16 Lebensmittel für schöne Haare – Hier stecken viele Vitamine drin!
Wenn es um dickes, gesundes Haar geht, gibt es eine Vielzahl von Haarpflegeprodukten, die versprechen, das Aussehen und das Gefühl unserer Haare zu verbessern. Doch viele von uns vergessen, dass die richtige Ernährung eine der wichtigsten Voraussetzungen für eine lange, schöne Mähne ist. Eine ausgewogene, vorwiegend pflanzliche Ernährung kann Ihnen helfen, die wichtigsten Nährstoffe zu erhalten, die notwendig sind, um Ihre Haare, Haut und Nägel in guter Form zu halten.
Vitamine und Nährstoffe für schöne Haare
Zu den besten Vitaminen und Nährstoffen für das Haarwachstum gehören:
– Biotin (auch als Vitamin B7 bekannt): Es lässt die Haare schneller wachsen, erhält den Haarglanz und verhindert Spliss. Der tägliche Bedarf bei Frauen liegt bei 30 bis 60 Mikrogramm.
– Vitamin A (Retinol): Das fettlösliche Vitamin sorgt dafür, dass das Haar kräftig und geschmeidig erscheint. Es wirkt sich auch positiv auf die Fettsynthese in den Follikeln aus. Die empfohlene Zufuhr liegt bei Erwachsenen zwischen 0,8 und 1,1 Milligramm pro Tag.
– Vitamin E: Seine starke antioxidative Wirkung hilft, oxidativen Stress in den Haarfollikeln zu reduzieren. Vitamin E schützt Kopfhaut und Haare vor schädlichen Umwelteinflüssen. Der Körper braucht je nach Alter und Geschlecht zwischen 5 und 13 Milligramm pro Tag.
– Zink: Der Mineralstoff fördert das Haarwachstum und hilft gegen Schuppen. Zink ist an der Bildung des Haarproteins Keratin beteiligt.
– Eisen: Eisenmangel wird meist mit Haarausfall in Verbindung gebracht.
– Vitamin C: Das wasserlösliche Universalvitamin erleichtert Ihrem Körper die Aufnahme von Eisen und fördert die Durchblutung der Kopfhaut.
– Omega-3-Fettsäuren: Ihre entzündungshemmende Wirkung kann jeder Entzündung entgegenwirken, die Haarausfall verursacht.
– Silicium: Kieselsäure ist für die Elastizität und Festigkeit von Haaren wichtig.
Was Sie essen, kann auch einen dramatischen Einfluss auf den Haarausfall haben. Verzichten Sie auf verarbeitete und verpackte Lebensmittel, die sehr nährstoffarm sind, und setzen Sie auf vollwertige, echte und natürliche Lebensmittel. Viele dieser verarbeiteten Produkte enthalten Zusatzstoffe und künstliche Zutaten, die Ihr Körper einfach nicht braucht. Außerdem können diese verarbeiteten Lebensmittel verheerende Auswirkungen auf den Darm haben. Eine gesunde Darmflora ist wichtig, um die Nährstoffaufnahme zu unterstützen und Haare, Haut und Nägel zu stärken.
Wenn Sie in letzter Zeit erheblichen Haarausfall festgestellt haben, sollten Sie zunächst Ihren Arzt aufsuchen, da dies auf eine zugrunde liegende Erkrankung hindeuten könnte. Bevor Sie mit einem Nahrungsergänzungsmittel beginnen, sollten Sie immer zuerst mit Ihrem Arzt sprechen. Während die Einnahme von B-Vitaminen in bestimmten Fällen sinnvoll sein kann (z.B. wenn Sie eine Erkrankung haben, die einen Mangel verursacht), können sie auch negative Auswirkungen haben, wie z.B. eine gefährliche Veränderung der Labortestergebnisse. Nahrungsergänzungsmittel liefern oft auch unnötiges Biotin, das weit über das hinausgeht, was Ihr Körper tatsächlich verwerten kann. Wenn man bedenkt, dass die meisten Menschen alle B-Vitamine, die sie brauchen, mit der Nahrung aufnehmen können, ist der Kauf dieser Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich nur eine Geldverschwendung.
Liste der vitaminreichen Lebensmittel für schöne Haare
Lachs
Als reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren und Protein kann Lachs unser Haar samtweich, glänzend und stark machen. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Sie können also helfen, wenn Sie eine Entzündung der Haarwurzeln haben, die Haarausfall verursacht. Außerdem punktet Lachs mit Vitamin D, das die Haarfollikel stimuliert.
Eier
Eier sind reich an Eiweiß und essentiellen Nährstoffen, wie z.B. Cholin und die Vitamine A, D und B12, die zur Gesundheit der Haare beitragen. Viel Vitamin D steckt vor allem im Eigelb. Zwei spezifische Carotinoide, die in Eiern vorkommen, Lutein und Zeaxanthin, spielen ebenfalls eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Zellgesundheit, insbesondere von Augen, Haut und Haaren.
Erdnüsse und Erdnussbutter
Erdnüsse sind auch ein nennenswerter Biotin-Lieferant. Das B-Vitamin ist bekannt dafür, dass es sowohl das Haarwachstum stimuliert als auch Haarausfall verhindert. 60 Gramm Erdnüsse enthalten bis zu 9 Gramm Protein, 4 Gramm Ballaststoffe und viele Antioxidantien. Erdnüsse sind auch sehr sättigend, weshalb sie ein idealer Fleischersatz für Vegetarier oder Veganer sind. Wie Mandelbutter ist Erdnussbutter reich an Vitamin E. Auch interessant: Ist Erdnussbutter gesund?
Spinat
Spinat ist vollgepackt mit Magnesium, Eisen und Folsäure, einem der wichtigsten B-Vitamine. Anderes Blattgemüse wie Grünkohl bietet ebenfalls viele Nährstoffe bzw. Vorteile für Haut und Haare. Außerdem hilft das Vitamin C in diesen grünen Blattgemüsesorten, die Zellmembranen der Haarfollikel zu schützen.
Sardinen
Sardinen liefern Omega-3-Fette und Vitamin D. Sie sind eine quecksilberärmere Alternative zu anderen fetten Fischen und in Dosen leicht erhältlich (einfach in Wasser, nicht in Öl kaufen!). Sie können Sardinen zu Salaten und Aufstrichen hinzufügen.
Chia-Samen
Suchen Sie nach einer vegetarischen oder veganen Quelle für Omega-3-Fettsäuren? Chia-Samen sind die perfekte Lösung für Sie! Dieses Superfood weist auch einen hohen Eiweißgehalt auf und enthält 20 % mehr Protein als Sojabohnen. Diese winzigen Samen können Sie in Smoothies, Puddings und sogar als Zutat in Backwaren verwenden. In diesem Artikel finden Sie ein paar tolle Chiasamen Rezepte!
Kürbis und Kürbiskerne
100 Gramm Kürbis enthalten 83 Kalorien und weniger als ein Gramm Fett. Außerdem ist er reich an Eisen und Beta-Carotin – einem wichtigen Vitamin für Haarwachstum und -stärke. Den Vitaminen C und E werden auch antioxidative Wirkungen zugeschrieben. Kürbiskerne hingegen enthalten Zink und helfen gegen Haarausfall. 100 Gramm Kürbiskerne decken die empfohlene Tagesmenge von 7 Milligramm für Frauen.
Avocado
Avocado-Toast gilt als das perfekte Frühstück und das aus gutem Grund! Avocados enthalten besonders viele gesunde Fette sowie Vitamin E, die das Haarwachstum fördern. Aufgrund des hohen Biotingehalts sind Avocados eine beliebte Zutat in vielen DIY-Haarmasken.
Trauben
Wie andere pflanzliche Lebensmittel enthalten Trauben Polyphenolverbindungen mit antioxidativen Eigenschaften, die dazu beitragen können, Zellen vor Umwelteinflüssen zu schützen. Oligomere Proanthocyanidine (OPC) in Trauben helfen, die Produktion von Dihydrotestosteron zu verhindern, die ein Hauptfaktor für Haarausfall ist. OPC stimuliert auch das Wachstum der Haarfollikel. Wenn Sie 100 Gramm Weintrauben pro Tag essen, können Sie von diesen entzündungeshemmenden Vorteilen profitieren.
Buchweizen
Vollkornprodukte können Ihnen helfen, mehr Ballaststoffe, Zink, Eisen und B-Vitamine in Ihre Ernährung zu integrieren, um gesundes Haar zu unterstützen. Buchweizen ist ein nahrhaftes, glutenfreies Pseudogetreide, das lange satt hält. Verwenden Sie ihn als Ersatz für Haferflocken zum Frühstück oder für Reis in Wok-Gerichten.
Leinsamen
Leinsamen sind voller mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die Ihre Kopfhaut nähren und Trockenheit verhindern können. Streuen Sie gemahlene Leinsamen auf Ihren Joghurt, fügen Sie etwas davon zu Ihrem Smoothie hinzu oder kreieren Sie Ihr eigenes Leinsamen-Ei, um ein echtes Ei in allen Backwarenrezepten zu ersetzen. Geben Sie einen Esslöffel gemahlene Leinsamen mit drei Esslöffel Wasser in eine kleine Schüssel. Lassen Sie sie etwa fünf Minuten ziehen, bis das Gemisch anfängt einzudicken.
Süßkartoffel
In Süßkartoffeln findet sich die Vorstufe des Vitamin A – das Beta-Carotin, das ihnen ihre orange Farbe verleiht. Dieses Antioxidans verwandelt sich dann in Vitamin A und verhindert trockenes und glanzloses Haar. Süßkartoffeln haben einen signifikant höheren Vitamin-A-Gehalt und einen etwas höheren Ballaststoffgehalt als weiße Kartoffeln.
Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Erbsen
Diese vier werden alle als Hülsenfrüchte bezeichnet. Sie bringen eine gute Portion pflanzliche Proteine und Ballaststoffe und sind super sättigend. Diese Lebensmittel enthalten auch Folsäure, einem der Vitamine des B-Komplexes, die dazu beitragen, das Haar gesund zu halten und die für das Haarwachstum wichtigen Zellen zu erneuern.
Spargel
Das B-Vitamin Folat findet sich in Spargel, aber auch in Avocados, Orangen und Brokkoli. Dieser Nährstoff ist für die Gensynthese und die Bildung roter Blutkörperchen verantwortlich. Er spielt auch eine wichtige Rolle beim Abbau von Eiweiß und liefert somit die Bausteine der Haarfollikel.
Griechischer Joghurt
Ungesüßter griechischer Naturjoghurt ist eine hervorragende Proteinquelle. Außerdem ist Joghurt sehr vielseitig und kann in ein sättigendes Frühstück (Smoothies und Frühstücksbowls) oder in schmackhafte Gerichte (wie Dips) eingearbeitet werden. Der größte Vorteil von Joghurt sind seine Probiotika, die guten Bakterien, die Ihrem Körper bei der Aufnahme von Nährstoffen helfen.
Haferflocken
Haferflocken sind reich an Eisen, Ballaststoffen, Zink, Omega-3-Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die das Haarwachstum stimulieren. 100 Gramm Haferflocken enthalten 20 Mikrogramm Biotin und 4 Milligramm Zink (39 % der Referenzmenge für die Tageszufuhr eines Erwachsenen).
