Zac Efron Baywatch Workout: Trainieren Sie wie der Superstar mit diesem Trainingsplan!

Autor: Lisa Hoffmann

Wir alle bewundern die wunderschönen und straffen Körper der Stars und fragen uns, was ihr Geheimnis ist und wie ihre Trainingsroutine wohl so aussieht. Klar, dahinter stecken sehr harte Arbeit und natürlich eine strikte und gesunde Ernährung – das kommt weniger überraschend, oder? Viele verfolgen die Karriere von Zac Efron bereits seit seiner Rolle in „High School Musical“ und der gebürtige Kalifornier ist zweifellos einer der charmantesten Schauspieler von heute. Bereits in seinen letzten Filmen wie zum Beispiel „Bad Neighbours“ und „Dirty Grandpa“ präsentierte der Filmstar einen beachtlichen Körper. Doch für den Film „Baywatch“ legte er in nur 12 Wochen eine unfassbare Transformation hin! Wenn man eine Rolle spielt, bei der man fast die ganze Zeit oben ohne sein muss, muss man natürlich gut aussehen. Und als ob das nicht anstrengend genug wäre, musste Zac neben Dwayne „The Rock“ Johnson stehen, der allen für seinen Traum-Body bekannt ist. Wie sieht also das Zac Efron Baywatch Workout aus und wie hat er sich ernährt? All das verraten wir Ihnen im Folgenden!

Bizeps Training Männer Zac Efron Baywatch Workout

In nur 12 Wochen hat Zac Efron eine wirklich unglaubliche Transformation erreicht und alle mit seinem Hammer-Körper vom Hocker gehauen. „Ich habe so hart trainiert. Als wir mit der letzten Szene fertig waren, ging ich zurück ins Hotel und habe das gesamte Menü des Zimmerservice bestellt und alles aufgegessen.“ – erzählt Zac Efron in einem Interview für das „People Magazin“. Ist aber sein Trainingsplan auch für den Durchschnittsmenschen erreichbar? Es ist zwar toll, in der bestmöglichen Form sein zu wollen, aber es ergibt keinen Sinn, unseren Körper mit dem eines berühmten Schauspielers zu vergleichen, der die Zeit und die Ressourcen dafür hat. Aus diesem Grund würden wir Ihnen empfehlen, den folgenden Trainingsplan eher als Richtlinie zu verwenden, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Zac Efron Baywatch Workout: So sieht der Trainingsplan des Filmstars aus

Ganzkörper Training für Männer Zac Efron Baywatch Workout

Das Zac Efron Baywatch Workout war so anstrengend, dass der Filmstar nach nur 12 Wochen die beeindruckenden 5 % Körperfett erreichen konnte. Nur so als Richtlinie und damit Sie eine bessere Vorstellung von dem Ergebnis erhalten – in der Regel liegt der Körperfettanteil bei trainierten Männern zwischen 12 und 20 Prozent. Efron trainierte unter der strengen Anweisung des Personaltrainers Patrick Murphy und sein Trainingsplan bestand aus 8 bis 10 Übungen. Patrick Murphy ist ein in Los Angeles ansässiger Fitnessprofi und der Kopf hinter den Trainingsroutinen mehrerer Prominenten, darunter Cameron Diaz, Jennifer Lopez und Alexandra Daddario. Aber es ist Efrons Transformation, die Murphy ins Rampenlicht gerückt hat und seine intensiven Trainingseinheiten haben viele Menschen weltweit dazu inspiriert, das Zac Efron Baywatch Workout auszuprobieren. Allerdings müssen wir Sie warnen: Das Training ist unglaublich anstrengend und intensiv. Wenn Sie es genau befolgen, werden Sie insgesamt 720 Wiederholungen durchführen, und das ohne das Aufwärmen. Ja, Sie haben richtig gelesen. Klingt doch ziemlich beeindruckend, oder?

