Lungenfunktion verbessern mit Atemübungen – Richtig atmen lernen & das Lungenvolumen steigern

Indem Sie Ihre Lungenkapazität vergrößern, können Sie auch die Lungenfunktion verbessern und damit die Lunge stärken und weniger anfällig für Infektionen machen. Die Lungenkapazität ist das Volumen an Luft, dass die individuelle Lunge beim tiefen Einatmen aufnehmen kann. Mit etwa Mitte 20 Jahren beginnt diese sich nach und nach zu verringern, dadurch dass auch die Muskeln schwächer werden.

Jedoch können Sie den Prozess stark hinauszögern, wenn Sie regelmäßig kräftigende Atemübungen zur Stärkung der Lunge durchführen und auf diese Weise das Lungenvolumen trainieren. Wir haben ein paar geeignete Übungen zusammengestellt, mit denen Sie auf schonende, doch effektive Weise das Lungenvolumen verbessern können. Das könnte Ihre Lunge nicht nur vor einem schweren Krankheitsverlauf durch das Coronavirus schützen, sondern auch durch andere Infektionen. Aber Achtung: Lungenübungen zur Stärkung ersetzen nicht die Atemschutzmaske oder andere Schutzmaßnahmen!

Lungenfunktion verbessern – Präventiv und nach einer Infektion

Übrigens können Sie die Atemübungen auch verwenden, wenn Sie sich gerade von einer Covid-19- oder einer anderen Lungeninfektion erholen und Ihre Lunge dabei unterstützen möchten. In diesem Fall ist es aber wichtig, es nicht zu übertreiben. Ihre Lunge ist wahrscheinlich stark geschwächt und sollte keinesfalls zu sehr belastet werden. Deshalb empfiehlt es sich, ein geeignetes Programm mit Ihrem Arzt zusammenzustellen.

Möchten Sie Ihre Lunge nach einer Infektion bei der Heilung unterstützen, ist es also wichtig sicherzustellen, dass diese auch tatsächlich bereit dazu ist.

• Erst, wenn Sie auch mit den alltäglichen Aufgaben fertig werden, aber nicht früher als 7 Tage nachdem Sie gesund werden, können Sie Lungensport und Übungen in Erwägung ziehen, mit denen Sie die Lungenfunktion verbessern.
• Beginnen Sie mit leichten Übungen und steigern Sie sich allmählich. Normales Laufen ist der beste Einstieg, zunächst nur 5 Minuten. In den kommenden Tagen erhöhen Sie zunächst die Dauer um jeweils 10 %.
• Später, und genauer gesagt, sobald Sie 30 Minuten problemlos gehen können, steigern Sie auch das Tempo allmählich.
• Wenn Sie zu Übungen für eine bessere Lungenkapazität und -funktion übergehen, beginnen Sie zunächst mit einer oder zwei Übungen und machen Sie nicht mehr als zwei bis drei Wiederholungen höchstens vier bis fünf Mal täglich. Steigern Sie die Zahl der Atemübungen und die Wiederholung allmählich. Belasten Sie die Lunge nicht übermäßig!

Lungenfunktion verbessern mit Übungen

Lunge trainieren mit Hilfe eines Luftballons

---

Ja, wirklich! Ein einfacher Luftballon ist das perfekte Hilfsmittel, wenn Sie das Lungenvolumen steigern möchten. Sicher wissen Sie schon, was zu machen ist. Blasen Sie den Luftballon wie gewohnt auf, am besten in langen Atemzügen. Lassen Sie die Luft wieder aus dem Ballon raus und blasen Sie ihn erneut auf. Das können Sie mehrmals wiederholen.

Papier wegpusten

Legen Sie Papier, ein Taschentuch, Küchenpapier oder Toilettenpapier vor sich auf eine glatte Oberfläche (z.B. auf den Tisch). Dann versuchen Sie, es wegzupusten. Sie können den Schwierigkeitsgrad steigern, indem Sie das Papier oder Tuch immer weiter weg von Ihnen platzieren, sodass ein kräftigeres Pusten notwendig ist, um es zu bewegen.

