Low Carb Smoothie als Teil eines ausgewogenen Diätplans

Zahlreiche Schauspieler, Sportler und Prominente schwören auf die Low Carb Diät. Der Ernährungsplan verspricht eine schlanke Figur in nur zwei Wochen. Dabei werden hauptsächlich kohlenhydratarme Lebensmittel gegessen und dementsprechend kohlenhydratarme Gerichte zubereitet. Ein Low Carb Smoothie bringt Abwechslung in die Ernährungsweise. Die Fans der Diät nehmen den Low Carb Smoothie meistens zwischen den Mahlzeiten zu sich. Manche Rezepte eignen sich aber auch als Ersatz zum Frühstück oder sogar zum Abendessen. Wir geben Ihnen einen Überblick über die Varianten und erklären, welche Zutaten in Frage kommen und wie Sie diese miteinander kombinieren können. Erfahren Sie mehr über die Grundprinzipien der gesunden Ernährung und lernen Sie, wie Sie selber einen ausgewogenen Diät-Plan erstellen können!

Low Carb Smoothie mit einem hohen Protein-Gehalt: Was bewirkt der Shake?

Um das Konzept einer Low Carb Ernährung mit einem hohen Protein-Gehalt zu verstehen,  müssen wir die beiden Begriffe unter die Lupe nehmen.

Low Carb Diät: Mit dem Begriff „Low Carb“ werden Lebensmittel und Gerichte mit einem geringen Kohlenhydratgehalt bezeichnet. Dabei geht es nicht darum, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Schließlich erfüllen sie als Energielieferanten eine wichtige Funktion. Jedoch übertrifft in den meisten Fällen die Kohlenhydrat-Zufuhr den Kohlenhydrat-Verbrauch. Dann wandelt der Körper die Kohlenhydrate in Fett um und speichert sie für „schlechte Zeiten“. Die Low Carb Diät hilft dabei, die Zufuhr in vernünftigen Grenzen (zwischen 30 g und 50 g täglich) zu halten und versorgt stattdessen den Organismus mit anderen nützlichen Nährstoffen.  Besonders bei Shakes wird extra auf einen niedrigen Fruchtzuckergehalt geachtet.

Proteine, auch Eiweiße genannt, sind der Baustoff der Körperzellen. Besonders die Muskeln bestehen zum großen Teil aus Eiweißen. Normalerweise variiert der Proteinanteil in der täglichen Kalorienzufuhr zwischen 10% und 35 %. Für einen Diätplan mit 2000 Kalorien pro Tag sind also von 50 g bis 175 g Proteine täglich angemessen. Lebensmittel wie Huhn, Eier, Meeresfrüchte, Bohnen, Tofu, Broccoli, Paprika, Gurken und Salat müssen daher täglich verzehrt werden.

Fazit: Die Diät mit einem hohen Eiweiß-Gehalt in Kombination mit Sport kann das Körperfett reduzieren und zum Muskelaufbau beitragen.

Warum sind aber Low Carb Smoothies zu einem wichtigen Teil der kohlenhydratarmen Ernährung geworden? Es gibt mehrere Gründe, die dafür sprechen:

1. Wer die Diät befolgen möchte, muss täglich drei Gerichte zubereiten. Experten raten, am Wochenende einen Plan für die ganze nächste Woche zu machen und dann zwei – drei Mal in der Woche einzukaufen. So hat man immer frische Lebensmittel zu Hause. Wer aber in der Hektik des Alltags nicht ausreichend Zeit zum Einkaufen hat, oder am Abend zu müde ist, um zu kochen, der braucht eine gesunde Alternative. Smoothies lassen sich schnell zubereiten und sind sättigend.

2. Mit einem Shake bringen Sie Abwechslung ins Menü. Durchdachte Rezepte enthalten viele gesunde Zutaten und sorgen auf diese Weise für eine ausgewogene Ernährung.

3.  Wer am Morgen keine Zeit hat, das Mittagessen zu Hause zuzubereiten, kann Smoothies zum Mitnehmen mixen. Sie erweisen sich als eine gute Alternative zur Kantine.

Welche Nachteile hat der Shake?

Low Carb Smoothies schmecken lecker, sind gesund und halten den Körper fit. Doch auch der Shake hat Nachteile. Wir verleihen Ihnen einen Überblick darüber:

1. Bei der Erstellung eines Diätplans achten viele Menschen nur auf die gewünschten Ergebnisse. Um Ihr Traumgewicht schneller zu erreichen und dann auch zu behalten, reduzieren sie drastisch die Kohlenhydratzufuhr. Durch die einseitige Kost kommt es dann schnell zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen, der sich negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Andere greifen zu Lebensmitteln, die angeblich den Muskelaufbau unterstützen. Eine proteinreiche Ernährung verhilft aber nur dann zu einer straffen Muskulatur, wenn sie mit dem richtigen Training kombiniert wird. Ansonsten werden die Eiweiße schnell in Fett umgewandelt.

Für optimale Ergebnisse sorgt nur eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit Sport.

2. Smoothies können auf die Dauer eine komplette Mahlzeit nicht ersetzen. Wer seine Traumfigur behalten möchte, kann daher zwei-drei Mal in der Woche das Frühstück mit einem grünen Smoothie ersetzen. Zum Abnehmen kann zusätzlich für zwei-drei Wochen am Abend ein Smoothie zubereitet werden. Ansonsten eignet sich das leckere Getränk eher als eine leckere und gesunde Variante für Zwischendurch.

3. Ein Smoothie hat einen geringen Sättigungseffekt. Das liegt daran, dass ein Shake wie ein Getränk konsumiert wird. Es enthält aber ausreichend Kalorien für eine komplette Mahlzeit. Im Unterschied dazu werden Obst und Gemüse gekaut, was im Magen Sättigungssignale auslöst.

4. Gekaufte Smoothies können, ähnlich wie Säfte, Konservierungsmittel oder Fruchtzucker enthalten. Wer sich also gesund ernähren möchte, sollte seinen Shake lieber selbst mixen.

5. Abnehmshakes sind Geschmackssache. Selbst die Anhänger der grünen Smoothies finden die Low Carb Varianten zu eintönig. Wir haben für Sie mehrere Rezepte mit Früchten ausgesucht, die wirklich süß schmecken. Wer eine Abwechslung braucht, der hat eine geringe Auswahl. Das liegt daran, dass die meisten Früchte Fruchtzucker (also Kohlenhydrate) enthalten.

Welche Früchte und Gemüse kommen in Frage?

Die Auswahl der richtigen Zutaten spielt bei der Zubereitung des Low Carb Smoothies eine entscheidende Rolle. Für Abnehmsmoothies sind folgende Früchte erlaubt: Aprikose, Avocado, alle Beeren-Sorten, Zitrusfrüchte wie die Orange und die Limette, Pfirsich und Wassermelone. Sie enthalten weniger als 15 g Kohlenhydrate pro 100 g Frucht. Wer also seinen grünen Shake abschmecken möchte, kann zwischen den oben genannten Sorten wählen.

Zu den Früchten mit mittlerem Kohlenhydraten-Gehalt gehören unter anderem Apfel, Ananas, Birne, Kiwi, Weintrauben und Kirsche. Sie enthalten bis zu 25 g Kohlenhydrate pro 100 g Frucht. Hier kommt es auf die richtige Menge an: Diese Sorten eignen sich prima zum Abschmecken von grünen Smoothies.

Brokkoli, Eisbergsalat, Endiviensalat, Radicchio, Gurken, Sellerie, Paprika, Spinat, Zucchini, Spargel, Tomaten, Rote Bete, Aubergine, Rosenkohl, Löwenzahn enthalten weniger als 10 g Kohlenhydrate pro 100 g Gemüse und können daher bedenkenlos während einer Low Carb Diät gegessen werden.

Shake zubereiten: Worauf müssen Sie aufpassen?

Ein Low Carb Shake setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen. Die Zutaten, die bedenkenlos verzehrt werden können, bilden die sogenannte Basis. Ein Abnehmsmoothie besteht daher oft zu bis zu 60% aus grünem Blattgemüse und Kräutern. Früchte, griechischer Joghurt und eventuelle andere zuckerhaltige Lebensmittel bilden die restlichen 40%. Milchprodukte werden zum Beispiel durch Mandel- oder Kokosnussmilch ersetzt.

Der Shake ist aufgrund seiner dickflüssigen Konsistenz beliebt. Wer komplett auf Wasser verzichtet, kann ihn sogar in einer Schüssel servieren und mit dem Löffel essen. Grundsätzlich gilt dabei die Faustregel: Je dicker die Konsistenz, desto intensiver der Geschmack.

Low Carbe Smoothie Rezepte: Orangen-Vanille-Shake zum Frühstück

Die erste süße Versuchung versorgt Sie mit der notwendigen Energie. Mit diesem cremig-frischen Geschmack starten Sie garantiert gut gelaunt in den Tag! Hier sind die Zutaten für das Orangen-Vanille-Shake:

1 Portion

1 Tasse griechischer Joghurt

3 EL Mandelmilch

30 g Chia Samen

1 1/4 EL Vanille-Extrakt

1/2 mittelgroße Orange

1/2 EL Orangenschale

Optional:

4 Eiswürfel zum Verdünnen

 3 EL Sahne zum Abschmecken

Zubereitung: Alle Zutaten in den Mixer geben und fein pürieren. Abgekühlt servieren.

Bowl am Abend servieren: Rezept mit Spinat, Avocado und Ingwer

Das nächste Rezept ist für alle, die sich gerne ab und zu mit einem sättigenden Smoothie am Abend verwöhnen. Die Kombination aus Mango, Avocado, Ingwer und Spinat bringt einen exotischen Hauch auf den Tisch. Da es eine dickflüssige Konsistenz hat, können Sie den Shake auch in einer Schüssel servieren.

2-3 Portionen

Zutaten und Zubereitung:

Kräuter-Gemüse-Mix:

200 g Spinat

100 g Brokkoli

1 Tomate

1/4 Karotte (optional),

1/2 EL Matcha Tee,

1 EL Ingwer, gerieben

2-3 Blätter Minze

1/3 Limette

1/4 EL Meerrettich

Früchte und Milch zum Abschmecken:

1/2 Mango, gewürfelt

1 Avocado, entkernt, geschält. Die Hälfte in Scheiben schneiden

1 Orange

2-3 EL Kokosmilch

Zubereitung: Den Kräuter-Gemüse-Mix unter laufendem Wasser abspülen, in den Mixer auf höchster Stufe fein pürieren und beiseite stellen. Die Hälfte der Avocado zusammen mit der Orange und der Kokosmilch fein pürieren und zum Kräuter-Gemüse-Mix geben. Auf niedriger Stufe verrühren. Mit der gewürftelten Mango und den Scheiben Avocado garnieren und in einer Schüssel servieren.

Bowl mit Ananas, Sanddorn und Orange

Der nächste cremige Vorschlag schmeckt fruchtig und ist äußerst sättigend. Die Vitaminbombe ist perfekt für Zwischendurch oder zum Mitnehmen ins Büro und auch für Veganer geeignet.

2-3 Portionen

Zutaten:

100 g Ananas

1/4 Mango

1 Sanddorn

1-2 EL Kokosraspeln

1/2 TL Kurkuma

1/2 Orange

1 Zitrone

300g Spinat

200g Brokkoli

1 Tomate

Optional: 1 TL Chia Samen

Zubereitung: Gemüse und Obst waschen, fein pürieren und mit den Chia Samen und den Kokosraspeln garnieren und in einer Schüssel servieren. Der Smoothie schmeckt abgekühlt am besten. Im Kühlschrank können Sie ihn für 2-3 Tage aufbewahren.

Grüner Low Carb Smoothie mit Spinat und Petersilie

Spirulina und Co. spielen die Hauptrolle im nächsten Rezept. Der nächste grüne Smoothie gibt Ihnen einen Frischekick am Nachmittag und versorgt Ihren Körper mit wichtigen Vitaminen. Sie können ihn auch am Abend zubereiten und dann am Morgen mit ins Büro mitnehmen.

Portionen:

Zutaten:

1/2 mittelgroße Birne

4 mittelgroße Grünkohlblätter

2 Handvoll Spinat

1 Handvoll Petersilie

1 mittelgroße Zitrone, geschält

1 EL Spirulina

1/2 TL Vanille-Extrakt

1/2 Gurke (optional, zum Verdünnen)

Zubereitung: Alle Zutaten waschen, in den Mixer geben und fein pürieren. Abgekühlt servieren, im Kühlschrank für 2-3 Tage aufbewahren.

Low Carb Smoothies schmecken nicht nur lecker, sondern sind auch richtig gesund. Vorausgesetzt, dass sie Teil eines ausgewogenen Ernährungsplans sind. Dann bringen sie Abwechslung ins Menü und können ab und zu das Frühstück ersetzen. Da sie meistens nur aus Obst und Gemüse zubereitet werden (manchmal kommt noch Mandelmilch dazu), sind sie auch für Veganer gut geeignet. Im Sommer werden sie mit Eiswürfeln verdünnt, im Winter wird dagegen eine cremige Konsistenz bevorzugt. Sie können sogar in einer Schüssel serviert werden. In den USA erfreuen sich daher die sogenannten Bowl Smoothies einer großen Beliebtheit.

Wichtig

Jegliche Methoden, Informationen und Tipps in diesem Artikel basieren auf aktuellen Studien und medizinischen Quellen (zur Zeit der Veröffentlichung). Sie sind jedoch nicht zur Selbstdiagnose und -behandlung geeignet und dienen keinesfalls als Ersatz für kompetente, ärztliche Beratung.

Die beschriebene Ernährungsmethode ist für viele Menschen sicher, aber nicht für jeden. Wenn Sie schwanger sind, stillen oder medizinische Probleme haben, sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt.