Sixpack Training und Ernährungsplan zum geträumten Waschbrettbauch

Von einem klar definierten Waschbrettbauch träumen zwar nicht nur Männer, sondern auch Frauen. Das so genannte Sixpack ist ein Zeichen für Sportlichkeit und Trainingsfleiß und zieht am Strand oder im Schwimmbad sofort viele neidvolle Blicke auf sich. Es ist außerdem nicht nur optisch ansprechend, sondern auch gesund. In diesem Beitrag haben wir viele Übungen für ein effektives Sixpack Training für Männer und Frauen zusammengestellt, die Sie in Ihren Trainingsplan übernehmen können. Und da beim Abnehmen Workout und Ernährung Hand in Hand gehen, haben wir im zweiten Teil des Artikels einen Ernährungsplan bereitgestellt. Dieser beinhaltet viele gesunde Lebensmittel und trägt zu einer ausgewogenen Ernährung bei.

Ein Sixpack kann man nur dann bekommen, wenn die Bauchmuskulatur gut trainiert wird und sie nur wenig Fettgewebe verdeckt. Die Muskeln werden also erst dann sichtbar, wenn das Fett verbrannt wird. Daher ist ein Waschbrettbauch ohne eine begleitende Diät fast unmöglich. Bei Männern lässt sich der Traum von einer stark ausgeprägten Bauchmuskulatur in der Regel einfacher erfüllen, als bei Frauen. Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass Männer schneller Muskeln aufbauen und einen geringeren Körperfettanteil als Frauen haben. Allerdings können auch Damen mit dem richtigen Training und einem passenden Ernährungsplan das Ziel für einen flachen Bauch mit definierten Muskeln erreichen. Denn entscheidend für den Waschbrettbauch ist nicht bloß das Geschlecht, sondern weitere Faktoren wie Alter, Training, Ernährung und Veranlagung.

Vielleicht haben Sie sich schon mal gefragt, ob man eigentlich ein Sixpack ohne Training bekommen kann. In der Tat haben viele Jungen und Teenager einen Waschbrettbauch, ohne vorher trainiert zu haben. Dies lässt sich auf die Tatsache zurückführen, dass sie wegen eines schnellen Stoffwechsels nur einen geringen Körperfettanteil haben. Dieser wird jedoch mit dem Erwachsenwerden langsamer und der Organismus kann das Fett nicht mehr so schnell verbrennen. Dann geht auch das Sixpack weg. Mit einer strengen, fettarmen Diät kann man einen flachen Bauch bekommen, jedoch für definierte Bauchmuskeln ist das regelmäßige Sixpack Training grundlegend.

Effektives Sixpack Training für Männer und Frauen

Der erste Schritt zum Waschbrettbauch ist ein effektives Workout. Dafür reichen jedoch Übungen nur für die vorderen Bauchmuskeln nicht aus. Wer also denkt, dass der Weg zum Sixpack einige Bauchpressen pro Tag sind, der irrt sich. Wenn Sie eine bestimmte Muskelgruppe stärken möchten, sollen Sie auch deren Muskelgegenspieler trainieren. Möchten Sie also das Sixpack trainieren, dann sollen Sie noch die Rücken-, Gesäß- und Rumpfmuskelgruppen in das Training übernehmen. Für beste Resultate ist allerdings ein Ganzkörpertraining mit den Bauchmuskeln als Schwerpunkt zu empfehlen.

Falls Sie im Fitnessstudio trainieren, dann gibt es einige Geräte, die speziell für Bauchübungen konzipiert sind. Darunter sind die Bauchmaschine, der Bauch-/Rückentrainer, der Swiss Ball, die Fitness Tubes und der Seilzug als besonders effektiv bezeichnet. Diese eignen sich perfekt für verschiedene Variationen von Crunches und Rumpfdrehen, die die Körpermitte stärken.

Ein gutes Workout gelingt allerdings auch ohne Geräte und zwar mit einigen guten Übungen für Zuhause. So können Sie fit werden, ohne für einen Fitnessbesuch zu bezahlen. Doch können einige Geräte und Hilfsmittel, wie zum Beispiel Hanteln oder Kettlebell bei manchen Übungen von Vorteil sein. Sie sind perfekt für den Heimgebrauch geeignet und würden Ihr Sixpack Training für Zuhause noch effektiver machen.

