Die besten Burpee Variationen für ein effektives Ganzkörper Training Zuhause!

Von Lisa Hoffmann

Für einen gesunden und straffen Körper sind ausreichend Sport und Bewegung unerlässlich – das ist kein Geheimnis. Doch um in Form zu bleiben, muss man nicht unbedingt die eigenen vier Wände verlassen und ein Cardio Training Zuhause kann genauso anspruchsvoll und effektiv sein wie das Krafttraining im Fitnessstudio. Fitness-Trends kommen und gehen, aber es gibt einige Klassiker, die sich als super effektiv erwiesen haben und uns für immer erhalten bleiben. Welche Bewegung gilt als der König der Bodyweight-Übungen? Diejenige, die keine einzige Muskelgruppe unberührt lässt, und zwar der allmächtige Burpee natürlich! Wir wissen – es gibt wohl kaum jemanden, der gerne Burpees macht. Die Schmerzen lohnen sich aber, denn damit beanspruchen wir den ganzen Körper, verbessern unsere Beweglichkeit und Kraft und verbrennen jede Menge Kalorien. Wenn Sie sich selbst herausfordern möchten und etwas Abwechslung beim Training brauchen, dann sind Sie hier goldrichtig! Ob für Anfänger oder Fortgeschrittene – hier sind die besten Burpee Variationen, die Sie überall ausführen können!

So wird der klassische Burpee richtig durchgeführt

Burpee Variationen Anfänger die besten Ganzkörper Übungen mit Eigengewicht

Wie bei allen Fitnessübungen ist auch bei den Burpees die richtige Durchführung von großer Bedeutung. Um Verletzungen vorzubeugen und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, sollten Sie jede Bewegung perfektionieren. Bevor wir mit den Burpee Variationen beginnen, erklären wir Ihnen ganz kurz, wie Sie die Übung richtig durchführen.

Burpee Durchführung:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin.
  • Beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden.
  • Nun mit den Händen abstützen und mit den Füßen nach hinten springen, bis Sie sich in der klassischen Plank-Position befinden.
  • Einen Liegestütz machen und wieder nach oben drücken, indem Sie mit den Füßen nach vorne springen.
  • Einen Strecksprung nach oben machen und in der Ausgangsposition landen.
  • Sobald Sie die Übung gemeistert haben, können Sie den Double Burpee ausprobieren. Bei dieser Variante machen Sie einfach alles doppelt. Das bedeutet: 2x in die Kniebeuge, 2x nach hinten springen, 2x Liegestütz, 2x nach vorne springen und 2x Stecksprung.

Burpee Variationen für Anfänger

Ganzkörper Training mit Eigengewicht Burpee Variationen Anfänger

Sie sind noch nicht so gut trainiert und machen jetzt Ihre ersten Schritte in die Fitnesswelt? Dann haben wir für Sie 2 einfachere Burpee Variationen, mit denen Sie sich langsam und sicher an die komplexe Bewegung herantasten können.

  • Burpee ohne Liegestütz – Statt einen Liegestütz zu machen, bleiben Sie bei dieser Burpee Variante für ein paar Sekunden in der Plank-Position, bevor Sie in die Kniebeuge springen. Achten Sie dabei darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet und strecken Sie den Po nicht in die Höhe.
  • Laufen in die Kniebeuge – Der anspruchsvollste Teil des Burpees ist der Sprung vom Liegestütz in die Kniebeuge und umgekehrt. Um die Übung etwas weniger anstrengend zu machen, laufen Sie kontrolliert mit den Füßen in die Kniebeuge, statt nach vorne zu springen.
  • Halbee Burpees sind wohl die einfachste Variation und somit bestens für Anfänger geeignet. Dabei wird ganz aufs Aufrichten verzichtet und man wechselt nur zwischen Kniebeuge und Liegestütz.

Die besten Burpee Variationen für Fortgeschrittene

Jumping Jacks Burpee Ausführung HIIT Training Plan für Zuhause

Sie haben den klassischen Burpee gemeistert? Prima! Um den Trainingseffekt zu steigern, zeigen wir ein paar super effektive Burpee Variationen, die Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können.

Burpee mit Hochsprung


Burpees mit Hochsprung sind wohl eine der effektivsten Varianten und werden Ihren Puls bereits nach wenigen Wiederholungen in die Höhe treiben! Und so wird es richtig gemacht:

  • Machen Sie einen klassischen Burpee wie oben beschrieben.
  • Versuchen Sie beim Stecksprung so hoch wie möglich zu springen und ziehen Sie die Knie in Richtung Brust.
  • Sanft mit leicht gebeugten Knien landen und wiederholen.

Hampelmann Burpee

Bauch Übungen für Zuhause Bergsteiger Burpee Ausführung

Wenn Sie schonmal Jumping Jacks (Hampelmann Übung) gemacht haben, können Sie wahrscheinlich erraten, wie diese Burpee Variation aussieht. Die Übung legt den Fokus auf den Bauch sowie die Oberschenkelinnenseite und fördert dabei unsere Kraft und Ausdauer.

  • Machen Sie dabei einen klassischen Burpee ohne Liegestütz.
  • Während Sie sich in der Plank-Position befinden, springen Sie mit den Beinen in eine V-Position und wieder zurück.
  • Für circa 10-15 Sekunden durchhalten und den Burpee wie gewöhnlich beenden. Achten Sie dabei darauf, dass Sie die Spannung im Rumpf nicht verlieren und halten Sie den Rücken gerade.

Box Jumps Burpee

Crossfit Training Übungen Burpee Variationen Fortgeschrittene


Unglaublich effektiv und super anstrengend – Box Jumps gehören zweifellos zu den beliebtesten Crossfit Übungen, die es gibt. Sowohl Burpees, als auch Box Jumps sind allein schon schwer genug. Dies ist wahrscheinlich eine der anspruchsvollsten Burpee Variationen, die Sie machen können.

  • Dafür benötigen Sie eine Bank oder eine stabile Box.
  • Stellen Sie sich vor der Box aufrecht hin.
  • Machen Sie einen klassischen Burpee auf dem Boden und anstelle des Strecksprungs am Ende springen Sie einfach auf die Box und landen in der Hocke.
  • Nun von der Box heruntersteigen und wiederholen.

Bergsteiger Burpee

Burpee Variationen Fortgeschrittene Bergsteiger Durchführung Bauchtraining

Wer von einem flachen Bauch träumt, der sollte unbedingt den Bergsteiger Burpee zu seinem Training hinzufügen.

  • Beginnen Sie mit einem klassischen Burpee.
  • Wenn Sie sich in der Liegestütz-Position befinden, beginnen Sie, die Knie abwechselnd in Richtung Brust zu ziehen. Machen Sie je 5-7 Wiederholungen pro Seite und beenden Sie den Burpee.

Einbeiniger Burpee

einbeiniger Burpee Ausführung Hiit Training für Zuhause

Bei dem einbeinigen Burpee wird besonders die Beinmuskulatur beansprucht, womit sich diese Variante bestens für ein effektives Eigengewicht Training eignet.

  • Die Ausführung ist eigentlich ziemlich logisch – Sie müssen den klassischen Burpee einbeinig durchführen. Wechseln Sie die Beine nach jeder Wiederholung.

Burpee Variationen mit Gewichten

Ganzkörper Übungen für Zuhause Burpee Variationen mit Kurzhanteln

Burpees sind in der Regel eine klassische Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Doch um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und die Dinge ein wenig aufzupeppen, können Sie auch Gewichte hinzufügen. Ob Kettlebells, Kurzhanteln oder Medizinball – die Auswahl ist riesig!

Medizinball Burpee

Burpee Variationen für Anfänger Medizinball Übungen für Zuhause

Medizinball Übungen verbessern unser Gleichgewicht und sind eine hervorragende Ergänzung zu jeder Trainingsroutine. Und so führen Sie diese Burpee Variante durch.

  • Führen Sie einen klassischen Burpee durch, während Sie einen Medizinball in den Händen halten.
  • Machen Sie den Liegestütz mit den Händen am Ball und bringen Sie Ihre Hände während des Strecksprungs über den Kopf.

Burpee Variationen mit Kurzhanteln

Burpee Variationen mit Kurzhanteln Ganzkörper Training Frauen

Burpee Variationen mit Kurzhanteln sind ideal, um die Schultern und den Rücken zusätzlich zu beanspruchen.

  • Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und lassen Sie sich mit den Kurzhanteln auf den Boden fallen.
  • Mit den Füßen nach hinten springen, sodass Sie sich in der Plank-Position befinden.
  • Ziehen Sie eine Hantel nach oben und hinten, bis sie die Hüfte berührt.
  • Die Hantel kontrolliert absenken und mit der anderen Seite wiederholen.
  • Den Burpee wie gewohnt beenden.

Halber Burpee Ausführung Ganzkörper Übungen mit Eigengewicht

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