Lungenfunktion stärken mit tiefer Bauchatmung

---

Die Bauchatmung wird auch Zwerchfellatmung oder Abdominalatmung genannt und am besten in liegender Position oder entspannter sitzender Pose durchgeführt. Bei diesem Lungentraining geht es darum, tief in den Bauch zu atmen. Dabei erhebt sich also nicht wie üblich der Brustkorb, sondern der Bauch wölbt sich nach außen. Mancheiner hat anfangs Schwierigkeiten damit, den „Weg“ der eingeatmeten Luft zu kontrollieren. Es kann helfen, die Handfläche auf den Bauch zu legen und sich bildlich vorzustellen, wie man gegen die Hand atmet. Atmen Sie durch die Nase ein und in einem Zeitraum von 2 Sekunden durch den Mund aus. Sie können deshalb mit dieser Atemübung die Lungenfunktion verbessern, weil hierbei wirklich der gesamte Lungenraum mit Luft gefüllt wird, wobei sämtliche Muskeln, die für die Atmung verantwortlich sind, aktiviert werden. Eine Übung also, mit der Sie die Atemmuskeln trainieren.

Das Zwerchfell übernimmt im Übrigen etwa 80 % des Gasaustausches. Es hilft also, ausreichend Sauerstoff aufzunehmen und Kohlenstoffdioxid auszustoßen. Da nach einer Lungeninfektion, die Elastizität der Lunge abnimmt, wird dieser Austausch gestört. Mit Übungen wie dieser können Sie dem also wunderbar entgegenwirken und die Lungenfunktion verbessern.

Lungenfunktion verbessern durch langsames Atmen

Sollten Sie noch Schwierigkeiten mit der oben beschriebenen Bauchatmung haben, können Sie auch erst einmal mit dieser Variante die Atmung trainieren und dabei auch die Lungenfunktion verbessern. Bei dieser Atemübung können Sie eine beliebige bequeme Position einnehmen. Dann atmen Sie langsam durch die Nase ein. Spitzen Sie den Mund, so als würden Sie auf etwas pusten wollen und atmen Sie langsam durch den Mund aus. Hierbei ist es wichtig, dass die Ausatmung mindestens doppelt so lange dauert wie das Einatmen. Deshalb ist es von Vorteil, wenn Sie beim Einatmen die Sekunden mitzählen.

Aber auf welche Weise kann diese Übung die Lungenfunktion verbessern? Und zwar sorgen Sie durch die langen Atemzüge dafür, dass die Atemwege länger geöffnet bleiben. Dadurch arbeitet die Lunge einfacher und auch der Austausch zwischen Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid verbessert sich. Sie können auf diese Weise also auch die Sauerstoffsättigung erhöhen. Eines der ersten Dinge, die bei einer Corona-Infektion geschehen, ist, dass sich die Atmung und dadurch auch die Sauerstoffsättigung verschlechtern.

Lunge & Fitness – Gähnen und Lächeln

Das Zwerchfell trainieren Sie auch mit dieser Übung sehr gut, wodurch Sie die Lungenfunktion verbessern können. Vor allem, wenn Sie nach einer Infektion noch Atemprobleme haben, können Sie diese Atemübung anwenden, um Ihre Lunge bei der Heilung zu unterstützen. Sie kräftigt nicht nur die Lunge, sondern auch die Arm- und Schultermuskeln.

Setzen Sie sich gerade hin und achten Sie darauf, dass auch Ihr Rücken gerade ist. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite auf Höhe der Schultern. Sie sollten hierbei ein Spannen der Rückenmuskeln spüren. In dieser Pose formen Sie Ihren Mund, so als würden Sie gähnen. Bringen Sie dann die Arme wieder nach unten und legen Sie sie auf oder seitlich Ihrer Oberschenkel ab. Während dieser Bewegung formen Sie Ihren Mund zu einem Lächeln.

Während der Ausatmung summen

Sie können die Sauerstoffaufnahme verbessern, indem Sie bei jedem Atemzug summen. Ein einfaches „mmm“ oder „ommm“ wie beim Yoga reichen vollkommen aus. Aber auch andere Summgeräusche können Sie wählen.

Setzen Sie sich gerade hin und platzieren Sie beide Hände an den Seiten Ihres Unterbauchs. Schließen Sie den Mund und halten Sie die Zunge an den Gaumen. Diese Haltung behalten Sie auch beim Atmen bei. Dann atmen Sie tief und vor allem langsam durch die Nase und in den Bauch ein. Sie sollten an den Händen spüren, wie sich der Bauch dabei weitet. Achten Sie darauf, dass die Schultern während der Atemzüge entspannt bleiben und sich nicht heben. Sobald Sie das Gefühl haben, dass die Lunge komplett mit Luft gefüllt ist, beginnen Sie langsam auszuatmen, wobei Sie das erwähnte summende Geräusch mit einbringen. Wiederholen Sie das mehrere Male.

Lungenfunktion verbessern mit Atemübung in Bauchlage

Auch mit dieser Übung können Sie die Atemmuskulatur trainieren und die Lungenfunktion verbessern. Sie ähnelt der Bauchatmung, nur dass Sie sich diesmal in Bauchlage befinden und nur durch die Nase atmen.