Wenn Sie sich ein Sixpack als Ziel gesetzt haben, dann sollen Sie auf einen richtigen Trainingsablauf achten. Die sechs Bausteine zu klar definierten Bauchmuskeln sind:

• Ganzkörpertraining
• Bauchmuskeltraining
• Stretching
• gesunde Ernährung mit vielen Proteinen
• guter Schlaf zur Regeneration
• Ruhetage zwischen den Trainings

Wir fangen mit dem Training an. Die Übungen, die wir im Folgenden vorstellen, sind ausschließlich für die Bauchmuskeln und deren Muskelgegenspieler konzipiert. Diese sollen Sie in einen Trainingsplan für den ganzen Körper integrieren und noch mit einer Diät kombinieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Die besten Übungen im Überblick

Gerade Crunches sind eine typische Übung für die Bauchmuskeln, die perfekt sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene ist. Damit wird vor allem die obere Bauchmuskulatur trainiert.

So geht’s: Zuerst auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und die beiden Hände an den Schläfen halten, indem die Ellenbogen nach außen zeigen. Dann den Schulterbereich abheben und absenken. Ihren Rücken sollen Sie möglichst gerade halten und die Ellenbogen nicht beugen.

Dauer: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Fahrradfahren am Boden oder die so genannten Bicycle Crunches eignen sich perfekt für ein effektives Sixpack Training. Dadurch wird die gerade und seitliche Bauchmuskulatur trainiert.

So geht’s: Auf den Rücken legen, die Beine zu 90 Grad in der Senkrechten beugen und die Hände hinter dem Kopf verschränken. Dann die Beine in der Luft abwechselnd anziehen, indem Sie den Oberkörper diagonal zum angezogenen Knie drehen.

Dauer: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Knieheben ist eine gute Übung für die untere Bauchmuskulatur, beansprucht allerdings noch die geraden und schrägen Bauchmuskeln, sowie den Hüftbeuger. Die Übung können Sie an einer Stange hängend oder an einem entsprechenden Gerät durchgeführt werden.

So geht’s: Am gewählten Gerät sich in die entsprechende Position stellen und die Beine in der Luft hängend halten. Dann die Knie zur Brust ziehen, indem Sie den Rücken runden. Ausatmen und die Beine in die Ausgangsposition herabsinken lassen.

Dauer: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Der Plank oder Unterarmstütz zeichnet sich als eine statische Übung für den Waschbrettbauch aus, die besonders effektiv ist. Ihr Schwerpunkt sind die Bauchmuskeln, jedoch sie beansprucht gleichzeitig noch Trizeps, Brust-, Bein- und Schultermuskeln.

So geht’s: Zunächst auf den Bauch legen, wobei sich der Oberkörper auf die Unterarme stützt und sich die Ellenbogen auf die Höhe der Schultern befinden. Dann den ganzen Körper anheben, indem Sie den Boden nur mit den Zehen der Füße berühren. Der Bauch und die Hüften sollen dabei in einer Linie mit den Schultern durchhängen.

Dauer: 3-4 Sätze je 30-60 Sekunden

Bauchpresse am Seilzug ist eine gute Sixpack Übung fürs Fitnessstudio. Dafür wird das Kabelzug-Gerät benötigt. Sie trainiert die gerade Bauchmuskulatur und kann auch mit Gewicht ausgeführt werden. Jedoch sind schwere Gewichte für diese Übung nicht zu empfehlen.

So geht’s: Etwa einen halben Meter vor dem Kabelzug knien und ein Seil oder Stange am Nacken halten. Dann den Oberkörper in Richtung Fußboden beugen, ausatmen und in die Ausgangsstellung zurückkehren. Nicht mehr als 15 Wiederholungen pro Satz durchführen.

Dauer: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Tipp: Trainieren Sie den Bauch nicht öfter als drei Mal pro Woche. Sogar ein Mal pro Woche reicht aus, wenn Sie regelmäßig die anderen Körperbereiche trainieren. Um Körperfett zu verbrennen, sollen Sie des Weiteren das Ausdauertraining nicht vernachlässigen.

