Muskelregeneration beschleunigen: Hilfreiche Tipps für mehr Erholung nach dem Training!
Ob Ausdauer- oder Krafttraining – es gibt viele Möglichkeiten, in Form zu bleiben und regelmäßige Bewegung macht uns nur nicht fit, sondern verbessert auch unsere Gesundheit. Wenn wir ein zu anstrengendes Training absolvieren, kann es manchmal vorkommen, dass wir uns noch Tage danach kraftlos fühlen und vom Muskelkater geplagt werden. Es spielt keine Rolle, ob Sie eine Sportart nur als Hobby oder als Leistungssportler betreiben – jeden Tag zu trainieren ist tatsächlich für die Muskulatur kontraproduktiv und kann sogar zu Muskelabbau führen. Was wir nach dem Workout tun, ist eigentlich fast so wichtig wie das Training selbst und wir müssen unserem Körper genügend Zeit zur Erholung geben. Die gute Nachricht ist, dass es ein paar Tipps gibt, mit denen Sie die Muskelregeneration beschleunigen und somit schneller volle Leistung bringen können. Welche diese sind, verraten wir Ihnen im Folgenden!
Inhaltsverzeichnis
Muskelregeneration beschleunigen durch viel Schlaf
Haben Sie schon mal den Spruch “Eat, Sleep, Train, Repeat” gehört? Schlaf ist ein Allheilmittel und wohl die effektivste, einfachste und wichtigste Methode, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Dadurch wird unserer Psyche die nötige Ruhe gegönnt und der Körper bekommt die Möglichkeit, sich nur auf die Erholung zu konzentrieren. Während wir schlafen, werden die Schäden vom Workout wieder repariert und am nächsten Tag fühlen wir uns sofort fitter und stärker. Tatsächlich kann ein Schlafmangel zur Gewichtszunahme führen und den Hormonhaushalt durcheinander bringen. Achten Sie also unbedingt darauf, dass Sie zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Allerdings spielt neben der Schlafdauer auch die Schlafqualität eine entscheidende Rolle für unsere Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio. Wenn Sie also die Muskelregeneration beschleunigen und Ihre Energie steigern möchten, wäre das Bett für Sportler vom YAK genau das Richtige für Sie. Die Celliant-Technologie, die im Bett steckt, senkt nicht nur den Schlafbedarf, sondern sorgt dafür, dass Sie schneller einschlafen und bei gleicher Schlafdauer mehr Kraft haben.
Achten Sie auf Ihre Ernährung und trinken Sie ausreichend Wasser
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Der häufigste Fehler, den gerade Anfänger begehen, ist nach dem Sport nicht zu essen. Während des Trainings verbraucht unser Körper Energie aus Kohlenhydraten als Treibstoff und damit wir die Muskelregeneration beschleunigen, sollten wir unsere Energiespeicher schnell wieder auffüllen. Direkt nach dem Training bietet sich beispielsweise ein Protein-Shake an und spätestens 2 Stunden danach sollten Sie eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen. Ob Joghurt mit etwas Obst und Nüssen oder Baked Oatmeal – die Möglichkeiten für schnelle und gesunde Snacks sind endlos. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, können Mandeln, Kichererbsen, Tofu und andere vegane Proteinquellen die Muskelregeneration unterstützen. Damit das Blut im Körper besser zirkuliert und Ihre Zellen wieder mit Nährstoffen versorgt werden, müssen Sie viel Wasser trinken! Auch das vermehrte Schwitzen beim Sport führt zu einem starken Flüssigkeitsverlust, den Sie schnell wieder ausgleichen sollten.
Muskelregeneration beschleunigen durch Dehnen vor und nach dem Training
Den Körper vor und nach dem Training zu dehnen, scheint besonders für Anfänger völlig unnötig zu sein und viele lassen diesen Teil komplett aus. Dabei können diese extra 15 Minuten wahre Wunder bewirken und die Muskelregeneration beschleunigen. Ein kurzes dynamisches Aufwärmen bereitet die Muskeln und die Gelenke auf die Belastung vor, verhindert Verletzungen und ist somit für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit beim Sport absolut unerlässlich. Auch das Cool Down darf nicht unterschätzt werden – dadurch werden die Körpertemperatur und die Herz- und Atemfrequenz allmählich normalisiert. Dehnübungen fördern die Durchblutung, verbessern die Beweglichkeit und regen dadurch den Regenerationsprozess der trainierten Muskelgruppen an.
Gönnen Sie sich eine Massage
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Eine Massage kann helfen, Muskelverhärtungen vorzubeugen und die Regeneration zu beschleunigen. Ein leichtes Massieren der am meisten beanspruchten Körperstellen wirkt sich positiv auf den Blut- und Lymphstrom aus, wirkt entzündungshemmend und entspannt auch den Geist. Allerdings ist bei Massagen etwas Vorsicht geboten, denn eine zu feste Massage kann eher als Belastung aufgenommen werden und dazu führen, dass die Regenerationsphase noch länger als sonst dauert. Die gute Nachricht ist, dass Sie dafür kein Geld ausgeben müssen – auch eine Faszienrolle oder ein großes, fest gerolltes Handtuch können die Durchblutung anregen.
Muskelregeneration beschleunigen mit Sauna oder Wechselduschen
Sie lieben es, hin und wieder, in die Sauna zu gehen? Prima! Regelmäßige Saunabesuche nach dem Training sind eine hervorragende Möglichkeit, die Muskelregeneration zu beschleunigen und das Immunsystem zu stärken. Damit es nicht zu Kreislaufbeschwerden kommt, sollten Sie Ihrem Körper zwischen dem Training und dem Saunagang eine Pause von circa 20 Minuten geben. Denken Sie auch daran, ausreichend Wasser zu trinken! Oder wie wäre es mit einer Wechseldusche? Es ist zwar nicht jedermanns Sache und mit viel Überwindung verbunden, tut aber der Muskulatur unglaublich gut! Während das warme Wasser die Durchblutung fördert und die Sehnen entspannt, verhindert das Eiswasser, dass die Muskeln schmerzen. Duschen Sie dafür für circa 40-50 Sekunden abwechselnd mit eiskaltem und warmem Wasser und wiederholen Sie den Vorgang 5-6 Mal, wobei Sie die Wechselduschen immer mit kaltem Wasser beenden. Auch wenn es anfangs nicht sehr angenehm ist, sollte das Wasser tatsächlich so kalt wie möglich sein.
