Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: Diese Übungen bringen Linderung
Dass die Schwangerschaft die schönste Zeit im Leben einer Frau ist, stimmt nicht für alle. Diese Periode kann für jede Schwangere unterschiedlich sein und während sich die eine 9 Monate lang wohlfühlt, kann der anderen die ganze Zeit übel sein. Während Beschwerden wie Übelkeit und Erbrechen für die Frühschwangerschaft typisch sind, gibt es auch solche Einschränkungen, die die Frauen während der gesamten Schwangerschaft begleiten. Dazu zählen zum Beispiel die Rückenschmerzen. Davon sind mehr als die Hälfte aller Schwangeren betroffen. Für die Rückenschmerzen in der Schwangerschaft gibt es eigentlich viele Gründe, wobei der ständig wachsende Babybauch vielleicht der häufigste davon ist. Aber was können Sie tun, um diese Schmerzen zu lindern? Hier finden Sie ein paar einfache Übungen, die Sie zu Hause ausprobieren können.
Inhaltsverzeichnis
Wie kommen Rückenschmerzen zustande?
Während der Schwangerschaft kommt es zu großen Veränderungen im Körper, die zu verschiedenen Einschränkungen und Schmerzen führen können. Im ersten Trimester können hormonelle Veränderungen daran schuld sein. Der Körper schüttet schon ab dem ersten Tag der Schwangerschaft vermehrt Hormone aus, darunter auch das Hormon Relaxin, das zu Rückenschmerzen besonders in der Frühschwangerschaft führen kann. Manche Frauen beschreiben das Gefühl nicht genau wie einen Schmerz, sondern eher wie unangenehmes Ziehen im Rücken- und Beckenbereich.
Als ein weiterer Grund für Rückenschmerzen kann die Veränderung der Statik durch das wachsende Baby im Bauch bezeichnet werden. Im zweiten und dritten Trimester legt das Baby ständig an Gewicht zu, wodurch ein Druck auf Bänder, Sehnen und Muskeln im unteren Rücken entsteht. Die Körperhaltung wird ebenso verschlechtert, was weiterhin zu Verspannungen und Schmerzen im oberen Rücken führen kann. Um die Schmerzen im unteren und oberen Rücken zu vermeiden, müssen Sie versuchen, trotz des Babybauchs immer eine gerade Körperhaltung zu bewahren. Hatten Sie aber schon immer eine schwache Rückenmuskulatur, dann sind die Rückenschmerzen in der Schwangerschaft höchstwahrscheinlich. Manche Dehnübungen können Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, besonders in der Schwangerschaft. Sie tragen außerdem dazu bei, die Rückenschmerzen zu lindern.
Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Dehnübungen bieten viele Vorteile für schwangere Frauen. Sie tragen dazu bei, fit und entspannt zu bleiben und sich auf die Geburt vorzubereiten. Noch wichtiger ist, dass sie dabei helfen können, einige der Schmerzen zu lindern, die bei Ihnen wegen der Schwangerschaft auftreten können.
Je besser die Rückenmuskulatur trainiert ist, desto besser kann sie mit der zusätzlichen Belastung umgehen. Es gibt manche stärkende und stabilisierende Übungen, die gegen die lästigen Rückenschmerzen Abhilfe schaffen. Die unten vorgestellten Übungen sind in der Regel während der Schwangerschaft erlaubt. Wir empfehlen Ihnen jedoch trotzdem, zuerst mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme zu sprechen, besonders wenn Sie schon im dritten Trimester sind.
Katze-Kuh Yoga-Übung
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Diese Übung stärkt sanft den unteren Rücken, wodurch Hüft- und Rückenschmerzen in der Schwangerschaft gelindert werden können.
Benötigte Ausrüstung: Yogamatte
1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften, den Händen unter den Schultern, nach vorne gerichteten Fingern und angespannten Bauchmuskeln, um Ihren Rücken gerade zu halten.
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und heben Sie Ihren Rücken wie einen Katzenbuckel zur Decke, lassen Sie Kopf und Po sanft nach unten entspannen. Bringen Sie Ihre Ellbogen nicht zusammen und bewegen Sie Ihren Rücken nur so weit wie möglich.
3. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht nach unten bringen. Er sollte immer in eine gerade, neutrale Position zurückkehren. Die Wirbelsäule darf ein bisschen durchhängen.
4. Tun Sie dies langsam und rhythmisch 10 Mal, damit Ihre Muskeln hart arbeiten und Sie Ihren Rücken vorsichtig bewegen.
Rückenschmerzen in der Schwangerschaft mit Foam Roller lindern
Die Schmerzen, die Sie im unteren Rücken spüren, lassen sich mit einer einfachen Übung mit dem Foam Roller lindern. Dadurch wird der untere Rücken massiert.
Benötigte Ausrüstung: Faszienrolle, Yogamatte
1. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Faszienrolle hinter sich.
2. Heben Sie den Körper und positionieren Sie die Rolle etwas über dem Gesäß. Mit den Armen stützen Sie sich am Boden ab, wobei sich die Hände direkt unter den Schultern befinden und die Finger auf den Körper zeigen.
3. Bewegen Sie nun Ihren Rücken mithilfe der Arme und der Beinkraft vorsichtig und langsam über die Rolle – vom Gesäß, über die Lendenwirbelsäule bis zum Rippenansatz und zurück.
Ein paar weitere Foam Roller Übungen zur Schmerzlinderung während der Schwangerschaft finden Sie im Video.
Stellung des Kindes
Diese Ruhepose eignet sich hervorragend zum sanften Dehnen der schmerzenden Hüften, des Beckens und der Oberschenkel. Sie dehnen auch die Wirbelsäule, insbesondere den unteren Rücken.
Benötigte Ausrüstung: Yogamatte
1. Beginnen Sie auf allen Vieren auf der Matte, mit den Knien direkt unter den Hüften.
2. Die großen Zehen berühren sich. Dies gibt Ihrem Bauch Raum, um zwischen die Knie zu gleiten und die Hüften nicht zu belasten. Sie können die Zehen auch etwas auseinander nehmen, wenn sie beim Berühren Druck auf die Knie ausüben oder nicht genügend Platz für Ihren Bauch bleibt.
3. Atmen Sie ein und spüren Sie, wie Ihre Wirbelsäule länger wird.
4. Nehmen Sie beim Ausatmen Ihren Po auf die Fersen und senken Sie den Kopf in Richtung Matte, während Sie das Kinn auf die Brust legen.
5. Ruhen Sie sich in dieser Position mit der Stirn auf dem Boden aus. Sie können auch eine Decke falten oder einen Yoga-Block verwenden und Ihren Kopf darauf ruhen lassen, wenn der Boden zu weit entfernt ist. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt.
6. Halten Sie die Pose für mindestens 5 tiefe, gleichmäßige Atemzüge.
Das ausgestreckte Dreieck
Diese Übung stärkt den Rücken und die Wirbelsäule, während sie die Hüfte, Kniesehnen und den Beckenbereich dehnt. Wenn richtig ausgeführt, kann sie noch die Verdauung verbessern und den Beckenboden stärken.
Benötigte Ausrüstung: Yogablock (optional)
1. Stellen Sie sich mit breit auseinander stehenden Füßen, dem rechten Fuß nach außen und der rechten Ferse auf den Bogen des linken Fußes. Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe und nach außen, wobei die Handflächen zum Boden zeigen.
2. Beugen Sie sich von den Hüften über das rechte Bein nach vorne und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr Schienbein, Ihren Knöchel oder einen Yogablock, während Sie Ihren linken Arm mit der Handfläche nach vorne zur Decke ausstrecken. Drehen Sie den Kopf, um zur Decke zu schauen.
3. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Piriformis dehnen am Stuhl (modifizierte halbe Taube)
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Der birnenförmige Muskel (Piriformis) ist ein kleiner Muskel, der sich tief in den Gesäßmuskeln befindet und während der Schwangerschaft verkrampfen kann. Dies kann aufgrund seiner engen Beziehung zum Ischiasnerv häufig Rücken- und Beinschmerzen verursachen. Eine sanfte Dehnung dieses Muskels kann helfen, Verspannungen und Schmerzen zu lindern. Diese Dehnung ist hilfreich auch für Personen mit Schmerzen im unteren Rücken oder Ischias.
Benötigte Ausrüstung: Stuhl
1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Kreuzen Sie einen Fuß über das andere Knie wie die Zahl „4“.
3. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken und im Gesäß spüren. Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, anstatt Ihre Schultern in Richtung Ihres Schoßes zu krümmen.
4. Position 30 Sekunden lang halten.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Welche Übungen sollte ich vermeiden?
Es gibt manche Übungen und Haltungen, die für Sie und den Fötus schädlich sein können. Während der Schwangerschaft (und besonders im zweiten und dritten Trimester) sollten Sie also Folgendes vermeiden:
- Bauchlage: Vermeiden Sie alle Dehnübungen, bei denen Sie auf dem Bauch liegen müssen.
- Lange Rückenlage: Vermeiden Sie Dehnübungen, bei denen Sie länger als eine oder zwei Minuten flach auf dem Rücken liegen müssen, da diese Position den Blutfluss zu Ihrer Gebärmutter verringern und zu niedrigem Blutdruck und Benommenheit führen kann.
- Bauchpositionen: Wenn Ihre Gebärmutter wächst, beginnen sich Ihre Bauchmuskeln zu trennen und werden schwächer. Daher ist es zu empfehlen, die Boothaltung und die Bauchpresse-Position während der Schwangerschaft zu vermeiden.
- Verdrehungen: Vermeiden Sie alle Posen, die eine übermäßige Verdrehung beinhalten, da Sie Ihren wachsenden Bauch zu stark belasten und die Durchblutung Ihrer Gebärmutter einschränken können.
Tipps zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Hier noch ein paar Tipps, die Ihnen im Alltag helfen können, den lästigen Rückenschmerzen vorzubeugen oder sie zu lindern.
- Beugen Sie die Knie und halten Sie den Rücken gerade, wenn Sie etwas vom Boden aufheben.
- Vermeiden Sie das Heben schwerer Gegenstände.
- Bewegen Sie Ihre Füße, wenn Sie sich drehen, um eine Verdrehung Ihrer Wirbelsäule zu vermeiden.
- Tragen Sie flache Schuhe, um Ihr Gewicht gleichmäßig zu verteilen.
- Versuchen Sie, das Gewicht beim Einkaufen gleichmäßig auf 2 Taschen zu verteilen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und gut gestützt, wenn Sie bei der Arbeit und zu Hause sitzen. Probieren Sie ein Schwangerschaftskissen.
- Holen Sie sich genug Ruhe, besonders später in der Schwangerschaft.
- Eine Massage oder ein warmes Bad können helfen.
- Verwenden Sie eine Matratze, die Sie richtig stützt. Sie können ein Stück Hartfaserplatte unter eine weiche Matratze legen, um sie bei Bedarf fester zu machen.
Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: Wann zum Arzt?
Die Schmerzen im Rücken und Beckenboden sind zwar unangenehm, aber in den meisten Fällen harmlos und kein Grund, gleich den Arzt anzurufen. In manchen Situationen ist allerdings ein Besuch beim Arzt unbedingt nötig. Obwohl die Rückenschmerzen bei vielen Frauen auch in der Frühschwangerschaft auftreten, sollten Sie Ihren Arzt darüber informieren. Diese Beschwerden können auf manche Komplikationen, wie zum Beispiel eine Eileiterschwangerschaft, hinweisen. Um diesen Zustand auszuschließen, müssen Sie eine Ultraschall-Untersuchung bei Ihrem Frauenarzt vereinbaren. Falls die Rückenschmerzen in späterer Schwangerschaft anhaltend und sehr stark sind, dann sollten Sie ebenfalls zum behandelnden Arzt gehen.
