Welche sind die häufigsten Squats Fehler und wie können Sie sie beheben? So machen Sie Kniebeugen richtig!

Von Lisa Hoffmann

Einen knackigen Po und schlanke Beine – das ist wohl DER Traum einer jeder Frau, oder? Und um das zu erreichen, müssen wir uns gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben. Wann haben Sie das letzte Mal ein Beintraining ohne mindestens eine Kniebeuge Variante gemacht? Ob mit Eigengewicht, Langhantel, Kettlebells usw. – Squats sind zweifellos eine der effektivsten Übungen, die jeder Fitness-Enthusiast kennen und beherrschen sollte. Doch um von den vielen Vorteilen zu profitieren und den Körper in Top-Form zu bringen, ist die richtige Ausführung ein absolutes Muss. Obwohl die meisten Leute davon ausgehen, dass Sie die korrekte Technik kennen, gibt es viele Squats Fehler, die jeder von uns mindestens einmal (oder sogar öfter) gemacht hat. Damit Sie das Beste aus Ihrem Workout rausholen können, haben wir uns für Sie schlau gemacht und erklären Ihnen im Folgenden die häufigsten Kniebeuge-Fehler und wie Sie diese beheben können.

Warum sind Kniebeugen so effektiv?

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Wenn Sie abnehmen und Ihren Körper straffen möchten, dann sollten Sie wortwörtlich in die Hocke gehen. Kniebeugen gehören zu den effektivsten Grundübungen, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten. Während Squats eher als eine Unterkörper-Übung betrachten werden, sind an der Ausführung unterschiedlicher Varianten eine Vielzahl an Muskeln aus dem Unter- und Oberkörper beteiligt. Kniebeugen sind zudem eine tolle Crunches Alternative und laut einer Studie genauso effektiv wie der klassische Plank. Auch was den Kalorienverbrauch angeht, sind Squats ein echter Volltreffer und fördern neben der Fettverbrennung auch den Muskelaufbau.

Das sind die häufigsten Squats Fehler, die Sie vermeiden sollten

Kniebeuge mit Langhantel Ausführung Squats Fehler vermeiden

Genauso wie bei allen anderen Übungen, spielt auch bei den Kniebeugen die richtige und saubere Technik eine entscheidende Rolle. Damit Sie im Sommer Ihre schlanken Beine mit Stolz präsentieren können, verraten wir Ihnen im Folgenden die häufigsten Squats Fehler und wie Sie diese beheben können.

Mit den Knien nach innen einknicken

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Vor allem Anfänger lassen die Knie oftmals nach innen fallen, wenn Sie in die Hocke gehen. Das gehört nicht nur zu den häufigsten, sondern auch zu den gefährlichsten Squats Fehlern, die man machen könnte. Durch das Einknicken der Knie nach innen werden die Gelenke in eine unstabile und unsichere Position gebracht, was zu schweren Verletzungen führen kann. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Ihre Knie während der gesamten Bewegung in die gleiche Richtung zeigen und leicht nach außen gerichtet sind. Um diesen Fehler zu beheben, machen Sie zuerst die Kniebeugen mit einem Widerstandsband um die Knie. Das wird Sie zwar nicht stärker machen, aber es verbessert Ihre Koordination und verhindert das Einknicken der Knie.

Gekrümmter Rücken als einer der häufigsten Squats Fehler

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Je mehr Sie sich bei Kniebeugen auf Ihren Unterkörper konzentrieren, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Form im Oberkörper leidet. Ein gekrümmter Rücken gehört ebenso zu den größten Squats Fehlern, die Ihre Ergebnisse hindern. Besonders wichtig ist, dass Ihr Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt. Dieser Fehler tritt vor allem dann, wenn Sie die Kniebeuge mit zu schweren Gewichten ausführen. Dabei kann ein Rundrücken nicht nur zu Rückenschmerzen, sondern auch zu schweren Verletzungen oder sogar einem Bandscheibenvorfall führen. Reduzieren Sie also das Gewicht und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Am einfachsten geht das, wenn Sie die Brust leicht nach vorne schieben und den Bauch fest einziehen.

Die Fersen vom Boden anheben

Rückenwolbung bei Kniebeuge beheben häufige Squats Fehler vermeiden

Wenn Sie Ihre Fersen bei der Kniebeuge vom Boden anheben, wird die ganze Übung absolut ineffektiv. Durch diesen Squat Fehler wird Ihr ganzes Gewicht nach vorne verlagert, was wiederum die Knie zu sehr belastet. In diesem Fall müssen Sie wahrscheinlich Ihre Fußposition etwas anpassen. Es kann aber auch an steifen Knöcheln oder verspannten Waden liegen und Sie sollten sich vor dem Training dehnen. Konzentrieren Sie sich bei der Ausführung darauf, Ihre Füße flach und fest auf dem Boden zu halten. Und hier ein kleiner Tipp, um diesen Kniebeuge Fehler zu beheben – um das Gleichgewicht zu halten und stabiler zu bleiben, strecken Sie Ihre Hände nach vorne.

Sie gehen zu tief oder nicht tief genug in die Hocke

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Je tiefer die Kniebeuge, desto stärker werden die Bein- und Po-Muskeln beansprucht. Das stimmt, allerdings nur bei korrekter Ausführung. Dabei gilt die folgende Regel: Versuchen Sie, so tief in die Hocke zu gehen, bis Sie die richtige Form beibehalten können. Den einzig richtigen Stand für Kniebeugen gibt es allerdings nicht, aber optimal wäre es, wenn Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel schaffen. Gehen Sie nicht tief genug runter, verringert sich der Trainingseffekt. Haben Sie aber für einen längeren Zeitraum keinen Sport gemacht, sollten Sie sich lieber langsam daran herantasten.

Squats Fehler: Keine neue Kniebeuge Varianten ausprobieren

Kettlebell Übungen für schlanke Beine Kniebeuge Fehler vermeiden

Sie trainieren jeden Tag, führen die Squats richtig aus und sehen trotzdem keine Ergebnisse? Wann haben Sie das letzte Mal Ihre Trainingsroutine geändert? Da sich unser Körper sehr schnell an die Belastungen gewöhnt, sollten Sie Ihren Trainingsplan alle 4-6 Wochen anpassen. Um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und Plateaus zu verhindern, probieren Sie verschiedene Squats Varianten aus. Sie könnten beispielsweise die Anzahl der Sets und Wiederholungen oder das Gewicht leicht erhöhen. Auch Fitnessgeräte wie Kettlebells, Kurz- und Langhanteln sowie Fitnessbänder sind eine hervorragende Ergänzung zu jedem Training und ideal, um mehr Muskelkraft aufzubauen.

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