Die besten Übungen ohne Geräte für Frauen über 40: So halten Sie sich fit
Wenn Sie über 40 sind, fragen Sie sich vielleicht, was das für Ihr Trainingsprogramm bedeutet. Sollen Sie aber unbedingt ins Fitnessstudio gehen? Was sind die besten Übungen ohne Geräte für Frauen über 40, die Sie auch Hause ausführen können?
Übungen ohne Geräte, die man mit dem eigenen Körpergewicht ausführt, sind eine einfache und wirksame Methode, um Gleichgewicht, Flexibilität und Kraft zu Hause zu verbessern. Und sie sind die perfekte Möglichkeit, um Ihr Training an die sich ändernden Bedürfnisse Ihres Körpers anzupassen. Sie werden überrascht sein, wie einfach es ist, mit diesen Übungen ohne Geräte für Frauen über 40 in Form zu kommen und zu bleiben.
Inhaltsverzeichnis
Die besten Übungen ohne Geräte für Frauen über 40
Wir alle wissen, dass Sport gut für uns ist. Die körperliche Aktivität verbessert unter anderem den Stoffwechsel und die Knochendichte, die für die Gesundheit der Frauen über 40 von großer Bedeutung sind. Verbessern Sie Ihre Trainingsroutine mit diesen 7 Übungen ohne Geräte und Sie werden überrascht sein, wie fit Sie sich fühlen.
Lunge (Ausfallschritte)
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Der Lunge ist ein Klassiker unter den Übungen ohne Geräte, der sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene eignet. Er ist sehr effektiv für die Beinkraft und das allgemeine Gleichgewicht, was für Frauen über 40 sehr wichtig ist.
- Stehen Sie aufrecht, indem Sie die Füße etwa hüftbreit stellen.
- Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit dem rechten Fuß, indem Sie zuerst auf der Ferse landen und dann auf dem ganzen Fuß.
- Beide Knie sollen sich in einem 90-Grad-Winkel befinden, wobei das linke Knie knapp über den Boden schwebt.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß.
- Führen Sie 3 Sätze mit bis zu 15 Wiederholungen pro Bein durch.
Übungen ohne Geräte: Gesäßbrücke
Die Ausführung von Gesäßbrücken ist eine wirksame Methode, um die Stabilität der Körpermitte zu erhöhen und die Gesäßmuskeln zu stärken.
- Legen Sie sich auf den Boden mit gebeugten Knien und flach liegenden Füßen.
- Halten Sie die Arme mit den Handflächen nach unten an der Seite.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden.
- Halten Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln angespannt, um Ihren Rücken nicht zu überdehnen.
- Halten Sie die Brückenposition einige Sekunden lang, bevor Sie sich wieder absenken.
- Führen Sie 3 Sätze mit bis zu 10 Wiederholungen aus.
Squats (Kniebeugen)
Squats sind eine der bekanntesten Übungen für den unteren Körperbereich.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, indem die Füße hüftbreit auseinander liegen und die Arme an der Seite sind.
- Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich ab, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben, die Knie beugen und Ihr Körpergewicht auf die Fersen verlagern. Lassen Sie die Knie nie über die Zehen gehen.
- Heben Sie die Arme vor sich, um das Gleichgewicht zu halten.
- Der Unterkörper soll parallel zum Boden sein und der Brustkorb soll angehoben und nicht gerundet sein.
- Heben Sie sich dann mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
Die Planke ist ein Muss
Die Planke ist eine effektive Übung, die keine Geräte erfordert und überall durchgeführt werden kann. Sie stärkt vor allem die Körpermitte, aber auch die Schultern, Arme und Gesäßmuskeln.
- Legen Sie die Hände unter die Schultern, stellen Sie die Zehen auf den Boden und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um den Körper zu stabilisieren.
- Der Kopf soll sich in einer Linie mit dem Rücken befinden.
- Halten Sie die Position für 20 Sekunden. Wenn Sie sich wohl fühlen, halten Sie die Planke so lange wie möglich, ohne die Position und Ihre Atmung zu beeinträchtigen.
Die klassische Liegestütze
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Liegestütze sind eine der besten Ganzkörperübungen, die man machen kann, um die Kraft des Oberkörpers zu erhöhen und die gesamte Körpermitte zu trainieren.
- Bringen Sie sich in eine hohe Planke-Position, wobei Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander stehen.
- Die Schultern sollen über den Handgelenken liegen.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte angespannt ist und Ihr Gesäß nach unten gezogen ist.
- Wenn Sie sich absenken, sollen die Ellbogen 45 Grad vom Körper entfernt sein.
- Drücken Sie dann mit den Händen und heben Sie sich wieder nach oben.
- Führen Sie 3 Sätze mit so viele Wiederholungen wie möglich aus.
Dead Bug-Übung
Diese Übung sieht vielleicht einfach aus, aber sie ist eine der effektivsten Übungen für die Bauchmuskeln.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knie auf den Boden.
- Heben Sie die Beine in eine Tischposition.
- Heben Sie die beiden Arme zur Decke an.
- Strecken Sie das rechte Bein nach oben, während Sie gleichzeitig den linken Arm über den Kopf heben.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
Trizeps-Dips
Mit dieser Übung können Sie den Trizeps und die Brustmuskeln trainieren.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Hände hinter sich.
- Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
- Heben Sie sich auf die Hände und verlagern Sie den Körper leicht nach vorne.
- Spannen Sie die Rückenmuskulatur an, indem Sie die Schultern nach hinten ziehen.
- Entspannen Sie sich langsam nach unten, bis die Ellbogen einen rechten Winkel bilden.
- Halten Sie beim Absenken die Wirbelsäule senkrecht und schieben Sie die Ellbogen nicht nach unten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 3 Sätze mit bis zu 15 Wiederholungen aus.
