann Ihren Kopf langsam. Wiederholen Sie diese Stretchingübung für die andere Seite Ihres Nackens.
Umklammerung im Sitzen
Verwenden Sie Ihre Hände, um eine tiefe Dehnung des Nackens und des hinteren Oberschenkels auszuführen. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder auf den Boden. Schließen Sie Ihre Hände auf Ihren Hinterkopf und sitzen Sie mit einem geraden Rückgrat. Legen Sie Ihre Hüften fest in den Sitz. Von hier aus beginnen Sie langsam mit den Händen auf Ihre Oberschenkel zu drücken und Ihr Kinn in Ihre Brust zu stecken. Während Sie nach unten drücken, ziehen Sie mit den Handballen Ihren Kopf von den Schultern weg. Dies wird die Nacken Übungen noch verstärken. Halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden und heben Sie dann langsam den Kopf hoch, wobei Sie gleichzeitig Ihre Hände loslassen.
Hinterrücks Nacken Übungen
Dieses Stretching können Sie fast überall im Stehen durchführen. Es bietet eine tiefe Dehnung an den Seiten Ihres Nackens. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, Arme an Ihren Seiten. Greifen Sie mit den beiden Händen auf Ihren Hintern und halten Ihr linkes Handgelenk mit Ihrer rechten Hand fest. Benutzen Sie Ihre rechte Hand, um Ihren linken Arm sanft zu strecken und ziehen diesen dann leicht von Ihrem Körper weg. Um die Intensität der Übung im Nacken zu erhöhen, senken Sie langsam Ihr rechtes Ohr in Richtung Schulter. Bleiben Sie so für 30 Sekunden und wechseln dann die Seiten.
Fixiertes Kippen
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Hier ist eine entspannende Streckung für Ihren Nacken und Schultern, die ebenfalls Kopfschmerzen und Schläfrigkeit verhindern kann. Stellen Sie sich mit den Schienbeinen und der Stirn auf den Boden in die Stellung des Kindes aus dem Yoga. Bewahren Sie diese Position für ein paar Atemzüge und arbeiten Sie daran, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, während Sie Ihre Brust zu den Schenkeln entspannen. Wenn Sie bereit sind, verschränken Sie Ihre Hände in einer Doppelfaust hinter sich. Bemühen Sie sich, Ihre Handflächen zusammen zu drücken, um die Ausdehnung in Ihren Schultern zu erhöhen. Heben Sie danach Ihre Hände so weit wie möglich hoch. Verlagern Sie das Gewicht nach vorne, indem Sie einatmen und die Hüften von den Fersen abheben. Ruhen Sie sich auf Ihrem Kopf aus und strecken Ihre Hände dann so nah wie möglich an den Boden. Für 10 Sekunden so bleiben und dann die Hüften wieder zu Ihren Fersen zurück senken. Nochmals 10 Sekunden still halten und die Hüften wieder hochheben. Setzen Sie diesen Zyklus fünf oder mehr Male fort und beenden Sie diese Nacken Übungen mit den Armen auf beiden Seiten Ihrer Beine wiederum in der Stellung des Kindes.
Sitzender Herz-Öffner
Strecken Sie sich in dieser effizienten Position durch die Vorderseite des Nackens, der Brust und den Schultern. Fangen Sie an, indem Sie sich auf Ihre Fersen setzen, als ob Sie in liegende Haltung kommen würden. Lehnen Sie sich zurück und legen Ihre Handflächen etwa 20 bis 25 cm hinter sich auf den Boden, sodass Ihre Fingerspitzen nach vorne zeigen. Drücken Sie Ihre Hände fest in den Boden, um die Brust hoch zu heben, Ihren Rücken zu wölben und die Hüften nach den Fersen zu schieben. Um diese Nacken Übungen wirksamer zu machen, senken Sie Ihren Kopf hinter sich und dehnen sich durch den Hals und die Vorderseite Ihrer Brust noch mehr. Bleiben Sie so für 30 Sekunden und heben dann den Kopf und Ihren Oberkörper hoch.
Brückende Nacken Übungen
Schließlich stellen wir Ihnen eine klassiche Yoga-Pose vor, mit der Sie steuern können, wie stark Sie Ihren Nacken strecken, indem Sie die Hüfte hochheben. Beginnen Sie sich flach auf Ihrem Rücken zu legen und Ihre Arme an den Seiten Ihres Körpers entlang nach unten zu positionieren. Beugen Sie Ihre Knie und platzieren die Füße auf dem Boden. Gehen Sie so nah wie möglich an Ihren Hintern, halten Sie diese auf der Breite der Hüfte auseinander. Stellen Sie sicher, dass beide Füße parallel nebeneinander stehen. Mit den Handflächen und Füßen, die fest in den Boden drücken, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Bewahren Sie diese Stellung oder schließen Ihre Hände unter Ihrem Becken zusammen und strecken sich durch Ihre Arme. Bewegen Sie Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen, um die Schulterblätter enger zusammenzubringen. Weitere 30 Sekunden dafür vergehen lassen und die Hüften hochheben. Um diese Nacken Übungen zu beenden, senken Sie Ihre Hintern allmählich auf den Boden. Dann strecken Sie sich mit Ihrem unteren Rücken, indem Sie Ihre Knie in die Brust heben.
