Box Jumps: So führen Sie die Übung sicher und effektiv aus, um Beine und Po zu trainieren!
Der Box Jump steht ganz oben auf der Liste der knallharten Fitnessübungen. Aber diese Übung, die der Schwerkraft trotzt, ist mehr als nur Show, denn sie zu meistern zahlt sich auch außerhalb des Fitnessstudios aus. Welche Muskeln bei den Box Jumps beansprucht werden und wie man die Übung richtig ausführt, erklären wir Ihnen im heutigen Artikel.
Inhaltsverzeichnis
Was sind eigentlich Box Jumps?
Es handelt sich um eine plyometrische Übung für Fortgeschrittene, die vor allem die Sprungkraft trainiert. Dabei springt man vom Boden auf eine Kiste und landet mit beiden Füßen. Man könnte den Box Jump als den ‘Goldstandard’ beim plyometrischen Training für den Unterkörper bezeichnen, denn man kann den Schwierigkeitsgrad etwas verringern oder je nach Höhe der verwendeten Kiste erhöhen. Außerdem ist es eine der besten Möglichkeiten, die Kraft des Unterkörpers zu trainieren, ohne die Gelenke so stark zu belasten wie bei anderen Plyo-Übungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Wie bei jeder Sprungübung werden vor allem die Muskeln der Bein-Hüft-Streckmuskulatur wie Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden beansprucht. Die Körpermitte, der untere Rücken und die Stabilisierungsmuskeln spielen eine unterstützende Rolle.
Sind Box Jumps sicher?
Wenn Sie sie richtig ausführen, sich konzentrieren und auf Ihren Körper hören, sind Box Jumps eine sichere Übung. Allerdings sind sie nicht für jeden geeignet.
Für wen ist die Übung nicht geeignet?
Wenn Sie eine Vorgeschichte mit Knöchel-, Knie- oder Hüftverletzungen haben, sollten Sie sich von einem Physiotherapeuten untersuchen lassen, bevor Sie Box Jumps (oder andere plyometrische Übungen) in Ihr Workout-Programm aufnehmen. Sprechen Sie auch mit Ihrem Physiotherapeuten, wenn Sie Gelenk- oder Knochenprobleme haben, wie z. B. Arthritis oder Osteoporose. Die Übung ist anstrengender und erfordert ein hohes Maß an Gleichgewicht, Koordination und Kraft, um sicher und korrekt durchgeführt zu werden.
Box Jumps in der Schwangerschaft
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Vermeiden Sie in der Schwangerschaft Übungen, die mit Springen oder Hüpfen verbunden sind. Nicht die Bewegung ist gefährlich – das Baby ist in Ihrer Gebärmutter gut geschützt -, sondern die Belastung, die sie auf Ihre Bänder und Gelenke ausübt.
Während der Schwangerschaft schüttet der Körper ein Hormon namens “Relaxin” aus, das eine Lockerung der Bänder bewirkt. Lockere Bänder erleichtern die Geburt, insbesondere im Beckenbereich. In diesem Zustand sind sie jedoch anfälliger für Verletzungen. Übungen, die mit Sprüngen verbunden sind, wie z. B. Aerobic- und Sprungübungen, erhöhen das Risiko, dass Sie Ihre Bänder oder Gelenke ernsthaft und möglicherweise dauerhaft schädigen.
Box Jumps und andere CrossFit-Aktivitäten wie Sit-ups sollten im zweiten Trimester wegen des erhöhten Risikos einer Rektusdiastase vermieden werden. Außerdem kann die Größe Ihres wachsenden Bauches ein Faktor dafür sein, ob Sie diese Bewegungen sicher und/oder bequem ausführen können oder nicht. Übungen, bei denen die Gefahr eines Sturzes besteht, sollten vermieden werden.
Das wachsende Baby erhöht den Druck in Ihrer Bauchhöhle. Eine Zunahme des Drucks in der Bauchhöhle bedeutet eine Zunahme der Belastung des Beckenbodens. Diese erhöhte Belastung kann zu einem erhöhten Risiko für Beckenbodenprobleme führen.
Welche Ausrüstung sollten Sie verwenden?
Die einzige Ausrüstung, die Sie für Box Jumps benötigen, ist eine Plyo-Box, auch Jump Box genannt. Es gibt sie aus Schaumstoff, Holz und Metall. Die Höhe variiert zwischen 30 und 80 cm, entsprechend dem persönlichen Fitnesslevel. Weiche Schaumstoffpolster sind für den Boden am besten geeignet, um den Aufprall zu minimieren, aber alle Typen funktionieren gut und sind in Fitnessstudios üblich.
Wenn Sie Box Jumps zu Hause machen wollen, können Sie jede erhöhte Fläche verwenden, die stabil und groß genug ist, damit Sie nicht die Mitte verfehlen oder vom Rand fallen. Diese sind jedoch oft schwer zu finden. Trainingsbänke und Treppenstufen sind beide zu schmal, und ein Stuhl ist nicht stabil genug.
Wie man Box Jumps richtig ausführt
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander vor eine stabile Kiste oder eine Stufe.
- Beugen Sie die Knie zu einem Viertel-Squat und bringen Sie beide Arme hinter sich.
- Schwingen Sie die Arme nach vorn und springen Sie mit schnellem Schwung mittig auf der Kiste.
- Landen Sie sanft mit gebeugten Knien und mit beiden Beinen gleichzeitig.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, bevor Sie von der Box heruntersteigen.
- Wiederholen Sie die Übung.
4 Tipps für effektive, sichere Wiederholungen
1. Fangen Sie langsam an
Box Jumps sind schwer, und die meisten Trainierenden müssen sich erst an das Springen gewöhnen und daran, wie es sich anfühlt, vom Boden abzuheben. Beginnen Sie mit weiten Sprüngen. Dabei handelt es sich um niedrige, nach vorne gerichtete Sprünge.
Wenn Sie bereit sind, die Box Jumps zu machen, beginnen Sie mit einer niedrigen Höhe wie einer 15 oder 30 cm Kiste. Machen Sie ein paar Step-ups, um sicherzustellen, dass sie stabil ist und dass Sie einen angemessenen Abstand haben. Dann springen Sie!
Mit der Zeit sollten Sie schon in der Lage sein, mit einer 45 bis 60 cm Box zu trainieren.
2. Bleiben Sie konzentriert
Ein Hindernis, mit dem viele Menschen konfrontiert sind, ist die Angst, die Kiste während des Sprungs zu verfehlen. Das ist ein echtes Problem und sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Wenn Sie Ihren Anlauf nicht richtig wählen, könnten Sie mit den Schienbeinen oder Knien gegen die Kiste stoßen oder ganz über die Kiste fallen. Und wenn Sie die Landung nicht schaffen, können Sie das Gleichgewicht verlieren und stürzen.
Gehen Sie also mit Sorgfalt und Liebe zum Detail vor. Vermeiden Sie Ablenkungen und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie gerade tun.
3. Hören Sie auf Ihren Körper
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Wenn Sie beim Landen auf der Kiste Schmerzen verspüren, müssen Sie möglicherweise Ihre Technik verbessern oder von Box Jumps zu Step-ups wechseln. Am besten lassen Sie Ihre Technik von einem Personal Trainer beurteilen.
4. Treten Sie (langsam) nach unten
Nach dem Landen sollten Sie immer langsam von der Kiste runter treten und nicht rückwärts von der Kiste springen. Das wird oft gemacht, um mehr und schnellere Box Jumps zu machen, aber das Ziel der Übung ist es, explosive Sprungkraft zu erzeugen – es geht nicht darum, wie viele man in einer Minute schafft.
Dies sollte noch einmal wiederholt werden: Der Box Jump ist keine Ausdauer- oder Cardioübung, die man im Eiltempo absolviert oder bei der man so lange Wiederholungen macht, bis man völlig aus der Puste ist. Gönnen Sie sich zwischen den einzelnen Wiederholungen eine kleine Pause, damit Sie jeden Sprung wie ein Kreuzheben ansehen.
Wenn Sie Kraft aufbauen wollen, sollten Sie Ihre Sätze auf 5 Wiederholungen begrenzen.
3 Vorteile der Box Jumps
1. Die untere Muskulatur stärken und damit Beine und Po straffen
Wenn Sie sich vom Boden auf eine höhere Fläche stürzen, werden die leistungsstarken schnell zuckenden Muskelfasern in den Gesäßmuskeln und Beinen beansprucht. Sie fordern Sie heraus, Ihre Muskeln für kurze Zeit maximal anzuspannen. Bei wiederholter Ausführung trainiert dies die Unterkörpermuskulatur, schneller und kräftiger zu arbeiten. Diese Übungen sind ein Muss für jeden Sportler oder Fitness-Enthusiast.
2. Verletzungsvorbeugung
Viele Sportverletzungen treten auf, wenn der Körper nicht darauf vorbereitet ist, Belastungen infolge der Wirkung von äußeren Kräften aufzunehmen. Hochsprünge trainieren den Körper, mehr Kraft zu erzeugen, aber noch wichtiger ist es, diese beim Landen auf dem Kasten zu absorbieren.
Indem Sie den Schwerpunkt auf die Landung des Sprungs legen, können Sie Ihren Unterkörper trainieren, die äußeren Kräfte sicher und effektiv zu absorbieren. Dies kann Ihnen helfen, Schmerzen und Verletzungen bei anstrengenden Übungen wie Laufen zu vermeiden.
3. Gleichgewicht und Koordination trainieren
Auf eine Box zu springen und auf den Füßen zu landen, erfordert ein hohes Maß an Gleichgewicht und Koordination. Viele Menschen stellen fest, dass sie bei ihren ersten Sprüngen ein wenig wackelig auf den Beinen sind, wenn sie auf der Kiste landen.
Trotz des Wackelns lernen die Muskeln im Rumpf und im Unterkörper, sich zu stabilisieren. Mit der Zeit, wenn Sie stärker und vertrauter mit der Übung werden, gewöhnt sich auch Ihr Körper an die Bewegung, was zu einer besseren Balance und Koordination führt.
