Foam Rolling: Was genau ist das und hilft das Faszienrolle Training gegen Cellulite?

Die Bikini-Saison ist in vollem Gange und alle Frauen wollen für den Strand-Urlaub Ihren Körper von seiner besten Seite zeigen. Leider kennen wir sie alle – die kleinen und unschönen Dellen an den Beinen und dem Po. Unabhängig vom Fitnesslevel und Alter – laut letzten Studien leiden nämlich bis zu 95 % der Frauen weltweit an Cellulite. Während überteuerte Cremes und Kosmetikbehandlungen eine Verbesserung des Hautbilds in kürzester Zeit versprechen, ist Sport der einzig sicherste Weg gegen Orangenhaut. Foam Rolling erfreut sich in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit und das aus gutem Grund. Das Faszienrolle Training soll vor allem dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern, Muskelverspannungen zu lockern und Verletzungen vorzubeugen. Was genau hinter dem Beauty-Trend steckt sowie die effektivsten Übungen mit Faszienrolle gegen Cellulite, verraten wir Ihnen in unserem Artikel!

Obwohl Faszienrollen eine Menge Vorteile für unsere Gesundheit bieten, gehören sie leider zu den meist unterschätzten Fitness-Accessoires. Bei dem Foam Rolling werden die einzelnen Körperpartien über spezielle Schaumstoffrollen  hin- und hergerollt. Hört sich eigentlich ziemlich einfach an, oder? Sie werden überrascht sein, wie vielseitig sich die Rollen einsetzen lassen. Egal, ob zum Aufwärmen, für mehr Beweglichkeit, schnellere Muskelregeneration oder gegen Cellulite – es ist dieses unglaubliche Werkzeug, das Sie unbedingt in Ihre Fitness-Routine integrieren sollten.

Was sind überhaupt Faszien?

Bevor wir uns mit den Vorteilen von Foam Rolling für unseren Körper befassen, erklären wir Ihnen erstmal, was eigentlich Faszien sind. Dabei handelt es sich um eine Art „Gewebenetz“, das unsere Organe, Muskeln, Sehnen und Bänder umhüllt und sich durch den gesamten Körper zieht. Faszien bestehen aus dicken Kollagen- und Elastinfasern und sorgen vor allem dafür, dass der Körper stabil und flexibel bleibt. Sie sind auch noch am Nährstofftransport und der Wasserspeicherung beteiligt, beugen Muskelkater vor und reduzieren Cellulite am Po und den Oberschenkeln. Eine mangelnde Bewegung oder zu viel Stress können eine sogenannte „Verklebung“ der Faszien verursachen und die Folge sind oftmals starke Schmerzen. Ein gesundes Bindegewebe spielt eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden und unsere körperliche Gesundheit. Und hier kommt das Faszienrolle Training ins Spiel – durch das Hin- und Herrollen wird ein leichter Druck auf die Haut ausgeübt. Die sanfte Massage entspannt unsere Muskeln und löst die verklebten Faszien.

Kann das Foam Rolling gegen Cellulite helfen?

Wie bereits erwähnt, können verklebte Faszien das Erscheinungsbild unserer Haut verschlimmern und die Entstehung von Cellulite fördern. Doch ein gezieltes Foam Rolling Training ist eine der effektivsten Methoden, um die Produktion von Kollagenfasern zu fördern und die Zellen im Bindegewebe zu stimulieren. Außerdem tragen die Massage und die schnellen Bewegungen dazu bei, dass das Wasser aus dem Bindegewebe herausgepresst wird. Und wie wir alle wissen, sind Wassereinlagerungen und ein geschwächtes Bindegewebe die häufigsten Ursachen für Orangenhaut. Somit lässt sich behaupten, dass Foam Rolling gegen die unschönen Dellen helfen kann.

Eine von „Dermatology Research and Practice Journal“ durchgeführte Studie hat die Auwirkungen von Foam Rolling auf Frauen mit Cellulite an den Oberschenkeln und dem Po untersucht. Bereits nach 2 Wochen regelmäßigem Training haben die Teilnehmerinnen im Durchschnitt 1,7 Zentimeter verloren und die Haut sah wesentlich straffer und gesünder aus. Allerdings sollten Sie beim Faszien Training darauf achten, dass Sie die Übungen so schnell und intensiv wie möglich ausführen. Neueste Studien haben ergeben, dass die langsamen Bewegungen den optischen Effekt von Cellulite sogar verstärken können.

Faszienrolle Training gegen Cellulite – Wie oft sollten Sie trainieren?

Es wundert uns nicht, dass Foam Rolling in den letzten Jahren so stark an Bedeutung in der Fitness-Welt gewonnen hat. Es ist eine der einfachsten und vielseitigsten Möglichkeiten, die es je gab, um von Zuhause aus zu trainieren und Orangenhaut zu reduzieren. Die Übungen mit der Faszienrolle helfen, das Bindegewebe zu dehnen und die Durchblutung zu verbessern. Dies ermöglicht es dem Körper, Wassereinlagerungen und Toxine auszuscheiden, was zu einer Reduzierung von Cellulite führt. Um schnellere und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, ein Foam Rolling Training etwa 3 bis 4 mal in der Woche auszuführen. Damit Sie das Gewebe kräftig massieren, sollte die Faszienrolle etwas härter sein.

Foam Rolling ist eine wunderbare Ergänzung zu jeder Trainingsroutine und eignet sich bestens sowohl für Fitness-Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Viele der Übungen mit der Faszienrolle ähneln klassischen Stellungen aus Yoga und Pilates und sind daher perfekt, um Nackenschmerzen vorzubeugen. Falls Sie jedoch mit dem Faszien Training noch nicht ganz vertraut sind, sollten Sie mit kürzeren Einheiten und leichterem Druck beginnen, um eventuellen Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen. Und hier finden Sie die effektivsten Faszienrolle Übungen gegen Cellulite:

• Oberschenkel Vorderseite straffen – Diese Übung konzentriert sich auf die Vorderseite des Oberschenkels und hilft, die Faszien zu lösen und die Durchblutung zu verbessern. Gehen Sie dafür in die klassische Liegestütz Position und legen Sie die Faszienrolle zwischen Oberschenkel und Fitnessmatte. Spannen Sie den Bauch und den Po an und rollen Sie die Walze langsam herunter, bis sie knapp über Ihre Knie reicht. Rollen Sie sich dann in die entgegensetzte Richtung und führen Sie die Bewegung für etwa 30-60 Sekunden aus.

• Äußere Oberschenkel trainieren – Die äußeren Oberschenkel gehören zu den am meisten von Cellulite betroffenen Körperstellen und sollten daher regelmäßig trainiert werden. Legen Sie sich seitlich auf eine Trainingsmatte und die Schaumstoffrolle unter die Hüfte. Heben Sie den Körper einige Zentimeter vom Boden ab und stützen Sie sich mit dem unteren Arm ab, wobei Sie das untere Bein gerade halten und das obere leicht gebeugt vor dem unteren. Für 30-60 Sekunden vor- und zurückrollen und die Seite wechseln.
• Foam Rolling für straffe Beine – Die folgende Übung massiert nicht nur den Po, sondern auch noch die hintere Oberschenkelmuskulatur und ist eine echte Wunderwaffe gegen Orangenhaut. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie die Faszienrolle unter die Oberschenkel. Spannen Sie den Bauch an, halten Sie den Rücken gerade und beginnen Sie, vorsichtig vor- und zurückzurollen. Noch intensiver und anstrengender wird es, wenn Sie das eine Bein ausgestreckt halten und das andere leicht beugen. So wird das Gewicht auf die eine Seite verlagert, welche dadurch noch stärker trainiert wird. Wiederholen Sie die Bewegung für 30-60 Sekunden.

• Faszienrolle Übung für den Po – Wenn Sie von einem straffen Po ohne Cellulite träumen, dann sind Sie mit dieser Bewegung bestens aufgehoben. Setzen Sie sich auf die Faszienrolle und legen Sie Ihre Handflächen hinter dem Körper. Überkreuzen Sie die Beine, indem Sie den Unterschenkel des einen Beins knapp oberhalb des Knies auf den Oberschenkel des anderen legen. Für 30-50 Sekunden langsam hin- und herrollen und die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen.
• Seitliches Drehen – Diese Übung beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und ist ideal, um Cellulite am Po und an den Oberschenkeln zu reduzieren. Setzen Sie sich auf die Rolle und stützen Sie die Arme hinter dem Körper ab. Die Beine leicht anbeugen und anschließend die Knie langsam nach rechts fallen lassen, wobei Sie die Hüfte nach links rollen. Die Übung mindestens 10 mal pro Seite wiederholen.

• Die Waden trainieren – Auch wenn die Waden selbst nicht von Cellulite betroffen sein können, spielen Sie eine wichtige Rolle für unsere körperliche Gesundheit und verbessern das allgemeine Erscheinungsbild der Haut. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Schaumstoffrolle unter die Wadenmitte des einen Beins. Stützen Sie sich mit den Händen nach hinten und heben Sie den Po so an, dass Sie den Boden nur noch mit den Händen berühren. Die Beine überkreuzen und anschließend langsam vor- und zurückrollen. Machen Sie 10-15 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
• Die Adduktoren straffen mit Foam Rolling – Wenn Sie schlanke und straffe Beine ohne Cellulite haben möchten, dann sollten Sie auch die Adduktoren mit trainieren. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und beugen Sie ein Knie seitlich in einem 90-Grad Winkel. Legen Sie die Rolle unter die Innenseite des Knies und rollen sie das Bein nach vorne in Richtung Po und dann zurück. Die Bewegung 10-15 mal wiederholen und die Seiten wechseln.