Legen Sie sich auf den Bauch und den Kopf auf Ihren Armen ab. Auf diese Weise bekommt Ihre Lunge genügend Bewegungsfreiheit zum Atmen. Schließen Sie den Mund und halten Sie die Zunge an den Gaumen. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein. Achten Sie darauf, in Ihren Bauch zu atmen und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich der Bauch wölbt und dabei gegen den Untergrund drückt. Sobald Sie die Lunge komplett mit Luft gefüllt haben, atmen Sie langsam wieder durch die Nase aus. Führen Sie diese Atmung etwa eine Minute lang durch.

In den unteren Rippenbereich atmen

Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, legen Sie die Arme seitlich der Oberschenkel ab. Wenn Sie nun langsam durch die Nase einatmen, achten Sie darauf, dass Sie dabei nur in den unteren Bereich des Brustkorbs atmen. Die Schultern bleiben dabei locker und entspannt und bewegen sich nicht mit. Atmen Sie 10 Mal ein und aus und wiederholen Sie die Übung dreimal täglich, damit Sie Ihre Lungenfunktion verbessern können.

Atmen im Stand mit leichter Gymnastik

Schön öffnen können sich die Atemwege auch bei dieser nützlichen Übung. Suchen Sie Atemübungen für Kinder, können Sie unter anderem diese in Erwägung ziehen – am besten natürlich draußen an der frischen Luft. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stehen eng aneinander, die Arme fallen locker nach unten, den Kopf lassen Sie locker nach vorne fallen. Atmen Sie in dieser Pose sämtliche Luft in Ihrer Lunge aus. Während Sie im nächsten Schritt langsam einatmen, heben Sie die Arme ausgestreckt zur Seite und anschließend weiter nach oben über ihren Kopf. In der letzten Phase (von den seitlich ausgestreckten Armen bis zu den nach oben gestreckten) gehen Sie außerdem in den Zehenstand (auf die Zehenspitzen stellen). Machen Sie all das rückwärts, während Sie langsam ausatmen. Wiederholen Sie die Atemübung 10 Mal und das Ganze wiederum dreimal täglich.

Ausdauersport ist auch eine Atemübung!

Ausdauersport reinigt die Lunge und beugt so einer Infektion vor, indem es das Risiko verringert. Somit ist jede Art von Ausdauerübung auch eine Atemübung, denn die Atmung wird beschleunigt, der Stoffaustausch dadurch verbessert und die Atemmuskulatur gestärkt. Gleichzeitig tun Sie dem gesamten Körper etwas Gutes. Gut geeignet und beliebt sind unter anderem das Joggen oder schnelle Gehen, Schwimmen, Aerobic, Fahrradfahren. Damit das Training aber auch wirklich von Vorteil für die Lunge ist, sollten Sie richtig atmen lernen. Achten Sie darauf, dass Sie immer durch die Nase einatmen und das so tief wie möglich und durch den Mund ausatmen. Das beugt auch den unangenehmen Seitenstichen vor, da die Nase die Fähigkeit hat, die eingeatmete Luft zu erwärmen. Anfangs wird Ihnen diese Art der Atmung vielleicht schwerfallen, doch mit ein wenig Übung, werden Sie sich schnell daran gewöhnen.

Wann sollten Sie Lungensport und Übungen vermeiden?

Auch wenn Sie mit Atemübungen im Allgemeinen die Lungenfunktion verbessern können, sollten Sie in manchen Fällen besser darauf verzichten. Das gilt unter anderem, wenn Sie gerade an einer Infektion leiden und Ihre Lunge sowieso schon stark belastet ist. Dann sollten Sie sie schonen. Atemgymnastik & Übungen stellen Sie ein, wenn folgende Zustände gegeben sind:

• Sie haben Fieber.
• Sie verspüren Kurzatmigkeit im Ruhestand.
• Bei Herzflattern oder Brustschmerzen.
• Wenn Ihnen schwindelig wird.
• Bei Atemnot.
• Wenn Sie Schwellungen in der Lunge haben.
• Wenn sich Ihre Haut feuchtkalt anfühlt.
• Bei übermäßigen Ermüdungserscheinungen und Erschöpfung.
• Bei unregelmäßigem Herzschlag.
• Andere Symptome, die Sie für einen Notfall halten.

Zusätzlich zu den Übungen können Sie Ihrer Lunge auch auf andere Weise guttun und sie stärken. In den folgenden Artikeln erfahren Sie, wie Sie die Lunge bei der Reinigung unterstützen und durch Ernährung und Heilkräuter kräftigen können: