Übungen gegen Hohlkreuz: Die besten Übungen für einen starken und gesunden Rücken im Überblick!

Mehrere Stunden vor dem Computer sitzen und kaum Zeit für Sport – heutzutage führen die meisten von uns ein sesshaftes Leben und bewegen sich viel zu wenig. Das Ergebnis? Übergewicht, Muskelverspannungen und starke Nacken- und Rückenschmerzen. Hohlkreuz ist ein Begriff, den jeder schon mal gehört hat. Jedoch wissen die wenigsten, was genau es bedeutet und welche Schäden es verursachen kann. Das Hohlkreuz, medizinisch auch noch als Hyperlordose bezeichnet, ist eigentlich viel mehr als ein Haltungsfehler und da es sehr schmerzhaft werden kann, sollte es unbedingt behandelt werden. Wer nicht rechtzeitig etwas unternimmt, riskiert starke Rückenschmerzen. Die gute Nachricht ist, dass man mit gezielten Übungen gegen Hohlkreuz vorgehen kann. Welche sind die häufigsten Ursachen und wie Sie das Hohlkreuz wegtrainieren können, erfahren Sie gleich in unserem Artikel!

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Hohlkreuz entsteht, wenn sich die S-Form der Wirbelsäule zu einem Fragezeichen krümmt und tritt meistens bei Jugendlichen und schwangeren Frauen auf. Es gehört zu den häufigsten Fehlhaltungen und wenn es nicht behandelt wird, führt es zu Abnutzungserscheinungen und starken Rückenschmerzen. Mit der Zeit wird auch das Anheben von Gegenständen und das Vorbeugen schwieriger. Geeignete therapeutische Übungen helfen, die Schmerzen zu lindern und die Symptome zu verbessern.

Welche sind die häufigsten Hohlkreuz Ursachen und Symptome?

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Die Wirbelsäule gleicht normalerweise einer doppelten S-Form und bei einem Hohlkreuz wird diese unterhalb der Taille stark nach innen gekrümmt. Dadurch wird das Becken nicht richtig gestützt und kippt nach vorne, während der Bauch und das Gesäß nach hinten herausragen. Wenn sich das Becken zu weit nach vorne neigt, wirkt sich dies auf die Krümmung aus, wodurch die Person so aussieht, als würde sie den Hintern absichtlich ausstrecken. Um das Gleichgewicht zu behalten und nicht nach hinten zu fallen, werden die Bauchmuskeln dauerhaft angespannt und das wiederum kann auf Dauer die Beweglichkeit einschränken. Auch die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule werden stark beansprucht und in einigen Fällen kann ein Hohlkreuz zu Bandscheibenvorfällen führen. Laut einer wissenschaftlichen Studie kann das Hohlkreuz durch gezielte Übungen zur Stärkung der Gesäß- und Bauchmuskulatur behandelt und wegtrainiert werden.

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Ein Hohlkreuz ist selten angeboren, sondern vielmehr die Folge einer falschen Körperhaltung, eines Bewegungsmangels, geringer Muskelkraft oder von Übergewicht. Im Folgenden finden Sie einen Überblick über die häufigsten Hohlkreuz Ursachen:

  • Schlechte Haltung ist eine der häufigsten Ursachen für Hyperlordose. Das stundenlange Sitzen führt zu einer Verkürzung der Oberschenkel und der Hüftbeuger und als Resultat kippt das Becken nach vorne.
  • Bewegungsmangel – Zusätzlich zu einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, kann ein Bewegungsmangel unsere Kernmuskeln schwächen. Deswegen ist es wichtig, geeignete Übungen gegen Hohlkreuz auszuführen, die Bauch- und Gesäßmuskulatur beanspruchen und stärken.
  • Übergewicht – Überschüssiges Körperfett im Bauch kann ebenso zu einem Hohlkreuz führen.
  • Weitere mögliche Ursachen, die die Krümmung begünstigen, sind zum Beispiel häufiges Tragen schwerer Gegenstände und auch das Laufen mit High Heels bei Frauen.

Übungen gegen Hohlkreuz für einen starken und gesunden Rücken

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Im Anfangsstadium verspüren die Betroffenen fast keine oder nur leichte Beschwerden und Schmerzen und unternehmen aus diesem Grund meistens nichts dagegen. Doch die Krümmung der Wirbelsäule kann zu ernsthaften und dauerhaften Rückenschmerzen führen und sollte daher rechtzeitig behandelt werden. Dafür ist es wichtig, die Muskelgruppen, welche der Hohlkreuzbildung entgegenwirken, zu stärken. Dazu gehören die unteren Bauchmuskeln, die Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkel sowie die Rückenmuskulatur. Um ein Hohlkreuz vorzubeugen, ist es wichtig, den ganzen Tag über auf unsere Körperhaltung zu achten. Selbst wenn Sie die folgenden Übungen gegen Hohlkreuz Zuhause regelmäßig ausführen, aber Ihre Haltung nicht korrigieren, wird das Resultat gleich null sein.