Übungen für Frauen im Fitnessstudio oder für Zuhause

Der flache Bauch bei Damen ist ein Inbegriff für Fitness, jedoch scheint es für viele ein unerreichbares Ziel zu sein. Mit dem richtigen Sixpack Training und Ernährungsplan können Frauen ebenso einen Waschbrettbauch bekommen. Die ausgewählten Übungen sind ohne Geräte durchzuführen und eignen sich daher sowohl fürs Fitnessstudio, als auch für Zuhause.

Crunches sind auch für Damen besonders beliebt. Sie können entweder gerade Crunches machen, oder eine Alternative, wie zum Beispiel Reverse Crunches probieren. Damit trainieren Sie den unteren Teil der geraden Bauchmuskulatur.

So geht’s: Auf den Rücken legen und die Beine angewinkelt in der Luft halten. Die Hände bleiben am Boden. Dann den Bauch rollen, indem der Oberkörper fixiert bleibt und die gebeugten Beine gehoben werden. Zum Schluss die Beine wieder herabsinken lassen.

Dauer: 3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen

Beinheben am Boden gilt als eine gute Übung für die unteren Bauchmuskeln und lässt sich aus einer Rückenlage durchführen. Dabei werden nur die Beine gerade vom Boden gehoben.

So geht’s: Auf den Rücken legen und die Hände unterm Po positionieren. Beine heben, indem Sie den Rücken an den Boden pressen und den Bauch anspannen. Einatmen und dann die Beine kontrolliert so weit absenken, dass nur die untere Rückenpartie im Kontakt zum Boden steht. Dann ausatmen. Alternativ können Sie die Beine einzeln absenken.

Dauer: 3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen

Side Plank oder Seitstütz ist eine Alternative der Plank Übung. Der seitliche Unterarmstütz beansprucht vor allem die seitliche Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur. Daher zeichnet er sich als ein gutes Sixpack Training für Frauen, da er auch eine weitere typische Problemzone trainiert.

So geht’s: Zunächst auf die Seite legen und sich auf den Unterarm stützen. Dann das Becken vom Boden heben, bis Beine und Rumpf in einer Linie stehen. Der Körper soll gestreckt sein und das obere Hand bleibt am Körper. Dasselbe dann mit der anderen Körperseite wiederholen.

Dauer: 3 Sätze je 30-60 Sekunden

Schwimmer ist eine tolle Ausgleichsübung für den Bauch, die zudem noch die Rückenstrecker und die Gesäßmuskulatur trainiert. Daher fügt sie sich perfekt in das Workout für Damen.

So geht’s: Auf den Bauch legen und die Arme und Beine strecken. Dann den linken Arm und das rechte Bein heben. Anschließend den rechten Arm und das linke Bein heben. Die Übung im schnellen Wechsel wiederholen, wobei die Beine möglichst gestreckt werden sollen.

Dauer: 3 Sätze je 30-60 Sekunden

Tipp: Wechseln Sie die Bauchmuskeln-Übungen regelmäßig und vor allem dann, wenn das Training Ihnen zu leicht wird. Ein Sixpack Training ist nur dann effektiv, wenn die Muskeln intensiven Reizen ausgesetzt sind. Leicht kommt also nicht in Frage, wenn Sie nach dem Waschbrettbauch träumen.

Ernährungsplan als Ergänzung zum Training

Sixpack Übungen alleine können Ihnen keinen definierten Bauch bescheren, besonders wenn Sie schon ein Bäuchlein angefuttert haben. Entscheidend ist hier vor allem der Körperfettanteil. Sogar das intensivste Sixpack Training erfordert einen passenden Ernährungsplan, um wirklich effektiv zu sein.

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Ein flacher Baucherfordert eine gesunde Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln, die den Muskelaufbau fördern. Viel Eiweiß ist der perfekte Begleiter für ein Krafttraining und es sind täglich von 1,3 bis 1,7 Gramm Proteine pro Kilogramm Gewicht empfohlen. Kohlenhydrate dahingegen sind kein Freund vom Sixpack, aber sollen für eine ausgewogene Ernährung in den Ernährungsplan kommen. Sie müssen diese also nicht komplett vermeiden, sondern nur regulieren. Dabei reichen zwischen 100 – 150 Gramm pro Tag vollkommen aus. Diese sollen jedoch die sogenannten komplexen Kohlenhydrate sein.

Tipp: Essen Sie die Kohlenhydrate am besten nach dem Ausdauer- oder Sixpack Training. Dann werden Sie sauber und schneller vom Organismus abgebaut.

Fett ist ebenso ein wichtiger Nährstoff, der jeder in seinen Ernährungsplan integrieren muss. Ungesättigte Fettsäuren, wie beispielsweise Lein- oder Olivenöl, Lachs, Hering und Nüsse gelten als besonders gesund und gehören unbedingt zum Sixpack Ernährungsplan. Die gesättigten tierischen Fette sind im Großen und Ganzen zu meiden, jedoch können in der Form von Eiern oder Rindfleisch schuldenfrei gegessen werden.

Ausschlaggebend für Erfolg beim Sixpack Training ist neben der Art noch der Zeitpunkt der Mahlzeiten. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte alle drei Stunden essen. Wenn die Mahlzeiten kleiner und häufiger verzehrt werden, lassen sich die Nährstoffe besser vom Körper verwerten. Außer dem Essen sind noch viele kalorienarme Flüssigkeiten ein Muss. Mineralwasser eignet sich dafür am besten und zwar in einer Menge von mindestens drei Liter pro Tag.

Die besten Lebensmittel

Bevor wir zum täglichen Ernährungsplan kommen, haben wir eine Liste mit Lebensmitteln zusammengestellt, die zum geträumten Waschbrettbauch beitragen.

• Brokkoli
• Avocado
• Zimt
• Cheddar
• Champignons
• Süßkartoffeln
• Spinat
• Bananen
• Äpfel
• grüner Tee
• Chilischoten
• Blaubeeren
• Grapefruit
• Milch
• Haferflocken
• brauner Reis
• Orangen
• Walnüsse
• Lachs

Die folgenden Lebensmittel eignen sich ebenso perfekt, da sie viel Protein beinhalten. Die genaue Menge Eiweiß pro 100 g haben wir ebenso angegeben.

• Hähnchen – 24 g
• Schweinefleisch – 27 g
• Lammfleisch – 20 g
• Ente – 19 g
• Putenfleisch – 22 g
• Rindfleisch – 24 g
• Thunfisch aus der Dose – 25 g
• Parmesan – 32 g
• Kürbiskerne – 30 g
• Eier – 13 g
• Erdnüsse – 28 g
• Sojabohnen – 36 g

Ernährungsplan für Männer

Da die Ernährung und das Workout einfach zusammen gehören, wenn Sie sich das Sixpack als Ziel gesetzt haben, haben wir im Folgenden zwei Beispiele für den Sixpack Ernährungsplan zusammengestellt. Hier erhalten Sie einen Überblick, was zum Beispiel Männer zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen und als Snack essen können.

Frühstück: 125 g Magerquark mit 400 ml Wasser und 100 g Haferflocken oder Rührei aus 5 Eiern mit einer Scheibe Vollkornbrot mit Tomate, Paprika oder Gurke

Mittagessen: 200 g Fisch oder Hähnchen mit Gemüse und brauner Reis als Beilage oder bunter Salat mit Olivenöl-Dressing und gebratener Hähnchenbrust

Abendessen: 250 g Lachsfilet im Backofen gegart und Handvoll Spinat oder gemischter Salat mit Feta-Käse oder Thunfisch

Snack: Stück Obst oder Handvoll Beeren oder Proteinshake mit Wasser verrührt oder 100 g Naturjoghurt mit ein paar Nüssen

Ernährungsplan für Frauen

Der Ernährungsplan für Frauen beinhaltet in der Regel weniger Proteine als dieser für Männer. Beispiele für jede Mahlzeit finden Sie im Folgenden.

Frühstück: 2 EL Haferflocken, 3 EL Sojaflocken, 1 geriebener Apfel mit 150 ml Sojamilch oder 200 g Naturjoghurt mit 3 EL Haferflocken

Mittagessen: 200 g Hähnhchenbrust mit gemischtem Blattsalat und 100 g körniger Frischkäse oder Gemüsepfanne mit Fleisch

Abendessen: 1 große Tomate mit Mozzarella, frischem Basilikum und Balsamico oder 200 g Putenfleisch oder Thunfisch mit Gemüse nach Wahl

Snack: 1 TL Erdnussmuss oder 1 Banane oder 100 g körniger Frischkäse oder grüner Smoothie