HIIT Trainingsplan für Männer Zac Efron Baywatch Workout

Zac Efron ging insgesamt dreimal in der Woche ins Fitnessstudio und sein Split Training wurde so aufgeteilt:

  • Montag: Trizeps und Brust
  • Mittwoch: Beine und Schultern
  • Freitag: Rücken und Bizeps

In den Tagen dazwischen musste er ein super intensives Zirkeltraining durchführen, das, wie folgt, aussah:

  • 25 Klimmzüge
  • 50 Liegestütze
  • 50 Kreuzheben
  • 50 Box Jumps
  • 5o Squats mit Kurzhantel
  • 50 Schulterdrücken
  • 25 Klimmzüge
  • 50 einarmige Snatches (Reißen) – Dies ist wahrscheinlich eine der besten Kettlebell Übungen und dabei wird die Hantel aus der Grundbewegung heraus nach oben gedrückt. Positionieren Sie die Kettlebell zwischen den Beinen und beugen Sie leicht die Knie, wobei der Po nach hinten gestreckt wird und der Rücken gerade bleibt. Nun die Kettlebell mit der einen Hand im Obergriff greifen und zwischen den Beinen hindurch nach hinten schwingen. Dabei die Beine leicht beugen und die Hüfte nach hinten bringen. Anschließend die Kettlebell nach vorne schwingen, den Arm nach oben ausstrecken und die Kettlebell direkt oberhalb der Schulter halten.

Der Trainingsplan des Filmstars ist nicht jedermanns Sache

Zac Efron Trainingsplan Bauch weg Training für Männer


Da das Zac Efron Baywatch Workout ziemlich anstrengend ist, ist es für Fitness-Anfänger eher nicht geeignet. Wenn Sie Schmerzen spüren, sollten Sie das Training sofort unterbrechen. Je nach Trainingszustand und Fitness-Level können Sie 2 bis 4 Runden pro Übung durchführen. Von jeder Übung werden 10 Wiederholungen mit einem herausfordernden Gewicht durchgeführt und für den zweiten Satz wird dann die Hälfte des Gewichts für 20 Wiederholungen verwendet.

Aufwärmen:

  • Wand Liegestütz – Stellen Sie sich etwa 1 Meter vor einer Wand und platzieren Sie die Hände ein wenig weiter als schulterbreit voneinander entfernt. Die Arme beugen, bis der Kopf fast die Wand berührt und sich anschließend wieder von der Wand wegdrücken. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Insgesamt 50 Wiederholungen machen.
  • Single Leg Swing – Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin und heben Sie den einen Fuß leicht vom Boden ab. Nun das angehobene Bein vor- und zurückschwingen und insgesamt 30 Mal wiederholen. Die Seiten wechseln und 30 Wiederholungen machen.
  • Ausfallschritt mit Rotation – Machen Sie einen klassischen Ausfallschritt, indem Sie mit dem linken Fuß zurücktreten und das Knie fast zum Boden senken. Dann den Oberkörper nach rechts drehen, wobei der Rücken gerade bleibt. In die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Insgesamt 30 Wiederholungen pro Bein machen.

Zac Efron Baywatch Workout: So klappt es mit dem Traum-Körper

Unterkörper Trainingsplan für Männer Zac Efron Baywatch Workout

  • Kurzhantel Seitheben ist eine klassische Oberkörper-Übung und unabdingbar für eine starke Schultermuskulatur. Da es hier auf eine saubere und korrekte Technik ankommt, sollten Sie zuerst mit einem vergleichsweise geringen Gewicht beginnen und sich langsam nach oben arbeiten. Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und strecken Sie die Arme aus. Nun den Ellbogen leicht beugen, die Armmuskulatur anspannen und die Hände ausgestreckt seitlich vom Körper heben, bis sie parallel zum Boden sind. Machen Sie 10 Wiederholungen, gefolgt von weiteren 20 mit der Hälfte des Gewichts. Insgesamt 4 Runden abschließen und sich nach jeder Runde für 60 Sekunden ausruhen.
  • Kettlebell Kniebeuge ist eine sehr geschätzte und super effektive Kniebeuge Variante, die gleichzeitig die untere und obere Muskulatur trainiert. Greifen Sie die Kettlebell fest mit beiden Händen und pressen Sie sie etwa auf Höhe des Brustbeins. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin, wobei die Zehen leicht nach außen gerichtet sind. Einatmen und tief in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie zuerst 10 Kniebeugen und dann noch 20 mit dem halben Gewicht. 4 Runden abschließen und sich nach jeder Runde für 60 Sekunden ausruhen.

Liegestutz Varianten Zac Efron Baywatch Workout


  • Kurzhantel Bankdrücken ist wohl die effektivste Übung zum Aufbau der Brustmuskulatur. Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und stellen Sie sich mit dem Rücken an das Fußende einer Bank. Legen Sie den Rücken auf der Bank ab und halten Sie die Kurzhanteln mit gebeugten Armen seitlich neben der Brust. Anschließend die Hanteln ohne jeglichen Schwung und aus der Kraft der Brustmuskeln heraus nach oben drücken. Damit Sie die Spannung nicht verlieren, sollten Sie die Arme nicht vollständig strecken. Danach so tief nach unten gehen, dass die Ellbogen unter der Hantelbank sind. Zuerst 10 und dann weitere 20 Wiederholungen mit dem halben Gewicht durchführen. Insgesamt 4 Runden abschließen und sich nach jeder Runde für 60 Sekunden ausruhen.
  • Kreuzheben-Kurzhantel zählt zu den besten Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen mit einer Kurzhantel in jeder Hand aufrecht hin. Strecken Sie den Po nach hinten und beugen Sie sich nach vorne, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Die Position kurz halten und langsam wieder aufrichten. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass der Rücken gerade bleibt und der Blick nach vorne gerichtet ist. Halten Sie den Bauch während der gesamten Bewegung gespannt. 10 Wiederholungen, gefolgt von weiteren 20 mit dem halben Gewicht durchführen. 4 Runden abschließen und sich nach jeder Runde für 60 Sekunden ausruhen.

dynamisches Aufwärmen Training Zac Efron Baywatch Workout

  • Kurzhantel-Drücken – Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Brust gegen die Bank drücken und die Arme seitlich hängen lassen. Nun den Körper anspannen und die Kurzhanteln mit fast ausgestreckten Armen seitlich etwas über Kopfhöhe heben. Anschließend die Hanteln langsam und kontrolliert wieder nach unten führen. Erstmal 10 und dann 20 weitere Wiederholungen mit dem halben Gewicht durchführen. 4 Runden abschließen und sich nach jeder Runde für 60 Sekunden ausruhen.
  • Crunches am Kabelzug – Crunches und Sit-ups sind die zwei Übungen, die bei keinem Bauchtraining fehlen dürfen. Montieren Sie das Griffseil am Kabelzug, die Kabelrolle muss sich am oberen Ende des Zugturms befinden. Knien Sie sich mit dem Gesicht etwa eineinhalb Meter vor dem Kabelzug hin und positionieren Sie sich so, dass zwischen dem Ober- und Unterschenkel ein rechter Winkel entsteht und der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt ist. Das Seil an beiden Enden halten und anschließend den Oberkörper rollen. Die Position für einen kurzen Moment halten und darauf achten, dass die Arme unbeweglich und vor dem Körper bleiben. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. 10 Wiederholungen, gefolgt von weiteren 20 mit halbem Gewicht und insgesamt 4 Runden abschließen.

Zac Efron Baywatch Workout Bauch weg Trainingsplan Männer

Anzeige



Bild einbetten

Code kopieren, um das Bild einzubetten: Großes Bild: Kleines Bild: BB-Code:
Fertig