Wie viel Protein am Tag gesund für die Muskeln ist: So berechnen Sie Ihren eigenen Tagesbedarf am Nährstoff
Für viele Menschen gibt es keine eindeutige Antwort auf die Frage: Wie viel Protein am Tag benötigt mein Körper? Ernährungswissenschaftler haben mehrere Forschungen durchgeführt, um die empfohlenen Mengen zu berechnen. Der Bedarf an täglicher Proteinzufuhr ist jedoch in den meisten Fällen nicht einheitlich. Mithilfe von einfachen Formeln und einigen nützlichen Ernährungstipps können Sie berechnen, welche Menge an Eiweiß für Sie optimal sein könnte. Im Folgenden finden Sie wichtige Informationen über die tägliche Proteinaufnahme, die Ihnen in jedem Alter helfen können, einen gesunden Körper und Muskelaufbau aufrechtzuerhalten.
Inhaltsverzeichnis
Mehr Wissen darüber, wie viel Protein am Tag Muskelaufbau fördern kann
Eiweiß ist der Stoff des Lebens. Von den Haaren über die Fingernägel bis hin zu den Muskeln ist Protein der Klebstoff, der jede Zelle im Körper zusammenhält und aus dem viele wichtige Hormone und Antikörper bestehen. Aus diesem Grund ist es wichtig, genügend Protein in der täglichen Ernährung zu sich zu nehmen. Neue Erkenntnisse legen nahe, wie viel Protein am Tag genau nach einer Vielzahl von Faktoren abhängt: Ernährung, Alter, Gesundheit, Aktivitätsniveau und für Schwangere, ob sie für zwei essen sollten. Hier ist alles, was Sie wissen müssen, um sicherzustellen, dass Sie täglich die richtige Menge an Protein aufnehmen.
Proteinquellen und Tagesbedarf durch Körpergewicht berechnen
Aktuelle Richtlinien empfehlen Erwachsenen ab 19 Jahren, 10 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Protein zu sich zu nehmen. Das sind also etwa 200 bis 700 Kalorien aus Eiweiß für eine 2000-Kalorien-Diät. Eine andere Möglichkeit, um zu berechnen, wie viel Protein am Tag der Körper benötigt, besteht darin, 0,8 Gramm davon pro Kilogramm Ihres Körpergewichts zu multiplizieren. Dies bedeutet ungefähr 54 Gramm Protein für eine Frau oder 65 Gramm für einen Mann mit normalem Gewicht. Hier sind einige Beispiele dafür, welche proteinreiche Lebensmittel 10 Gramm des essentiellen Nährstoffs enthalten:
- 2 kleine Eier
- 3 Esslöffel Erdnussbutter
- 1 Tasse gekochte Quinoa
- 3/4 Tasse gekochte schwarze Bohnen
- 1 Tasse ungekochter Hafer
- 1/2 Tasse Joghurt
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Fleisch ist eine offensichtliche Proteinquelle, und es gibt ein praktischer Trick, das Grammgewicht von Protein in den meisten Fleischsorten zu berechnen. Ungefähr 30 g Fleisch enthalten 7 Gramm Eiweiß. Eine Portion von 90 bis 120 g liefert dementsprechend etwa 30 Gramm des Nährstoffes. Die Empfehlungen legen jedoch die Mindestmenge an Protein fest, die Sie zu sich nehmen müssen, um zu vermeiden, dass dieser lebenswichtige Nährstoff zu kurz kommt. Nicht genügend Protein zu sich zu nehmen, könnte zu fortschreitendem Muskelabbau und anderen Gesundheitsproblemen führen. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Ziel zwischen 1,3 und 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Dies macht ungefähr 88 bis 122 Gramm für Frauen und 105 bis 145 Gramm für Männer aus. Solche Mengen könnten für die Gesundheit optimal sein, wenn es darum geht, altersbedingtem Muskelabbau vorzubeugen.
Proteinmangel und höhere Proteinzufuhr
Die obigen Daten bedeuten nicht unbedingt, dass Sie ein großes Steak zum Abendessen verzehren sollten. Proteinmangel ist eher eine Seltenheit, und wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren, müssen Sie sich keine Mühe geben, Ihre Aufnahme zu erhöhen. Wenn Sie die Proteinzufuhr jedoch über den ganzen Tag verteilen, kann die wichtiger und gesünder als die täglich empfohlene Menge sein. Der Proteinkonsum ist normalerweise morgens begrenzt, und viele Menschen nehmen es meistens abends auf. Untersuchungen legen jedoch nahe, dass eine gleichmäßige Aufteilung der Proteinaufnahme der beste Weg ist, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Laut Forschern können Menschen, die zu jeder Mahlzeit etwa 30 Gramm Protein zu sich nahmen, ein um 25 Prozent größeres Muskelwachstum aufweisen.
Da neben den Muskeln keine Speicherform von Protein im Körper vorliegt, verlieren Menschen möglicherweise diese Muskelmasse, wenn sie nicht bei jeder Mahlzeit Protein essen. Darüber hinaus könnte weniger Muskelmasse auch eine Verringerung des Stoffwechsels bedeuten, was das Abnehmen erschwert. Probieren Sie zum Frühstück zwei Eier mit einer Tasse Joghurt und Obst oder 3/4 Tasse Haferflocken, 1/2 Tasse Joghurt und eine Handvoll Kürbiskerne. Essen Sie zum Mittagessen eine halbe Hähnchenbrust oder eine halbe Dose Bohnen in Ihren Salat, um einen Proteinschub zu erhalten.
Wie viel Protein am Tag kann übermäßig sein?
Zu viel Protein zu essen kann bedeuten, dass Nährstoffe aus Kohlenhydraten wie Ballaststoffen und gesunden Fettsäuren fehlen. Aus diesem Grund sagen Experten, dass Sie etwa ein Drittel Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen zu sich nehmen sollten. Darüber hinaus könnten Sie sich an ein ungefähres tägliches Maximum von 2 Gramm / Kilogramm Körpergewicht halten. Das sind etwa 140 bis 160 Gramm pro Tag. Der übermäßige Verzehr bestimmter Proteinquellen könnte außerdem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten erhöhen. Variieren Sie also Ihre Proteinquellen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Machen Sie sich auch keine Sorgen darüber, dass Ihre Proteinaufnahme Sie einem Risiko von Nierensteinen oder Osteoporose aussetzt. Tatsächlich haben neuere Forschungen ergeben, dass das Essen im höheren empfohlenen Bereich für die Knochengesundheit von Vorteil sein kann. Wenn Sie keine Nierenerkrankung haben, ist es unwahrscheinlich, dass Ihre Proteinzufuhr Schaden anrichtet.
Mögliche Faktoren für einen Proteinbedarf
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Da Protein keine Einheitsgröße ist, gibt es bestimmte Gruppen, die mehr brauchen und es möglicherweise schwerer haben, genug davon zu bekommen. Wenn Sie genug Kalorien zu sich nehmen, bedeutet die Entscheidung für eine pflanzliche Ernährung nicht automatisch, dass Sie nicht genug Protein zu sich nehmen. Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln, das im Laufe eines Tages verzehrt wird, liefert genug aller unverzichtbaren (essentiellen) Aminosäuren, wenn der Kalorienbedarf gedeckt ist. Vegetarier und Veganer müssen jedoch möglicherweise etwas mehr als der durchschnittliche Fleischesser darauf achten, welche Lebensmittel ihnen den besten Protein-Kalorien-Wert verleihen. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die proteinreiche Hülsenfrüchte und Soja enthält, wird Ihren Körper und Ihre Muskeln jedoch ausreichend damit versorgen.
Wie viel Protein am Tag beim Sport benötigt wird
Ausreichendes Protein wird auf allen Ebenen der Fitness und der Fähigkeit benötigt, den Muskelaufbau zu unterstützen und als Baustein zu fungieren. Ernährungsberater empfehlen, mehr Protein anzustreben, wenn Sie aktiv sind, bis zu 2 Gramm/Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um die Muskelmasse zu erhalten. Darüber hinaus ist die Aufnahme von 15 bis 25 Gramm Protein innerhalb einer Stunde nach dem Training empfehlenswert. Ein Beispiel dafür wären 1 Tasse Milch, 30 Gramm Mandeln und 5 getrocknete Aprikosen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an der Aminosäure Leucin können am effektivsten für die Muskelreparatur und den Muskelaufbau sein. Solche sind Milch, Sojabohnen, Lachs, Rindfleisch, Hühnchen, Eier und Nüsse. Während Sie sich bemühen sollten, Ihren Proteinbedarf aus der Nahrung zu decken, sind Nahrungsergänzungsmittel mit Molkenprotein ebenfalls reich an Leucin und eine wissenschaftlich nachgewiesene Option.
Proteinbedarf in höherem Alter
Beim Älterwerden wandelt der Körper weniger das aufgenommene Eiweiß weniger effizient in neue Muskeln um. Das Ergebnis ist ein allmählicher Muskelabbau, der zu verminderter Kraft, Gebrechlichkeit und Verlust der Mobilität führen kann. Dies lässt sich jedoch mit mehr körperlicher Aktivität und einer ausreichenden Proteinaufnahme vorbeugen. Daher ist älteren Menschen zu empfehlen, sich wie junge Sportler zu ernähren. Beschränken Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr auf mindestens 1 Gramm/Kilogramm Körpergewicht und verteilen Sie etwa 25 bis 30 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit, da die Menge an Protein, die zum Auslösen des Muskelerhalts benötigt wird, höher ist. Laut Ernährungswissenschaftlern haben Männer und Frauen im Alter von 67 bis 84 Jahren, die das meiste Protein zu sich nahmen und die gleichmäßigste Verteilung auf die Mahlzeiten über zwei Jahre aufweisen, mehr Muskeln als diejenigen, die zu wenig Eiweiß verzehren.
Wie viel Protein am Tag schwangere oder stillende Frauen benötigen
Der Proteinbedarf steigt während des zweiten und dritten Trimesters um mindestens 10 Gramm pro Tag, weil das Baby wächst. Daher sollten schwangere Frauen, täglich mindestens 1,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder insgesamt 70 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Jüngste Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass der Proteinbedarf in der Schwangerschaft etwas höher als diese früheren Schätzungen sein könnte. Wenden Sie sich an einen zugelassenen Ernährungsberater, um zu sehen, wie viel Protein am Tag für Sie optimal wäre. Stillende Mütter benötigen in der Regel auch mehr Kalorien und Eiweiß, um genügend Muttermilch zu produzieren. Unabhängig davon, ob Sie aktiv, älter oder schwanger sind, müssen Sie möglicherweise auf Ihre Proteinzufuhr achten. So können Sie sicherstellen, dass Sie das bekommen, was Sie brauchen.
