Nackenschmerzen Übungen – Die besten Bewegungen gegen einen steifen Nacken!

Autor: Lisa Hoffmann

Es gibt wohl kaum etwas so nerviges und unangenehmes wie einen steifen Nacken. Stundenlang bei der Arbeit vor dem Computer sitzen, zu Hause fernsehen und das Smartphone ständig überprüfen – all das sind Bewegungen, die eigentlich stark unsere Nackenmuskulatur beanspruchen. Heutzutage gehören stechende Rückenschmerzen und Nacken- oder Schulterschmerzen zu den häufigsten Beschwerden. Tatsächlich leiden etwa 50% aller Deutschen mindestens einmal im Jahr unter einem steifen Nacken. Außerdem sind Frauen fast doppelt so häufig davon betroffen als Männer. Wenn die Schmerzen nach 2 bis 3 Monaten nicht nachlassen und immer wieder auftreten, dann spricht man von chronischen Nackenschmerzen und spätestens dann sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Doch damit es nicht so weit kommt, haben wir für Sie die effektivsten Nackenschmerzen Übungen zusammengestellt, mit denen Sie die Muskulatur entspannen und zugleich kräftigen!

Nackenschmerzen Übungen Muskelverspannungen im Nacken lindern Tipps

Nackenschmerzen treten vor allem im Bereich des Hinterkopfes oder im gesamten Arm-Schulter Bereich auf. In manchen Fällen sind noch starke Kopfschmerzen die Folge. Obwohl es gut ist, sich auszuruhen und dem Körper eine kleine Pause zu gönnen, ist es auch wichtig, den Nacken in Bewegung zu halten, um die Muskelverspannungen zu lösen. Da für die meisten Übungen gegen Nackenschmerzen keine besondere Ausrüstung benötigt wird, können Sie diese sowohl Zuhause als auch im Büro durchführen.

Welche sind die häufigsten Nackenschmerzen Ursachen?

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Um zukünftige Schmerzen und Verspannungen im Nackenbereich vorzubeugen, ist es extrem wichtig zu wissen, was diese verursacht. Bevor wir mit den Übungen beginnen, stellen wir Ihnen erstmal die häufigsten Nackenschmerzen Ursachen vor.

  • Schlechte Körperhaltung
  • Mangelnde Beweglichkeit der Brustwirbelsäule durch zu langes Sitzen
  • Bewegungsmangel
  • Ungünstige Schlafposition
  • Stress und psychische Belastungen
  • Schwaches Immunsystem
  • Verletzungen und Muskelzerrungen beim Sport

Welche sind die besten Nackenschmerzen Übungen und worauf sollten Sie achten?

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Ein typisches Übungsprogramm gegen steifen Nacken besteht aus einer Kombination von Dehnungs- und Kräftigungsübungen und Ausdauertraining. Während Dehnungsübungen die Elastizität der Gelenke stimulieren, tragen spezifische Kräftigungsübungen zur Verbesserung der Körperhaltung bei. Das wiederum kann wiederkehrende Schmerzausbrüche verringern oder sogar vorbeugen. Ausdauertraining in Form von Laufen, Joggen oder Radfahren regt die Durchblutung an und löst Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich. Wir empfehlen Ihnen, sich 6 bis 8 der folgenden Übungen gegen Nackenschmerzen auszusuchen und diese 3 bis 4 mal am Tag für mindestens 6 Wochen durchzuführen.

Übungen zum Dehnen der Nackenmuskulatur

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Sagen Sie mit diesen Übungen den Nacken- und Schulterschmerzen den Kampf an! Um die Muskeln aufzuwärmen und auf die Belastung vorzubereiten, tragen Sie vor dem Training für etwa 10 Minuten ein Heizkissen auf. Die richtigen Übungen mit der falschen Technik zu machen, wird allerdings nichts bringen und kann sogar die Beschwerden noch schlimmer machen. Daher ist es wichtig, auf eine saubere und langsame Ausführung zu achten. Wenn Sie bei der Ausführung zu starke Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und lassen Sie sich von einem Arzt beraten.

  • Nacken dehnen mit Vorwärts- und Rückwärtsbewegung – Diese Dehnungsübung können Sie sowohl im Sitzen, als auch im Stehen ausführen. Halten Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert. Den Rücken anspannen und gerade halten und den Blick nach vorne richten. Anschließend das Kinn in Richtung Brust senken und für etwa 20 Sekunden gedrückt halten. Den Kopf wieder hochheben und dann nach hinten senken, sodass das Kinn Richtung Decke zeigt. 10 Sekunden lang gedrückt halten und in die Startposition kehren. Machen Sie 20 Wiederholungen.

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  • Den Nacken seitlich dehnen – Damit strecken Sie die Muskeln auf beiden Seiten des Halses. Stellen Sie sich hin oder setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Die Schulter zum Boden senken und das Kinn einziehen. Anschließend den Kopf vorsichtig zur rechten Seite neigen, ohne ihn dabei zu drehen und versuchen Sie, die Schulter mit dem Ohr zu berühren. Für 10 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Jetzt die Übung mit der linken Seite wiederholen. Um die Dehnung zu verstärken, können Sie mit der Hand an den Kopf greifen und ihn dann sanft zur Seite drücken. Machen Sie zwischen 15-20 Wiederholungen pro Seite.
  • Den Kopf drehen ist eine der beliebtesten und einfachsten Nackenschmerzen Übungen zu Hause oder für das Büro. Halten Sie den Kopf und den Rücken gerade und drehen Sie anschließend den Kopf langsam nach rechts, bis Sie eine Dehnung im Schulter- und Halsbereich spüren. Für 15-30 Sekunden gespannt halten und die Seite wechseln. 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite machen.

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  • Die Arme strecken – Diese Übung lockert Verspannungen im Nacken und den Schultern gelockert und kann sogar Kopfschmerzen lindern. Die Füße hüftbreit aufstellen und den Rücken gerade halten. Die Arme über den Kopf heben und ausstrecken. Von dieser Position lehnen Sie sich leicht nach links und halten für 10 Sekunden gedrückt. Dann mit der rechten Seite wiederholen und für weitere 10 Minuten halten.
  • Körper-Rotation – Nackenschmerzen Übungen wie diese eignen sich wunderbar dafür, um die Wirbelsäule zu mobilisieren und zu stärken. Dafür die Füße hüftbreit aufstellen, die Arme auf Brusthöhe heben und die Hände falten. Nun das rechte Bein leicht anwinkeln, langsam nach links und zugleich den Oberkörper nach rechts drehen. Achten Sie dabei darauf, dass die Wirbelsäule und der Kopf gerade bleiben. 10 Wiederholungen machen und mit der linken Seite wiederholen.

Übungen gegen Schulter- und Nackenschmerzen

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Die Schmerzen im Nackenbereich werden oftmals von unangenehmen Schulter-Verspannungen begleitet. Aus diesem Grund haben wir für Sie einige effektive Schulter Nackenschmerzen Übungen zusammengestellt, mit denen Sie in kürzester Zeit das Spannungsgefühl lockern werden.

  • Schulter drehen – Die kreisenden Bewegungen regen die Durchblutung des Nackens an und sorgen für Entspannung in den Schultern. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie den Rücken gerade. Den Blick nach vorne richten und die Arme locker hängen lassen. Anschließend die Schultern Richtung Ohren hochziehen und je 20 Kreise nach hinten und dann nach vorne machen.
  • Die Schulter heben – So einfach und dennoch unglaublich effektiv, um die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur zu entspannen. Dafür müssen Sie nur die Schultern in Richtung Ohren anheben und die Position für 10 Sekunden halten. 15 bis 20 Mal wiederholen.
  • Wand-Drücken ist eine der besten Übungen bei Nackenschmerzen, mit denen Sie die Schultermuskulatur kräftigen können. Stellen Sie sich mit etwa 1 Meter Abstand vor einer Wand auf und lassen Sie sich vorsichtig nach vorne fallen. Für 10 Sekunden gedrückt halten und mit den Händen den Körper von der Wand abstoßen.

Yoga Übungen Nackenschmerzen

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Ob bei einem steifen Nacken oder Rückenschmerzen Übungen – Yoga ist ein alt bewährtes Mittel gegen eine Vielzahl von Beschwerden und trägt dazu bei, unseren Geist und Körper zu stärken.

  • Die Brücke – Das ist eine klassische Yoga Übung, die nicht nur die Nackenmuskulatur entspannt, sondern auch den Po und die Beine trainiert. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen an den Seiten des Körpers. Die Knie leicht beugen und die Füße hüfbreit flach auf den Boden stellen. Die Hüfte leicht vom Boden abheben und die Position für 10 Sekunden halten. Dann noch weiter hoch heben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Anschließend die Knie abwechselnd in Richtung Brust ziehen. Machen Sie 5 Wiederholungen pro Bein.
  • Kind-Position – Knien Sie sich hin, wobei die Knie hüftbreit voneinander sind und die großen Zehen sich berühren. Tief ausatmen und sich langsam nach vorne beugen und die Stirn auf dem Boden ablegen. Die Arme seitlich am Körper platzieren, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Bleiben Sie in der Position für mindestens 1 Minute.

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  • Die Kuh-Katze Position gehört zu den beliebtesten und effektivsten Yoga Nackenschmerzen Übungen und ist außerdem ideal, um Verspannungen im oberen und unteren Rücken zu lindern. Gehen Sie in den klassischen Vierfüßlerstand, wobei die Knie unter den Hüften und die Hände direkt unter den Schultern platziert sind. Tief einatmen und beim Ausatmen den Rücken langsam wie eine Katze beugen. Das Kinn zur Brust ziehen und den Bauchnabel einziehen – das ist die Katze Position. Und jetzt langsam in die “Kuh-Position” übergehen, indem Sie den Körper in die Gegenrichtung bewegen. Den Kopf anheben, den Bauch entspannen und die Ellenbogen leicht beugen, um ein leichtes Hohlkreuz zu bilden. Achten Sie dabei darauf, dass Sie die Schultern nicht hochziehen, sondern entspannt bleiben. Nun die Bewegung in der beschriebenen Folge 10-12 mal wiederholen.
  • Adler Arme – Diese Yoga Übung ist für Fortgeschrittene und eignet sich bestens, um die seitliche Muskulatur zu dehnen. Auf den Boden setzen und den Rücken gerade halten. Die Arme nach vorne strecken und den rechten Arm über den linken kreuzen. Noch effektiver wird es, wenn Sie die Handflächen zueinander bringen. Nun die Ellenbogen so beugen, dass die Arme zur Decke zeigen. Das Kinn Richtung Brust ziehen und die Ellbogen anheben, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Die Position für 20-30 Sekunden halten, die Hände wechseln und wiederholen. Machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen.

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  • Sitzende Berg-Position ist eine hervorragende Nackenschmerzen Übung, die die Wirbelsäule dehnt und Verspannungen im oberen Rücken lindert. Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden in den Schneidersitz, Arme vor der Brust ausstrecken und die Finger verschränken. Anschließend die Arme über den Kopf ausstrecken und leicht die Ohren berühren. Achten Sie dabei darauf, dass die Ellbogen nicht gebeugt werden. So weit nach oben drücken wie möglich und für 10 Sekunden gedrückt halten.
  • Die Delphin Haltung – Während Dehnungsübungen wichtig sind, um die Muskeln zu entspannen, sind Kräftigungsübungen ebenfalls von großer Bedeutung. Diese Yoga Übung dient dazu, die den Hals umgebenden Muskeln zu stärken und ist daher sehr zu empfehlen. Im klassischen Vierfüßlerstand beginnen und die Unterarme auf den Boden bringen. Die Füße hüftbreit und die Ellbogen direkt unter die Schultergelenke stellen. Tief einatmen und den Kopf so vor die Hände schieben, dass der Oberkörper parallel zum Boden kommt. Halten Sie die Beine während der Übung gestreckt. Ausatmen und das Gesäß nach oben schieben. 10 Wiederholungen machen.

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