  • Beckenneigung auf dem Gymnastikball – Wenn Sie Ihren Rücken Zuhause trainieren möchten, dann sind Sie mit Gymnastikball Übungen immer bestens aufgehoben. Die folgende Übung gegen das Hohlkreuz hilft, das Becken zu stärken und streckt die Bauch- und Rückenmuskeln. Für die korrekte Ausführung ist es wichtig, einen Ball in der passenden Größe zu verwenden, damit die Knie beim Sitzen einen 90-Grad Winkel bilden. Setzen Sie sich auf den Gymnastikball, wobei die Füße etwas breiter als schulterbreit, die Schultern zurück und die Wirbelsäule neutral sind. Beugen Sie den Rücken und ziehen Sie den Bauchnabel ein. Für 10 Sekunden gedrückt halten und die Hüften in die entgegengesetzte Richtung neigen, während der untere Rücken gebeugt bleibt. Für weitere 10 Sekunden halten und die Bewegung 10-12 Mal wiederholen.

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  • Crunches – Einige der effektivsten Übungen gegen Hohlkreuz sind diese, die die Bauchmuskulatur stärken und Crunches sind ein beliebter Klassiker. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte und legen Sie die Füße auf einen Stuhl oder das Sofa, wobei die Knie leicht angewinkelt und in einem 90-Grad Winkel sind. Den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule einziehen und darauf achten, dass der Rücken gerade auf der Matte liegt. Tief einatmen und den Kopf und die Schultern ein paar Zentimeter vom Boden heben, um ein Crunch zu machen. In die Ausgangsposition zurückkehren und 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen ausführen.
  • Dead Bug Übung ist eine hervorragende Bauchübung, die auf die unteren Bauchmuskeln abzielt, welche für die Stabilisierung der Wirbelsäule unerlässlich sind. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine und Arme nach oben. Tief einatmen und beim Ausatmen den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig senken, bis sie einige Zentimeter über dem Boden schweben. Für 5 Sekunden gedrückt halten, in die Ausgangslage zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Insgesamt 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite machen.

Regelmäßige Bauch- und Rückenübungen stärken die Muskulatur und verbessern die Körperhaltung

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  • Superman Übung sorgt für eine Kräftigung des Beckens und des unteren Rückens und eignet sich daher bestens, um das Hohlkreuz wegzutrainieren. Legen Sie sich flach auf den Bach und strecken Sie die Arme und die Beine nach vorne aus. Die Bauch- und Rückenmuskeln anspannen und die Beine und Arme gleichzeitig so weit wie möglich vom Boden abheben. Die Position für mindestens 5 Sekunden gedrückt halten, ausatmen und den Körper absenken. Machen Sie insgesamt 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
  • Faszienrolle Übung – Ganz egal, ob für Übungen gegen Hohlkreuz als Training Zuhause oder im Fitnessstudio – Foam Rolling ist eine wahre Wunderwaffe. Legen Sie sich auf den Boden und positionieren Sie die Faszienrolle im unteren Rückenbereich. Beginnen Sie, sich vorsichtig vor- und rückwärts zu rollen, um die Muskeln zu massieren. Führen Sie die Bewegung für etwa 30-50 Sekunden aus.
  • Die Brücke – Laut einer von der Princeton University durchgeführten Studie ist die Brücke eine der effektivsten Übungen gegen ein Hohlkreuz. Noch anstrengender wird es, wenn Sie die Brücke mit einem Gymnastikball ausführen – da der Ball instabil ist, wird der Rücken noch mehr gestärkt. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, wobei der Rücken auf dem Boden bleibt. Anschließend das Becken vom Boden abheben und so weit wie möglich nach oben drücken. Für 5 Sekunden gedrückt halten und darauf achten, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Den Po nach unten senken, aber nicht ablegen und den Vorgang wiederholen. Machen Sie insgesamt 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

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  • Arm- und Beinheben ist eine weitere sehr gute Übung, um dem Hohlkreuz entgegenzuwirken. Gehen Sie in den klassischen Vierfüßlerstand und halten Sie den Rücken und die Wirbelsäule neutral. Das rechte Bein und den linken Arm gleichzeitig anheben, bis diese eine gerade Linie bilden. In die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.
  • Reverse Plank – Je nach Variante können Sie mit der Plank Übung unterschiedliche Muskelgruppen gezielt stärken und trainieren. Reverse Plank ist eine der besten Rückenschmerzen Übungen, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und stützen Sie die Hände unter den Schultern ab. Den Körper anspannen, nach oben drücken und vom Boden abheben, bis er von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Während der Ausführung sollte der Blick nach oben gerichtet sein. Für 10-15 Sekunden gedrückt halten, den Körper senken, aber nicht komplett ablegen. Insgesamt 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen ausführen. Weitere gute Plank Übungen gegen Hohlkreuz sind der seitliche Plank, Low Plank und High Plank mit Rotation.

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  • V Sit-up Übung für einen starken Rücken und flachen Bauch. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen. Die Schultern und die Beine langsam einige Zentimeter vom Boden anheben und dabei darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt und der untere Rücken fest auf den Boden gedrückt wird. Das Ziel dieser Übung ist es, die niedrigste Position zu finden, an der Sie die Beine und Arme halten können, ohne dass Sie den Boden berühren.
  • Samson Stretch ist eine sehr effektive Übung, um den Rücken und die Hüftbeuger gleichzeitig zu dehnen und stärken. Stellen Sie sich aufrecht hin mit hüftbreiten Füßen. Strecken Sie die Arme über den Kopf aus und machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten. Das hintere Knie auf den Boden legen und so weit wie möglich nach hinten schieben. Die Position für 20-30 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen. Machen Sie 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite.

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